سوزاندن چربی و عضله سازی با هم!

نتایج تحقیقات شماره یک

برای خیلی ها رسیدن به این هدف غیر ممکن می نماید و به نظرشان امکان ندارد که هم بتوانند چربی بسوزانند و هم توده عضلانی شان افزایش یابد.

اگر به یک سالن ورزشی بروید و از کسانی که آن جا ورزش می کنند بپرسید که هدف شان از ورزش کردن چیست، اکثر آن ها می گویند که می خواهند چربی های اضافی بدن شان را بسوزانند و توده ی عضلانی بدن شان را بیشتر کنند.

بسیاری از افراد از متخصصان تغذیه و کارشناسان ورزش و بدن سازی سوال می کنند که چطور می توانند در عین سوزاندن چربی های اضافی، عضله هم بسازند و آیا اصلا این کار ممکن است؟

همه ی افرادی که تصمیم دارند وزن کم کنند و چربی های اضافی بدن شان را بسوزانند، می خواهند توده ی عضلانی شان هم افزایش یابد و تقریباً کسی وجود ندارد که فقط بخواهد چربی بسوزاند.

بر خلاف تصور بسیاری از مردم رسیدن به این هدف، یعنی سوزاندن چربی اضافی و افزایش توده عضلانی امکان پذیر است و با دانستن روش آن می توان این هدف را محقق کرد. در این جا درباره ی چگونگی رسیدن به این هدف می خوانید.

شما برای این که چربی های اضافی بدن تان را بسوزانید باید زیاد ورزش کنید، غذاهای کم چرب و کم کالری بخورید و با وزنه ها کار کنید.

حالا برای این که توده ی عضلانی بدن تان را افزایش دهید و به اصطلاح عضله در بیاورید، باید چکار کنید؟
پاسخ ساده است؛ باید غذاهایی حاوی کربوهیدارت و چربی و کالری بیشتر بخورید و باز هم با وزنه ها کار کنید.

در یک مرحله وزن تان را افزایش می دهید، سایز بدن تان را بالا می برید و بر توده ی عضلانی تان می افزایید و در مرحله دیگر از حجم چربی های بدن تان می کاهید.

می بینید که این دو روش کاملا در تضاد با یکدیگر هستند. تلاش برای سوزاندن چربی ها و افزایش توده عضلانی به طور هم زمان، مثل این است که شما بخواهید هم زمان هم بنشینید و هم بایستید. به همین علت بسیاری از افرادی که سعی می کنند به این هدف برسند به نتیجه نمی رسند و خیلی زود دست از تلاش می کشند. بنابراین چطور می توان این هدف را محقق کرد؟

شما نمی توانید این دو کار را هم زمان انجام دهید و برای رسیدن به هر دو هدف باید این کارها را در دو مرحله انجام دهید، نه به طور هم زمان.

به عبارت دیگر، شما در یک مرحله وزن تان را افزایش می دهید، سایز بدن تان را بالا می برید و بر توده ی عضلانی تان می افزایید و در مرحله دیگر از حجم چربی های بدن تان می کاهید.

سوزاندن چربی

مرحله اول شامل
یک رژیم غذایی پُر کالری و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، اندکی چربی(چربی های خوب، نه چیزهایی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده) و کار با وزنه ها است. این مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام می شود؛ زیرا هوا سرد شده و بهترین زمان برای اندکی افزودن به چربی بدن است. اشتباه نکنید منظور زیاد چاق شدن نیست، فقط اندکی سایزتان افزایش می یابد.

حالا نوبت مرحله دوم است
که بهتر است در ماه های گرم تابستان و بهار انجام شود. در این مرحله شما باید میزان کربوهیدرات ها و کالری دریافتی تان را اندک اندک کاهش دهید و میزان پروتئین و چربی مصرفی تان را ثابت نگه دارید (چربی هایی که خوب هستند باید در برنامه غذایی شما قرار گیرند مانند روغن زیتون، غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و مغزها. ماهی نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین است).

همچنین لازم است روزهایی که با وزنه ها کار نمی کنید به مدت نیم ساعت تمریناتی مانند ایروبیک انجام دهید. در این مرحله شما باید به همان میزانی که در مرحله قبلی با وزنه ها کار می کردید، کار با وزنه ها را ادامه دهید. هدف شما در این مرحله قوی تر شدن نیست، بلکه باید با حفظ همان قدرت قبلی، از حجم چربی های بدن تان بکاهید و چربی های اضافه شده در مرحله ی پیش را بسوزانید.

به عنوان مثال فرض کنید شما ۷۰ کیلوگرم هستید. در مرحله افزایش توده عضلانی که با قدری افزایش وزن همراه است، وزن شما به ۸۵ کیلوگرم می رسد. در مرحله دوم، شما با ورزش و کاهش میزان کالری های دریافتی وزن تان را به ۷۸ کیلوگرم می رسانید. در این حالت ۸ کیلوگرم به توده عضلانی شما اضافه شده است.

حال شاید این سوال مطرح شود که از کجا معلوم بتوانیم در مرحله اول به میزان کافی و درست بر توده عضلانی مان اضافه کنیم و در مرحله بعد اضافه وزن مان را درست کاهش دهیم و توده عضلانی به دست آمده را از دست ندهیم؟

پاسخ این سوال هم ساده است. کافی است پیش از شروع هر کدام از این مراحله با متخصص مشورت کنید و دستورات غذایی صحیح و روش های درست و زمان و مقدار انجام تمرینات وزشی را بپرسید و مو به مو آن ها را اجرا کنید. هیچ چیز به اندازه ی انجام دستورات علمی و حساب شده ی غذایی و ورزشی نمی تواند شما را به هدف تان برساند. هیچ فرمول یا قرص و کپسول جادویی برای کاهش وزن و توده عضلانی وجود ندارد که یک شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. باید صبور باشید و به طور درست و علمی تلاش کنید.

نتایج تحقیقات شماره دو

چربی سوزی و عضله سازی همزمان آیا شدنی است؟

بله؛ چرا که نه؟! یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران جوانی که یک برنامه ترکیبی کاردیو و قدرتی را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، به‌طور متوسط ​​۱۰٪ چربی بدن خود را از دست دادند؛ درحالی‌که توده عضلانی‌شان تقریباً ۹٪ افزایش یافت. پس این اتفاق، امکان پذیر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتدی به سرعت و بسیار خوب، هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می‌دهند و تغییرات خوبی در بدن‌شان ایجاد می‌شود.

اگر یک ورزشکار معمولی هستید و می‌خواهید تعادل چربی و عضله خود را بهبود ببخشید، می‌توانید چربی را از دست بدهید و در عین حال بافت عضلانی بدن خود را به مرور زمان تقویت کنید. اما اگر شما یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید و به دنبال به‌دست آوردن مقادیر زیادی عضله و در عین حال از دست دادن مقادیر زیادی چربی هستید، ممکن است که چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای شما چالش برانگیز باشد؛ زیرا این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. چرا؟

به زبان ساده، عضله‌سازی مستلزم خوردن کالری بیشتر از حد نیاز است؛ از طرفی سوزاندن چربی، مستلزم خوردن کالری کمتر از نیاز است. وقتی شما برای از دست دادنِ چربی، با کمبود کالری روبه‌رو هستید، عضلات شما سوخت مورد نیاز برای بزرگتر شدن (حجم و رشد کردن) را دریافت نمی‌کنند.

راهکارهای تمرینی _ ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان

چگونه چربی از دست بدهیم و عضله به‌دست آوریم؟ اگر هدف‌ شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. اکنون چند راهکار ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان را با شما در میان می‌گذاریم.

۱. تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید!

نکته کلیدی این است که هم تمرینات کاردیو (هوازی) و هم تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، خواه مبتدی باشید و خواه یک ورزشکار با تجربه و حرفه‌ای.

کاردیو بدون تمرین قدرتی می‌تواند توده عضلانی شما را به خطر بیندازد (به جای ساختن عضلات، آن‌ها را کوچک کند)؛ اما تمرینات قدرتی بدون کاردیو می‌تواند کاهش چربی شما را به خطر بیندازد. پس هر دو را انجام دهید.

۲. ورزش‌ها را بر اساس اهداف خود، اولویت‌بندی کنید!

حتی اگر تمرینات کاردیو و قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید، نیازی نیست که هر دو را در اولویت قرار دهید. اگر یک دونده ماراتن هستید، روی استقامت قلبی_عروقی‌تان تمرکز کنید. اگر یک بدنساز هستید، روی رشد عضلات خود متمرکز شوید.

برای ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران معمولی، داشتن تعادل بین این دو، بهترین راه برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان است. همچنین، به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید، بنابراین ترازو شما ممکن است که نشانگر خوبی برای پیشرفت شما نباشد.

۳. زمان کافی به ریکاوری عضلات اختصاص دهید!

درحالی‌که تمرین بیش از حد، یا نداشتن استراحت کافی برای ریکاوری بدن بین تمرینات، ممکن است هم باعث از دست دادنِ چربی شود و هم منجربه عضله‌سوزی شود. علاوه‌بر این، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد و ورزش برای کاهش وزن را سخت‌تر کند.

تمرین بیش از حد می‌تواند هم برای ورزشکاران تازه کار و هم برای ورزشکاران باسابقه رخ دهد. اگر متوجه شدید که عملکرد تمرینی شما رو به کاهش است یا احساس خستگی می‌کنید، یک یا دو روز استراحت کنید. به عضلات خود اجازه دهید تا به‌طور کامل بهبود یابند تا آسیب شدیدی به شما وارد نشود.

۴. تمرین منظم و مستمری داشته باشید!

قطعا انجام ورزش به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید و عضله بسازید. با این حال، چیزی که کمتر به آن پرداخته شده، این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله‌ای را که در حال حاضر دارید از دست خواهید داد.

ترک ورزش در چه بازه‌ای عضلات را به خطر می‌اندازد؟ طبق یک مطالعه، حتی یک استراحت پنج روزه برای شروع کاهش حجم توده عضلانی کافی است. بنابراین، برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، به‌طور منظم ورزش کنید و به تمرین خود پایبند باشید.

راهکارهای تغذیه ای برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان

همان‌طور که می‌دانید تغذیه مهم‌ترین عامل ورزش بدنسازی است و اگر رعایت نشود، زحمات شما ثمر نخواهد داد. با رعایت مواردی که در زیر می‌آوریم، به عضله سازی و چربی سوزی خود کمک بزرگی خواهید کرد.

شاید هم شما لزوماً به دنبال عضله سازی در سطح بالا درحین کاهش وزن نباشید، اما همچنین نمی‌خواهید عضله‌ای را که در حال حاضر دارید از دست بدهید. خوشبختانه، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای خلاصی از شر چربی‌ها و در عین حال حفظ توده عضلانی خود انجام دهید. به نکات زیر توجه کنید تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید.

۱. هوشمندانه غذا میل کنید!

ورزش مهم است، اما پروسه چربی سوزی در درجه اول در آشپزخانه اتفاق میفتد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در زمانی‌که هدف شما حفظ وزن است، رژیم غذایی‌تان حتما شامل پروتئین‌، سبزی‌جات، میوه، لوبیا و عدس، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و روغن‌ها (روغن‌ها و روغن‌های گیاهی موجود در آجیل و غذاهای دریایی) باشد.

بهتر است از راهنمایی یک متخصص تغذیه برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب با اهداف‌تان بهره‌مند شوید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای داشته باشید که به شما امکان می‌دهد تا غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما همچنان مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش چربی را نیز باید دریافت کنید.

۲. پروتئین بیشتری بخورید

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به محافظت از عضلات شما در پروسه کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند. منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، همه غذاهای غیر حیوانی هستند که پروتئین بالایی نیز دارند.

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنید. استراتژی‌های غذایی می‌تواند به‌طور بالقوه بر عملکرد کلیه و دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارند.

۳. مواد مغذی مناسب را دریافت کنید!

تحقیقات نشان می‌‌دهد که مصرف برخی مواد مغذی ممکن است به شما برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۸۰ فرد مسن چاق نشان داد که مصرف مکمل حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از ماهیچه‌های آن‌ها در هنگام رژیم غذایی کم کالری کمک کرده است.

نکته: قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها همچنین باید میزان مصرف مکمل را با توجه به وضعیت سلامتی و پزشکی‌تان تعیین کنند.

دو نکته مهم درباره چربی سوزی و عضله سازی همزمان

ممکن است در مسیر کاهش وزن، مقداری توده عضلانی هم از دست بدهید. در کل مهم‌ترین نکته، حفظ سلامت بدن‌تان است و باید حواستان به آن باشد. ضمنا به نکات زیر هم توجه داشته باشید تا در مسیر رسیدن به هدف‌تان، موفق عمل کنید.

• غذاهای سالم بخورید و در انجام تمرینات باشگاهی (یا در خانه) زیاده روی نکنید، در این صورت میزان عضله‌ای که از دست می‌دهید احتمالاً حداقلی خواهد بود.

• پیشرفت خود را فقط با ترازو نسنجید، اگر همزمان عضله بسازید و چربی کم کنید، احتمالا وزن‌تان چندان کم نمی‌شود، ولی سایز شما کاهش خواهد یافت و اندام زیباتری خواهید داشت و این بهترین اتفاق ممکن است! غیر از زیبایی اندام، به احساس خوبی که دارید توجه کنید و آن را جشن بگیرید.

نتایج تحقیقات شماره سه

نتایج تحقیقات درباره‌ی چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان

یک مطالعه نشان داد که زنان جوانی که یک برنامه‌ی ترکیبی کاردیو (هوازی) و قدرتی را به مدت 12 هفته دنبال کردند، به‌طور متوسط ​​10 درصد چربی بدن خود را از دست دادند، در حالی که حجم عضلات آن‌ها تقریباً 9 درصد بیشتر شد. در یک مطالعه‌ی دیگر هم که روی زنان سالمند انجام شد، بعد از 12 هفته شنا مقدار چربی بدن کاهش و قدرت بدنی افزایش پیدا کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتدی به سرعت هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می‌دهند. حتی کسانی که قبلاً عضله ساخته‌اند، اما آن را از دست داده‌اند هم می‌توانند خیلی زود چربی‌سوزی و عضله‌سوزی همزمان را تجربه کنند. حتی در چنین شرایطی ساخت مجدد عضله راحت‌تر است. چون عضلات در گذشته حجیم بودن را تجربه کرده‌اند.

اگر یک ورزشکار معمولی هستید که می‌خواهید تعادل چربی و عضله‌ی خود را بهبود ببخشید، می‌توانید چربی خود را کاهش دهید و در عین حال بافت عضلانی بدن را به‌تدریج تقویت کنید. در حقیقت اگر شما یک ورزشکار مبتدی باشید، احتمالاً بیشترین مزایا را از کاهش چربی و افزایش عضله دریافت می‌کنید.

اگر یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید و می‌خواهید مقدار زیادی عضله بسازید و در عین حال چربی زیادی از دست بدهید، ممکن است کسب این نتیجه برای شما چالش‌برانگیز باشد. چون این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. عضله‌‌سازی مستلزم دریافت کالری بالا است، در حالی که برای از دست دادن چربی باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. وقتی برای کاهش چربی‌های بدن با کمبود کالری مواجه می‌شوید، عضلات شما سوخت مورد نیاز برای حجیم شدن را دریافت نمی‌کنند.

راهکارهای عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان

 

اگر هدف شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، نکات زیر می‌توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند.

تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید

مهم نیست که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در هر صورت اصلی‌ترین راهکار این است که هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. تمرین کاردیو بدون تمرین قدرتی می‌تواند باعث کاهش توده‌ی عضلانی شما شود. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی بدون کاردیو هم می‌توانند کاهش چربی بدن را به خطر بیندازند. پس باید هر دو را انجام دهید.

با توجه به اهداف خود، ورزش را اولویت‌بندی کنید

اگر هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، لازم نیست هر دو را در اولویت قرار دهید. به‌عنوان مثال، اگر یک دونده‌ی ماراتن هستید، باید روی استقامت قلبی‌-عروقی تمرکز کنید و اگر بدنساز هستید، باید به رشد عضلات خود توجه داشته باشید.

برای ورزشکاران مبتدی یا معمولی، حفظ تعادل بین این دو نوع تمرین بهترین راه برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. همچنین به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید. بنابراین، ترازو همیشه نمی‌تواند شاخص خوبی برای تعیین پیشرفت شما باشد.

اهمیت رژیم غذایی را فراموش نکنید

ورزش مهم است، اما از دست دادن چربی در درجه‌ی اول وابسته به رژیم غذایی است. اگر هدف شما حفظ وزن سالم است، باید پروتئین‌های بدون چربی، سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و چربی‌های سالم (روغن‌های گیاهی، آجیل و غذاهای دریایی) مصرف کنید.

همچنین می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه‌ی غذایی خود کمک بگیرید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند که هم غذاهایی را که دوست دارید بخورید و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید.

زمان کافی برای ریکاوری اختصاص دهید

 

اگرچه تمرین بیش از حد یا استراحت نکردن بین تمرینات برای ریکاوری ممکن است باعث از دست دادن عضلات نشود، اما می‎تواند روی قدرت و استقامت آن‌ها تأثیر بگذارد. همچنین خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد و ورزش کردن برای کاهش وزن را سخت‌تر کند.

تمرین بیش از حد می‌تواند هم برای ورزشکاران تازه‌کار و هم برای ورزشکاران باتجربه اتفاق بیفتد. اگر متوجه شدید که عملکرد تمرینی شما رو به کاهش است یا احساس خستگی می‌کنید، یک تا دو روز استراحت کنید و به عضلات خود اجازه دهید که کاملاً بهبود پیدا کنند تا آسیب شدیدی به شما وارد نشود.

همچنین می‌توانید زمان ریکاوری بین ست‌های ورزشی را تنظیم کنید. معمولاً دوره‌های استراحت با توجه به اهداف تمرینی شما به صورت زیر توصیه می‌شوند:

• افزایش اندازه‌ی عضلات: بین ست‌ها بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید.
• افزایش استقامت عضلانی: بین ست‌ها بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید.
• افزایش قدرت عضلانی: بین ست ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
• افزایش توان عضلانی: بین ست‌ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟

شاید شما در حین کاهش وزن به دنبال عضله‌سازی نباشید، اما تمایلی هم نداشته باشید که عضلات فعلی خود را از دست بدهید. خوشبختانه، چند راهکار وجود دارد که می‌توانید به کمک آن‌ها هم از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم توده‌ی عضلانی خود را حفظ کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

یک مطالعه روی 39 فرد بزرگسال نشان داد که وقتی با هدف کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید، خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند از عضلات محافظت کند. همه‌ی شرکت‌کنندگان در این مطالعه با کاهش کالری دریافتی توانستند وزن کم کنند، اما آن‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، حجم کمتری از توده‌ی عضلانی خود را از دست دادند. در مطالعه‌ی دیگری هم که روی 20 بیمار چاق انجام شد، نتایج مشابهی به دست آمد.

منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود از حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید که همه‌ی آن‌ها غذاهای غیرحیوانی هستند.

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی پرپروتئین با پزشک خود مشورت کنید. این استراتژی غذایی می‌تواند به‌طور بالقوه روی عملکرد کلیه تأثیر بگذارد و به همین دلیل در صورت ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کلیه باید به این موضوع توجه کنید.

مواد مغذی مناسب را دریافت کنید

 

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بعضی مواد مغذی به حفظ توده‌ی عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. برای مثال، یک مطالعه‌ روی 80 سالمند چاق نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از عضلات در هنگام پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری کمک می‌کند.

توصیه می‌کنیم که قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی شما و بیماری‌هایی که دارید، میزان مصرف مکمل‌ها را مشخص کند.

به‌طور منظم تمرین کنید

ورزش به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید و عضله بسازید. با این حال، چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله‌ای را که در حال حاضر دارید، از دست خواهید داد.

چه میزان فاصله بین جلسات تمرین باعث کاهش عضلات می‌شود؟ طبق یک مطالعه، حتی یک استراحت پنج روزه برای شروع کاهش حجم توده‌ی عضلانی کافی است. بنابراین، برای کالری‌سوزی و محافظت از عضلات خود باید به‌طور منظم ورزش کنید.

نتایج تحقیقات شماره چهار

آیا چربی سوزی همزمان با عضله سازی ممکن است؟

سوزاندن چربی ها و بدست آوردن عضله

در صورتی که یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای تمایل داشته باشد علاوه بر بدست آوردن حجم عضلانی، به صورت همزمان مقادیر زیادی چربی نیز از دست دهد در این راه با چالش مواجه خواهد شد. این دو هدف اغلب با یکدیگر تداخل دارند. به بیان ساده، فرد جهت عضله سازی باید بیشتر از مقدار کالری هایی که می سوزاند، کالری مصرف کند.  از سوی دیگر، فرد جهت چربی سوزی باید کمتر از مقدار کالری هایی که می سوزاند، کالری مصرف کند.

هنگامی که بدن جهت کاهش چربی در کمبود کالری به سر می برد، عضلات سوخت مورد نیاز برای بزرگ تر شدن را بدست نمی آورند. با این وجود، در صورتی که فرد یک ورزشکار معمولی بوده و تمایل دارد تعادل چربی و عضله را در بدن خود بهبود دهد، می تواند در طول زمان همگام با تقویت توده عضلانی خود چربی نیز از دست دهد. در حقیقت، ورزشکاران مبتدی اغلب بیشترین مزایای چربی سوزی و عضله سازی را بدست خواهند آورد.

برنامه ورزشی چربی سوزی همزمان با عضله سازی

یکی از تمریناتی که می تواند چربی سوزی همزمان با عضله سازی را برای ورزشکار ممکن سازد، تمرینات با وزنه است. در ادامه نکاتی جهت برقراری تعادلی مناسب بین چربی سوزی و عضله سازی را ارائه کرده ایم:

برنامه تمرینی دو جانبه

کلید دستیابی به این مورد صرف نظر از مبتدی یا حرفه ای بودن، گنجاندن هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی در برنامه ورزشی است. انجام تمرینات هوازی بدون تمرینات قدرتی می تواند رشد توده عضلانی را محدود کند. با این حال، انجام تمرینات قدرتی بدون تمرینات هوازی فرایند چربی سوزی را محدود خواهد کرد.

اولویت بندی در تمرینات

با اینکه هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی در برنامه ورزشی گنجانده می شوند اما نیاز نیست که فرد هر دوی این تمرینات را در اولویت قرار دهد. برای مثال، دوندگان ماراتون و بدنسازان باید به ترتیب بر روی استقامت قلبی – عروقی و رشد عضلانی خود تمرکز کنند. بهترین راه جهت دستیابی به حداکثر میزان چربی سوزی و حفظ همزمان توده عضلانی در ورزشکاران مبتدی تا متوسط برقراری تعادل بین این دو نوع تمرین است. همچنین، امکان دارد که فرد بدون کاهش وزن چربی از دست دهد. بنابراین ترازو نمی تواند معیار خوبی از روند پیشرفت فرد باشد.

 رژیم غذایی چربی سوزی همزمان با عضله سازی

با اینکه ورزش کردن مهم است اما کاهش چربی ابتدا در آشپزخانه اتفاق می افتد. افراد باید از راهنمایی های یک متخصص تغذیه معتبر جهت تهیه یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنند. در اغلب موارد، متخصص به گونه ای رژیم غذایی را تهیه می کند که علاوه بر داشتن مواد غذایی مورد علاقه فرد، نیازهای تغذیه ای او را جهت چربی سوزی در حین تمرین با وزنه تامین کند.

رژیم غذایی برای چربی سوزی داشتن یک برنامه فیتنس به همراه برنامه غذایی مناسب برای لاغری حالا یکی از محبوب ترین روش ها برای جلوگیری از افزایش وزن به شمار می رود. جدیدترین رژیم غذایی کاهش وزن و چربی سوزی را در مقاله زیر بخوانید.

جدیدترین برنامه غذایی برای لاغری بانوان (۲۰۱۹)

عضله سازی سریع را یاد بگیرید.

بزرگ ترین اشتباه افراد در زمینه عضله سازی، تمرین کردن همانند یک بدنساز است. بسیاری از بدنسازان دارو مصرف کرده اما این موضوع را از دیگران مخفی می کنند. همچنین، این افراد به ندرت حجم عضلانی خود را با تمرینات کنونی خود بدست آورده اند. این همان دلیلی است که برنامه های بدنسازی برای همه افراد موثر نیستند. در این قسمت چندین نکته بیان شده است:

۱. قدرت خود را افزایش دهید.

بهترین بدنسازان افرادی قوی هستند. این افراد به خوبی می دانند که قدرت بیشتر برابر با توده عضلانی بیشتر است. افراد باید سعی کنند وزنه تمرینات اسکوات، پرس سینه (هالتر) و دد لیفت خود را به ترتیب به ۱۴۰، ۱۰۰ و ۱۸۰ کیلوگرم برسانند. با انجام این کار توده کلی عضلانی فرد افزایش خواهد یافت زیرا افزایش قدرت با افزایش حجم همراه است.

۲. وزنه اضافه کنید.

سوزش و دم کردن عضلات را فراموش کرده و به جای آن بر روی اضافه کردن وزنه به هالتر تمرکز کنید. سعی کنید سنگین تر از دفعه قبل تمرین کنید. با این کار بدن قوی تر شده و توده کلی عضلانی آن افزایش خواهد یافت. در صورتی که افراد با وزنه ای سنگین تر از ماه یا سال قبل خود تمرین نکنند، عضله سازی صورت نمی گیرد.

۳. برنامه بدنسازی ترکیبی

ورزشکاران باید تمریناتی را انجام دهند که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان درگیر می کند. با انجام این کار قادر خواهند بود تا با وزنه های سنگین تری تمرین کرده که این پدیده محرک رشد عضلانی است. بخش عمده برنامه تمرینی افراد باید شامل تمرینات زیر با وزنه سنگین شود:

•  اسکوات
•  پرس روی میز
• دد لیفت
• پرس بالای سر
• زیر بغل هالتر

۴. استفاده از هالتر

ورزشکاران با هالتر می توانند بیش از هر وسیله دیگری وزنه بلند کنند. همچنین، فرد باید خود بتواند وزنه ها را بر روی هالتر متعادل کند. تمرین با هالتر عضلات بیشتری را درگیر کرده و رشد بیشتری را رقم خواهد زد. می توان از وزنه های آزادی استفاده کرد که به ماشین های ورزشی متصل نیستند. افراد باید با وزنه سبک تمرین خود را شروع کرده و جهت اجتناب از آسیب دیدن تمرینات را به درستی انجام دهند.

۵. تعداد تمرین را افزایش دهید

هر چه بیشتر یک عضله تمرین داده شود، رشد بیشتری نیز خواهد داشت. هر چه بیشتر یک تمرین انجام شود، فرد در انجام آن مهارت بیشتری یافته و قادر به تمرین با وزنه های سنگین تری خواهد بود. ورزشکاران می توانند تمرینات اسکوات، پرس و پول (Pull) را به جای یک مرتبه، سه مرتبه در هفته انجام دهند.

۶. استراحت یا ریکاوری

عضلات جهت بزرگ و قوی تر شدن به استراحت نیاز دارند. در صورتی که افراد روزانه به عضلات خود سخت تمرین دهند، عضلات آن ها فرصت استراحت نمی یابد. حتی ذهن نیز به استراحت نیاز دارد. باید ۳ تا ۴ روز در هفته را استراحت کرد. باید با خوابیدن، نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی فراوان به عضلات خود استراحت داد.

۷. مواد غذایی بیشتری مصرف کنید

بدن از غذا به عنوان سوخت جهت انجام تمرینات و استراحت دادن به عضلات استفاده می کند. عضلات در کمبود مواد غذایی قادر به استراحت و رشد نخواهند بود. اغلب مردان جهت عضله سازی به مصرف روزانه حداقل ۳۰۰۰ کیلو کالری نیاز دارند. مردان لاغر و دارای سوخت و ساز بالا جهت افزایش وزن به مصرف مقادیری بیش از این نیاز دارند.

۸. پروتئین مصرف کنید

بدن جهت عضله سازی و ترمیم بافت عضلانی که پس از تمرین آسیب دیده از پروتئین ها استفاده می کند. بدن جهت به حداکثر رساندن استراحت عضلانی و عضله سازی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۱.۸ گرم پروتئین نیاز دارد. برای مثال، یک مرد با وزن ۸۰ کیلوگرم روزانه به مصرف ۱۳۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

۹. واقع بین باشید

بدون استفاده از استروئید ها نمی توان نتایجی همانند مصرف کنندگان این دارو بدست آورد. تبدیل شدن به آرنولد ظرف سه ماه تمرین کردن امکان پذیر نیست زیرا عضله سازی به زمان نیاز دارد. افراد مشهور باعث بروز انتظارات غیر واقعی در افراد جامعه می شوند. باید از تلاش برای شبیه شدن به آن ها خودداری کرده و به جای آن بر بهبود خود تمرکز کرد. این کار آرامش فرد را حفظ خواهد کرد.

ثابت قدم باشید اغلب افراد در صورتی که رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسبی داشته باشند هر هفته ۲۵۰ گرم عضله بدست می آورند. عضله سازی سریع تر از این میزان امکان پذیر نیست. بدست آوردن ۱۲ کلیو عضله و مشاهده تغییرات قابل توجه یک سال زمان خواهد برد. بنابراین، داشتن تداوم در این زمینه کلید موفقیت است.

مکمل برای چربی سوزی و عضله سازی

بسیاری از افراد. باید مکمل مناسب برای برنامه ورزشی خود را بشناسید و میزان مصرف آن را متناسب با رژیم غذایی چربی سوزی و عضله سازی خود انتخاب کنید.

دو داروی محبوب مهار کننده آنزیم آروماتاز Novedex XT و ۶-OXO  هستند. به گفته جری براینوم، یک متخصص شناخته شده در زمینه تناسب اندام، داروی Novedex XT در یک مطالعه ۸ هفته ای میزان تستوسترون آزاد بدن افراد داوطلب را ۶۲۵ درصد افزایش داد. این دارو تولید دی هیدروتستوسترون را نیز ۵۶۶ درصد افزایش داد.

در این مطالعه داروی ۶-OXO تستوسترون آزاد و دی هیدرو تستوسترون را به ترتیب ۹۰ و ۱۹۲ درصد افزایش داد. دی هیدروتستوسترون عامل ایجاد عوارض جانبی از جمله جوش، بزرگی پروستات و ریزش مو است. به نظر می رسد مهار آنزیم آروماتاز از طریق افزایش آنزیم ۵ آلفا ردوکتاز با این عوارض جانبی ارتباط دارد.

هشدار  دارو های مسدود کننده استروژن با جلوگیری از تبدیل تستوسترون به استروژن مقدار آن را افزایش می دهند. مواد ضد استروژن به عنوان مهارکننده آروماتاز نیز شناخته می شوند. آروماتاز آنزیمی است که تستوسترون را به هورمون زنانه استروژن تبدیل می کند. تولید بیش از حد هورمون های زنانه فرد را به اهداف تناسب اندام خود نزدیک نمی کند. به همین علت در باشگاه مدرن، ما به هیچ عنوان از مکمل استفاده نمی کنیم.

 عضله سازی بدون مصرف مکمل

رژیم غذایی در دوران حجم: صبحانه باید شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد. بخش عمده این کربوهیدرات شامل برنج، عدس و مقداری سبزیجات پخته است. ۲ ساعت پس از صبحانه باید یک وعده غذایی سبک شامل مواردی همچون تخم مرغ، نان و گاهی اوقات میوه هایی از قبیل موز و سیب مصرف شود. پس از آن باید یک ناهار سنگین شامل برنج پخته به همراه مرغ یا ماهی مصرف شود. وعده عصر مرغ بخار پز یا ساندویچ آن خواهد بود. توصیه می شود شام سبک مصرف شده و حاوی مقدار اندکی برنج و عدس باشد.

راهنمای کات کردن عضلات

یکی از خواسته های مهم ورزشکاران، کات کردن عضلات است برای این امر باید دو سرفصل را در کنار هم پیش ببریم:

• رژیم غذایی دوران کات
• برنامه ورزشی مخصوص کات

رژیم غذایی در دوران کات

صبحانه شامل مقدار بسیار اندکی کربوهیدرات (عمدتا برنج پخته) و اندکی سبزیجات پخته شده خواهد بود. ۲ ساعت بعد یک فنجان چای سبز به همراه لیمو و عسل میل شود. ناهار سالاد سفیده تخم مرغ است که شامل سفیده تخم مرغ و سبزیجات خام خواهد بود. از جمله این سبزیجات پخته نشده می توان به خیار، چغندر، هویج، کلم، فلفل دلمه ای و ذرت شیرین اشاره کرد. وعده عصرانه شامل ۵ تکه مرغ بخار پز شده به همراه چای سبز، لیمو و عسل می باشد. برای وعده شام می توان مقدار اندکی برنج و عدس میل کرد.

 برنامه ورزشی در دوران کات

۵ روز در هفته ورزش و ۲ روز دیگر را استراحت کنید. ۲ روز از ۵ روز تمرین را با وزنه سنگین تمرین کنید. روز های سنگین می توانند روز های اول و چهارم باشند. در این برنامه تمرینات هوازی به مقدار زیاد وجود داشته و افراد می توانند صبح هنگام و با شکم خالی این تمرینات را انجام دهند. این کار برای چربی سوزی بسیار مفید است.

چربی سوزی و عضله سازی همزمان

به دست آوردن عضله در حین از دست دادن چربی ، که به عنوان بازسازی بدن نیز شناخته می شود ، امکان پذیر است. تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کلیدی برای بازسازی موقف بدن هستند.

برای از دست دادن چربی یا وزن بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد به این معنی که کالری کمتری در روز دریافت می کنید که حفظ وزن فعلی را برای بدن دشوارتر می کند.

آنچه در اینجا دشوار است این است که برای اینکه پس از چربی سوزی عضله به دست آورید بدن شما باید کالری مازاد داشته باشد. این مازاد انرژی مورد نیاز بدن برای ترمیم خود و سپس ساخت توده عضلانی را فراهم می کند.

نکاتی برای کاهش وزن هنگام عضله سازی

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که ورزش به خودی خود به کاهش وزن کمک نمی کند بلکه به افزایش توده عضلانی کمک میکند و واقعا به آنچه می خورید بستگی دارد. در هر روز تعدادی کالری مصرف خواهید کرد. بدن شما در آن زمان سه انتخاب دارد که با آن کالری ها چه کاری انجام دهد :‌سوزاندن به عنوان سوخت ، بازسازی ماهیچه ها یا ذخیره به عنوان چربی. بدن ما به یک کالری دریافتی تنظیم شده نیاز دارد تا بتواند عمل کند.

غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید

وقتی نوبت به دریافت غذاهای کم کالری اما با ارزش غذایی بالا می رسد ، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید. انجام این کار می تواند سود سهام را پرداخت کند.

تمرین قدرتی چند روز در هفته

برای اینکه بدن واقعاً توده عضلانی بسازد، باید وزنه های نسبتاً سنگینی را بلند کنید تا جایی که ماهیچه ها واقعاً به نقطه ای از خستگی و شکست می رسند – در آن زمان عضلات شما پاره می شوند و از بین می روند. در طول این فرآیند تعمیر است که شما قوی تر و مشخص تر خواهید شد.

آیا عضله سازی باعث چربی سوزی میشود؟

تمرینات قدرتی نیاز به انرژی دارد ، بنابراین می تواند به کاهش چربی کمک کند. یک تمرین عضلانی باعث سوزاندن کالری هم در زمان و هم در ساعات بعد از آن می شود زیرا بدن شما بافت را ترمیم می کند و می سازد و متابولسیم شما را در طولانی مدت افزایش می دهد.

ورزش و تغذیه دست به دست هم می دهند. بدون فعالیت بدنی نمی توان ماهیچه ها را ساخت. این تنها در صورت وجود محرک های مناسب می تواند اتفاق بیفتد. رشد عضلانی روشی است که بدن برای سازگاری برای محافظت از خود دارد. عضلات در حین ورزش عمداً آسیب می بینند و سپس به تدریج در مرحله بازسازی، به شرط در دسترس بودن مواد مغذی (پروتئین) لازم، بازسازی می شوند.

کلام پایانی

چربی سوزی و عضله سازی همزمان در بدنسازی بهترین اتفاق ممکن است و با رعایت یکسری موارد تغذیه‌ای و تمرینی امکان پذیر است. کافیست به نکاتی که در این مطلب آمد، توجه فرمایید و آن‌ها را به کار بندید تا به اندام دلخواه‌تان نزدیک شوید.

ممکن است در حین تلاش برای کاهش وزن، مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست بدهید. با این حال، نکته‌ی مهم این است که در حین ورزش و انتخاب برنامه‌ی غذایی سلامت خودتان را در نظر بگیرید. تا زمانی که غذاهای سالم می‌خورید و در ورزش کردن حد تعادل را رعایت می‌کنید، احتمالاً میزان عضله‌ای که از دست می‌دهید ناچیز است.

برای ارزیابی پیشرفت خود فقط از ترازو استفاده نکنید. اگر همزمان عضله بسازید و چربی کم کنید، ممکن است وزن‌تان تغییر زیادی نکند، اما سایز شما کم شود. پس سعی کنید علاوه بر ترازو، به سایز بدن و احساس خوبی که دارید هم توجه کنید.