عضلات ساعد، یقینا، فراموش شده ترین گروه عضلانی بدن بدنسازان متوسط است. برخی ورزشکارانی هم که هر از گاهی به تمرین در باشگاههای بدنسازی می پردازند، تصور می کنند که فشار ناشی از تمرینهای پشت بازو و جلوبازو بر ساعد، جهت پرورش این عضله کفایت می کند. اما تمرین ساعد، بخشی اصلی از برنامه تمرینی هر بدنساز پیشرفته یا حرفه ای است.
بنابراین، درصورتیکه مشتاق پیشرفت و داشتن ساعدهایی حجیم هستید، تمرینهای دردناک و بی حس کننده زیر را در برنامه هایتان بگنجانید.
● جلوبازو هالتر برعکس:
صاف بایستید و یک هالتر کوچک را در دست بگیرید. فاصله دستهایتان از یکدیگر، به اندازه عرض شانه باشد. در آغاز حرکت، هالتر، روی رانهایتان قرار دارد. دقت کنید که دستهایتان را برعکس گرفته باشید. بعبارت دیگر، کف دستهایتان بسمت پایین باشند. درحالیکه آرنجهایتان را در پهلوها قفل کرده اید، هالتر را به آرامی بالا بیاورید.
هنگامیکه عضلات ساعدتان کاملا منقبض شدند، یعنی دستها، مقابل شانه ها قرار گرفتند، باید مکث کنید. سپس، به آرامی و ضمن حفظ انقباض عضلات ساعد، هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید. این حرکت را سه ست و هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
● داخل ساعد، هالتر:
این تمرین، در حالت نشسته، تاثیر بیشتری دارد. روی یک نیمکت بنشینید و هالتر کوچکی را بدست بگیرید. کف دستهایتان بسمت بالا باشند. دقت نمایید که طی انجام این تمرین، دستهایتان نزدیک به هم باشند و فاصله ای بیش از یکی دو سانتیمتر نداشته باشند.
آرنجها را هم در داخل زانوهایتان قفل کنید. درحالیکه میله هالتر را با سرانگشتانتان گرفته اید، کف دستهایتان عمود بر زمین باشند و زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه با ساعد داشته باشند.
انگشتانتان را جمع کنید و دستهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید. عضلات ساعد را در طول حرکت منقبض نگه دارید. سپس، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را هم، سه ست و هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
● روی ساعد، هالتر:
این تمرین، بجز از یک نظر، عملا مشابه تمرین قبلی است؛ کف دستها، بجای آنکه رو به بالا باشند، رو به پایین قرار می گیرند. روی نیمکت بنشینید و آرنجهایتان را داخل زانوها قفل نمایید. میله هالتر را طوری با سرانگشتانتان بگیرید که زاویه کف دستها و مچها، مثل تمرین قبلی، حدود ۹۰ درجه باشد.
هالتر را به آرامی بداخل کف دستها جمع کنید و بالا بیاورید. در طول حرکت، عضلات ساعد را منقبض نگه دارید. کف دستها را تا حد ممکن بالا بیاورید و سپس، به وضعیت شروع حرکت باز گردید. ساعدهایتان باید به سوزش بیفتند! این تمرین را هم مثل دو تمرین پیشین، سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.
● نکات قابل توجه
همچون هر عضله دیگر، مواظب تمرین بیش از حد ساعدها باشید. آسیب دیدن این عضلات، برنامه تمرینیتان را جدا مختل می کند. تمرین بسیاری از عضلات، همچون جلوبازو، پشت بازو، سرشانه، زیربغل و سینه، وابسته به سلامتی ساعدها است. تعداد ست ها، تکرارها و وزنه های مربوطه را به حدی معقول، محدود نمایید.
با اینحال، هیچگاه این عضلات را فراموش نکنید. تمرین ساعد، برای بدنسازان، وزنه برداران قدرتی و علاقمندان به تناسب اندام، ضروری است.
منبع:ndh
نویسنده: دیوید گلنیس
مترجم: د. کسری
