آموزش حرکت نشر از جلو

آموزش حرکت نشر از جلو

بالاآوردن دمبل از جلو

شیوه اجرا

1-      روی لبه یک نیمکت نشسته یک جفت دمبل را در حالتی که بازوان در امتداد پهلوها آویزانند و انگشت شست رو به جلواست در دست بگیرید

2-      یک دمبل را از خارج بدن تا سطح شانه بالا آورده به طوری که آرنج ها صاف و مستقیم نگه داشته شوند

3-      دمبل را به طرف پایین و به حالت شروع برگردانید و با دست دیگر همین تمرین را اجرا کنید

عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن دمبل از جلو

عضلات اصلی : دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : بخش بالایی سینه ذوزنقه

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : در گرفتن طبیعی (کف دست ها به داخل انگشت شست رو به جلو ) بیشتر عضله دلتوئید قدامی تحت تاثیر قرار میگیرد در گرفتن با چرخش داخلی (کف دست رو به پایین  عضله دلتوئید جانبی نیز به عنوان عضله کمک کننده تقویت می شود

اشکال گوناگون تمرین

بالا آوردن دمبل از جلو با تغییر جهت دست ها

در شروع حرکت کف دست به حالت طبیعی (انگشت شست رو به جلو ) است در حین بالا آوردن دست دمبل تا نود درجه چرخانده می شود به گونه ای که در پایان حرکت چرخش داخلی (کف دست ها رو به پایین ) انجام شود

 بالا آوردن هالتر از جلو

شیوه اجرا

1-      با دست هایی که به اندازه عرض شانه باز و کف دست ها رو به پایین (چرخش داخلی ساعد ) هستند هالتر را گرفته و در جلوی ران ها به حالت آویزان نگه دارید

2-      هالتر را به آرنج های صاف و مستقیم از جلو به طرف بالا و تا سطح چشم ها بالا بیاورید

3-      هالتر را به طرف پایین و به وضعیت شروع برگردانید

عضلات درگیر درحرکت بالا آوردن هالتر از جلو

عضلات اصلی : دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه بخش بالایی سینه

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها : زمانی که فاصله دست ها کم باشد عضله دلتویئ قدامی بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرد در حالتی که فاصله دست ها زیاد باشد عضله دلتوئید جانبی نیز به عنوان عضله کمکی تقویت می شود

انواع مختلف نشر جلو

1. نشر جلو با هالتر (Barbell Front Raise)

2. نشر جلو با کش تمرینی

3. نشر جلو تک‌دست متناوب

4. نشر جلو روی نیمکت شیبدار (Incline Front Raise)

5. نشر جلو سیم‌کش (Cable Front Raise)

نکته حرفه‌ای: تغییر نوع مقاومت باعث تحریک فیبرهای عضلانی متفاوت و پیشرفت بیشتر می‌شود.

رایج‌ترین اشتباهات در اجرای نشر جلو دمبل

•  تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه

• بالا بردن دست‌ها بالاتر از شانه

• استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین و افت کیفیت اجرا

• قفل کردن آرنج یا خم بیش‌ازحد آن

برنامه تمرینی پیشنهادی (پیشرفته)

سوپرست پیشنهادی:

1. نشر جلو دمبل + نشر جانب دمبل

2. نشر جلو دمبل + پرس شانه دمبل نشسته

نکات تخصصی مربی‌گری

• برای فعال‌سازی بهتر دلتوئید جلویی، اجرای آرام و کنترل‌شده ضروری است.

• بهتر است در ابتدای تمرینات شانه انجام شود، چون عضله مورد نظر تازه و پرانرژی است.

• برای مبتدیان، تمرین با کش یا دمبل‌های سبک پیشنهاد می‌شود.

• مربی‌ها می‌توانند با استفاده از آینه یا فیلم‌برداری، فرم بدن ورزشکار را اصلاح کنند.

اشکال گوناگون تک دمبل از جلو

یک دمبل را با هر دو دست گرفته انگشتان را دور میله دمبل به هم قلاب کنید باید دمبل را به شیوه طبیعی (انگشت شست به جلو  بگیرید و فاصله دست ها نیز به هم نزدیک باشد در این حرکت تقویت عضله دلتوئید قدامی هرف اصلی تمرین بوده و دلتوئید جانبی حداقل درگیری را دارد

سرشانه سیم کش از جلو

شیوه اجرا

1-      در حالی که دست در حالت چرخش به داخل است (کف دست رو به پایین ) دستگیره D مانند متصل به سیم را بگیرید

2-      در حالی که پشت تان به صفحات وزنه است دستگیره را تا سطح شانه بالا آورید دقت کنید آرنج ها صاف و مستقیم باشیند

3-      دستگیره را تا سطح کمر پایین آورده به حالت شروع باز گردید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه سیم کش از جلو

عضلات اصلی : دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه بخش بالایی سینه

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : در چرخش داخلی دست عضلات دلتوئید قدامی و جانبی به کار گرفته می شوند

اشکال گوناگون تک دمبل از جلو

گرفتن میله کوتاه

در حالی که پشت تان به دستگاه است و سیم از بین پاهایتان رد می شود یک میله کوتاه را با هر دو دست بگیرید در این تمرین فاصله دست ها به اندازه عرض شانه است

شکل دیگر تمرین :

گرفتن طناب : پشت به دستگاه بایستید سیم را از بین پاها رد کنید انتهای طناب را با هر دو دست بگیرید به گونه ای که انگشت شست رو به بالا باشد

جمع‌بندی

حرکت نشر جلو دمبل یکی از حرکات کلاسیک، کاربردی و مؤثر در توسعه سر جلوی سرشانه است. با اجرای اصولی، برنامه‌ریزی مناسب و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید از این حرکت نهایت بهره را ببرید و فرم سرشانه‌ خود را بهبود بخشید.