مقایسه میله هالتر المپیکی با میله هالتر ضخیم ( با قطر ۲ اینچ )
آیا استفاده از میله های هالتر ضخیم سودی برای بدنسازان دارد ؟
این سوالی است که ممکن است به ذهن شما هم خطور کرده باشد یا با رفتن به باشگاه های مختلف احساس کرده اید که میله های هالتر باشگاه ها با هم متفاوتند . و برای شما این سوال پیش آمده که تفاوت این میله ها در چیست ؟
و کدامیک بهتر از دیگری می باشد؟
برای روشن شدن تفاوت بین میله هالتر المپیکی و میله هالتر ضخیم به نظریه های مختلف درباره این میله های هالتر می پردازیم .
نظریه موافقین میله هالتر ضخیم : میله های ضخیم ( با دو اینچ ضخامت ) باعث می شوند گرفتن میله دشوارتر شود ، که این به قدرت گرفتن دست ها کمک می کند . این می تواند به قدرت بیشتر دست ها در حفظ میله و در نهایت استفاده از وزنه های بیشتر در لیفت های مختلف منجر شود ، همچنین عضلات بزرگتر در ساعد.
نظریه مخالفین میله هالتر ضخیم : میله های المپیکی ( که ضخامتشان یک اینچ است ) برای چندین دهه است که به عنوان میله های استاندارد استفاده می شوند ، به این دلیل که سایز آنها به اغلب افراد امکان می دهد به راحتی میله را در دست بگیرند و قدرت و رشد عضلات خود را به حداکثر برسانند .
شواهد و تحقیقات
تحقیقات نشان داده میله های ضخیم می توانند قدرت افراد را محدود کنند حداقل در حرکات کششی . در یک مطالعه افراد تمرین کرده ای که از یک میله دو اینچی استفاده کردند مقدار حداکثر وزنه ای که توانستند جابجا کنند در حرکت ددلیفت ۳۰ درصد کمتر و در حرکت زیربغل هالتر خم 10 درصد کمتر گزارش شد . وقتی افراد از یک میله با ضخامت ۳ اینچ استفاده کردند کاهش ۵۰ درصد قدرت در ددلیفت و کاهش ۴۰ درصدی در زیربغل هالتر خم ، کاهش ۲۵ درصدی در حرکت کول با هالتر ، و کاهش ۲۰ درصدی در جلوبازو هالتر مشاهده شد . اما میله های ضخیم باعث کاهش قدرت در پرس های سینه و سرشانه نشدند .
میله های ضخیم در رشد عضلات هم اختلال ایجاد می کنند
محققان افراد تمرین کرده ای را تحت تمرین پرس سینه با میله استاندارد یک اینچی و میله ۲ اینچی قرار دادند . فعالیت عضلات سینه ، وقتی افراد از میله استاندارد استفاده می کردند حدود ۳۵ درصد بیش از زمانی بود که از میله ضخیم استفاده کردند . از آنجائیکه فعالیت عضلانی بیشتر به رشد بیشتر هم منجر می شود ، به این معنی است که میله های ضخیم می توانند روند رشد عضلانی را هم کاهش دهند .
رای نهایی
میله های استاندارد یک اینچی به شما امکان می دهد در اغلب حرکات کششی سنگین تر تمرین کنید و فعالیت عضلانی در عضلات هدف را به حداکثر برسانید ، حداقل در حرکات پرسی . به این معنی است که به طور معمول با استفاده از میله های استاندارد یک اینچی می توانید به عضلات بزرگتر و قوی تری دست یابید .
کاربرد عملی
برای اغلب جلسات تمرین از میله های استاندارد یک اینچی استفاده کنید برای به حداکثر رساندن رشد عضلات . اما توصیه می کنیم هر از چندی میله های ضخیم را هم وارد تمرین خود کنید برای سردرگم کردن بیشتر عضلات . یا از آن به طور مرتب استفاده کنید در تمرین ساعد و در حرکاتی که برای تقویت قدرت گرفتن دست ها انجام می دهید ؛ این می تواند به افزایش قدرت گرفتن و حفظ وزنه در حرکاتی که با میله استاندارد اجرا می کنید منجر شود.
در این مقاله قصد داریم انواع هالتر بدنسازی، تمرینات هالتر، حرکات تمرینی به وسیله میله هالتر و ابعاد و اندازه استاندارد هالتر را مورد بررسی قرار دهیم.
هالتر چیست؟
هالتر یک میله از جنس آهن است که در زمره تجهیزات ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ قرار دارد دارد و طول آن در حدود ۱ الی ۲ متر است. که صفحه های وزنه در آن جای می گیرند و ورزشکاران برای افزایش اجرای قدرت حرکات از هالتر استفاده می کنند. برخی بر این باورند که هالتر تنها باعث افزایش حجم عضلات می شود و این احتمال به دلیل استفاده از وزنه های سنگین و فشار بر عضلات است. در زیر به انواع هالتر وآشنایی با چند نمونه از تمرینات آن پرداخته ایم.
انواع هالتر
ابعاد میله هالتر المپیکی
هالتر های المپیکی در حدود ۲ متر ارتفاع و دارای ۲۰ کیلو گرم وزن هستند این نوع از هالتر ها قادرند وزنی معادل ۳۶۲ کیلوگرم را نگه داشته و بعضی دیگر از این نوع هالترها توانایی تحمل وزنی تا ۴۵۳ کیلوگرم را دارا هستند و بدلیل ابعادی که دارند معمولا برای تمرین هایی که پایه سنگینی دارند مانند حرکات دد لیفت، حرکات اسکالت و پرس سینه مورد استفاده قرار می گیرند.
مدل های کوچکتر هالتر های المپیکی طولی بین ۱ الی ۲ متر دارند که از آنها برای انجام تمرین هایی مانند حرکت پرس سر شانه، حرکت جلو بازو و همچنین حرکت زیر بغل هالتر جم مورد استقاده ورزشکاران قرار می گیرند. در اکثر باشگاههای وزنه برداری و بدنسازی رک هایی وجود دارد که مخصوص نگهداری هالتر هستند که مجموعه ای از هالتر هایی با وزن ثابت را در خود جای می دهند. نوع دیگری از هالترهای استاندارد موجود است که قطری معادل ۲/۰ را دارا هستند و طول آنها در حدود ۱.۵ الی ۲ متر است که آن نوع از هالتر بسیار مناسب یک باشگاه بدنسازی خانگی است .
مشخصات میله هالتر ضخیم
هالترهای ضخیم در اندازه ،طول و وزن تفاوت چندانی با هالترهای المپیکی ندارند تنها وجه تمایز آنها با هالترهای المپیکی در قطر میله هالتر است. میله هالترهای ضخیم ۲ اینچ ضخامت دارند که باعث می شود گرفتن میله کمی دشوار شود که خود سبب کمک به قدرت گرفتن دستان در نگهداری میله و استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات لیفتینگ می شود که خود منجر به حجیم شدن برخی عضلات مانند عضلات ساعد خواهد شد .
تمرین با هالتر
تمرین با هالتر برای بالا بردن توان انجام حرکات و تسلط بر اجرای حرکات بسیار مناسب است. برخی بر این باورند که استفاده از هالتر در تمرینات باعث افزایش حجم در عضلات می شود که این حجم با استفاده از وزنه های سنگین در هالتر و فشار به عضلات بوجود می آید. هنگام استفاده از هالتر عضلات کناری وظیفه ایجاد هماهنگی و تعادل در بدن را به عهده می گیرند و باعث انتقباض قوی عضلات هدف شده و موجب استفاده از وزنه های سنگین تر و در نهایت حجم بهتری از عضلات را پدید خواهد آمد.
تمرین با هالتر
در ادامه به ۳ نمونه از حرکاتی که با هالتر انجام می شوند را مورد بررسی قرار می دهیم .
حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت یکی از تمرین های وزنه ای است که بوسیله هالتر انجام می شود. برای اجرای این حرکت هالترکه توسط وزنه ها سنگین شده از زمین برداشته شده و در امتداد پاها تا جلوی ران ها بالا آورده می شود و سپس یه نقطعه شروع (زمین) بازگردانده می شود.
حرکت ددلیفت از اصولی ترین حرکات در ورزش بدنسازی است و در کنار حرکاتی همچون پرس سینه و حرکات اسکات بخشی از حرکات مسابقات وزنه برداری قدرتی (پاورلیفتینگ) را تشکیل می دهند. در تمرین ددلیفت تقریبا همه عضلات بدن درگیر هستند ولی بیشترین فشار بر روی ماهیچه های کمر(قسمت پائین ستون مهرها)، ماهیچه های پشت ران ها(همسترینگ) و ماهیچه های باسن است.
قابل توجه است که شکل های تمرینی متفاوتی در انجام این حرکت وجود دارد مانند ددلیفت رومانیایی، ددلیفت سومو و ددلیفت پا صاف که درانجام هر کدام از تمرین این روش ها نوع فشار حاصل بر ماهیچه ها متفاوت است .
حرکت اسکات
اسکات برای بیشتر ورزشکاران پرورش اندام یک حرکت اصولی محسوب می شود که با انجام این تمرین سعی دارند که پاهای خود را قوی و خوش حالت کنند. اسکات تمرینی است که ماهیچه های چهار سر ران را تحت فشار قرار می دهد و به دلیل شکل حرکتی که دارد ماهیچه های باسن، شکم، و ماهیچه های پشت پاها را هم تحت فشار قرار می دهد.
حرکت اسکات سبب ترشح هورمون تستسترون در بدن شده و باعث رشد و پرورش عضلات در تمام بدن می شود این را در نظر داشته باشید که اسکات یک تمرین اصولی یرای تقویت کردن ماهیچه های پاها است و اطلاع از شیوه صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. پیش ازاقدام به تمرین این حرکت از مربی خود مشاوره بگیرید و برای انجام حرکت از کمربند بدنسازی استفاده کنید .زیاد کردن وزنه ها باید مناسب با قدرت بدنی باشد تا دچار مصدومیت نشوید.
حرکت پرس سینه با هالتر
پرس سینه از مهمترین حرکات در ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ به شمار می آید. این حرکت تمرینی قدرتی است که در آن ورزشکار بصورت طاق باز بر روی میز پرس قرار می گیرد و وزنه را در بالای سینه خود کنترول می کند. حرکت پرس سینه بوسیله میز پرس و هالتر که با وزنه سنگین شده است اجرا می شود. حرکات پرس سینه، به همراه ددلیفت و اسکات از حرکات اصولی در ورزش پرورش اندام و پاورلیفتینگ هستند.
نحوه انجام حرکت پرس سینه با هالتر به این شکل است که ابتدا ورزشکار بر روی میز پرس سینه دراز کشیده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز، و هالتر را می گیرد و پاها را محکم بر روی زمین قرار می دهد. سینه منقبض شده و توسط شانه ها فشار به سمت میز وارد می کند، و سپس هالتر را از قسمت رک میز پرس جدا و تا نزدیکی ماهیچه های سینه پائین می آورد و با کمی تامل با خارج کردن هوای موجود در ریه ها هالتر را به سمت بالا باز می گرداند. نکاتی که باید در انجام این حرکت در نظر داشت اینست که هیچ وقت نباید در هنگام انجام حرکت کمر و باسن از میز جدا شوند و هرگز برای بالا بردن هالتر سر خود را از میز جدا نکنید چون باعث آسیب دیدگی در قسمت گردن خواهد شد.
در هنگام اجرای حرکت به آهستگی حرکت را انجام دهید و از برخورد شدید هالتر با سینه خود اجتناب کنید زیرا که فشار حاصل از اجرای حرکت و برخورد شدید هالتر با سینه باعث انقباض شدید ریه ها شده و موجب بروز آسیب های قلبی- ریوی خواهد شد.
منبع مجله فلکس
