بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

بعد از آب بیشترین ماده موجود در بدن پروتئین می باشد. پروتئین ها عناصر سازنده بدن می باشند که آنزیمها ، هورمونها ، گیرنده های سلولی،  فیبرهای عضلانی، فیبرهای پیوندی( گلاژن و الاستین) و بسیاری از بافت های دیگر بدن را می سازند.

تمام سلولهای بدن نیازمند پروتئین برای متابلیسم وایجاد انرژی برای زنده ماندن هستند. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و … دارد.

پروتئین ها ترکیبی از مولکولهای بسیار ریز تر به نام آمینو اسید ها می باشند تمام پروتئینهای بدن از ترکیب ۲۰ آمینو اسید متفاوت ساخته می شوند. هشت نوع از این آمینواسیدها ضروری که باید ازطریق تغذیه تامین شوند و بقیه غیر ضروری می باشند یعنی در کبد ساخته می شوند. هنگامی که در مورد میزان مورد نیاز روزانه پروتئینها بحث می شود ترکیب آمینو اسیدها اهمیت پیدا میکند.

زیراکه آمینو اسیدها در نسبت ها و انواع متفاوت باهم ترکیب می شوند و تمامی پروتئینهای مورد نیاز بدن را می سازند. بطوریکه اگر یکی از آمینو اسید های ضروری بدن ناکافی باشد بدن قادر به ساختن زنجیره پروتئینی مورد نظر نخواهد شد و عملکرد آن پروتئین در بدن مختل خواهد شد. بنابرین آمینو اسیدها حلقه های حیاتی در زنجیره پروتئینها تلقی می شوند. نکته بسیار مهم این است که هنگام تمرین وفعالیت های بدنی پروتئین ها می شکنند و به انرژی تبدیل می شوند. لذا بلافاصله پس از تمرین بدن نیازمند پروتئین یا آمینو اسید برای بازسازی عضلات دارد.

اگریک بدنساز هستید و همراه تمرین قصد وزن گرفتن و ساختن یک بدن بسیار عضلانی دارید برای گرفتن بهترین نتیجه  از مصرف پروتئین در طول روز وعده های پروتئینی خود را تقسیم کنید. بدن ما به ازای هر ۲٫۵ تا ۳ ساعت ۵۰ گرم پروتین را متابولیز می کند. بنابراین بسیار مهم است که این میزان پروتئین را بصورت مساوی در وعده های غذائی خود در نظر بگیریم. اگر در روز ۶ وعده غذایی میل می کنید با یک محاسبه ساده می توانید نیاز روزانه و میزان مورد نیاز در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.

محاسبه میزان پروتئین برای بدنسازها

وزن به کیلو ضرب در ۳٫۴ گرم = میزان پروتئین روزانه به گرم

مثال: ۸۰ ضرب در ۳٫۴ گرم = ۲۷۲ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۶ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۲۷۲ گرم (/) ۶ = ۴۵٫۳۳ گرم در هر وعده

اگر یک ورزشکاردر رشته ای بجز بدنسازی هستید از ضریب ۲٫۲ گرم بجای ۳٫۴ گرم در فرمول فوق استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید که به میزان مناسب پروتئین مصرف کنید، نه بیشتر ، نه کمتر. مصرف خیلی کم تنها به شما اجازه می دهد تا حجم عضلانی فعلی خود را حفظ  کنید و مصرف بیش از حد از بدن دفع میشود. مصرف بیش از اندازه پروتئین مزایای زیادی برای بدن شما به همراه ندارد. اما اگر در رژیمهای کم کربو هیدرات برای چربی سوزی و لاغری هستید نیاز بدن به پروتئین حتی بیشتر هم می شود زیرا بدن به منبعی برای تولید گلوکز و افزایش متابولیسم نیاز دارد.

میزان پروتئین موجود در غذاها

ارزش بیولوژیکی مکمل های پروتئین ها

آیا تمام مکمل های پروتئینی یکسان هستند؟ پاسخ به این سئوال منفی می باشد. مکمل های پروتئینی از منابع معدودی ساخته می شوند. این منابع شامل شیر، تخم مرغ و سویا می باشند. همه پروتئین ها بطور یکسان در بدن جذب نمی شوند. هرچه پروتئین سریع تر جذب شود ارزش بیولوژیکی آن بالا میرود. پروتئین وی بهترین نوع از نظر میزان جذب و اثر گذاری می باشد. جدول زیر ارزش بیولوژیکی پروتئین های مختلف را مقایسه می کند.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی می تواند باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون شود. گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی می باشد که وجود آن برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم الزامی می باشد. با افزایش سن سطح گلوتاتیون کاهش می یابد و ایمنی بدن ضعیف می شود. پروتئین وی نه تنها برای ساختن و ترمیم بافت های عضلانی ضروری است بلکه باعث افزایش طول عمر نیز می شود.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟

افراط در هر چیزی مضر می باشد. برای مثال اگر ۶۵ کیلو وزن داشته باشید و روزانه ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید بدن شما قادر به شکستن پروتئین و تبدیل آن به آمینو اسید نمی باشد. چون بدن محلی برای ذخیره پروتئین اضافی ندارد چاره ای جز دفع آن از بدن ندارد. این فرایند همراه با افزایش کار کلیه ها و کبد می شود . اگر چه این عمل در کوتاه مدت باعث مشکل عمده ای برای شما نخواهد شد ولی در طی چندین سال می تواند باعث فرسوده شدن کلیه ها و کبد شود. در مجموع اگر میزان کافی ونیاز بدن مصرف شود مکمل پروتئین وی بسیار سالم وحتی ضروری  برای تمام افراد می باشد.