● محدودیت سطح انرژی
یک برنامه تمرینی قدرتی می‌بایست کوتاه و ساده باشد به‌دلیل اینکه میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می‌باشد. مطالعات علمی فاش ساخته است که سطح قند خون (انرژی) پس از ۳۰ دقیقه افت می‌نماید.
بنابراین نوع تمرین و زمانی‌که می‌بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می‌شود پس می‌بایست هدف را بر روی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه‌ترین زمان دردسترس قرار داد.
قند خون پس از انجام تمرین با شدت روند نزولی پیدا می‌کند (به‌طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و به خاطر داشته باشید که برای بازسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می‌باشید.
بدین ترتیب راه‌کار در اجراء تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می‌باشد. پس می‌بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجراء کرد که حداکثر رشد عضلاتی ممکن را در حداقل زمان ممکن برایتان فراهم سازد.
● افزایش تدریجی فشار (وزنه)
افزایش تدریجی وزنه مهم‌ترین اصل تمرینی محسوب می‌شود که فرد جه دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می‌باشد.
▪ دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از:
۱) حرکت تمرینی را با کامل‌ترین تکنیک به اتمام برسانید.
۲) در هنگام اجراء یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت به‌صورت تدریجی بیفزائید. (عضلات را با وزنه‌ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده‌اید تحت فشار قرار دهید.)
اساساً این بدین معنا می‌باشد که وقتی بدن به‌وسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید. منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است.
برای مثال: ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجراء کرده‌اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات‌تان قوی‌تر و بزرگ‌تر نخواهند شد. در اینجاست که افزایش تدریجی فشار (وزنه) نقش اساسی و کلیدی پیدا می‌کند. زمانی‌که عضلات به یک مقدار وزنه‌ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیدا کردند موقع آن فرا رسیده است که آن‌ها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار و یا تغییر در سرعت اجراء حرکت). جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرار سیکل فوق اهمیت ویژه‌ای دارد. یعنی در طول روند پیشرفت می‌بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به‌صورت تلفیقی از آن‌ها استفاده کرد.به خاطر داشته باشید که همیشه حرکات‌تان را با تکنیک صحیح اجراء کنید و هیچ‌وقت فرم و تکنیک حرکتی را قربانی فشار افزوده ننمائید.
● دفعات تمرین
یک حقیقت ناخوشایند اینست که تمرینات با حجم بالا که در کتاب‌ها و مجلات بدنسازی بسیار بر روی آن‌ها تٲکید می‌شود و در این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه‌ای نیز بی‌تٲثیر نیستند تقریباً برای اکثریت بدنسازها و ورزشکاران بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد و نرخ تٲثیر منفی آن بر روی افراد با قیاس با تٲثیر مثبت آن بسیار بیشتر می‌باشد. آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه‌ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتور ناکارآمد و بی‌فایده می‌باشد. هر شخصی دارای ژنتیک مختص به‌خود می‌باشد و متٲسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می‌باشند. ضمن اینکه از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنسازهای حرفه‌ای بهره‌مند نیستند.
تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می‌باشد و تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین‌زدگی به حداقل خواهد رسید.
● جبران گذشته و بهتر از قبل شدن
تحقیقات زیادی که در سراسر جهان به‌عمل آمده حاکی از این مسئله است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجراء تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیش‌تر تصور می‌شد.
اجراء جلسات تمرینی با شدت و به‌صورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی‌تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می‌باشد. این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید. به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند.
● انتخاب حرکت برای شدت تمرین
من نمی‌توانم به اندازه کافی بر روی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می‌تواند ضروری و مهم باشد تٲکید کنم. تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعاً برای تمرین به آن‌ها نیازمند می‌باشیم و آن‌ها حرکاتی نیستند جزء حرکات پایه‌ای و چند مفصلی.
این حرکات به‌خصوص به مراتب از حرکات تک عضله‌ای و تفکیکی ارجح‌تر می‌باشند. وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی و چندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب‌تر و سودمندتر می‌باشد.
● تصویرسازی ذهنی
در طول تجربه ۲۰ ساله‌ای من در این رشته، به این نکته پی برده‌ام که تصویرسازی ذهنی جزء نادیده گرفته‌ترین موارد این رشته محسوب می‌شود. اکثر کتاب‌ها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزایش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تٲکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت‌ترین و نادیده گرفته‌ترین موارد به‌شمار می‌آید. با تمرین بر روی ذهن و قوی‌تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئناً بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.
نویسنده: گری متیوز
مجله دانش ورزش
