تعداد تمرینات | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تعداد تمرینات

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

تعداد تمرینات

یکی از راهکاراهی یک برنامه تمرینی موثر داشتن یک مجموعه حرکات تمرینی مناسب و کافی است که بایستی از بین کل حرکات یکسری را انتخاب نمود ورزشکار بایستی این مجموعه گزینشی را با توجه به چند اصل کلیدی به دست آورد

تمریناتی که تحریک الکتریکی بیشتری را به وجود می اورند

warren3

مسئله مهم در این مورد این است که فعالیت الکتریکی بیشتر تارهای عضلانی بیشتری را به کار میگیرد که در نتیجه آن قدرت و اندازه عضله افزایش خواهد یافت

 

سطح پیشرفت

یکی از موضوعات اصلی طراحی برنامه های پرورش اندام یا قدرتی برای ورزشکاران تازه وارد بهبود قدرت عملکرد اناتومیکی و فیزیولوژیکی آنهاست

بدون کار کردن بر روی این بخشهای پایه بهبود دائمی غیر متحمل به نظر می رسد

تمرین کننده های قدرتی تازه وارد و یا پرورش اندام کاران تازه کار نیاز به تمرین خیلی زیاد (12تا15 تمرین) در مورد گروههای عضلانی اصلی بدن را دراند

مدت این نوع تمرینات بین 1 تا 3 سال بوده و اداره ان بستگی به میزان پیشرفت ورزشکار در هر برنامه و زمینه استعدادی فرد دارد

برنامه تمرینی ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران حرفه ای کاملا متفاوت است موضوع اصلی برای این گروه ورزشکارافزایش اندازه چگالی تون و تفکیک عضلانی تا حد ممکن می باشد

نیازهای فردی

وقتی پروسه تمرین بیش از یکسال شود برخی از پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی ممکن است نوعی ناهماهنگی در افزایش اندازه قسمت های مختلف بدنسان را مشاهده نمایند اگر چنین حالتی اتفاق افتاد برنامه تمرینات بایستی بر اساس نیازهای ویزه تمرینی بسته شده و قسمت هایی که خوب توسعه نیافته اند را بهبود بخشیده تا تناسب اندام حاصل گردد

مرحله تمرین

با توجه به مفهمو زمان بندی تعداد تمرینات در هر مرحله تمرین متفاوت است که بایستی به استراحت اینتروال حجم تمرین تعداد فعالیت و فاکتورهای دیگر توجه نمود به طور مثال در مرحله بیشینه قدرت فعالیت به صورت دوره ای است به صورت توالی عمودی اجرا می شود

یعنی یک حرکت به صورت یک ست اجرا شده و سپس تمامی حرکت ها یک ست اجرا می شوند و دوباره دوره بعدی تکرارمی شود

مزیت این روش ریکاوری بهتر در هر گروه عضلانی است وقتی وزنه ای را با بار 90تا105 درصد 1RM بلند می کنید به زمان استراحت بیشتری نیاز است تا بتوان تمرین را در شدت بالای خود در طول جلسه تمرین حفظ نمود

اگر مرحله تمرین هیپرتروفی باشد همه ست های یک فعالیت تکرارای قبل از اینکه بهتمرین بعدی بپردازید اجرا می شوند پس اگر تمام ست های یک فعالیت مربوط به گروه عضلانی مشخص اجرا شوند و سپس به گروه دیگر عضلانی بپردازید به ان توالی افقی گفته می شود

این روش تخلیه عضلات را سریعتر ایجاد می کند که سبب افزایش بهتری در اندازه عضله خواهد شد تخلیه موضعی عضله نکته اصلی تمرینات هیپرتروفی است

الگوهای افزایش بار

الگوهای هرمی مختلفی برای افزایش بار تمرینی در تمرینات جدی بدنسازی وجود دارند مانند

روش هرمی

هرمی دوبل

هرمی اریب

و هرمی صاف

روش هرمی

روش هرمی

یکی از رایج ترین الگوهای افزایش بار است توجه کنید که وقتی بار به تدریج به بیشینه خود نزدیک می شود تعداد تکرارهر ست نیز به همان نسبت کم خواهد شد مزیت فیزیولوژیکی این روش اطمینان از فعالیت یا فراخوانی عمده واحدهای حرکتی است

روش هرمی دوبل

هرمی دوبل

این روش نشان دهنده 2هرم می باشد که به صورت تصویرمخالف یا (آیینه ای) است

در این الگوی افزایش بار از پایه یا قاعده هرم کار شروع و به تدریج بار افزایش یافته تا به 95 درصد 1RM برسیم

سپس در ست های پایانی دوباره شدت را کاهش می یابد

توجه کنید وقتی که شدت بار افزایش می یابد تکرارهای هر ست که در داخل هرمها نشان داده شده اند کاهش یافته و معکوس می شود

روش هرمی اریب

روش هرمی اریب

این روش یک نوع اختصاصی روش هرمی دوبل می باشد

در این الگو میزان بار به تریج تا پایان جلسه بطور مداوم افزایش می یابد بجزست اخر تمرین که شدت یا بار کاهش خواهد یافت

هدف ست پایانی ایجاد و تغییری می باشد تا ورزشکار ست پایانی را تا حد ممکن سریعتر اجرا کند

روش هرمی صاف

روش هرمی صاف

حداکثر مزیت تمرینی توسط روش هرمی صاف به دست می اید

مقایسه بین روشهای هرمی نقل شده وهرمی صاف در شکل زیرچگونگی اثر بیشتر این روش را نشان خواهد داد

در روشهای هرمی نقل شده متغیر تمرینی از نظر شدت خیلی تغییر میکند که اغلب در رنج و دامنه بین 70تا100 درصد 1RM بوده و تغییرات بزرگی بار ان در سه حاشیه میانه سنگین و حداکثر سیر میکند

در این روش با هدف ایجاد هیپرتروفی شدت یا بار بایستی بین 60 تا 80 درصد 1RM باشد در حالی که برای حداکثر قدرت بار بایستی بین 80 تا 100 درصد 1RM  باشد در روش هرمی صاف مزایای فیزیولوژیکی مانند سازگاری عصبی عضلانی در تمرینات قدرتی ایجاد می شود چرا که این روش بار تمرینی را در یک شدت ثابت حفظ میکند این سبب جلوگیری از سردرگمی تمرینی می شود که غالبا در اثر چندید شدت مختلف این سردرگمی ایجاد میگردد روش هرمی صاف با یک ست گرم کردن 60درصد 1RM  در پایان هرتمرین برای تغییر و تنوع اجرا می شود

متغیرهای روش هرمی صاف تا حد ممکن مربوط و حالت تمرین بوده و تا جایی که ممکن باشد بار تمرینی در این مرحله بستگی به دوره اجرا خواهد داشت

موفق باشید

نوشته  : تئودربومپا

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک