برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت
کلید موفقعیت من در استفاده از بارفیکس این بودکه تنها بارفیکس از پشت به صورت دست باز را اجرا میکردم بلکه بسیاری از انواع دیگر حرکت را هم برای تمرین دادن عضلات پشتم از تمام زوایای ممکن و هدف قرار دادن بخشهای مختلف پشت مورد استفاده قرار می دادم

بطور منظم بارفیکس از جلو و همچنین بارفیکس با فاصله کم بین دستها را بصورت دست برعکس گرفتن میله با بارفیکس قرار می دادم اجرا میکردم بطور مداوم این انواع مختلف از بارفیکس را در برنامه تمرین پشتم انجام می دادم برای اینکه عضلاتم را سر در گم حفظ کنم

فارغ از تنوع حرکتی درهر تکرار همواره بطور کامل خودم را بالا میکشیدم این مسئله اساسی و ضروریست ولی باعث تعجب است که چطور بسیاری از افراد تنها تکرارهای نیمه اجرا میکنند بنظر می رسد بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها پیش از دیگر شیوه ها افراد را به اجرای تکرارهای نیمه وسوسه می کند

ولی من به این مسئله پی بردم درهرتکرار (وقتی بارفیکس از جلو را اجرا میکنید ) و تماس پشت گردن با میله (وقتی بارفیکس پشت را اجرا میکنید) به توسعه عضلانی بهتری در پشت خود دست خواهید یافت
همین مسئله در مورد بارفیکس دست جمع هم صدق می کند و باید تلاش کنید هر بار سینه شما با میله تماس یابد

البته این کار اسانی نیست ولی می توانید بدن خود را با استفاده از دامنه کامل حرکتی در بارفیکس برای تکرارهای زیاد و حتی با استفاده از وزنه اضافی وفق دهید
با کشش سیمکش از بالا شروع کنید به مرور زمان بر مقدار وزنه بیافزایید تا وقتی وزنه مورد استفاده شما با وزن بدنتان برابر شود و بتوانید حدود هشت تکرار انجام دهید سپس دستگاه را ترک کنید و سراغ بارفیکس بروید

فرض کنیم یک روز قبل از شروع تمرین پشت با خودتان می گوید در مجموع ۵۰تکرار بارفیکس انجام دهید برای اولین ست شاید بتوانید ۱۰تکرار انجام دهید سپس در دومین ست برای ۸تکرار نبرد کنید یعنی تا اینجا مجموعا ۱۸تکرار انجام داده اید اگر در ست سوم بتوانید ۵تکرار انجام دهید یعنی در مجموع ۲۳ ست اجرا کرده اید به افزودن بر تکرارها با همین شیوه ادامه دهید تا وقتی به مجموع ۵۰ برسید حتی اگر شما را وادار کند که در مجموع ۲۰ ست انجام دهید به مرور زمان خواهید دید که طی ست های کمتر و کمتر ی می توانید ۵۰ تکرار را کامل کنید

پس از اینکه در هر نوعی از بارفیکس توانستید ۱۰-۱۲ تکرار کامل انجام دهید تلاش کنید تا با اتصال وزنه اضافی به دور کمر حرکت را سخت تر کنید
این زمانی است که عضلات شما واقعا شروع میکنند به رشد اگر بتوانید ۱۲تکرار بارفیکس معمول را بدون وزنه اضافی بزنید .سایت ادکوان .افزودن ۵کیلوگرم وزنه اضافی شاید تعداد تکرارهای قابل اجرا توسط شما را به ۱۰ تکرار برسانید به استفاده از وزنه ۵ کیلویی ادامه دهید

تا وقتی بتوانید با این مقدار وزنه اضافی هم به ۱۲ تکرار اجرا کنید سپس مقدار وزنه خود را به ۱۰ کیلو گرم افزایش داده و دوباره ۱۲ تکرار را هدف قرار دهید افرادی را می شناختم که با وزنه های ۲۰ ۲۵ یا حتی ۳۰کیلوگرم وزنه اضافی بارفیکس را اجرا میکردند و همگی عضلات لاتسیموس حیرت انگیزی داشتند ولی اگر بارفیکس را برای همیشه بدون افزودن وزنه اضافی اجرا کنید عضلات لاتسیموس شما هرگز به پتانسیل کامل خود دست نخواهند یافت

برنامه تمرین پشت من ترکیبی از حرکاتی برای افزودن بر ضخامت پشت از جمله حرکات پارویی سنگین و ددلیفت و حرکاتی برای ساختن پهنای پشت مثل بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

حرکت                                    ست                  تکرار

بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها  ۶-۴                 ۱۲-۱۰
ددلیفت                                   ۵-۴                   ۱۰-۶
تی بار                                      ۵                   ۱۵-۱۰
زیربغل پارویی با هالتر                  ۵                     ۱۵-۱۰

 

نمونه برنامه های تمرینی آرنولد

برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر (شماره ۱)
در این برنامه تمرینی هر گروه عضلانی اصلی‌ دو بار در هفته تمرین خواهد دید. این برنامه تمرینی از کتاب ( The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) نوشته آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز آورده شده است.

روز ۱ : سینه و پشت

روز ۲ : سرشانه و دست

روز ۳ : پا و پشت پایینی

روز ۴ : سینه و پشت

روز ۵ : سرشانه و دست

روز ۶ : پا و پشت پایینی

روز ۷ : استراحت

نکته : در ست اول هر حرکت، سعی‌ کنید حدود تکرار ۱۰ به ناتوانی عضلانی برسید.

 

روز ۱ و ۴ : سینه و پشت

پرس سینه هالتر ۳-۴ (۱۰)

پرس بالا سینه هالتر ۳-۴ (۱۰)

پول اور دمبل ۳-۴ (۱۰)

بارفیکس مچ برعکس ۳-۴ (۱۰)

زیربغل هالتر خم ۳-۴ (۱۰)

ددلیفت ۳-۴ (۱۰)

کرانچ ۵ (۲۵)

 

روز ۲ و ۵ : سرشانه و دست

دو ضرب وزنه برداری ۳-۴ (۱۰)

نشر جانب دمبل ۳-۴ (۱۰)

کول هالتر دست جمع ۳-۴ (۱۰)

پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)

جلو بازو دمبل نشسته ۳-۴ (۱۰)

پرس دست جمع ۳-۴ (۱۰)

پشت بازو هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)

کرانچ معکوس ۵ (۲۵)

 

روز ۳ و ۶ : پا و پشت پایینی

اسکات ۳-۴ (۱۰)

لانج ۳-۴ (۱۰)

پشت پا دستگاه ۳-۴ (۱۰)

ددلیفت رومانیایی ۳-۴ (۱۰)

سلام ژاپنی ۳-۴ (۱۰)

ساق پا ایستاده ۳-۴ (۱۰)

کرانچ ۵ (۲۵)

 

برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر (شماره ۲)
در این برنامه هر گروه عضلانی اصلی‌، ۳ بار در هفته تمرین میبینند. این برنامه آرنولد یکی‌ از آن نمونه‌های تمرینی با فراوانی‌ بالای او می‌باشد.

روز ۱ : سینه، پشت و پا

روز ۲ : سرشانه و دست

روز ۳ : سینه، پشت و پا

روز ۴ : سرشانه و دست

روز ۵ : سینه، پشت و پا

روز ۶ : سرشانه و دست

روز ۷ : استراحت

 

روز ۱، ۳ و ۵ : سینه، پشت و پا

پرس سینه هالتر ۵ (۶-۱۰)

قفسه سینه دمبل ۵ (۶-۱۰)

پرس بالا سینه هالتر ۶ (۶-۱۰)

کراس اور سیمکش ۶ (۱۰-۱۲)

دیپ ۵ (تا ناتوانی)

پول اور دمبل ۵ (۱۰-۱۲)

بارفیکس دست باز ۶ (ناتوانی‌)

تی بار ۵ (۶-۱۰)

زیربغل سیمکش قایقی نشسته روی زمین ۶ (۶-۱۰)

زیربغل تک دمبل خم ۵ (۶-۱۰)

ددلیفت رومانیایی ۶ (۱۵)

اسکات ۶ (۸-۱۲)

پرس پا ۶ (۸-۱۲)

جلو پا دستگاه ۶ (۱۲-۱۵)

پشت پا دستگاه ۶ (۱۰-۱۵)

لانج هالتر ۵ (۱۵)

ساق پا ایستاده ۱۰ (۱۰)

ساق پا نشسته ۸ (۱۵)

ساق تک پا دمبل ۶ (۱۲)

ساعد دمبل ۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴ (۸)

مچ رولر ۴ (تا ناتوانی)

تمرینات بدون وقفه شکم (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)

 

روز ۲، ۴ و ۶ (سرشانه و دست)

جلو بازو هالتر ۶ (۶-۱۰)

جلو بازو دمبل نشسته ۶ (۶-۱۰)

جلو بازو تمرکزی ۶ (۶-۱۰)

پرس دست جمع ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو سیمکش ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو هالتر ایستاده ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو تک دمبل پشت سر ۶ (۶-۱۰)

پرس سرشانه هالتر نشسته ۶ (۶-۱۰)

نشر جانب دمبل ۶ (۶-۱۰)

نشر خم دمبل ۵ (۶-۱۰)

نشر جانب سیمکش ۵ (۱۰-۱۲)

ساق پا ایستاده ۱۰ (۱۰)

ساق پا نشسته ۸ (۱۵)

ساق تک پا دمبل ۶ (۱۲)

ساعد دمبل ۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴ (۸)

مچ رولر ۴ (تا ناتوانی)

تمرینات بدون وقفه شکم (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)

 

برنامه تمرینی اول آرنولد شوارتزنگر

هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.

روز ۱ – سینه و پشت

روز ۲ – شانه ها و بازوها

روز ۳ – پاها و کمر

روز ۴ – سینه و پشت

روز ۵ – شانه ها و بازوها

روز ۶ – پاها و کمر

روز هفتم – استراحت

نکات: سعی کنید در حدود ۱۰ تکرار در اولین ست هر تمرین به واماندگی برسید.

تمرین سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر

تمرین	ست	تکرار
پرس سینه	۴-۳	۱۰
پرس بالاسینه	۴-۳	۱۰
پلاور دمبل	۴-۳	۱۰
بارفیکس	۴-۳	۱۰
پارویی خم  هالتر	۴-۳	۱۰
ددلیفت	۴-۳	۱۰
کرانچ شکم	۵	۲۵

تمرین شانه و بازو آرنولد شوارتزنگر

تمرین	ست	تکرار
کلین و پرس هالتر	۴-۳	۱۰
نشر از جانب با دمبل	۴-۳	۱۰
پارویی قائم	۴-۳	۱۰
پرس نظامی	۴-۳	۱۰
جلوبازو هالتر ایستاده	۴-۳	۱۰
جلوبازو دمبل نشسته	۴-۳	۱۰
پرس سینه دست جمع	۴-۳	۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده	۴-۳	۱۰
خم کردن مچ دست هالتر	۴-۳	۱۰
باز کردن مچ دست هالتر	۴-۳	۱۰
کرانچ معکوس	۵	۲۵

تمرین پا و کمر آرنولد شوارتزنگر

تمرین	ست	تکرار
اسکات	۴-۳	۱۰
لانج	۴-۳	۱۰
پشت پا دستگاه	۴-۳	۱۰
ددلیفت پا صاف	۴-۳	۱۰
سلام ژاپنی	۴-۳	۱۰
ساق پا دستگاه	۴-۳	۱۰
کرانچ شکم	۵	۲۵

برنامه تمرینی دوم آرنولد شوارتزنگر

هر قسمت اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای رایج از تمرینات با توالی بالاتر اوست.

روز ۱ – سینه، پشت و پاها

روز ۲ – شانه ها و بازوها

روز ۳ – سینه، پشت و پاها

روز ۴ – شانه ها و بازوها

روز ۵ – سینه، پشت و پاها

روز ۶ – شانه ها و بازوها

روز هفتم – استراحت

تمرین سینه، پشت و پاها آرنولد شوارتزنگر

تمرین	ست	تکرار
پرس سینه هالتر	۵	۱۰-۶
فلای دمبل	۵	۱۰-۶
پرس بالاسینه هالتر	۶	۱۰-۶
کراس اور سیمکش	۶	۱۲-۱۰
دیپ سینه	۵	تا ناتوانی
پلاور دمبل	۵	۱۲-۱۰
بارفیکس دست باز	۶	تا ناتوانی
پارویی T بار	۵	۱۰-۶
قایقی	۶	۱۰-۶
پارویی خم دمبل تک دست	۶	۱۰-۶
ددلیفت پا صاف	۶	۱۵
اسکات	۶	۱۲-۸
پرس پا دستگاه	۶	۱۲-۸
جلوپا دستگاه	۶	۱۵-۱۲
پشت پا دستگاه	۶	۱۵-۱۰
لانج هالتر	۵	۱۵
ساق پا ایستاده دستگاه	۱۰	۱۰
ساق پا نشسته	۸	۱۵
ساق پا دمبل تک پا	۶	۱۲
خم کردن مچ دست هالتر	۴	۱۰
جلوبازو دست معکوس هالتر	۴	۸
دستگاه غلتان مچ دست	۴	تا ناتوانی
تمرین شکم بدون توقف	۳۰ دقیقه

تمرین بازو و شانه ها آرنولد شوارتزنگر

تمرین	ست	تکرار
جلوبازو هالتر	۶	۱۰-۶
جلوبازو دمبل نشسته	۶	۱۰-۶
جلوبازو تمرکزی با دمبل	۶	۱۰-۶
پرس سینه دست جمع	۶	۱۰-۶
پشت بازو سیمکش	۶	۱۰-۶
پشت بازو هالتر	۶	۱۰-۶
پشت بازو دمبل تک دست	۶	۱۰-۶
پرس شانه هالتر نشسته	۶	۱۰-۶
نشر از جانب	۶	۱۰-۶
نشر خم	۵	۱۰-۶
نشر از جانب سیمکش	۵	۱۲-۱۰
ساق پا ایستاده دستگاه	۱۰	۱۰
ساق پا نشسته دستگاه	۸	۱۵
ساق پا دمبل تک پا	۶	۱۲
خم کردن مچ دست هالتر	۴	۱۰
جلوبازو دست معکوس هالتر	۴	۸
دستگاه غلتان مچ دست	۴	ناتوانی
تمرین شکم بدون توقف	۳۰دقیقه