زمانی‌که ساختن فیزیکی کامل و بالانس تبدیل به هدف‌تان شود، آنچه در معرض دید شما قرار ندارد می‌تواند به هدف لطمه بزند. آن گروه عضلانی بدن که به سادگی مورد غفلت قرار می‌گیرد و از طرفی آنالیز و مشاهده آن بسیار دشوار می‌باشد گروه عضلانی پشت است.
فقدان وجود تٲکید روی عضلات پشت هر کجا به‌چشم می‌خورد، از سکوی مستر المپیا گرفته تا یک باشگاه محلی ساده. احتمالاً فکر می‌کنید بدنسازانی که در کار خود جدی هستند بهتر با این مسئله آشنائی دارند، اما براساس تجربیات خودم اکثر مردم در هر سطحی از آمادگی که هستند عضلات پشت خود را نسبت به عضلات دیگر بدن به شکلی نادرست تمرین می‌دهند.
به سختی می‌توان عضلات پشت را به درستی تمرین داد چرا که این گروه عضلانی متشکل از چندین عضله مختلف است. کافی است نگاهی به یک کتاب آناتومی بدن انسان بیاندازید تا ببینید که عضلات پشت متشکل از چندین عضله مختلف هستند (از جمله عضلات لاتیسموس دورسی یا همان زیر بغل، فیله‌های کمر، کول و…).
عضلات پشت به مراتب پیچیده‌تر از عضله کوچکی مثل جلو بازو هستند که صرفاً ۲ سر عضلانی دارد. جدا از این مباحث، تمرکز داشتن روی عضلاتی که نمی‌توان آن‌ها را در آینه مشاهده کرد کار دشواری می‌باشد. چیزی که در چشم نباشد می‌تواند واقعاً در ذهن هم نباشد.
در حالی‌که تمرین روی پشت ممکن است شامل حرکاتی برای عضلات کول، پشت سر شانه و فیله‌های کمر باشد یا نباشد، خود تمرین عضلات پشت منشاء سردرگمی تمرین می‌باشد. یک بالای پشت خوب دارای عرض و ضخامت به اضافه مقادیر زیادی نمای عضلانی می‌باشد که تشکیل شده از ریز عضلات تفکیک شده است.
با این‌که ممکن است با این تفاسیر تمرین روی بخش بالائی پشت در ذهن‌تان خیلی پیچیده باشد اما در مجموع تمرین روی این بخش کار ساده‌ای است. همه حرکات مربوط به بخش بالائی عضلات پشت یا انواعی از کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های نشسته با دستگاه و بارفیکس. کارائی عضلات بالائی پشت در واقع عقب و پائین کشیدن شانه‌ها می‌باشد.
● مبانی تمرین صحیح روی عضلات پشت
توجه داشته باشید که گفتم عقب و پائین کشیدن شانه‌هاست که موجب درگیر شدن عضلات پشت می‌شود. برخلاف تصور و تمرین خیلی از افراد در باشگاه که فکر می‌کنند حرکت بازوها باعث ساخته شدن عضلات پشت می‌شود. عقب کشیدن بازوها هیچ توسعه‌ای در عضلات مذکور به‌وجود نمی‌آورد. این درست همان نقطه‌ای است که خیلی از بدنسازان در آن اشتباه می‌کنند. حتماً شما هم دیده‌اید افرادی را که بازوهای خیلی بزرگی دارند اما عضلات پشت‌شان ضعیف است، دلیلش این است که عمده فشار حرکات تمرینی زیر بغل آن‌ها روی بازوها اعمال می‌شود. برای رسیدن به حداکثر شدت و توسعه کامل در عضلات پشت نیاز است از برخی تکنیک‌های خاص تمرین استفاده ببرید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
● فقط عضله هدف
حین اجراء حرکات تمرین زیر بغل و پشت بالاتنه خود را بی‌حرکت نگه‌دارید. بدن را به جلو یا عقب خم نکنید. از قدرت پاها نباید کمک بگیرید. باید تمامی شرایط لازم را برای درگیری عضلات پشت به‌صورت جداگانه و تنها فراهم آورید. حین اجراء هر حرکت مربوط به عضلات مذکور فقط همین عضلات هستند که باید درگیر باشند.
● کدام دامنه حرکتی؟
عضلات پشت هستند که توان عقب کشیدن شانه‌ها را به شما می‌دهند. بنابراین حین اجراء حرکات قایقی (چه در حالت نشسته، چه خمیده) اجازه دهید شانه‌ها به سمت جلو یا پائین کشیده شوند تا سینه‌ها به هم فشرده و عضلات پشت پهن شده و تحت کشش قرار بگیرند اما نکته مهم این است که کمر نباید در هیچ حالتی خم شود. حین کشیدن وزنه‌ها هم تمام تمرکز باید روی عقب کشیدن شانه‌ها باشد نه بازوها، و در نقطه آخر از مرحله کشیدن وزنه باید شانه‌های خود را به سمت عقب و داخل تا حداکثر ممکن فشرده کنید تا عضلات پشت با همه توان منقبض شوند. حین اجراء بارفیکس یا زیر بغل سیم کش باید مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت تا حداکثر ممکن شانه‌های خود را سمت پائین کشیده‌اید، درست مثل حالتی که می‌خواهید فیگور جفت بازو بگیرید.
● اوجی برای انقباض
وقتی در حرکات پشت شانه‌های خود را تا حداکثر ممکن عقب (یا پائین کشیدید) و عضلات بالای پشت خود را منقبض ساختید، در وضعیت انقباض یک لحظه مکث کنید تا فشار به حداکثر برسد این تکنیک اوج انقباض نام دارد که من به شخصه در خیلی از تمرینات خود از آن استفاده می‌کردم.
● رعایت حق تقدم
چنانچه عضلات پشت‌تان توسعه خوبی دارند (با تٲیید یک یار تمرینی باسواد و آگاه یا دیدن تصاویری از عضلات خود)، خیلی امتیاز خوبی برای‌تان است و باید شیوه فعلی تمرینات خود را ادامه دهید چرا که جوابگو بوده است.
اما اگر یکی از عضلات دیر رشدتان همین عضلات پشت هستند، باید شروع کنید با صرف توجه بیشتر روی این عضلات به‌وسیله تکنیک‌های شدت دهنده به تمرین روی آن‌ها تمرکز خاصی بدهید تا آن‌ها وادار به رشد شوند. در حالی‌که جزئیات و عضلانی بودن هر دو از عوامل مهم برای عضلات پشت هستند اما قبل از آن‌ها حجم و پهنا اهمیت بیشتری دارد. برای تولید حجم در عضله بزرگی مثل پشت نیاز به تمرین سنگین وجود دارد. بدین ترتیب نیاز دارید که معمولاً حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم و بارفیکس را در برنامه‌های خود انجام دهید. اما زمانی‌که عضلات بزرگ و قوی پشت را تمرین می‌دهید، عموماً وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برای عضلات بخش میانی پشت بیش از حد می‌باشد. برای تمرین دادن آن بخش خاص از عضلات پشت یعنی بخش میانی) لازم است وزنه‌های خود را کاهش دهید تا جائی‌که بتوانید حرکات را با دامنه کامل و حفظ اوج انقباض اجراء کنید. اگر سعی کنید خیلی سنگین کار کنید، باید برای جابه‌جا کردن وزنه تکرارها ضربه‌ای تقلبی استفاده کنید و این منجر به درگیری بیشتر عضلات پا و جلو بازو شده و از درگیری عضلات پشت که هدف اصلی هستند می‌کاهد. بنابراین مراقب باشید وزنه‌های سنگین شما را وادار به تمرین نادرست نکنند.
مجله دانش ورزش
