یک مثلی است که من از خیلی پیش با آن موافق بوده‌ام و تا آنجا که حافظه‌ام یاری می‌دهد یک‌چنین تعبیری دارد. تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به‌صورت مکرر و انتظار نتیجه‌ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجراء یک برنامه ثابت برای سالیان سال ادامه می‌دهند و به‌دلیل این‌که مثلاً صبح علی‌الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.
این‌طور به‌نظر می‌رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد. اکثر بدنسازها از بازو به‌عنوان عضله مورد علاقه‌شان برای تمرین یاد می‌کنند و سال‌هاست که به‌اجراء دو تا چهار حرکت به‌صورت ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری ادامه می‌دهند و به‌جای انتخاب حرکات تکمیل‌کننده یکدیگر خیلی آسان سراغ حرکتی می‌روند که احساس خوبی از اجراء آن به‌دست می‌آورند.
امکان دارد به‌جای اجراء حرکت جلوبازو با دمبل ایستاده حرکت جلوبازو با هالتر ایستاد را اجراء کنند که اساساً همان اثر را دارد و برنامه‌های تمرینی نیز بدون کمترین توجه به نحوه عملکرد عضلات و فیزیولوژی تمرین دنبال می‌شود.
به‌عنوان یک قاعده کلی عضله سه سر پشت بازو عمدتاً از فیبرهای سرعتی (سفید) تشکیل شده است. در صورتی‌که عموماً عضله دو سر جلوبازو از تنوع ترکیبی بیشتری از فیبرهای عضلانی نسبت به عضله پشت‌بازو تشکیل شده است. جدای از جالب بودن مورد فوق (لااقل برای خود من به شخصه) این مثال کمک می‌کند به این‌که چطور تنوع شخصی نقش کلیدی در طراحی برنامه ایفا می‌کند. به‌همین شکل برخی ملاحظات می‌بایست در خصوص نحوه انتخاب حرکات در نظر گرفته شود. چون یک‌سری از حرکات مشخص علناً تأثیر بیشتری دارند. به‌عنوان نمونه حرکاتی همچون پرس پشت‌بازو (پرس سینه دست جمع) و یا پارالل پشت‌بازو را در نظر بگیرید. وقتی شروع به اجراء این حرکات می‌نمائید در ابتدای شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرار داشته و در شرایط ریلکس می‌باشند همین‌طور که فشار وزنه به سمت‌تان می‌آید و یا خودتان به سمت آن نزدیک می‌شوید در حال جمع‌کردن و ذخیره‌کردن انرژی الاستیک در عضله هستید که به شما کمک می‌کند که بخش هم‌گرائی (منفی) حرکت را اجرا کنید.
بالعکس حرکاتی هستند که در ابتداء شروع آنها عضلات در آنها در شرایط برتر عضلانی قرار ندارند. برای مثال حرکات پشت‌بازو کیک‌بک و پشت‌بازو سیم‌کش (کابل) به‌همین خاطر انرژی الاستیک در آنها ذخیره نمی‌شود و نهایتاً هم رشته‌های عصبی (موتور یونیت‌های) چندانی در آنها درگیر (بسیج) نمی‌شوند.
مورد دیگر که تقریباً بین اکثر بدنسازهائی با بازوی کوچک رواج دارد اینست که آنها حرکات مستقیم چندانی برای عضله براچیالیس بازو انجام نمی‌دهند. عضله براچیالیس عمدتاً از فیبرهای سرعتی (سفید) تشکیل شده و تقریباً هر بدنسازی که دارای بازوهای بزرگی هست زمان قابل‌توجهی را برای تمرین دادن آنها صرف کرده است. شاید به‌همین خاطر باشد که حرکت جلوبازو مچ‌برعکس (جلوبازو با هالتر دست از رو) این‌قدر کم‌اهمیت تلقی می‌شود. اگر در ماه‌ها و یا سال‌های اخیر پیشرفتی نداشته‌اید پس برنامه تمرینی جلوبازویتان را با یک حرکت برای عضلات براچیالیس شروع کنید. در حقیقت هر حرکت خم‌کننده عضلات بازو که در آن کف‌دست به سمت زمین قرار داشته باشد و یا به‌صورت ۴۵ درجه باشد باعث کار‌کشیدن از عضله براچیالیس خواهد شد. بنابراین بدنسازانی که از رشد دادن عضلات بازویشان ناتوان بوده یا به ایست عضلانی رسیده‌اند نیاز به توجه بیشتری به ترکیب تشکیل‌دهنده فیبرهای عضلانی‌شان دارند. (به‌طور معمول اجراء ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای فیبرهای کند (استقامتی) جلوبازو و اجراء ۴ تا ۶ تکرار در هر ست برای فیبرهای سرعتی پشت‌بازو) و انتخاب اولویت حرکتی.
با این اوصاف، بعضی اوقات جدا از داشتن بهترین برنامه بدنسازها با توقف در پیشرفت مواجه می‌شوند. زمان‌های این‌چنینی نیاز برای تغییر ناگهانی سایز را طلب می‌کند. به‌همین خاطر من برنامه‌های تمرینی را برای بازو گردآوری کرده‌ام که به‌عنوان نسخه علاج بازوها به حساب می‌آید.
هر یک از شیوه‌های تمرینی ذیل به‌گونه‌ای طراحی شده است که عضلات بازو را قوی‌تر سازد به‌شکلی که وقتی به برنامه تمرینی معمولی بازویتان بازگشتید قادر به بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر برای همان تعداد تکرار قبلی خواهید بود و به‌همین خاطر در پاسخ رشد عضلانی‌تان خواهد شد.
تنها از یکی از شیوه‌های تمرینی ارائه شده در جلسات تمرینی‌تان استفاده کنید و این برنامه‌ها را برای ۲ تا حداکثر ۶ جلسه اجرا کنید.
● شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر:
میله صاف و یا میله خم (EZ) را با بیشترین مقدار وزنه‌ای که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر و با فرم صحیح اجرا کنید پر کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ تا ۵ درصد از وزنه فوق کم کنید و دوباره یک تکرار دیگر را اجرا کنید و ۱۰ ثانیه دیگر استراحت کرده و ۲ تا ۵ درصد از مقدار وزنه کم کنید و یک تکرار دیگر را انجام دهید. به این تکرارهای تکی تا جائی ادامه دهید که مجموع آنها ۵ تا ۷ تکرار شود.
▪ ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کرده و دوباره همان رویه فوق را از سر بگیرید. در مجموع ۳ ست کم‌کردنی را به‌شکل فوق می‌بایست انجام دهید.
▪ سعی کنید در هر جلسه تمرینی بر مقدار وزنه تمرینی‌تان بیفزائید.
▪ شیوه تمرینی فوق هم برای عضلات فلکسور (خم‌کننده) و هم برای عضلات اکستنسور (بازکننده) کارآ می‌باشد.
● شیوه تمرینی زیرکانه
وزنه تمرینی‌تان را طوری انتخاب کنید که حداکثر قادر به اجراء ۴ تکرار حرکت جلوبازو با آن باشید.
پس از اجراء ۴ تکرار وزنه را زمین گذاشته و به میزان ۲۰ درصد بر روی آن وزنه اضافه کنید و بلافاصله دوباره وزنه را برداشته و با کمک حریف تمرینی وزنه را به سمت بالا بیاورید.
توجه داشته باشید که این تکرار به‌صورت تکرار کمکی نیست و از حریف تمرینی‌تان در قسمت بالاآوردن وزنه کمک زیادی باید خواست. زمانی‌که به بالاترین بخش از دامنه حرکت رسیدید به تنهائی و به آرامی وزنه را به سمت پائین در مدت زمان ۸ ثانیه هدایت کنید. ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و دوباره سیکل فوق را تکرار کنید در مجموع ۳ ست افزودنی به‌شکل فوق را انجام داده و شیوه فوق را به اتمام برسانید.
● شیوه تمرینی هم‌سنجی
میله هالتر را با مقدار وزنه‌ای که قادر باشید آن را برای حداکثر ۵ تکرار جلوبازو بزنید پر کنید. مقدار وزنه می‌بایست در حدی باشد که دقیقاً در تکرار پنجم چشمان‌تان از حدقه بزند بیرون. سپس ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید و ۱۵ درصد بر مقدار وزنه فوق بیفزائید و حرکت جلوبازو را هالتر ایستاده را انجام دهید و با تمام قدرت هالتر را تا جای ممکن بالا بیاورید. بیائید فرض کنیم که توانستید هالتر را به اندازه ۳۰ درجه بالا بیاورید. حال در همین مقطع برای ۸ ثانیه مکث کنید و سپس وزنه را پائین ببرید و دوباره آن را تا حداکثر جای ممکن بالا بیاورید. بیائید این‌بار فرض کنیم قادر بودید آن را ۲۰ درجه بالا بیاورید باز آن را برای مدت زمان ۸ ثانیه در همان نقطه نگه‌دارید و سپس آن را پائین ببرید. ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرده و به میزان ۲ تا ۵ درصد به مقدار وزنه ۵ تکرار حداکثرتان بیفزائید و ۵ تکرار کامل را با حداکثر توان اجرا کنید. اتفاقی که خواهد افتاد اینست که آن دو تکرار قبلی با ۸ ثانیه مکث باعث خواهد شد که چند دقیقه بعد قوی‌تر شده و بتوانید با وزنه ۲ تا ۵ درصد سنگین‌تر ۵ تکرار را اجرا کنید ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرده و دوباره بر مقدار وزنه ۵ تکرار حداکثرتان بیفزائید و همان رویه سابق را انجام دهید. شیوه تمرینی فوق را برای عضلات فلکسور (خم‌کننده) بسیار کارآمد است در صورتی‌که برای عضلات اکستنسور (بازشونده) آن‌چنان مؤثر نیست.
● شیوه تمرینی ضربه نهائی
پین پایه اسکوات را بر روی ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید حرکت جلوبازو با هالتر را از پائین‌ترین نقطه تا ۱۵ سانت بالا بیاورید یعنی جلوی چارچوب اسکوات باشید و هالتر را تا ارتفاع ۱۵ سانت بالا بیاورید تا با پین برخورد کند و سپس در همان نقطه هالتر را به‌صورت ثابت (ایزومتریک) برای مدت زمان ۸ ثانیه نگه‌دارید. سپس از حریف تمرینی‌تان بخواهید با ضربه از سمت بالا آن را به سمت پائین فشار دهد. شاید این‌کار برایتان عجیب به‌نظر آید. اما همین ضربه باعث می‌شود که عضلات جلوبازو منقبض تحت یک کشش سریع قرار بگیرند و در نتیجه فیبرهای عضلانی کمکی جهت محافظت از عضلات جلوبازو وارد میدان شوند. به‌صورت خلاصه می‌توان این‌طور عنوان کرد که بدین ترتیب فیبرهای بیشتر از حد نیاز درگیر می‌شوند و درگیری و بسیج بیشتری فیبرهای عضلانی به‌منزله رشد بیشتر عضلات می‌باشد. ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرده و ۲ تا ۵ درصد بر مقدار وزنه قبلی‌تان بیفزائید. و یک ست معمولی را با دامنه کامل حرکت اجراء کنید در این شیوه نیز مثل شیوه قبلی به‌دلیل مکث و واردکردن فشار مضاعف به عضله در ست بعدی قوی‌تر خواهید بود. دوباره ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرده و تکرار ضربه‌ای خود را اجرا کنید.
باز ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرده و یک ست با دامنه کامل حرکتی را انجام دهید. این شیوه تمرینی برای عضلات فلکسور (خم‌کننده) بسیار کارآمد است در صورتی‌که برای عضلات اکستنسور (بازشونده) تأثیر چندانی ندارد.
نکته: از بابت تنظیم دقیق پین در ارتفاع حداکثر ۱۵ سانتی‌متر اطمینان حاصل کنید. چون اگر دامنه حرکت تا میانه ادامه پیدا کند آن موقع است که بر اثر ضربه وارده توسط حریف تمرینی احتمال صدمه‌دیدن عضلات جلوبازو خواهد بود.
● شیوه تمرینی سوپرست کردن دوسر عضله
در علم کینوسولوژی (مکانیک حرکات بدنی) مبدأ جائی است که محکم و ثابت شده و الحاق جائی است که حرکت می‌کند. اگر به طریقی بتوانید با ترکیب حرکات سوپرست این دو عملکرد متضاد را به‌دست آورید آن‌موقع است که فیبرهای دو سر عضله را به‌صورت میکروسکوپی پاره خواهید کرد و به فوائد دو چندان دست خواهید یافت.
در ادامه یک برنامه سوپرست با این شیوه برای عضلات جلوبازو آورده شده است.
حرکت بارفیکس دست‌جمع مچ برعکس و یا در صورت عدم قدرت کافی (حرکت سیم‌کش دست‌جمع مچ برعکس) را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کنید سپس ۸ تا ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۸ تا ۱۰ تکرار حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه را انجام دهید. پنج سوپرست به‌شکل فوق را با استراحت‌های ۲ دقیقه‌ای بین هر سوپرست انجام دهید. با اجراء سوپرست فوق تضمین می‌کنم که تا ۵ روز قدرت خم‌کردن آرنج را نداشته باشید و از سوزش عضلانی در عضلات جلوبازو یک لحظه خلاص نشوید. این اتفاقی است که بر اثر اجراء سوپرست فوق به‌وقوع می‌پیوندد. وقتی در حال اجراء حرکت بارفیکس دست‌جمع مچ برعکس هستید مبدأ فشار سر متصل به آرنج است و نقطه الحاق (insertion) سرمتصل به سرشانه است. سپس وقتی سراغ حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه می‌روید جهت فشار وارده برعکس می‌شود. یکی از بهترین شیوه‌ها جهت وارد کردن حداکثر فشار به عضله به‌صورت وارد کردن فشار ابتدا و انتهای عضله می‌باشد. برای عضلات پشت‌بازو می‌توانید این سوپرست را به‌صورت اجراء حرکت پارالل با وزنه و پشت بازو با طناب ایستاده از پشت سر انجام دهید. برای شروع ۵ تکرار حرکت پارالل پشت بازو با وزنه را انجام دهید سپس ۸ تا ۱۰ ثانیه استراحت کرده و حرکت پشت بازو با طناب ایستاده از پشت سر (و یا حرکت پشت بازو با دمبل جفت دست) را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجراء کنید. سپس ۲ دقیقه استراحت کرده و سوپرست فوق را برای ۵ ست دیگر انجام دهید و از بابت این‌که برای چند روز نتوانید با شانه موهای‌تان را شانه کنید خیال‌تان آسوده باشد. فقط می‌توان این را گفت که درد عضلانی به‌قدری است که این سوپرست را هیچ‌وقت فراموش نخواهید کرد.
اگر بازوهای یک بدنساز رشد نمی‌کند دو راه‌حل می‌توان برای آن تجویز کرد.
۱) افزایش میزان استرس مکانیکی مثل اجراء سوپرست
۲) صرف کردن یک مقطع زمان مختصر برای قوی‌تر شدن با اجراء تمرینات و برنامه‌های مخصوص قوی شدن و سپس بازگشت به برنامه متداول و اجراء تکرارهای ۸ تا ۱۰ است و آن‌قوت است که فرد متوجه خواهد شد نسبت به قبل در همان حرکات قوی‌تر شده و توان بلند کردن وزنه سنگین‌تر را برای همان تعداد تکرار دارد. اگر جزء یکی از این بدنسازها هستید پس با تکنیک‌ها و شیوه‌های تمرینی ارائه شده در این مقاله دیگر جای هیچ عذری برای رشد عضلات بازویتان باقی نمانده است.
مجله دانش ورزش
