آسیب‌های تمرینی دوریان یتس

درست گرم کردن بدن یک عنصر بسیار مهم برای جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی است. من معمولاً برای بالا بردن درجه حرارت عمومی بدن خود قبل از شروع تمرین ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکت دوچرخه ثابت را اجراء می‌کردم.

سپس به مدت ۱۰ دقیقه روی تمامی عضلات اصلی بدن حرکات کششی را انجام می‌دادم. برای هر گروه عضلانی ۳ نوبت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه‌ای کشش را تا آخرین حد ممکن نگه می‌داشتم. حرکات کششی را ثابت انجام می‌دادم یعنی هیچ ضربه‌ای به عضلات وارد نمی‌کردم. ضربه زدن حین اجراء حرکات کششی باعث ایجاد کشیدگی و آسیب در عضلات می‌شود به‌خاطر بسپارید که کشش‌ها را ثابت برای یک محدوده زمانی خاصی نگهدارید و سپس به آرامی کشش را رها سازید.

پس از گرم کردن و حرکات کششی برای تمرین با وزنه آماده هستم. هر حرکتی که بخواهم اجراء کنم ۲ یا ۳ ست بسیار سبک جهت گرم کردن و جریان دادن خون در ناحیه عضله تحت تمرین انجام می‌دهم. به‌عنوان مثال اگر درحال تمرین دادن عضلات سینه باشم، یک جفت دمبل ۵ کیلوئی بر می‌دارم و ۲۰ تکرار با آن قفسه سینه می‌روم. سپس نشر از جانب اجراء می‌کنم، بعد پشت بازو با کابل و در نهایت هم زیر بغل سیم‌کش، تا عضلات کمکی هم به خوبی آمادگی تمرین را به دست آورند. از آن به بعد ۲ الی ۳ ست گرم کردنی از اولین حرکت تمرینی انجام می‌دهم و پس از آن کاملاً آماده رویاروئی با وزنه‌های سنگین هستم.
زمانی که تمرین را آغاز می‌کنم واقعاً دیگر هیچ نیازی به گرم کردن بیش از حد ندارم به‌طوری که بین حرکات تمرینی همان عضله دیگری نیازی به ست‌های گرم کردنی نیست. زمانی که بدن گرم شد سعی کنید انرژی بدن را برای ست‌های سنگین حفظ کنید. حین اجراء حرکات همواره باید بیومکانیک و فرم اجرائی آنها را رعایت کنید.
لازم است که از عمل‌کرد واقعی هر گروه عضلانی اطلاع داشته باشید و از یک فرد مطلع بخواهید که فرم صحیح اجراء حرکات را به شما آموزش دهد.
● تمرینات دوره‌ای برای جلوگیری از آسیب
در اکثر اوقات من با ۱۰۰ درصد توانم تمرین می‌کردم. اما اگر به هر دلیلی شب قبل از تمرین خواب خوبی نمی‌داشتم یا در روز تمرین حس تمرین را در خودم نمی‌دیدم از این که شدت تمرین را کاهش دهم هیچ احساس گناهی به من دست نمی‌داد. در این موقعیت‌های خاص شاید صرفاً باید حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر اجراء می‌کردم تا فرم بدنم حفظ شود. اگر فکر می‌کنید روز تمرین خسته هستید یا این که نمی‌توانید تمرکز خوبی روی تمرین داشته باشید باز هم به باشگاه بروید، اما دقت کنید که زیاده‌روی نکنید یا کاری انجام ندهید که منجر به بروز آسیب شود. خیلی از آسیب‌ها به علت عدم تمرکز روی فرم صحیح اجراء حرکات به وجود می‌آیند. به بدن خود گوش کنید تا هر جاکه لازم داشت تمرین سبک‌تری داشته باشید از آن نیاز مطلع شوید.
● اگر انجام دهید آسیب می‌بینید
اولین و مهم‌ترین فاکتور در جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی این است که از اجراء حرکاتی که موجب ایجاد درد می‌شوند خودداری کنید. گاهی اوقات وابسته به شدت آسیب و گروه عضلانی آسیب دیده می‌تواند ماه‌ها طول بکشد تا یک آسیب‌دیدگی بهبود پیدا کند. بافت‌های نرم بدن مثل عضلات. معمولاً تأمین خون خوبی دارند و خیلی سریع بهبود می‌یابند.
آسیب‌های مفصلی یا تاندونی که خون‌رسانی مناسبی ندارند می‌توانند برای بهبود. مدت‌های زیادی زمان لازم داشته باشند. وقتی که شما به تمرین دادن یک گروه عضلانی آسیب‌ دیده با اجرای حرکاتی که باعث ایجاد درد بیتشر در آن می‌شود ادامه می‌دهید فقط به‌دنبال طولانی‌تر کردن مسأله خواهید بود.
هیچ چیزی مثل تمرین با احساس درد بد نیست. از فکر خود استفاده کنید. چنانچه منطقی نباشید شاید قادر نباشید گروه عضلانی آسیب دیده خود را دوباره تمرین دهید مگراین که عمل جراحی انجام دهید. باز هم تأکید می‌کنم که به صدای بدن خود توجه کنید بدن بهترین شناخت را نسبت به خودش دارد.
● کمک به مداوا
برای تسریع جریان بهبود آسیب‌دیدگی عوامل مختلفی وجود دارد که اینجا به چند گام مهم اشاره می‌شود.
۱) التهاب محل آسیب‌دیدگی را با استفاده از کیسه یخ به تعداد ۵ الی ۶ نوبت در روز هر بار به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه کاهش دهید. پس از کم کردن التهاب جریان مداوا و بهبودی به میزان زیادی سرعت می‌گیرد.
۲) از روش‌هائی مثل ماساژ، فیزیوتراپی، طب سوزنی، تحریک الکتریکی عضلات، هیدروتراپی و غیره استفاده کنید، از مشارکت یک پزشک با تجربه برای تشخیص صحیح آسیب و راه حل‌های موجود بهره ببرید. به‌نظر من ”اولتراساند“ به پروسه بهبود آسیب کمک می‌کند. هر زمان که حس کنم آسیبی در حال شکل گرفتن است یا آسیبی دیده‌ام از این شیوه استفاده می‌کنم. (اولتراساند یک روش مورد استفاده در پزشکی است که با امواج فراصوتی ارتباط دارد).
● بهبودی و تغذیه
معتقدم که داشتن مصرف مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذائی ایده خوبی است. به‌نظر من هیچ ماده غذائی جادوئی وجود ندارد که بخواهید با مصرف آن جریان بهبود آسیب را تسریع کنید. نمی‌توانید بدن را با مصرف مکمل‌های زیاد تحت فشار بگذارید تا سریع‌تر بهبود یابد.
بدن خیلی منظم‌تر از ما عمل می‌کند و تنها از مواد مورد نیاز خود جهت بهبود دادن آسیب استفاده می‌کند. با داشتن یک رژیم غذائی مناسب با وجود مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه استراحت کافی، بدن از خودش محافظت می‌کند.
● فراگیری از دیگران
تماشای تمرین افراد دیگر خودش یک تجربه کامل است. من در باشگاه افرادی را دیده‌ام که مشغول اجراء حرکاتی بوده‌اند که اگر من اجراء می‌کردم (به واسطه به‌کارگیری وزنه‌های سنگین) به‌طور قطع دچار آسیب می‌شدم. خوشبختانه آنها دچار آسیب نشدند چرا که احتمالاً قدرت به کارگیری وزنه‌های خطرناک را نداشتند.
● کلید موفقیت در بدنسازی حفظ فرم درست حرکات است
بزرگترین مسأله‌ای که در تمرین دیگران به آن برخورده‌ام این است که از فرم ناکامل و نادرست برای اجراء حرکات خود استفاده می‌کنند. به‌عنوان مثال بعضی وقت‌ها حرکت جلوبازو با هالتر را انجام می‌دهند برای استفاده از وزنه‌های سنگین وزنه را به سمت بالا پرتاب می‌کنند و کمر خود را به سمت جلو می‌اندازند تا وزنه را جابه‌جا کنند. این صحنه بیشتر شبیه رقص است تا وزنه زدن.
افرادی که از فرم نادرست استفاده می‌کنند معمولاً روی وزنه متمرکز هستند. در حالی که باید روی عضله درگیر تمرکز کنند تا بتوانند آن را به رشد تحریک کنند. چنانچه باوزنه ۲۵ کیلوگرمی با فرم صحیح جلو بازو با هالتر را اجراء کنید. دقیقاً ۲۵ کیلوگرم فشار را روی عضلات جلو بازوی خود اعمال می‌کنید اما چنانچه از یک هالتر ۵۰ کیلوئی استفاده کنید و با کمک عضلات پا و کمر وزنه را جابه‌جا کنید. احتمالاً فقط ۲۰ کیلو از فشار روی جلوبازوها اعمال می‌شود. مضاف بر این که احتمال بروز آسیب در این حالت بسیار افزایش می‌یابد.
من همیشه سعی می‌کنم که وزنه بیشتری در تمریناتم به کار ببرم. تفاوت این است که من سعی می‌کنم وزنه را با حفظ فرم صحیح حرکت اضافه کنم. توصیه می‌کنم فقط در صورتی که می‌هٔوانید فشار بیشتری روی عضله اعمال کنید وزنه را سنگین کنید. اگر می‌خواهید از تمرینات خود حداکثر نتیجه را حاصل کنید. زمان فاکتور بسار مهمی است. آسیب‌ها (حتی آنهائی که به واسطه فرم بد اجرائی پدید می‌آیند) می‌توانند به پیشرفت‌تان لطمه وارد کنند و زمان لازم برای رسیدن به هدف را طولانی‌تر کنند. من دچار آسیب‌دیدگی شده‌ام اما نه به‌خاطر فرم نادرست اجرائی در حرکات. آسیب‌های من نتیجه‌ای بوده از به‌کارگیری حداکثر توانم در تمرین برای یک دوره زمانی که بدن هشدار می‌داد ”تمرین را متوقف کن“ و من توجهی نمی‌کردم.
این آسیب‌ها برای من هشداری بودند تا تمرینات و حرکات تمرینی خود را تنظیم کنم. فلسفه من این است که اگر کاهش دادن شدت تمرین در مقطعی مرا قادر می‌سازد تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کنم با خوشحالی این کار را انجام می‌دهم. باور کنید وقتی بدنم هشدار می‌ٔهد به آن توجه می‌کنم.
● تمرین با آسیب دیدگی
خیلی اوقات در حالی که آسیب‌دیدگی رخ داده می‌توانید سایز و قدرت عضله آسیب‌دیده را به وسیله راه متفاوتی از تمرین حفظ کنید. اگر شما در سرشانه آسیب ببینید نمی‌توانید پرس سینه اجراء کنید. اما حرکات دیگری مثل قفسه با دستگاه را می‌توانید انجام دهید که البته مانند پرس‌سینه خوب نیستند اما به حفظ سایز و قدرت عضله کمک می‌کنند تا زمانی که بتوانید دوباره پرس بروید. تا زمانی که ناحیه آسیب‌دیده را دچار رنجش و درد نکنید می‌توانید مقداری از سایز و قدرت عضله مورد نظر را حفظ کنید. زمانی که آسیب‌دیدگی بهبود یافت می‌توانید به آرامی و خیلی سبک تمرین را روی حرکات اصلی آن عضله آغاز کنید و به تدریج سایز عضله را به حد قبل و بیشتر از آن ارتقاء دهید. زمانی که از یک آسیب به تمرین باز می‌گردید باید خیلی با دقت تمرین کنید. مجاز نیستید که بلافاصله سراغ وزنه‌های قبل از آسیب بروید چرا که در آن حالت مجدداً باعث آسیب دیدگی خواهید شد. به آرامی تمرین را آغاز کنید و اجازه دهید بدن دوباره حرکات را فرا بگیرد یا به‌عبارت بهتر با حرکات خو بگیرد. خودتان از این که چقدر سریع بدن به موقعیت قبلی خود باز می‌گردد متعجب خواهید شد. صبور باشید.
● متدهای تسریع کننده ریکاوری
فکر می‌کنم تحت کشش قرار دادن عضلات تمرین کرده یک روش عالی برای سرعت بخشیدن به جریان ریکاوری آن است. البته تعذیه هم برای ریکاوری بسیار مهم می‌باشد. به‌طور روزانه از مصرف مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذائی خود اطمینان حاصل کنید. باید هر آنچه در تمریناز بدن می‌گیرید را با تغذیه جایگزین سازید. ماساژ عمیق عضلانی و حمام از دیگر عوامل تسریع کننده ریکاوری هستند.
فاکتور بزرگ دیگر در ریکاوری خواب است. توصیه می‌کنم شب‌ها ۵/۷ الی ۹ ساعت بخوابید. برنامه تمرینی خود را طوری طراحی کنید که فرصت استراحت کافی بین جلسات تمرین در آن در نظر گرفته شده باشد. تعداد بسیار زیادی از بدنسازان در تعداد تکرارها. ست‌ها، تعداد جلسات تمرینی و مدت زمان هر جسله زیاده‌روی می‌کنند و وارد مرحله تمرین‌زدگی می‌شوند. بین جلسات تمرین به بدن فرصت رشد و ریکاوری بدهید.

مجله دانش ورزش