انسولین یک فشنگ جادویی

انسولین یک فشنگ جادویی

یکی از قویترین هورمونهای چند کار بردی بدن انسان انسولین است

این هورمون ورود و مصرف گلوکز در سلولها را افزایش می دهد و سلول های عضله نیز از این قائده مستثنی نمی باشند

این هورمون تاثیر آنابولیک (سازنده بافت ) دارد و بوسیله افزایش تشکیل پروتئین این تاثیر را می گذارد این هورمون با هورمون رشد انسان همکاری کرده و موجب رشد می شود و در صورت کمبود این هورمون سنتز چربی افزایش پیدا خواهد کرد

از نظر پزشکی داروی انسولین برای درمان دیابت استفاده می شود

دیابت بیماری پیچیده ای است که در آن لوزالمعده انسولین کافی تولید نمی کند (دیابت نوع یک خوانده می شود ) یا بدن قدرت استفاده صحیح از انرا ندارد (دیابت نوع دوم ) در دیابت نوع یک بیماران به تزریق انسولین نیاز دارند دو نوع دیابت هفتمین علت مرگ در ایالات متحده می باشند و در حدود 11 میلیون نفر به این بیماری مبتلا می باشند

در دهه 80 بدنسازان توجه زیادی به انسولین نشان دادند و این توجه پس از چند پیروزی بدنسازان مبتلا به دیابت وابسته به انسولین در مسابقات به این سو جلب گردید

بدنسازان سالم که مبتلا به دیابت نبودند شروع به مصرف انسولین کردند تا تاثیر انرا در رشد عضلات خود مشاهده کنند و از این زمان انسولین به مواد شیمیایی کمکی بدنسازان پیوست

بدنسازان و دیگر ورزشکاران قدرتی چنین فرض کردند که اگر انسولین استفاده گلوکز دربدن را افزایش دهد پس می تواند ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برساند

البته این برداشت صحت ندارد هیچ مدرک مستند علمی از این فرض حمایت نمی کند شما می توانید با مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن خود را افزایش دهید هیچ مدرکی که نشانه تاثیر انسولین در افزایش رشد عضله باشد نیز بدست نیامده است

استفاده نابجا از انسولین کاملا خطرناک است تزریق انسولین یا هر هورمونی صناعی دیگر می تواند تعادل طبیهی هورمون های شما را بر هم بزند و موجب بروز بیماری های زیادی در شما شود

علاوه بر این خطر شوک ناشی از مصرف انسولین نیز وجود دارد که در صورت مصرف بیش از حد انسولین عارض می شود

احتمال دارد دچار کاهش هوشیاری یا غش شود مشکل دیگر هیپوگلسیمی یا کاهش قند خون می باشد که در این حالت قند خون به شدت افت می کند علائم کاهش قند خون لرزش و تعریق فراوان می باشد و در شرایط وخیم موجب تشنج و بیهوشی خواهد شد

نکته اخر جز در صورتی که به دیابت نوع اول مبتلا باشید نباید انسولین مصرف کنید خلاصه آنکه برای ساخت یک بدن بی رقیب فقط باید از رژیم غذایی ویژه ورزشکاران قدرتی همراه با تمرینات ورزشی استفاده کنید

نقش انسولین در ساختن عضلات

انسولین یک هورمون شناخته شده در بدن است که نقش عمده آن در تنظیم گلوکز خون است. زمانی که گلوکز بعد از غذا خوردن بالا می رود، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا گلوکز را به سطح های ماهیچه ها و سلول های چربی هدایت کند.

به طور عمومی، سطح انسولین بالا باعث کاهش میزان انقباض عضلات و شکسته شدن چربی ها و افزایش آن در ساخت عضلات و ذخیره چربی می شود و به خاطر همین است که انسولین به عنوان هورمون آنابولیک دسته بندی می شود. در نتیجه نقش انسولین در رشد و هیپروتروفی عضلات یکی از موضوعات مورد علاقه در دهه های اخیر شده است.

این مقاله ۲ مورد استفاده کنترل شده انسولین را بررسی می کند.

۱) زمان غذا خوردن به منظور دستکاری در آزاد سازی طبیعی انسولین

۲) تزریق فرآورده های انسولین

نقش انسولین و حداکثر واکنش های انسولین

به منظور حداکثر رسانی واکنش طبیعی انسولین بدن، خوردن قبل و بعد از تمرین های مقاومتی سخت است. خوردن قبل از تمرین نه تنها شما را برای سوخت و ساز و انجام وظایف آماده می کند، بلکه باعث آزاد سازی انسولین و کاهش کاتابولیسم (سوخت و ساز مواد غذایی در بافت ها) و جلوگیری از شکسته شدن عضلات می شود.

بعد از تمرین، خوردن در طول ۳۰ دقیقه باعث جایگزینی گلیکوژن عضلانی و اصلاح سریع عضلات و رشد بافت آسیب دیده در طی تمرین می شود. هم غذای اصلی و هم خوراک های مختصر حاوی حداقل ۲-۳ AND کربوهیدرات است غذاهایی مانند ماست یونانی با گرانولا یا ساندویچ بوقلمون از این دسته غذاها هستند.

شیک پروتئین و بارها (نوعی نوشیدنی) می تواند گزینه خوبی زمانی که کل غذا انتخاب مناسبی نبوده است باشد. تمرین با شکم خالی باعث کاهش ضعف و خستگی در طول تمرین می شود، و صرف غذا پس از تمرین باعث کاهش سنتز عضله و افزایش درد می شود.

حتی برای تمرین کنندگان قدرتی آماتور، زمان بندی مواد غذایی می تواند به افزایش واکنش طبیعی بدن به انسولین کمک کند و آن ها را در وضعیت آنابولیک نگه دارد.

زمانی که وعده های غذایی تان را در اطراف تمرین تان برنامه ریزی می کنید یک استراتژی اثبات شده برای کاهش شکسته شدن عضله ها و افزایش اصلاحات آن ها انجام دهید. بعضی از بدنسازان که در مسابقه ها شرکت می کنند پروسه های بیشتری را دریافت می کنند و فرآورده های انسولین را برای تحریک بیشتر آنابولیسم عضلات تزریق می کنند.

به منظور درک بهتر نقش انسولین در هیپرتروفی عضلات (بزرگ کردن عضلات) گفت و گویی با استیو اسپالدینگ بدنساز سطح ملی در کلمبوس (شهری در هند) انجام داده ایم.

استیو بیش از ۱۵ سال تجربه به عنوان بدنساز و مربی خصوصی دارد و خدمات مربیگری را از طریق کسب و کار خود و تناسب اندام انجام می دهد.

استیو می گوید که تزریق انسولین برای هیپرتروفی کاری کاملا ریسک پذیر است و باید با نظارت و تجویز دکتر یا مربی که تجربیاتش اثبات شده است باشد.

طبق گفته های او هومالوگ یکی از منابع معمول انسولین است که به وسیله بدن سازان در دوزهای ۴-۶ واحد برای بدنسازان پایه ای استفاده می شود.

اگر استراتژی شما تزریق انسولین است کاملا ضروری است که مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها را در زمان صحیح برای حفظ افتادن سطح خطرناک گلوکز خون مصرف کنید.

استیو می گوید اکثر بدنسازان باید ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر واحد انسولین را بلافاصله پس از تزریق مصرف کنند.

او هم چنین می گوید بدنسازان پیشرفته تر ممکن است دوزهای بالاتری از انسولین را تزریق کنند، و در حالی که برای کمک به افزایش آنابولیسم و بهبود کیفیت عضلات استفاده می شود در اکثر موارد ریسک استفاده از آن به سادگی بیش از جایزه ای است که این هورمون می دهد.

طبق مطالعات چاپ شده در سال ۲۰۱۵ در مجلات اروپایی، گرفتن دوز نرمال درمانی انسولین (مانند دوزهایی که افراد مبتلا به دیابت مصرف می کنند) باعث رشد عضلات زمانی که امینو اسید در بدن حاضر است نمی شود. به عبارت دیگر گرفتن فرآورده های BCAA با نوشیدن شیک پروتیئن قبل از تمرینات می تواند سنتز عضله را مانند دوز نرمال انسولین شبیه سازی کند.

مقدار انسولین ضروری برای ایجاد هیپروتروفی عضلانی تقریبا ۵۰ واحد در هر روز است. مصرف معمول دوز درمانی انسولین برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند در حدود ۱۰ واحد در هر روز است. تزریق ۵۰ واحد انسولین ریسک هیپوگلیسمی، کما یا حتی مرگ را در پی دارد.

برای افراد معمولی یا حتی بدنسازان معمولی تمرینات حرفه ای و خوب، خوردن پروتئین و کربوهیدرات ۳۰ دقیقه قبل و بعد از تمرینات برای رشد عضلات و اصلاح آن ها مطمئن ترین اقدام است.

انسولین چه کار می‌کند؟
به جرات می‌توانم بگویم: انسولین حتی از هورمون رشد، اثر بیشتری روی عضله سازی دارد اما انسولین مثل یک سلاح می‌ماند، هم می‌تواند باعث آسیب به شما شود و هم اینکه شما را به اوج برساند.

پرو هورمون ترناوار را مصرف کنیم یا نه؟

انسولین در عین حالی که باعث عضله سازی می‌شود، توانایی افزایش چربی در بدن را نیز دارد.

وقتی میزان قند خون، از ۱۰۰ واحد بیشتر می‌شود، پانکراس، انسولین را ترشح می‌کند و انسولین شروع به جمع‌آوری قند خون می‌کند. انسولین، قند خون را به ۳ بانک مهم در بدن منتقل می‌کند:

گلیکوژن در عضلات
گلیکوژن در کبد
بافت‌های چربی

حالت ایده‌آل این است که: انسولین، قند را به عضله یا کبد ببرد اما برای انسولین فرقی نمی‌کند، او کار خودش را انجام می‌دهد.

انسولین، علاوه بر اینکه قند را به عضله می‌رساند و به عضله سازی کمک می‌کند، با فعال کردن ریبوزوم، به عضله سازی کمک می‌کند. ریبوزوم، وظیفه‌ی اصلی‌اش: ساخت پروتئین است. در ضمن، انسولین جلوی تخریب عضلات را نیز می‌گیرد.

همان‌طور که گفتم: برای انسولین، تنها مسئله مهم، جمع‌آوری گلوکز از خون است و مهم نیست این گلوکز را به کجا می‌برد. برای اینکه انسولین، کار مورد نظر شما را انجام دهد، باید بدانید هدف شما چیست؟

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، باید سعی کنید در اکثر ساعات روز، سطح انسولین بالا باشد ولی اگر هدف چربی سوزی است، باید بالا بودن سطح انسولین را فقط در زمان پنجره تمرینی مدنظر قرار بدهید.

انسولین‌هایی که در بازار وجود دارند یا به سرعت در جریان خون آزاد می‌شوند (زمان مصرف: ۱-۲ ساعت قبل از خواب) یا اینکه مدت زمانی طول می‌کشد تا در خون آزاد شوند. این خود باعث می‌شود: زمان مصرف وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید!

وقتی از انسولین استفاده می‌کنید، هر چند ساعت یک‌بار، باید یک وعده غذایی شامل: کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگر هر لحظه، احساس گیجی، عرق سرد و بی‌حالی کردید، بدانید که باید یک غذای شیرین مصرف کنید!

توصیه من این است که: حتماً یک دستگاه سنجش میزان قند خون خریداری کنید تا مقدار قند خون را بسنجید. حداکثر مدت زمان استفاده از هورمون انسولین، نهایتاً ۴-۶ هفته است. شما که نمی‌خواهید تبدیل به یک بیمار دیابتی شوید!

 

انسولین به عنوان داروی نیروزا
برخلاف سایر دارو‌های نیروزا که نسبتاً از طرف جامعه پزشکی توجه لازم را دریافت نکرده‌اند، انسولین در طول قرن گذشته، یکی از مورد تحقیق قرار گرفته‌ترین هورمون‌ها بوده و این کمک می‌کند: با قاطعیت بیشتری نسبت به انسولین اظهارنظر کنیم.

با این‌حال، هنوز سوءتفاهمات و نظرات افراطی در مورد انسولین وجود دارند! البته، بعضی نظرات ریاکارانه در مورد انسولین با وجود حجم قاچاق بالای مواد نیروزا در این ورزش نیز، جای تامل دارد!

به یاد دارم: در گذشته، صحبت در مورد انسولین در انجمن‌های بدنسازی، باعث اخراج شما از انجمن می‌شد! انگار اگر ما صحبت نکنیم، بدنسازان استفاده نمی‌کنند!!

اگرچه، انسولین هورمون پیچیده‌ای است و کارکرد‌های فراوانی در بدن دارد، امروز قصد دارم در مورد نقش آن به عنوان یک حمل کننده مواد مغذی صحبت کنم.

به طور خلاصه: انسولین، مسئول جابه‌جایی مواد مغذی از جریان خون به سطح سلول‌های عضلانی است. با استفاده از انسولین خارجی، بدنسازان قادر خواهند بود که مواد مغذی بیشتری را به عضلات تحویل بدهند تا برای رشد و ریکاوری مورد استفاده قرار بگیرند و نتیجه آن: رشد عضله سازی است.

با این تفسیر، بدنسازان گمان می‌کنند: هر چه انسولین بیشتری مصرف کنند، پس نتیجه‌ی بهتری هم می‌گیرند که لزوماً درست نیست. برخلاف استروئیدها که بدن، می‌تواند از مقادیر بالای آن بهره ببرد، استفاده از انسولین در مقادیر بالا به راحتی می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد و اثر انسولین در بدن را از بین ببرد.

بنابراین، به جای تمرکز بر مصرف بالای این هورمون، باید از هر واحد مصرفی آن، به صورت بهینه استفاده کرد. باید به صورت استادانه، جلوی بروز مقاومت به انسولین را گرفت.

یکی از ترس‌هایی که از مصرف انسولین وجود دارد: افزایش چربی در بدن است. اما جدای از افزایش چربی یا اثر چربی سوزی انسولین، اینکه این موضوع رخ دهد، به طور کلی بستگی به عوامل دیگری دارد. بگذارید بیشتر توضیح بدهم.

به عنوان یک بدنساز، کربوهیدرات‌ها بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شما هستند. برای داشتن انرژی در طول تمرین، پر کردن گلیکوژن خالی شده، یک ریکاوری درست و رشد عضلانی، به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید.

بدون کربوهیدرات، از لحاظ حسی و عملکردی، کمتر از چیزی که باید، به نظر می‌آیید. در یک کلام: همه چیز افتضاح می‌شود! پس، مصرف کربوهیدرات‌ها برای بدنساز، واجب است.

حتی بدنسازان حرفه‌ای که در هفته‌های پایانی نزدیک به رقابت هستند، رژیم غذایی‌شان شامل کربوهیدرات است. با این همه، مصرف کربوهیدرات باعث نمی‌شود تا نتوانند به شرایط لازم برای رقابت برسند.

چطور چنین چیزی ممکن است در حالی که مصرف کربوهیدرات، قطعاً باعث تولید انسولین در جریان خون می‌شود!؟

مگر انسولین دشمن نیست و باعث چاقی نمی‌شود؟!
این درست است که سطح بالای انسولین، کار را برای جدا شدن اسید‌های چرب از سلول‌های چربی، مشکل‌تر می‌کند و باعث می‌شود: تا راحت‌تر کالری‌ها تبدیل به چربی شوند اما انسولین فقط یک عامل در فرایند افزایش یا کاهش چربی است.

سطح متفاوت سوخت و ساز در اشخاص، مصرف انرژی، رژیم غذایی و سایر عوامل، اثر قابل توجهی در چیزی که در بدن ذخیره می‌شود خواهند گذاشت. وقتی این عوامل، با قصد قبلی، به صورت کنترل شده در می‌آیند، بدنساز می‌تواند، اثر منفی انسولین در افزایش چربی را خنثی کند.

به همین خاطر است که: یک بدنساز می‌‌تواند به اندازه یک فرد عادی یا حتی بیشتر، کربوهیدرات بخورد اما بدن خشکی هم داشته باشد.

وقتی قرار است انسولین مصرف کنید و چربی هم اضافه نکنید، یک سری قوانین وجود دارند که باید رعایت شوند.

افرادی که به راحتی چربی اضافه می‌‌کنند و برای خشک ماندن باید دست و پا بزنند، در هنگام مصرف انسولین، کار سخت‌تری در پیش دارند اما اکثر مردم، می‌توانند از این هورمون در مقادیر کم، بدون هیچ مشکلی استفاده کنند.

اول از همه به یاد داشته باشید: بیشتر از مقداری که بدن‌تان به کالری نیاز دارد، مصرف نکنید. اگر این کار را بکنید، مصرف انسولین اضافه، قطعاً باعث افزایش چربی می‌شود. با رعایت این قانون، به طرز چشم‌گیری خواهید توانست توانایی چربی سازی را کم کنید.

برای شمایی که شانس ندارید و سطح سوخت و ساز پایین‌تری دارید هم، راهی وجود دارد.
رژیم غذایی را از مواد مضر پاک کنید، کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید، کمی کاردیو را افزایش دهید.

یک موضوع مناقشه‌برانگیز دیگر، میزان مصرف کربوهیدرات در هنگام استفاده از انسولین است. خیلی از افراد می‌گویند: چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنم تا قند خونم بالا نرود؟

در صورتی که باید از خود بپرسند: چقدر کربوهیدرات مصرف کنم تا ریکاوری و رشد خوبی را داشته باشم؟

اشتباه دیگری که انجام می‌دهند این است که: میزان مصرف کربوهیدرات را با میزان مصرف انسولین تطبیق می‌دهند. در صورتی که باید میزان مصرف انسولین را با میزان مصرف کربوهیدرات تطبیق بدهند!

به عنوان مثال: اگر در پنجره زمانی تمرینات، ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، می‌توانید به ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱ واحد انسولین مصرف کنید.

با این روش، نه تنها چربی اضافه نمی‌کنید، بلکه ریکاوری را بهینه می‌کنید و جلوی کاهش قند خون را هم می‌گیرید. البته، می‌توانید مقدار انسولین بیشتری استفاده کنید اما این مقدار، روی مصرف کربوهیدرات اثر نمی‌گذارد.

بدنسازان زیادی هستند که فکر می‌کنند: هنگام مصرف انسولین، باید میزان مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورند که این اشتباه است.

به عنوان مثال: اگر ۸ واحد انسولین را قبل از تمرین استفاده می‌کنید و به ازای این مقدار، ۷ گرم کربوهیدرات و در مجموع: ۵۶ گرم مصرف کنید، در حالی که بدن به ۱۵۰-۲۰۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد، رشد عضلات و ریکاوری را به خطر می‌اندازید.

اشتباه دیگر در مصرف انسولین

یک تصور غلط دیگر این است که: فقط کربوهیدرات‌ها می‌توانند قند خون را تنظیم کنند. این کاملاً اشتباه است! درست مثل کربوهیدرات، پروتئین هم می‌تواند به گلوکز تبدیل شود. درست است که پروتئین به سرعت به گلوکز تبدیل نمی‌شود اما در این میان، ۲ عامل دخیل هستند:

مقدار پروتئین مصرفی و نوع پروتئین مصرفی
به عنوان مثال: گوشت قرمز، انتخاب خوبی برای تبدیل شدن به گلوکز نیست! چرا که خیلی آهسته هضم می‌شود و خیلی سخت می‌تواند قند خون را تنظیم کند.

اما پروتئینی مثل وی هیدرولیز شده برای دستیابی به هدف شما فوق‌العاده است. هم سریع هضم می‌شود و هم مقادیر زیادی آمینو اسید را به جریان خون وارد می‌کند.

حتی بعضی از بدنسازانی که کربوهیدرات مصرفی خود را پایین آورده‌اند، توانسته‌اند با مصرف پروتئین وی، این خلاء را جبران کنند. البته، این روش توصیه نمی‌شود اما ثابت می‌کند که بدن می‌تواند به عنوان تنظیم کننده، از پروتئین وی استفاده کند.

بهترین روش‌های کنترل سطح انسولین در بدنسازی
به دلیل اینکه انسولین می‌تواند هم مفید و هم مضر باشد، بسیار مهم است که بدانید چگونه از آن برای افزایش عضله بدون افزایش چربی استفاده کنید. برای این کار، از چهار قانون زیر پیروی کنید.

۱. آشنایی با شاخص گلوکز
نوع کربوهیدرات ای که مصرف می‌کنید می‌تواند بر کنترل انسولین تأثیر بگذارد. کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی (گلایسمی) بالا
کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین
شاخص گلوکز نشان می‌دهد که بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها، چه مقدار قند در زمان مشخصی در بدن آزاد می‌شود. غذاهایی با شاخص قندی بالا به سرعت از دستگاه گوارش عبور کرده و وارد خون می‌شوند. از آنجا که این نوع کربوهیدرات‌ها سریعاً وارد خون می‌شوند، سطح قند خون را بالا می‌برند. این افزایش، سبب افزایش انسولین می‌شود و در نتیجه بدن می‌تواند از گلوکز استفاده کند. غذاهایی با شاخص قندی پایین به آرامی از سیستم گوارش عبور کرده و به تدریج در خون آزاد می‌شوند و بنابراین سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارند.

معمولاً شاخص قندی در قند‌های ساده مثل ساکارز بالا و در اکثر کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب‌زمینی شیرین، پایین است. هرچند استثناهایی هم وجود دارد. مثلاً، میوه‌ها حاوی فروکتوز (قند میوه) هستند، اما بسیاری از آنها از نظر شاخص قندی پایین هستند. در ادامه، لیستی از غذاهای با شاخص قندی پایین و بالا را به شما معرفی خواهیم کرد.

شاخص قندی پایین
بلغور جو دوسر
نان با خمیر ترش
ماکارونی سبوس‌دار
جوانه گندم
ذرت مومی
بیشتر آب‌میوه‌ها
نان چاودار
سیب‌زمینی شیرین
برنج قهوه‌ای
غله کینوا
نان گندم
لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی)
بیشتر میوه‌ها (سیب، موز، پرتقال، هلو)
شاخص قندی بالا
ساکارز
مکمل ویتارگو
سیب‌زمینی سفید
سودا
دکستروز
کوسکوس
پاستا
آنجل فود کیک (کیک فرشته)
برنج سفید
نان سفید / نان بیگل
برگه ذرت یا کورن‌فلکس
نوشیدنی‌های ورزشی
غلات شیرین

۲. در بیشتر مواقع، از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید
در بیشتر وعده‌های غذایی، از کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید. این کار، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد و در نتیجه به حفظ سطح انرژی در طول روز و همچنین سوزاندن چربی کمک می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین، درست قبل از ورزش است. سال‌ها، بدنسازان قبل از تمرین از کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا استفاده می‌کردند و بر این باور بودند که به انرژی سریع نیاز دارند. اما مشکل این است که اگرچه بدن به سرعت انرژی می‌گیرد، این انرژی نیز به سرعت تمام می‌شود و قبل از پایان تمرین، خستگی احساس می‌شود.

علاوه بر این، این نوع کربوهیدرات‌ها در طول تمرین، باعث کاهش چربی سوزی می‌شوند. اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین به همراه ۲۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. برخی از تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که پایین نگه داشتن سطح انسولین می‌تواند به سلامت و طول عمر سلول‌ها کمک کند.

۳. زمان مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را بشناسید
اگر می‌خواهید توده بدنی خود را افزایش دهید، یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است. پس از بیدار شدن، بدن شما حدود ۶ تا ۸ ساعت در حالت خاموشی بوده است. این موضوع باعث کاهش گلیکوژن در عضلات و کبد می‌شود. این کمبود گلیکوژن باعث می‌شود که بدن برای تأمین انرژی به بافت عضلانی آسیب بزند.

به همین دلیل، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم بلافاصله پس از بیدار شدن، باعث افزایش انسولین و در نتیجه افزایش سطح گلیکوژن بدن می‌شود.

میوه‌ها به شما کمک می‌کنند تا تجزیه بافت عضلانی متوقف شود. بهتر است صبح‌ها میوه بخورید. دلیل اینکه میوه‌ها قند کمتری دارند این است که فروکتوز موجود در آنها باید به کبد برود. به محضی که به کبد رسید، به بدن سیگنالی ارسال می‌کند که تجزیه عضلات را متوقف کند. مطمئن شوید که کربوهیدرات‌ها را همراه با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین زود هضم مانند آب پنیر مصرف کنید. از طرف دیگر، اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان کاهش یابد، بهتر است در صبح از کربوهیدرات‌ها استفاده نکنید.

زمان مناسب دیگری برای مصرف کربوهیدرات‌هایی با قند بالا، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است، چه بخواهید وزن‌تان را افزایش دهید و چه بخواهید چربی‌تان را کاهش دهید. در این زمان، حدود ۳۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات همراه با ۴۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. در این حالت، انسولین افزایش پیدا می‌کند و کربوهیدرات‌ها، اسید آمینه‌ها و کراتین را به عضلات می‌رسانند.

۴. مصرف پروتئین
تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی کربوهیدرات‌های با قند بالا با پروتئین‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند، مانند آب پنیر، بعد از ورزش مصرف شوند، سطح انسولین بیشتر از زمانی افزایش می‌یابد که فقط کربوهیدرات مصرف شود. بنابراین، این سوال پیش می‌آید که آیا اگر آب پنیر بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین مصرف شود، می‌تواند مانع از کاهش چربی شود؟ جواب این سوال منفی است. موادی مانند آب پنیر یا لوسین در واقع به کاهش چربی کمک می‌کنند. این مواد همچنین حساسیت به انسولین را بیشتر می‌کنند.