دستورالعمل جایگزین های مایعات برای ورزشکاران

راهنمای مصرف مایعات انجمن ورزشکاران امریکا

پیش از تمرین

1- 2 تا 3 ساعت پیش از ورزش 500-550 میلی لیتر آب یا نوشابه ورزشی بنوشید

2- 10 تا 20 دقیقه قیل از تمرین 200 تا 300 میلی لیتر آب یا نوشابه ورزشی بنوشید

در طول تمرین

1- ورزشکاران در موقعیت های مختلف از نوشیدن مایعات دارای کربوهیدرات سود می برند

2- اگر تمرینات بیش از 45 دقیقه طول بکشد یا سخت و شدید باشد مایعات دارای کربوهیدرات باید در طول تمرین مصرف شوند

3- محلول 6 تا 8 درصد کربوهیدرات متابولیسم کربوهیدرات را در حد مناسب حفظ می کند

4- در طول برنامه های ورزشی که برای حفظ آب رسانی باید مایعات فراوان مصرف شوند ترکیب کربوهیدرات باید پایین نگه داشته شود (کمتر از 7 درصد) تا ابرسانی بخوبی انجام شود

5-مایعات حاوی نمک (سدیم کلراید ) برای افزایش تشنگی و تمایل به مصرف آب بیشتر مفید می باشند در عین حال مواد از دست رفته را نیز جبران می کنند

6- مصرف نوشیدنی های خنک (10 تا 15 درجه سانتیگراد) توصیه می شود

7-هر 10 الی 20 دقیقه 200 تا 300 میلی لیتر اب یا نوشابه ورزشی مصرف کنید ورزشکاران باید تشویق شوند که پیش از تشنگی اب مصرف کنند

پس از تمرین

1- ظرف 2 ساعت مایعات کافی بنوشید تا کاهش وزن ناشی از تمرین را جبران کنید : در ازای هر نیم کیلو کاهش وزن 600 میلی لیتر اب یا مایعات ورزشی بنوشید

2- ظرف 6 ساعت 25 تا 50 درصد بیش از وزن از دست رفته ناشی از تمرین مایعات مصرف کنید

نشانه های کم آبی و گرما زدگی

علائم اولیه

1- خستگی2- خستگی مفرط  3- کاهش اشتها  4- عدم تحمل گرما  5- پوست برافروخته  6- منگی  7- ادرار تیره رنگ با بوی تند   8- سرفه خشک  9- سوزش معده  10 – سردرد  11- خشکی دهان

علائم حاد

1- اشکال در بلع  2- عدم تعادل  3- گیجی  4- پوست چروکیده  5- گود افتادن چشم ها و تاری دید   6- درد در هنگام دفع ادرار   7- بی حسی و کرخی پوست   8 – اسپاسم یا گرفتگی عضلات   9- هذیان گویی