در این مطلب شان ری یکی از کاملترین بدنها و پر سابقه ترین های مسابقات بدنسازی اسرار و استراتژی های تمرینی اش را برای شما بازگو می کند
عضلات عالی شکم در راستای پیروی از یک رژیم غذایی ایده ال و کم چرب و انجام تمرینات هوازی مستمر بدست می اید
اگر قصد دارید عضلات شش تکه شکم را نمایان سازید پس به تمرین دادن این عضلات توجه خاصی مبذول دارید به قول ضرب المثل قدیمی که می گوید شما ان چیزی هستید که میخورید مصداق این ضرب المثل بیشتر از همه به محدوده شکم ربط دارد چربی به عضله مبدل نمیشود بنابراین به ان غذایی که وارد بدنتان میکنید دقت کامل کنید.
سیب زمینی سرخ شده داخل روغن شکلات و شیرینی جات باعث می شوند که کالری بیشتر از مورد نیاز بدن وارد بدن شود و این کالری راهی جزء زخیره شده در اطراف شکم نخواهد داشت و این میشود که فرد مثل یک بالن به نظر می رسد تنها راه صرف نظر کردن از یک چنین وضعیتی نخوردن و نه گفتن به ورود این غذاها به داخل بدن و انجام تمرینات ایروبیک بصورت ۴جلسه در هفته و هر بار به مدت حداقل ۲۰ دقیقه برای مصرف و سوزاندن کالری مازاد بدن می باشد
عضلات شکم را در هفته ۳ بار و با سه حرکت متفاوت و ۳ ست تمرینی برای هر کدام از حرکات تمرین کنید
حرکاتی مثل کرانچ درازو نشست زیرشکم به قسمت بالا وسط و پایین فشار وارد می سازد و نکته ای که حتما در موقع انجام حرکات شکم می بایست به ان توجه کنید احساس سوزش و درد در این عضلات می باشد حتما این عضلات را طوری تمرین کنید که احساس و سوزش را درانها حس کنید.
تمرینات پا
روز تمرین پا است که فرق یک برنساز واقعی و یک بدنساز کذایی معلوم می شود اگر میخواهید یک نفر را در بدنسازی محک بزنید این حرکت بهترین وسیله برای اینکار به حساب می اید مثل مایک تایسون که حریف خود را با یک ضربه نقش زمین می کند می توانید با اجرای رقابتی این حریف تمرینی تان و یا هر بدنساز پفکی دیگر را روی زمین پهن کنید.
هنگام اجرای حرکت ذهن می بایست کاملا مقاوم و شکست ناپذیر باشد یک بدنساز می بایست قدرت این را داشته باشد که بتواند این حس مخرب و توهم زا که بین قلب و ذهن وجود دارد را شناسایی کند و بدین شکل لوازمات تضعیف ان را در خود مهیا کند اسکوات اولین حرکت ضمره این حرکتهاست که یک بدنساز می بایست انرا شناسایی کند از حرکات اصلی مربوط به عضلات پا میتوان از اسکوات پا پرس پا با دستگاه جلو پا با دستگاه پشت پا با دستگاه و … نام برد .
از لحاظ فیزیکی پایین تنه نیمی از بدن را تشکیل داده است بنابراین می بایست در مورد تمرین دادن ان حداکثر توان را بکاربست.
تمرینات پشت
تمرینات سنگین و با شدت برای عضلات پشت نشان گر خصوصیات یک بدنساز واقعی می باشد حرکات پایه ای و سنگین عضلات پشت نه تنها از بدن انرژی فوق العاده ای را می گیرد بلکه به مغز نیز فشار مضاعفی را وارد میکند در مورد زمان و غذایی که قبل از تمرین میل میکنید کاملا اگاهانه عمل کنید چون در غیر این صورت در اواسط تمرین هر چیزی که خوردید را بالا می اورید برای عضلات پشت سعی کنید حرکات اصلی و پایه ای را همیشه در اولویت قرار دهید .
حرکاتی همچون زیربغل با هالتر خم روینگ پارویی سیم کش از پشت ددلیفت زیربغل با دمبل تک بارفیکس جزو حرکات پایه ای پشت به حساب می اید هیچ احتیاجی به عجله کردن نمی باشد حرکات اصلی به عنوان پایه تمرینات بحساب می اید قبل از رژیم گرفتن و اماده سازی برای شرکت در مسابقه می بایست به انها توجه کامل مبذول داشت بدنسازان بزرگی همچون لی هنی دوریان یتس رونی کلمن با اتکا به همین عضلات پشت بود که توانستند از رقیبان خود پیشی بگیرند وجه مشترک تمرینات مربوط به پشت این بدنسازان در سنگین تمرین کردن این عضلات خلاصه می شود من خودم وقتی میخواهم این عضلات را تمرین کنم این جمله همیشه در ذهنم تداعی میکند که بکش تا کشته نشوی .
عضلات سرشانه توسعه یافته و خوش فرم باعث ایجاد تقارن در کل فیزیک بدنی می شود از صدای تماشاچیان موقع اجرای فیگور کول از جلو در روی سن مسابقه است که می توان از توسعه یافته بودن این عضلات اطمینا حاصل کرد حرکت پرس سرشانه از جلو با هالتر را با حداکثر وزنه ممکن و با نهایت توان اجرا کنید و برای شکل دادن عضلات میان سرشانه نیز از نشر جانب با دمبل استفاده کنید .
ضمنا از عضله دلتویید خلفی یا پشت غافل نشوید و انرا با نشر خم با دمبل تحت فشار قرار دهید و در اخر نیز با اجرای حرکت شراگ و کول با هالتر حداکثر فشار را به عضلات ترپز یا کول وارد سازید زیرا بنای یک سرشانه حجیم و توسعه یافته منوط به داشتن عضلات کولی است که مثال دو یال کوه به سمت گردن کشیده شده باشد .
تمرینات ساق
در تاریخچه بدنسازی هر بدنسازی این موضوع را می داند که یک فیزیک بدنی ایده ال می بایست از پایه و بنای درست ساخته شده باشد ساختمان عضلات ساق به شکل الماسی ان نقطه شروع و پایه ای است که بدنسازا برای ان سخت تمرین می کنند شکل دادن به عضلات در پی اجرای حرکاتی همچون ساق پا ایستاده با دستگاه ساق پا نشسته و ساق پا دانکی بدست می اید البته یکسری از افراد دارای ژنتیک مستعد در این عضلات هستند و خیلی زود عضلاتشان به تمرین پاسخ می دهند و هم از لحاظ حجم و هم از لحاظ شکل به یک فرم ایده ال می رسند در هفته ۳بار و هر بار ۲ حرکت مختلف یعنی تغییر حرکت در هر جلسه این عضلات را تمرین کنید حرکات ساق پا ر با وزنه سنگین و تعداد تکرار در سطح متوسط انجام دهید و در هر ست سعی کنید این عضلات را به سوزش نهایی عضله برسانید ضمنا از اجرای حرکات کشش ساق پا بین ستها برای این عضلات قصور نکنید
تمرینات سینه
کلید داشتن عضلات سینه حجیم همیشه به مقدار وزنه تمرینی ربط داشته است اگر در باشگاه و موقع تمرین این عضلات سراغ وزنه سبک بروید پس خیالتان راحت باشد که عضلات سینه تان هم مثل همان وزنه در حد کوچکی باقی خواهد ماند اصول تمرین در افزایش حجم عضلات سینه در اجرای حداقل ۳ حرکت و هر حرکت هم برای ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار خلاصه میشود
این قاعده طلایی من موقع افزایش حجم عضلات سینه می باشد در دوره افزایش حجم سعی کنید حرکات مربوط به عضلات سینه همیشه از حرکات پایه ای و ساده تشکیل شده است درموقع اجرای حرکات حرکات سینه سعی کنید از سیستم هرمی افزایش وزنه تبعیت کنید و در اخرین ست هر حرکت بیشترین مقدار وزنه را بلند کنید بعد از انجام حرکات گرم کردنی حرکات کششی مرتبط با عضلات سینه را اجرا کنید هنگامیکه این عضلات کاملا اماده اجرای حرکات اصلی شدند برای ست اول وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید انرا برای ۱۵تکرار جابجا کنید و سپس هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید از حرکات پایه مربوط به عضلات سینه می توان از پرس سینه با هالتر پرس بالا سینه با هالتر قفسه سینه پارالل نام برد من به شخصه در روز تمرین سینه دوست دارم حداکثر وزنه با هالتر و یا دمبل را بلند کنم .
برای رشد این عضلات می بایست انرا از زوایی مختلف با حرکات مختلف تحت فشار قرار داد زمان تمرین عضلات سینه تصور کنید از یک سینه حجیم و قوی برخوردار هستید تمرکز برروی عضلات سینه و اجرای حفظ دامنه کامل در هرتکرار جزو نکات اصلی در داشتن عضلات سینه حجیم و خوش فرم میباشد نکته کلیدی و مهم در داشتن عضلات سینه حجیم در مصرف کالری مورد نیاز برای افزایش حجم خلاصه می شود
حجم و قدرت بصورت مستقیم با میزان کالری دریافتی روزانه در ارتباط است برای خودتان هدف تعیین کنید و با گامهای استوار به سمت ان پیش بروید و هر روز را برای خود روز نبرد و غلبه کردن به نقاط منفی تلقی کنید .
منبع : shawnray.net
