اصول تمرینات قدرتی و پرورش اندامی

اصول تمرینات قدرتی و پرورش اندامی

تمرین فعالیت پیچیده ای است که توسط اصول و خط مشی های و روش شناسی تمرین برای کمک به ورزشکار در جهت دست یابی به عضلات بزرگتر و تفکیکی تر طراحی شده است .

اصل اول : تمرینات متنوع باشد

تمرینات قدرتی و پرورش اندام به عنوان زیر بنای بسیاری از ورزشها می باشد فشار مداوم از طریق افزایش حجم و شدت تمرین که جزو ماهیت تکراری تمرینات با وزنه است به اسانی می تواند منجربه بی حوصلگی و یک نواختی گشته که این یکنواختی و بی حوصلگی نیز می تواند به عنوان مانعی جهت رسیدن به موفقعیت و انگیزش باشد بهترین راه حل برای کند کردن و رفع یکنواختی تمرین استفاده از تمرینات متنوع است برای استفاده از تنوع تمرینی بایستی از برنامه های تمرینی زمان بندی و بخشهایی از روشهای تمرینی که مشابهند استفاده شود بعلاوه اینکه برای هر گروه عضلانی خاص نیز ازحرکات متفاوت بسیاری استفاده شود

از نظر روان شناسانی نیز تنوع  سبب بروز احساس بهتر و بهبود پاسخ در تمرین خواهد شد پیشنهادات زیر به شما در بکارگیری از تنوع تمرینی کمک خواهد کرد .

• به جای اینکه برای هر بخش خاصی از بدن فقط از یک تمرین دلخواه خودتان استفاده کنید
• بهتر است که حرکات تمرینی مختلفی را بکار بگیرید حرکات تمرینی اصلی را با هم ترکیب نمایید به یاد داشته باشید که هم جسم و هم ذهن شما هر دو خسته و کسل خواهند شد پس هر دوی اینها نیازمند تنوع می باشند .
• تنوع را به صورت افزایش بار در سیستم تمرین به روش پله ای الحاق کنید
• در اجرای برنامه تمرینی تان از انواع انقبضات عضلانی (درون گرا و برون گرا) استفاده نمایید
• از سرعتهای انقباضی مختلفی (اهسته متوسط تند ) استفاده کنید
• از تجهیزات و دستگاههای مختلفی اعم از وزنه های ازاد تا دستگاههای وزنه ای و حتی دستگاههای هم جنبش (isokinetics)و امثال اینها استفاده کنید

 اصل دوم : تفاوت های فردی را در نظر داشته باشید

هیچ دو نفری پیدا نخواهد شد که شبیه به هم باشند چرا که به ندرت دو نفر در تمرینات می توانند از نظر تاریخچه تمرینی و برنامه تمرینی هر جلسه شبیه هم باشند هر فردی از نظر ژنتیک , سابقه ورزش,  عادت های غذایی,  متابولیسم , علاقه های تمرینی و پتانسیل سازگاری متفاوت از دیگران می باشد با توجه به تمامی دلایل بیان شده ورزشکاران قدرتی و پرورشاندام کاران به جز درمورد سطح پیشرفتشان بایستی یک برنامه تمرینی فردی (مخصوص خودشان ) داشته باشند .

اغلب مواقع ورزشکاران مبتدی تحت تاثیر استفاده از برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه ای (پیشرفته ) فریفته میشوند توصیه میشود که برای برتر بودن نبایستی خیلی زود به این مسائل توجه کرد تازه کارها هنوز  عضلات لیگامنتها تاندونهایشان برای تمرینات جدی با وزنه امادگی نداشته و برای تطابق پذیری یا سازگاری به دوره زمان بیشتری نیاز دارند تا از اسسیب دیدگی جلوگیری شود

اغلب ظرفیت کار افراد تحت تاثیر عوامل زیر قرار می گیرد

• سابقه تمرینی : در خواست های تمرینی می بایست متناسب با سابقه تمرینی سن و تجربیات فرد باشد
• ظرفیت فردی برای کار : همه ورزشکاران از نظر ساختار و اشکار کردن خصایص دارای ظرفیت تحمل کار یکسانی نیستند توانایی فردی کار بایستی قبل از مشخص کردن حجم و شدت کار ارزیابی شود این ارزیابی سبب افزایش شانس و موفقیت و جلوگیری از اسیب پذیری خواهد شد
• بار تمرین و میزان بازسازی : به هنگام طراحی برنامه سالیانه تمرین از زمانی که بار تمرین را ارزیابی میکنید می بایست به عوامل خارجی تمرین که نیاز های اساسی شما را تعیین می نماید نیز توجه شود برای مثال :بسیاری درگیر مدرسه کار یا خانواده  خود بوده و حتی مسافتی را که بایستی تا باشگاه بیایند می توند در سرعت بازسازی بین جلسات تمرینشان اثر گذار باشد عادت های منفی و ناصحیح در شیوه زندگی و احساسات (هیجانات) درگیر با ان نیز بایستی در زمان طراحی یک برنامه مورد توجه قرار گیرد .

اصل سوم : از روش بار پله ای استفاده نمایید

نظریه افزایش تدریجی بار تمرین در تمرینات قدرتی کاملا شناخته شده است و از گذشته تا به حال استفاده می گردد در اساطیر یونان نخستین فردی که از این تئوری استفاده کرد شخصی به نام میلو از کروتون که شاگرد یکی از بزرگترین ریاضی دانان پیر و فلسفه فیثاغورث بود که خود نیز کشتی گیران مسابقات المپیک بوده است وی در دوران نوجوانی تصمیم کرفت که قویترین مرد جهان شود و برای این هدف هر روز گوساله ای را بلند کرده و بر پشتش حمل می نمود هر روز که گوساله رشد می کرد و سنگین تر میشد نیلو نیز قوی تر میشد سرانجام وقتی که گوساله به رشد کامل خود رسید و گاو بزرگی شد نیلو نیز با پیشرفت این رشد قادر به بلند کردن یک گاو بزرگ بوده و سرنجام به قوی ترین روی زمین تبدیل گردید افزایش اندازه تنش و تفکیک عضلانی نتیجه مستقیم و مقدار و کیفیت تمرینات انجام شده در طول یک دوره بلند مدت می باشد برای این که افزایش اندازه تنش و تفکیک عضلانی تداوم داشته باشند از سطوح مبتدی تا سطح اقا و خانم المپیا بایستی با مطابق با تواناییهای روانی – جسمانی فرد میزان بار تمرین به تدریج افزایش یابد موثرترین تکنیک برای الگوی بار همان اصل افزایش بار پله ای است که چرا نیاز های جسمانی و روانی افزایش بار تمرین را که بایستی تا بعی از دوره کاهش میزان بار باشد بطورز کامل براورده می سازد

مرحله کاهش میزان بار مرحله ای است که بدن را برای فشار های جدید شدیدتر و همچنین ترمیم ان برای بارهای سنگین تر مراحل بعدی اماده می سازد هر فردی پاسخ متفاوتی نسبت به فشار می دهد بنابراین جدول افزایش بار ورزشکاران بایستی بر اساس نیازهای ویژه و سرعت سازگاری خودش طراحی شود برای مثال اگر بار بیش از حد افزایش یابد امکان دارد که فراتر از ظرفیت سازگاری بدن بود که خود میتواند سبب به هم خوردگی تعادل فیزیولوژییک چرخه اضافه بار – سازگاری گردد .

زمانی که این چنین شود سازگاری کمتر از میزان مطلوب بوده و امکان اسیب وجود خواهد داشت روش پله ای شامل میکروسیکل با تمرینات هفته ای است که مقاومت در چند پله افزایش یافته به دنبال ان یک پله (مرحله )  کاهش بار نیز برای اطمینان از بازسازی و بهبودی عضلات بدن وجود دارد

به یاد داشته باشید که هر پله بیانگربیش از یک فعالیت تمرینی مجزاست به این معنی که بار کار در هر جلسه تمرینی افزایش نمیایبد

یک فعالیت تمرینی تحریک کافی برای ایجاد  تغییرات قابل توجه در بدن را فراهم نمیکند .

زمانی که بدن بارها و بارها در برابر چنین بارهای تمرینی مشابه ای قرار یرد سازگاری اتفاق خواهد افتاد در شکل زیر هر پله بیانگر یک هفته است که هر خط عمودی نشان دهنده تغیررات میزان بارو هر خط افقی نشان دهنده میزان هفته ای است که شما برای سازگاری با بار تمرینی استفاده میکنید در صدهای مشخص شده بالا هر پله در سطح های پیشنهادی بیشینه بار می باشد شما می توانید پیشرفت تدریجی در صد بار را در سه هفته اول ببینید و به همین ترتیب مرحله کاهش بار را در هفته چهارم مشاهده نمایید اجازه دهید تا چگونگی پاسخ بدن   به روش افزایش بار – پله ای را بررسی کنیم

                                                              ۸۰%

                                   %  ۷۰                    ۳                       ۷۰%                                بالا

                                   ۴                                                   ۲                   ۶۰%             بار

                                                                                                           ۱                     پایین

                                                 میکروسیکل ها

روش پله ای افزایش بار تمرین بر گرفته از بومپا ۱۹۹۶

به عنوان مثال دوشنبه شما برنامه میکروسیکل (پله جدید) را با افزیش بار کار اغاز می نماید پس از فعالیت تمرینی روز دوشنبه بدن شما د ر حالت خستگی است – بحران جسمانی – چرا که بدن به این فشار تمرینی عادت نداشته است زمانی که تمرین با بار مشابه ادامه می یابد بدن شما در روز چهار شنبه نسبت به همین فشار تمرینی راحت پاسخ داده و در طی این دو روز سازگار می شود در روز جمعه شما برای بلند کردن وزنه سنگین تر نیز احساس امادگی می کنید

این مشخص میکند که بحران خستگی مرحله سازگاری است که متعاقب ان برگشت پذیری یا بهبود جسمانی به وجود خواهد امد در دوشنبه بعدی شما از نظر جسمانی و روانی احساس بهتری خواهید داشت که خود بیانگر این است که شما بایستی یک بار دیگر سطح سازگاری را تغییر دهید .

هر پله از میکروسیکل سبب بهبود و پیشرفت خواهد شد تا زمانی که به مرحله کاهش باز یا بار ثابت (بازسازی) برسد پله ۴ مرحله بازسازی زمان کافی برای بازسازی ذخایر انرژی برگشت تعادل روانی و رهایی از خستگی را که در اثر ۳ هفته افزایش بار تمرینی ایجاد گردید

در اختیار بدن شما میگذارد پله چهارم در این مثال به عنوان پایین ترین شدت بار برای مرحله بعدی افزایش بار محسوب می شود شکل ذیل چگونگی چهار میکروسیکل (پله ها ) نشان داده در شکل زیر را که برای دوره های طولانی تمرین با هدف افزایش اندازه عضله می باشد مشخص میکند

مثالی از چگونگی افزایش بار تمرینی در دوره های زمانی بلند مدت

اگر چه ممکن است با افزایش بار اندک به نظر برسد ولی بسیار مهم استکه به یاد داشته باشیم چون شما قدرت بیشتری کسب میکنید میزان بیشینه وزنه نیز افزایش مییابد به این معنی که در سطح بیشینه نیز به همان میزان افزایش می یابد .

به عنوان مثال برای بار اول که پله بالا یعنی ۸۰% میرسید ۸۰% بیشینه وزنه می تواند ۱۲۰پوند یا ۵۴ کیلو گرم برای ان تمرین ویپزه باشد ۳ هفته بعد به دلیل کسب قدرت و سازگاری ۸۰% شما میتواند ۱۳۰پوند یا ۵۸٫۵ کیلوگیم باشد به این ترتیب بر خلاف این واقعیت که در صد بیشینه بار شما بدون تغییر باقی مانده است شما به تدریج از بارهای تمرینی سنگین تری استفاده میکنید

 منبع : بر گرفته از بومپا ۱۹۹۶