نقش روزهای تمرینی با شدت کم در بدنسازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » نقش روزهای تمرینی با شدت کم در بدنسازی

متاسفانه تئوریهای غیر علمی مانند (بدون تحمل درد چیزی حاصل نمی شود ) و (اضافه بار) (اضافه بار به معنای هر روز سنگین تر از دیروز) بر ورزشهای قدرتی و پرورش اندام سیطر ه افکنده و اغلب ورزشکاران نیز به روزهای سخت تمرین تا روزهای سبک و کم شدن بیشتر معتقدند.

ronnie-coleman-

 

جای تعجبی نیست که اغلب انها دائما احساس فرسودگی و ناکامی میکنند چرا که به انچه که در انتظار داشته اند نمی رسند متعاقبا به دلیل اینکه ورزش دیگر لذت بخش نمی باشد خیلی از انها ورزش کردن را رها می کنند

ادامه مطلب: نقش روزهای تمرینی با شدت کم در بدنسازی

 

برای جلوگیری از این پیامدهای نامطلوب ورزشکاران نیازمند به کارگیری و الگوی افزایش بار تمرین به روش پله ای که شدت تمرین را در داخل هر میکروسیکل تغییر دهند (تناوبی کند) می باشند .سه نوع شدت در شکل های ذیل مشخص شده است متغیر های دیگر ممکن است بیشتر به شرایط و اوضاع فرد بستگی داشته باشد .

Untitled

شکل ۱ میکروسیکل شدت پایین

  Untitled2

شکل ۲ یک میکروسیکل شدت متوسط 

Untitled3

شکل ۳ یک میکروسیکل شدت بالا 

در ویکروسیکلهای مختلف روزهای کم شدت وجود دارد که ممک است ورزشکاران بطور معقول درباره اهمیت و نقش انها سوالاتی بپرسند ما درباره انها شرح خواهیم داد.

بدن برای تامین انرژی از گلیکوژن و ATP/PC  استفاده می کنند برای تمرینات بدنی با شدت بالا که شامل ست هایی با تکرار کم و ساتراحت اینتروال (RI) پایانی ۲تا۳ دقیقه ای بوده و به عنوان تمرینات (حداکثرقدرت ) نامیده می شوند ذخایر انرژی به وسیله سیستم  ATP/PC فراهم می گردد تحت این شرایط ذخایر انرژی ظرف ۲۴ ساعت ترمیم خواهد شد که خود نشان دهنده این مطلب است که در روز بعدی نیز می توان از تمرین با شدت بالا استفاده نمود .

اگر چه اجرای تمرین با شدت بالا در هر جلسه اسیب پیچیدگی جسمی و فشارهای جسمانی را سبب می شود ولیکن برای غلبه بر چالشهای مربوط به بار تمرینی ضروری می باشد

در ضمن پس از اجرای این قبیل تمرینات ورزشکار بایستی به دوچیز توجه داشته باشد اول اینکه چگونه انرژی از دست رفته قبل از شروع جلسه بعدی تمرین بازسازی شود و دوم اینکه چگونه از نظر روحی روانی برای جلسه بعدی تمرین اماده شود

در ضرورت طراحی یک برانامه دقیق شامل روزهای کم شدت تمرینی به دنبال یک تا دو روز تمرین سخت دلایل فوق مطرح می شود

شکل ذبل روشهای انتخابی دیگری را برای طراحی میکروسیکل نشان میدهد

      Untitled4

شکل ۴ میکروسیکل پیشنهادی شدت بالا ماکروسیکل مربوط به ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران نخبه

 که دو روز تمرین سخت را پشت سرهم گذاشته است توجه داشته باشید که این میکروسیکلها فقط برای ورزشکارانی است که تمرینات قدرتی بسیار خوبی را پشت سرگذاشته پاسخ سازگاری بالای داشته و توانایی تحمل اسیبها و فشارهای فیزیولوژیکی و روانی شدید را دارند

 

از طرفی اگر جلسه تمرین شامل ستهایی با تکرار بالا باشد مانند مرحله تفکیک عضلانی و یا مدت زمان بیشتری طول بکشد (۲تا۳ ساعت) بخش اعظم منابع سوختی از سیستم گلیکوژنی فراهم می شود به دنبال این چنین تمرینات طولانی و خسته کننده ترمیم و بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن اغلب به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند یک دستورالعمل مناسب میکروسیکل برای این نوع تمرینات در شکل ۳ ارئه گردیده است .

  1. محمد

    با عرض سلام دو سوال دارم که اگه لطف کنین جواب بدید مارو خوشحال کردید من از اول تابستون بدن سازیو شروع کردم در خانه دست ها کمر پا ساق پا  سرشونه سینه ها و خلاصه همه عضلاتم رشد چشم گیری داشته فقط یه مشکل دارم  که اطراف سینه بنده {بین زیر بغل و سینه اسم علمیشو بلد نیستم}چربی جمع شده که باعث میشه اون غوص زیبای عضلات سینه ام درستو حسابی معلوم نباشه اگه حرکتی معرفی کنید یا راهنماییم کنید بتونم اونارو هم بسو زونم خیلی خیلی سپاس گزار میشم

    • مدیریت

      salam man bayad badaneto bebinam behtar be morabi bashgaton mashverat koni in maghole niyaz be rejim va khili chizaye dige dae
      aslesh rejim va pyade ravi ton roye terdmie baharkati mesle zir sine
      dambel va harkat ba dastgah

  2. پویا

    اقا یه سوال تمرین با شدت های مختلف یعنی مثلا :
    شنبه 12 ست تمرین کنی 
    یکشنبه 15 ست 
    دوشنبه 18 
    سه شنبه دوباره 12 ست؟؟

    • رضا

      سلام شدت را میشه به میزان کار انجام شده در واحد زمان که همان افزایش نیرو یا قدرت هست تعبیر کرد. در تمرینات با وزنه شما میتونید بازیاد کردن وزنه یا کم کردن زمان استراحت بین ست ها شدت را افزایش بدید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره