سیستم های تمرین در پرورش اندام (بخش اول)
آشنایی با معروفترین سیستم های تمرینی بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، راهی است که برای عضلانیشدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید.
با ما همراه باشید تا بهطور کامل انواع سیستم تمرینی بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵
متد تمرینی ۵x۵ یکی از محبوبترین برنامههای تمرینی در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است. در این برنامه تمرینی سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (همزمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایینتنه را درگیر میکند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید.
در پایانِ هر یک از تمریناتِ این سبک برنامه بدنسازی هم میتوانید برای حرفهایترشدنِ برنامه، چند ست تمرین ایزوله، چاشنی تمرینتان کنید. البته این کار بهعنوان گزینهای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است.
مکانیزم سیستم تمرینی ۵x۵
در این سبک تمرینی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است. چون فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یکروز در میان تحریک میکند. در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجمگیریِ عضلات هم چشمگیر است. خیلی از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری میکنند، که این نکته طبیعت سیستم تمرین شدتی است.
سیستم ۵x۵ برای چه افرادی مناسب است؟
برنامه تمرینی پنج در پنج، برنامهای شدتی است. یعنی یک فرد مبتدی نمیتواند این برنامه تمرینی را انتخاب کند. چون باعث بیشتمرینی او خواهد شد. پس بهتر است که قبل از انتخاب این برنامه، حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید، تا بدنتان آمادگیِ لازم برای انجام چنین تمریناتی بهدست آورد.
همچنین سبک تمرینی ۵×۵ به این شکل است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بیشک با خستگیِ بعد از تمرین مواجه خواهید شد.
نمونه برنامه بدنسازی سیستم تمرینی ۵×۵
تمرینات گروه A سیستم تمرینی ۵x۵
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر از جلو | ۵ ست، ۵ تکرار |
| پرس سینه با هالتر | ۵ ست، ۵ تکرار |
| زیر بغل هالتر خم | ۵ ست، ۵ تکرار |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۲ ست، ۸ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۲ ست، ۸ تکرار |
| دراز و نشست | ۲ ست، ۱۵ تکرار |
نمونه برنامه بدنسازی سیستم تمرینی ۵×۵
تمرینات گروه A سیستم تمرینی ۵x۵
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر از جلو | ۵ ست، ۵ تکرار |
| پرس سینه با هالتر | ۵ ست، ۵ تکرار |
| زیر بغل هالتر خم | ۵ ست، ۵ تکرار |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۲ ست، ۸ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۲ ست، ۸ تکرار |
| دراز و نشست | ۲ ست، ۱۵ تکرار |
نکته تمرینی: تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) بهصورت تناوبی انجام دهید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
سیستم تمرینی پر حجم آلمانی
یکی دیگر از بهترین متدهای تمرینی برنامه بدنسازی، برنامه حجمدهیِ آلمانی است. مبدأ این سبک، آلمان است و بههمین دلیل به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به شکلی است که هر روز روی دو گروه از عضلات اصلی کار میشود.
عضله سازی با سیستم تمرینی حجمی آلمانی
این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا، شبیه به سبک ۵×۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با شیوه تمرینی ۵×۵ تفاوت دارد. همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ هم میرسد، که درنتیجه این سبک تمرینی شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد میکند.
اگر میخواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجمگیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلاتتان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد. در غیراینصورت بعد از مدت کوتاهی، احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.
چه افرادی از سیستم پرحجم آلمانی استفاده کنند؟
این متد تمرینی برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی دارند، تأثیر فوقالعادهای خواهد داشت. اگر قصد انجام فعالیتهای سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این شیوه تمرینی را دارید (دقیقاً مشابه سبک ۵x۵)، شاید دچار مشکلات جدی شوید؛ چون بدن شما بعد از انجام این برنامه از این سیستم تمرینی بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است.
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود. چون برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید. اما در این برنامه، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ میرسد.
نمونه برنامه متد تمرینی پر حجم آلمانی
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ۱۰ ست، ۱۰ تکرار |
| زیربغل هالتر خم | ۱۰ ست، ۱۰ تکرار |
| فلای دستگاه | ۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار |
سیستم تمرینی عضلات مجزا
سیستم تمرینی بدنسازی بعدی سبک عضلات مجزا است که بهطور کلی به دو بخش بالاتنه-پایینتنه تقسیم میشود. در این متد، به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد.
مزایای سیستم تمرینی عضلات مجزا
یکی از مهمترین مزیتهای متدِ عضلات مجزا، این است که شامل حرکات ایزوله میشود و میتوانید فقط روی یکی از عضلات مورد نظرتان در طول دوره کار کنید. متأسفانه در این سیستم تمرینی زمان استراحت زیاد، و روزهای تمرین کم است. در نتیجه عضلهسازی و تغییراتتان به میزان تلاش شما بستگی دارد. فقط در صورتیکه وقتتان محدود باشد، استفاده از این برنامه تمرینی را پیشنهاد میکنیم.
سبک تمرینی عضلات مجزا مناسب کدام افراد است؟
این سیستم تمرینی بدنسازی حرفهای، گزینه خوبی برای ورزشکارانی است که بهتازگی دمبل دست گرفتهاند. زمان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد است و میتوانید برای شروع، در روزهای کمتری تمرین کنید.
بدنسازان حرفهای هم میتوانند با شدتیکردن و افزایش تعداد تکرارها، این برنامه تمرینی را برای خودشان شخصیسازی کنند تا میزان عضلهسازیشان بیشتر از قبل شود.
یکی از بزرگترین مزایای سبک تمرینی عضلات مجزا این است که برای ورزشکاران سطح مبتدی هم کاربردی بوده و تنها کافی است که تعداد ستهای تمرین خود را کاهش دهید و حواستان به وزنهها باشد.
نمونه برنامه سیستم تمرینی عضلات مجزا
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات با هالتر | ۴ ست، ۵ تکرار |
| لانگز با دمبل | ۳ ست، ۸ تکرار |
| پشت پا ایستاده تک | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
| ساق پا ایستاده | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
[edcoan.ir].jpg)
نکته: تعداد حرکاتی که برای این تمرینات میتوانید انتخاب کنید بینهایت است. تعداد تکرارها و ستها هم کاملاً بستگی به هدف و آمادگیِ بدنیتان دارد.
سیستم تمرینی بدنسازی کل بدن/فول بادی
به توضیح برنامه تمرینی کل بدن میرسیم که برنامه بدنسازی فیتامین هم این سبک تمرینی فوقالعاده را پیش گرفته است. در این مدل تمرینی برای هر گروه عضلانی سه حرکت مجزا در نظر گرفته شده و ستهای مشخصی برای هرکدام تعیین شده است.
عضلهسازی با سیستم تمرینی فول بادی
با این برنامه قطعاً به عضلهسازی میرسید، اما در این مدل تمرینی نمیشود هیچکدام از عضلات بدن را بهصورت اختصاصی تمرین دهید و مجبورید کل گروه عضلانی را موقع تمرین درگیر کنید.
نمونه سیستم تمرینی کل بدن
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر | ۳ ست، ۶ تکرار |
| پرس سینه با دمبل | ۳ ست، ۸ تکرار |
| ساق پا نشسته | ۲ ست، ۱۵ تکرار |
| جلو بازو با هالتر | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
| پشت بازو نشسته | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | ۲ ست، ۱۰ تکرار |
ادامه مطلب: سیستم های تمرین در پرورش اندام (بخش دوم)
