چه مقدار کربوهیدرات باید خورده شود ؟
اگر فرد خیلی فعالی هستید باید کربوهیدرات بسیار زیادی بخورید تقریبا تمام ورزشکاران با توجه به سطح تمرینی اشان کربوهیدرات بسیار کمی می خورند بیشتر بزرگسالان روزانه فقط 150تا250گرم کربوهیدرات میخورند اگر فرد غیر فعال هستید این مقدار کافی است
متاسفانه این مقدار برای تامین سوخت ورزشکاران کافی نیست و به همین دلیل احساس خستگی خیلی زیاد در ان تعجبی ندارد بیشتر ورزشکاران تفریحی به 300 تا 400 گرم و ورزشکاران نخبه به 500 تا 700گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز به رشته ی ورزشی سطح تمرین جنسیت اندازه بدن اشتها و مواردی از این دست بستگی دارد
من (نویسنده: گلن کاردول ) به ورزشکاران کمک میکنم تا مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را بشناسید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بر حسب گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مطلوب بیان خواهد شد
با توجه به جدول زیر وزن بدن می تواند مقدار کربوهیدرات مورد نیاز را با فرمول ساده ی زیر بدست اورد :
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه = گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن * وزن بدن(KG)
برای مثال چنانچه ورزشکار مبتدی در روز به 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند اگروزن این ورزشکار 70کیلوگرم باشد مثدار کربوهیدرات مورد نیاز این ورزشکار برابرخواهد بود با :
420 گرم کربوهیدرات در روز – 6 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن * KG 70
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز
|
کربوهیدرات (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
میزان فعالیت مستمر |
|
1 |
داشتن برنامه ی کاهش وزن پایین ترین میزان فعالیت هوازی |
|
2 |
خوابیدن تماشای تلویزیون نشستن |
|
3 |
فعالیت های عادی روزانه |
|
4-5 |
افراد فعال پیاده روی با شدت متویط رشته های ورزشی تفریحی برنامه های امادگی بدنی |
|
5-7 |
ورزشکاران مبتدی رشته های ورزشی مانند فوتبال امریکایی راگبی نت بال اندام پروری تمرین با وزنه فعالیت های ورزشی با شدت متوسط |
|
7-9 |
ورزشکاران حرفه ای رشته های ورزشی استقامتی ماراتن تمرین بیش از 10ساعت در هفته |
|
بیش از 10 |
ورزشکاران کاملا حرفه ای (تمام وقت) رشته های ورزشی فوق استقامتی مردان انین ورزشکاران المپیکی و بیش از 15 ساعت تمرین در هفته |
|
نکته : به طور کلی این جدول یک راهنما فقط برای بانوان است که دامنه (میزان) کربوهیدرات مصرفی درفعالیت های با شدت کم برای هر سطح فعالیت را می تواند حفظ کند. |
|
ورزشکار هنگام محاسبه ها متوجه خواهد شد که به کربوهیدرات زیادی نیاز دارد و به این موضوع فکر خواهد کرد که چگونه این مقدار کربوهیدرات را بخورد؟ اگر مقدار کربهیدرات مورد نیاز زیاد باشد باید تعداد وعده های غذایی یا میان وعده ها را با خوردن مقدار کافی غذا افزایش داد
بدهیهی است خوردن کربوهیدرات کافی در مردان ساده تر از زنان می باشد بخشی از این موضوع ریشه در این حقیقت دارد که زنان چربی را بهتر از مردان میسوزانند و به کربوهیدرات کمتری نیاز دارند انها باید سطح پایینی کربوهیدرات مصرفی را که در جدول ارایه شده است انتخاب کنند
