توصیههای اساسی برای تفکیک عضلانی
همواره راهحلهای زیادی برای رگی شدن بدن ارائه شده است. در این مقاله تلاش کردهایم تا اصول ۱۰گانه رگی شدن و تفکیک بدن را جمعآوری و عرضه نمائیم. امید است با خواندن این اصول و عمل به آنها از نتایج خیرهکننده آن بهره لازم را ببرید. رعایت این اصول به سادگی میسر است و بدنی بدون چربی و عضلانی را به شما هدیه میدهد.
۱) تمرینات هوازی را جدی بگیرید
با اجرای حداقل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی پُر شدت برای ۴ نوبت در هفته ۱۶۰۰ کالری خواهد سوخت که این یعنی سوزاندن هفتهای ۲۲۵ گرم چربی خالص از بدن. منظور از تمرین هوازی پُر شدت یعنی اجرای تمرین در حالیکه ضربان قلب روی ۷۰ درصد از حداثر مجاز آن باشد. ضربان مجاز قلب برای هر شخص از فرمول زیر بهدست میآید:
حداکثر ضربان مجاز قلب = سن ـ ۲۲۰
با این اوصاف ضربان قلب مجاز برای یک ورزشکار ۳۰ ساله ۱۹۰ تپش در هر دقیقه میشود و این فرد باید تمرینات هوازی خود را با شدتی انجام دهد که ضربان قلبش روی ۱۳۳ تپش در دقیقه باشد. یعنی ۷۰ درصد عدد بهدست آمده. (۱۳۳=۷۰%٭۱۹۰)
۲) کربوهیدراتها را دو برابر کنید
میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را روی ۴/۴ گرم بهازاء هر کیلوگرم از وزن بدن و پروتئین مصرفی خود را روی ۲/۲ گرم بهازاء هر کیلو از وزن بدن در ۶ وعده غذائی تقسیم و تنظیم کنید. برای محاسبه پروتئینهای دریافتی خود فقط آنچه از سفیده تخممرغ، پودرهای پروتئینی، گوشت سفید و قرمز دریافت میکنید را حساب کنید و از محاسبه پروتئین ناچیزی که در برخی از سبزیجات و یا کربوهیدراتهای مصرفی وجود دارد خودداری کنید.
بهترین انتخاب شما برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدنتان سیبزمینی، برنج، ماکارونی، نان و میوهها است. یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
۳) از کربوهیدراتهای با گلایسمیک کم غافل نشوید
تمامی رژیمها بدون توجه به درجه کارآمد بودنشان زمانیکه به توقف چربیسوزی میافتند به یک رژیم وحشتناک تبدیل میشوند. در اینچنین مواقعی برای دوباره راهاندازی روند چربیسوزی باید سراغ مصرف کربوهیدراتهای با گلایسمیک کم کرد. البته تنها استثناء این روش وعده بعد از تمرین است که باید در آن از کربوهیدراتهای با گلایسمیک بالا مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات مجدداً بارگیری شوند و حجم عضلانی را حفظ کنند. از کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک کم میتوان به جو دوسر، دانههای غلات (لوبیا، عدس و …) هلو، گندم، گیلاس اشاره کرد که باعث آزادسازی کمتر انسولین در بدن میشوند. ترشح کمترین انسولین همزمان با کاهش دادن میزان کالری دریافتی در بدن میتواند باعث تحریک چربیسوزی در بدن گردد.
۴) شبها کربوهیدرات نخورید
تجربه نشان داده است که مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز مانع از چربیسوزی در بدن میشود. اگر به میزان لازم چربی از دست نمیدهید در عوض نیمی از همان کربوهیدرات حذف شده را به اولین وعده غذائی خود اضافه کنید و نیم دیگر آن را به وعده بعد از تمرین بیافزائید. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که این کربوهیدراتها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند.
۵) پیشرفت خود را ارزیابی کنید
هدف این است که با حفظ رژیم و اجرای تمرینات هوازی هر هفته بین ۲۲۵ الی ۷۰۰ گرم چربی بدن را کاهش دهیم. حال اگر به هدف مذکور رسیدید همین روند را ادامه دهید. ولی اگر بیشتر از حد انتظار وزن کم کردید هر ۳ روز یکبار کربوهیدرات مصرفی خود را به ۵/۶ گرم در ازاء هر کیلو از وزن خود برسانید. این کار به شما کمک میکند تا به حفظ حجم عضلانی هر چربی بدنتان بکاهید. اما اگر شاهد کاهش چربی به میزان حداقل مذکور نشدید باید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۳/۳ گرم بهازاء هر کیلو از وزن بدن برسانید و جلسات تمرین هوازی را نیز به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید.
۶) کربوهیدراتهای سبز
اگر با رعایت ۵ نکته فوق هنوز هم میخواهید چربی بیشتری بسوزانید پس ادامه مطلب را دنبال کنید. در حال حاضر شما وعده کربوهیدرات آخر روز را حذف کردهاید. حال باید دریافت کربوهیدراتهای سنگین مثل سیبزمینی را در چند وعده در طول روز تقسیم کنید (البته به استثناء تمرین). همچنین باید کربوهیدراتهای فیبردار مثل کلم، نخود فرنگی، لوبیا سبز و در کل دانههای سبز رنگ، مارچوبه، خیار و سالاد کاهو بهعنوان تعویضهای دیگر کربوهیدراتها را استفاده کنید. برای مثال اگر شما معمولاً ۶۰ گرم سیبزمینی شیرین (هندی) در یک وعده میل میکردید باید آن را به ۲ وعده تقسیم کنید و در عوض بهجای آن به هر وعده ۲ فنجان سبزیجات سبز اضافه کنید.
۷) پروتئین را افزایش دهید
در این اوضاع که پروتئینهای نشاستهدار را کم کردهاید، باید مصرف پروتئین خود را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید یعنی باید روزی ۵/۲ گرم بهازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید تا در خلع میزان کافی کربوهیدراتها حجم عضلانی را از دست ندهید.
۸) به خود استراحت دهید
حفظ چنین رژیمی برای بلند مدت موجب خواهد شد سرعت سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند بنابراین جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی هر ۱۶ الی ۲۰ روز یکبار استراحت کنید و برای مدتی ۳ الی ۵ روز کربوهیدرات دریافتی خود را به حد دوران حجم برسانید.
۹) به کازئین اهمیت دهید
براساس تحقیقات دانشمندان کازئین یک پروتئین ارجح نسبت به پروتئین وی در دوران رژیم به حساب میآید چراکه به حفظ حجم عضلانی کمک میکند. تکیه کردن بر پروتئین کازئیندار برای ۲ وعده در روز به جلوگیری از کاهش عضله در طول رژیم کمک میکند. علاوهبر این مصرف پودرهای پروتئین کمچربی نیز به حفظ کالری در حد پائین کمک میکند.
۱۰) از مکملها کمک بگیرید
آمینو اسیدهای شاخهای (لیوسین، ایزولیوسین و والین) یک مکمل فوقالعاده برای رژیمهای تفکیک و مسابقات به حساب میآیند. چراکه در چنین دورانی بدن به این نوع اسیدهای آمینه نیاز بیشتری دارد تا بتواند از شکسته شدن و تحلیل رفتن بافت عضلانی جلوگیری به عمل آورد. سعی کنید در دوران رژیم چه قبل از تمرین و چه بعد از آن ۴ الی ۸ گرم از آمینو اسیدهای شاخهای مصرف کنید ترکیب مورد توصیه دیگر افدرا ـ کافئین است، مصرف روزانه ۱۸ تا ۲۵ گرم افدرین با ۲۵ میلیگرم کافئین سوخت و ساز بدن را به شکل قابل توجهی افزایش میدهد.
همچنین مصرف گلوتامین نیز یکی دیگر از توصیههای لازم است. شما باید روزی ۱۵ گرم گلوتامین مصرف کنید. مصرف میزان کافی گلوتامین به شکل روزانه آب را داخل سلولهای عضلانی میکشد که این رخداد میتواند سوخت و ساز بدن را بالا نگه داشته و از تخریب عضلات ممانعت کند.
مجله دانش ورزش
نمونه برنامه کات بدنسازی | نمونه برنامه تمرینی ۶ روزه برای کات کردن بدن
برای انجام بهترین برنامه بدنسازی کات باید به خاطر داشتهباشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریعترین و ایمنترین راه برای کات عضلات است.
در ادامه این مطلب، یک برنامه کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار میدهیم. باز هم تاکید میکنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. اطلاعات مربوط به این برنامه از این قرار است:
- هدف اصلی: چربی سوزی
- نوع تمرین: اسپیلت
- سطح: متوسط
- مدت برنامه: 10 هفته
- جلسات تمرینی در هفته: ۶ روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین: 30 تا ۴۵ دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، میله ایزد (EZ)
- جنسیت: مناسب برای مرد و زن
- مکملهای پیشنهادی: پروتئین وی، CLA، آمینواسیدها
نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد میکنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید. چراکه به گفته musclepharm، تمرینات هیت به چربی سوزی و حفظ عضله همزمان کمک زیادی میکند.
روز اول : تمرینات هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : برنامه سینه و پشتبازو
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| پرس بالاسینه هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| کراساور تک دست از بالا | ۴ست ۸تایی |
| پشت بازو پرسی | ۳ست ۸تایی |
| پشتبازو سیمکش خوابیده | ۳ست ۸تایی |
| زیربغل سیمکش دست صاف طناب | ۳ست ۸تایی |
روز چهارم : برنامه جلوبازو و پشتبازو
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۴ست ۸تایی (بهآرامی) |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| قایقی دستگاه | ۴ست ۸تایی |
| جلوبازو با هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت | ۳ست ۸تایی |
| جلوبازو لاری دستگاه | ۳ست ۸تایی |
روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : برنامه پاها و شانهها
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ست ۸تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ست ۸تایی |
| پشت پا دمبل خوابیده | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوپا دستگاه | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| ساق پا ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| پرس سرشانه دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ست ۸تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ست ۸تایی |
برنامه غذایی برای دوره کات در بدنسازی
این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر برنامه بدنسازی کات، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی فقط برنامه بدنسازی کات را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن به کات، باید بگنجانید.
کربوهیدراتهای دوره کات بدنسازی
- میوهها
- جو دوسر
- غلات کامل
- سبزیجات سرشار از فیبر
- نان و ماکارونی سبوسدار
چربیهای دوره کات بدنسازی
- ماهی
- مغزها
- آووکادو
- روغن ماهی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن تخم کتان
دوره کات بدنسازی چقدر طول میکشد؟
به طور کلی، مرحله کات کوتاهتر از یک مرحله حجم است و معمولا ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمیکشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالتهای هورمونی است.
از آنجا که برنامه بدنسازی کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که میخواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامهریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفهای دارید که تا آخر مسیر همراهتان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آنها با ارائه یک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدفتان میرسانند.
نکاتی که باید درباره کات کردن بدن بدانید تا به نتیجه برسید
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواهتان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.
- در حد اعتدال کافئین بنوشید؛
- برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
- پیشرفتهای خود را یادداشت کنید؛
- تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
- همچنان برای عضلهسازی تمرین کنید؛
- کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید؛
- برای تمرینات خود برنامه ریزی دقیق کنید؛
- مراقب باشید که دچار تمرین زدگی نشوید؛
- اهداف دقیق ولی معقولی برای خود تعیین کنید؛
- برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید؛
- دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
- تا حد ممکن خودتان وعدههای خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
- مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
- داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است
- برای وعدههای غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
- وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) میتواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.
