کمک کردن در تمرین

کمک کردن در تمرین

کمک در طول تمرین یک راه بسیار مفید در هر چه مؤثرتر واقع شدن تمرین می‌باشد دو نوع روش اصلی در کمک وجود دارد:

روش اول که از آن به‌عنوان کمک روانی یاد می‌شود و روش دوم که به آن کمک فیزیکی می‌گویند

هر دو روش نقش مؤثری در بهتر انجام شدن تمرین ایفاء می‌کنند زمانی که وزنه ۱۳۰ کیلوگرمی بر روی سینه قرار دارد و آخرین تکرار را می‌خواهید انجام دهید اصلاً جای خنده نمی‌باشد و کلاً در این فکر هستید که آیا قادر هستید این تکرار را انجام دهید؟

این تفکرات دارای اثرات منفی می‌باشند و در نتیجه باعث ناکار شدن تمرینات می‌شوند ولی اگر در همین زمان یک حریف تمرینی پشت سر شما قرار داشته باشد آن موقع است که تمام ذهن خود را بر روی انجام حرکت متمرکز می‌کنید و با تمام توان وزنه را پرس می‌کنید یکی دیگر از مزایای این روش در این است که یک نوع رقابت بین شما و حریف تمرینی‌تان ایجاد می‌شود که باز خود باعث می‌شود با توان و شدت بیشتر به تمرینات بپردازید.

در خصوص مزایای کمک روانی هم هیچ شکی نیست شاید باورنکنید ولی اکثر کمک‌های فیزیکی به صورت اشتباه انجام می‌شود و فرد نمی‌تواند آنطور که باید و شاید به حریف خود کمک کند یک مثال در مورد کمک اشتباه که به کرات هم در باشگاه آن را شاهد هستیم داد و فریاد زدن بی‌خود است تا آنجا که تجربه به من می‌گوید برای انجام تکرار آخر راهی جز بهره گرفتن از یک کمک به‌جا وجود ندارد.

در اکثر مواقع به‌جای کمک واقعی از اصطلاحات مخصوصی که باعث تشویق فرد در انجم حرکت می‌شود استفاده می‌شود. البته در زمان‌های به‌خصوصی این نوع کمک خیلی مؤثر و کاری می‌باشد. ولی نه هنگامی‌که انرژی و توان تخلیه شده است و فرد از محدوده توان خود گذشته است.

اساس یک کمک به‌جا به این صورت است که فرد باید تمام سعی خود را به‌کار ببندد و همان احساس فردی که زیر وزنه قرار دارد را در خود احساس کند و آن زمان که احساس کردید کمک لازم است به حریف تمرینی‌تان کمک کنید و زمانی‌که احساس کردید حریف تمرینی‌تان توان انجام آن تکرار را دارد سعی کنید فقط با استفاده از کمک روانی به او کمک بدهید. زمانی که احساس کردید فرد قادر نیست حرکت را ادامه بدهد آن مقوع است که به اندازه مناسب باید به فرد کمک بدهید.

این نکته را هم فراموش نکنید که شما نیستید که دارید حرکت را اجراء می‌کنید و این حریف تمرینی‌تان است که باید حرکت را انجام دهد. مثلاً در حرکت پرس سینه بعضی از وقت‌ها فرد کمک‌دهنده حرکت کول را در موقع کمک به حریف انجام می‌دهد.

مجله دانش ورزش

 

حریف تمرینی یا یار کمکی چه کسی است و چه کاری می‌کند؟
یار تمرینی در باشگاه بدنسازی، فردی با تجربه است که به ورزشکاران دیگر کمک می‌کند تا تمرینات‌شان را کامل انجام دهند و در عین حال حواسش به امنیت و درستی تکنیک ورزشکاران هم است. یار کمکی برای تمرینات بدنسازی با وزنه، مانند پرس سینه روی نیمکت، اسکوات و ددلیفت بسیار مهم است؛ چراکه به ورزشکار کمک می‌کند تا تمرین را با اعتماد به نفس بیشتری انجام دهد و بداند در صورت نیاز کمک دریافت خواهد کرد.

مزایای داشتن حریف تمرینی در بدنسازی چیست؟
شاید فکر کنید مهم‌ترین مزیت و فایده داشتن یک حریف تمرینی، این است که مراقب ورزشکار است تا حین تمرینش آسیب نبیند، که قطعا یکی از مهم‌ترین مزایای داشتن حریف تمرینی همین است؛ اما همه‌اش این نیست! حریف تمرینی نه تنها به محافظت از وزنه برداران در برابر آسیب دیدگی‌های رایج کمک می‌کند، بلکه می‌تواند اثربخشی تمرین‌شان را نیز افزایش دهد. در ادامه مزایای داشتن یار کمکی در حین تمرین را برای‌تان نام می‌بریم.

پیشگیری از آسیب دیدگی
متاسفانه آمارِ آسیب‌های ورزشی حین تمرین بدنسازی، کم نیست و عدد و رقم بالایی را شامل می‌شود. در طول یک مطالعه گسترده که در ایالات متحده انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند شایع ترین آسیب‌های حین تمرین بدنسازی، آسیب‌هایی است که اگر یک حریف تمرینی وجود داشت، چنین اتفاقی رخ نمی‌داد. این آسیب‌های جدی و دردناک شامل رها شدن وزنه‌ها روی بدنساز، گیر کردن بین وزنه‌ها یا پارگی عضله/ در رفتگی مفصل حین بلند کردن وزنه است!

محققان این مقاله که در ژورنال Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده در پایان مطالعه خود به این نتیجه رسیدند که حضور یک یار کمکی در حین تمرین بدنسازی می‌تواند به طور چشمگیری این آسیب دیدگی‌ها را کاهش دهد.

اجرای درست تمرین با تکنیک اصولی
در بدنسازی بسیار مهم است که تمرین به طور درست و کامل اجرا شود، به این معنا که فرم حرکت صحیح باشد تا بدنساز آسیب نبیند و نهایت بهره را از تمرین خود ببرد. اما بدنساز ممکن است به دلایلی مثل یادگیری اشتباه حرکت، خستگی، فشار زیاد، عجله و… نتواند حرکاتش را اصولی و صحیح اجرا کند و به اصطلاح اشتباه بزند!

اینجاست که اهمیت حضور یک یار کمکی مشخص می‌شود. یک حریف تمرینی کاربلد می‌تواند شما را راهنمایی کند که تمرین را به درستی انجام دهید، اشتباهات‌تان را به شما گوشزد کند، به نحوه اجرای شما دقت نماید و بازخورد دهد و در نهایت کمک‌تان کند تا متمرکز بمانید.

کمک به سنگین‌تر زدن
کار با یک حریف تمرینی به شما کمک می‌کند تا وزنه سنگین‌تری را بلند کنید! بدون اینکه وزنه‌ی سنگین‌تر، شما را در خطر قرار دهد. بدون یار کمکی، ممکن است نتوانید وزنه را به طور ایمن بلند کنید و یا از دامنه حرکتی کامل خود استفاده کنید.

انگیزه و اعتماد به نفس بیشتر
یک حریف تمرینی نه تنها به شما کمک می‌کند تا فرم خود را حفظ کنید، بلکه می‌تواند باعث افزایش انگیزه، اعتماد به نفس و روحیه شما شود. یار کمکی معمولا از کلمات تشویق کننده و دلگرم کننده استفاده می‌کند و حین خستگی شما را به جلو هل می دهد. همچنین وقتی می‌‌‌دانید که کسی مراقب شماست با اعتماد به نفس بیشتری وزنه را بلند می‌کنید چراکه احساس خطر نمی‌کنید!

نکات و راهکارهای ورزش با حریف تمرینی
حریف تمرینی در تمرینات بدنسازی از شما حمایت می‌کند، به این صورت که شما خودتان تمرین را انجام می‌دهید و وزنه را بلند می‌کنید، اما حریف تمرینی مراقب شماست.

یک یار کمکی خوب و حرفه‌ای می‌داند چه زمانی باید مداخله و کمک کند. او بلد است که چگونه باید ورزشکار را برای ادامه تمرین و تلاش بیشتر، تشویق کرد. اگر می‌خواهید یک حریف تمرینی موثر در باشگاه باشید، باید موارد زیر را به خوبی بیاموزید و به کار بگیرید!

برقراری ارتباط موثر: ارتباط‌گیری خوب و مناسب، مهم‌ترین جنبه یار کمکی بودن است. شما چه ورزشکاری باشید که قرار است تمرین را انجام دهد، چه یاری که قرار است کمک کند، لازم است که قبل از تمرین باهم صحبتی داشته باشید. درباره اینکه چقدر به تمرین مسلط هستید و چه زمانی با چه حرفی نیاز به کمک را اعلام می‌کنید حتما باهم صحبت کنید.
دانش بدنسازی: یک یار کمکی باید خودش ورزشکار حرفه‌ای باشد که بتواند به موقع تشخیص دهد که یارش به کمک نیاز دارد و دقیقا به چه کمکی احتیاج دارد! یار کمکی همچنین باید با اصول تمرین و ماهیچه‌های درگیر در هر تمرین آشنا باشد.
توانایی کمک کردن: یار کمکی حتما باید خودش آنقدری قوی باشد که بتواند در صورت نیاز کمک کند! شاید هرگز لازم نشود که حریف تمرینی کل وزنه را بلند کند، اما باید قدرت کافی برای کمک به ورزشکار را در زمان نیاز داشته‌باشد. گاهی اوقات ممکن است ورزشکار به طور ناگهانی نیاز به کوچکترین حمایت از سمت یار کمکیش داشته‌باشد و یار کمکی قطعا باید خودش به موقع متوجه شود و به او کمک کند.

چند مثال از فعالیت یک یار تمرینی خوب
برای یک یار کمکی خوب بودن در تمرینات مختلف، باید به خوبی بدانید که چه اقداماتی لازم هست تا انجام دهید. در این قسمت با آوردن سه حرکت مهم، اقدامات صحیح یک حریف تمرینی را توضیح می‌دهیم.

۱. پرس سینه روی نیمکت
یار تمرینی باید پشت نیمکت بایستد و در حین بلند کردن هالتر از بازوهای ورزشکار حمایت کند. شما به عنوان حریف تمرینی نباید هالتر را برای ورزشکار بلند کنید، بلکه باید حضور داشته باشید که در صورت نیاز (مثل ناتوانی یا لرزیدن دستان ورزشکار) مداخله کنید و کمکش کنید.

۲. اسکوات
حریف تمرینی برای اسکات باید پشت ورزشکار بایستد و مراقب هالتر باشد. شما نباید مزاحم دامنه حرکتی ورزشکار حین اسکات زدن شوید یا سنگینی هالتر را بگیرید!

۳. ددلیفت
درست مثل اسکات، شما به عنوان حریف تمرینی باید پشت سر ورزشکار بایستید و مراقب باشید. اینجا هم نباید با دامنه حرکتی ورزشکار تداخل داشته باشید.

چگونه می توان یه یار تمرینی پیدا کرد؟
به سادگی فقط از یک ورزشکار دیگر بپرسید که آیا می‌تواند یار شما باشد یا نه؟! دقت کنید که آن شخص خودش یک ورزشکار باسابقه و در حدود جثه شما باشد که توانایی کنترل وزنه‌های شما را داشته باشد! اگر هیچکسی با این ویژگی‌ها پیدا نکردید، از مربی خودتان بخواهید یارتان شود.