بازیابی گلیکوژن
پس از تخلیه گلیکوژن : اگر مسابقه داری برای اینکه دو باره پر کنیم ذخایر گلیکوژن و آماده می شویم برای مسابقه بعدی از قندهای ساده آب میوه ، عسل و خرما و شیر حالا اگر بازی ۴۸ ساعت بعد باشد غذای پرکربوهیدرات طبیعی استفاده کرد ه مثل نان ، سیب زمینی ، ماکارونی .
قلب انسان سوزانده ترین جای بدن برای سوختن چربی می باشد .
گلکیوژن هر یک ساعت ۵% جبران می شود .
در ۲۰ ساعت باید ۱۰۰ درصد جبران شود .
باید غذایی داده شود که حاوی بیش از ۷۰ درصد چربی باشد چون اگر قند مصرف شود تبدیل به الکل ، باده شکم درد و اسید می شود .
در نتیجه در باز پرداتخت حاوی (۵۰ درصد کربوهیدرات ) تا ۲۴ ساعت اول ۵۳ درصد از گلیکوژن باز پرداخت
می شود .
ورزشکاران استقامتی ۴ ساع قبل از مسابقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۴ گرم قند مرکب استفاده کنند مثل پوره سیب زمینی .
قند ، شکر ، عسل ، آب میوه به ازای کیلو گرم وزن بدن قند دهید (اگرم ) به شرطی که نم نم مصرف شود .
گلیکوژن : همان ذخیره قند می باشد .
اگر ۲ ساعت بعد از تمرین باز سازی گلیکوژن را تاخیر بگذاریم ۴۵ درصد گلیکوژن بعد از مسابقه فوراً مصرف قند را شروع کنیم زیرا تحقیقات نشان داده است که اگر ۲ ساعت تاخیر بیافتد تا ۴۵ % شما تاخیر ذخیره گلیکوژن دیرتر پر می شود و از نظر زمانی یک ساعت تاخیر می افتد . اگر قند خون کاهش پیدا کند اضطراب زیاد می شود و با افزایش اضطراب قند خون کاهش می شود و با ۳۰ گر م شکر یا قند در یک لیتر آب برای قبل مسابقه خیلی خوب است .
بهترین زمان چربی سوختن بدن ۹ الی ۱۰ صبح است چون قند در درون سلول خون مغز را می رود تامین کند و با کمبود قند در بدن وجود می آید و در نتیجه چربی می سوزد .
در چای ماده ای وجود دارد به نام تانات و این ماده آهن غذا را می برد و با چند قطره آبلیمو تانات رسوب می کند .
برای بوکس تمرین پینگ پنگ خیلی خوب است چون زاویه چشم را قوسی می کند .
مواردی که بدن سازان در مورد گلیکوژن باید بدانند
بعد از دههها تحقیق یک سری حقایق تغذیه ای در زمینه چربی سوزی و عضله سازی ثابت شدهاند که شما میتوانید از صحت آنها کاملا مطمئن باشید نظیر :
* شما نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین هستید
* به منظور چربی سوزی باید بدن خود را در حالت کمبود کالری مستمر حفظ کنید
* به منظور افزایش وزن باید بدن خود را در وضعیت مازاد کالری مستمر حفظ کنید
از هر فردی که در این موارد بپرسید آنها کم و بیش با این موارد موافق هستند.اما اگر از آنها در مورد میزان مصرف کربوهیدرات بپرسید جوابهای متناقض بیشتری را خواهید شنید.بسیاری میگویند که شما برای عضله سازی و افزایش قدرت نیازمند مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات هستید یا کافی است کمی در اینترنت جستوجو کنید و خواهید دید بسیاری میگویند که شما برای افزایش حجم، چربی سوزی و افزایش قدرت خود باید تقریبا به طور کلی از مصرف نان، پاستا یا غلات دوری کنید یا اگر بیشتر اهل ورزشهای دیگر به جای کار با وزنه باشید احتمالا خواهید شنید که بیشتر کالری روزانه شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
آنها میگویند که رژیمهای با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح گلیکوژن در بدن میشود که میتواند عملکرد ما در هر ورزشی را افزایش دهد.برخی دیگر نیز میگویند که سطح بالای گلیکوژن تاثیری روی رشد عضلات یا افزایش قدرت ندارد و در واقع در تداخل با چربی سوزی میباشد.هنگامی که بحث دیگر ورزشها میشود یک گروه میگویند که شما میتوانید بدن خود را طوری تمرین دهید که بتواند به جای کربوهیدراتها از چربیها استفاده کند پس مجبور نیستید که به گلیکوژن ماهیچهها متکی باشید.برخی هم هستند که میگویند گلیکوژن مهم میباشد اما برای افزایش سطح آن نیازمند مصرف کربوهیدراتها نمیباشید.
بنابراین حرف کدام گروه را باید باور کرد؟ حقیقت این است اگر میخواهید در سریع ترین زمان و به کارامدترین شکل ممکن عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید و همچنین کمترین میزان چربی را به دست آورید و بیشترین عملکرد را در ورزش خود داشته باشید پس باید سطح گلیکوژن ماهیچههای شما بالا باشد و انجام این کار هم تنها از طریق یک رژیم با کربوهیدرات بالا میباشد.در این مقاله به شما خواهیم آموخت که گلیکوژن چیست، چگونه روی سطح قدرت، استقامت و ترکیب بدنی اثر میگذارد.
گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن مولکولی است که بدن برای ذخیره گلوکز اضافه میسازد.بعد از مصرف یک وعده غذایی سطح گلوکز خون (قند خون) شما افزایش پیدا میکند مخصوصا اگر وعده شما حاوی مقادیری از کربوهیدرات نیز باشد.بدن برای کارکرد صحیح خود نیازمند مقادیر مشخصی از گلوکز در جریان خون میباشد اما سطح گلوکز خون نباید بالا و در دراز مدت حفظ شود.به همین دلیل است که بدن شما هنگام افزایش سطح گلوکز دو راه زیر را در پیش میگیرد :
۱. سلولهای بدن شما بلافاصله از گلوکز به جای چربی به عنوان سوخت استفاده میکنند.
۲. ماهیچهها و کبد شما مقادیر اضافه گلوکز را در فرم گلیکوژن ذخیره میکند.
اگر ذخایر گلیکوژن شما از قبل به حداکثر میزان خود رسیده باشد سپس بدن مستقیما شروع به تبدیل کربوهیدراتها به چربی میکند اما این فرایند در بدن انسان بسیار ناکارامد است و به ندرت رخ میدهد.گلیکوژن متشکل از هزاران مولکول گلوکز میباشد که همانند زنجیر به هم متصل شدهاند.تصویر آن را در زیر میبینید :
گلیکوژن عموما در ماهیچههای اسکلتی و کبد ذخیره میشود که شما میتوانید آنها را همانند باک ذخیره گلیکوژن در نظر بگیرید.اکثر افراد میتوانند حدود ۱۰۰ گرم گلیکوژن در کبد و حدود ۵۰۰ گرم در ماهیچههای خود ذخیره کنند البته افراد دارای حجم عضلانی بیشتر و سابقه تمرینی بالا میتوانند مقادیری بسیار بیشتر از این را نیز ذخیره کنند.اما در مجموع اکثر افراد میتوانند ۶۰۰ گرم گلیکوژن را در بدن خود ذخیره کنند.
بدن شما برای تامین سوخت مغز و انجام دیگر فعالیتها در طول روز میتواند به سرعت از گلیکوژن موجود در کبد استفاده کند.اما ذخایر گلیکوژن در ماهیچهها معمولا در طول انجام ورزش (یا رژیمهای کم کربوهیدرات) تخلیه میشود.اکنون شاید شنیده باشید که برخی میگویند برای افزایش سطح گلیکوژن نیازی به مصرف کربوهیدراتها نمیباشد.اما این موضوع کاملا نادرست میباشد.اگرچه بدن شما از آمینو اسیدها هم میتواند گلوکز تولید کند اما مساله این است که این فرایند زمانی نمود پیدا میکند که سطح ذخایر گلیکوژن بدن پایین باشد.
در واقع این یک نقشه پشتیبان میباشد که بدن برای حفظ سطح مناسب گلوکز خون از آن استفاده میکند و گلوکز تولید شده در این فرایند آن قدری نیست که بتواند ذخایر گلیکوژن را کاملا جایگزین کند.به عبارت دیگر همانند این است که مخزن سوخت اصلی شما تمام شده باشد و بخواهید از مخزن سوخت جایگزین استفاده کنید.تنها راه تولید مقادیر قابل توجه گلیکوژن مصرف کربوهیدراتها میباشد.
اگر به زبان ساده شیمی بخواهیم گلیکوژن را تعریف کنیم می گوییم که این ماده، گلوکز و کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه ها، کبد و مغز شما است. زمانی که به انرژی کربوهیدرات نیاز دارید، گلیکوژن برای استفاده سریع توسط سلول های عضلانی به گلوکز تبدیل می شود.
چه زمانی به گلیکوژن نیاز دارید؟
شما همیشه به این منبع حیاتی نیاز دارید، حتی زمانی که می خوابید. ( وقتی از خواب بیدار می شوید، گلیکوژن کبد شما حدود ۵۰ درصد کاهش می یابد ) بدن ما برای عملکرد صحیح به منبع انرژی دائمی نیاز دارد و کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند باعث خستگی، عملکرد ذهنی ضعیف و عدم استقامت شود. با این حال، در طول فعالیت هایی با شدت پایین، شما بیشتر چربی و مقدار کمی گلیکوژن (کربوهیدرات) می سوزانید. در مقابل، زمانی که شدت فعالیت افزایش می یابد، بدن شما به سوزاندن گلیکوژن بیشتر و چربی کمتری روی می آورد.
بدن شما چقدر گلیکوژن ذخیره می کند؟
بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم یا حدود ۲۰۰۰ کالری در صورتی که ذخائر شما کامل باشد. حدود ۸۰ درصد از گلیکوژن در عضلات و بقیه آن در کبد شما ذخیره می شود.
چگونه ذخایر گلیکوژن بدن را پر کنیم؟
گلیکوژن عمدتاً در کبد و عضلات ذخیره میشود. گلیکوژن کبدی وظیفه تأمین گلوکز برای جریان خون در زمانهایی که بدن در حالت روزهداری یا استراحت است، را بر عهده دارد، در حالی که گلیکوژن عضلانی عمدتاً برای تأمین انرژی فیبرهای عضلانی در حین فعالیت ورزشی استفاده میشود. پس از اتمام تمرینات شدید یا طولانی، غلظت گلیکوژن در عضلات کاهش مییابد و نیاز به بازسازی آن احساس میشود.
برای پر کردن سریعتر ذخایر گلیکوژن، مصرف کربوهیدراتها پس از تمرین بسیار اهمیت دارد. این فرآیند که به “سنتز گلیکوژن” معروف است، در کبد به سرعت رخ میدهد و کمک میکند که ذخایر گلیکوژن به حالت اولیه بازگردند. به همین دلیل، ورزشکارانی که به طور منظم تمرین میکنند، باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنند که مصرف کربوهیدراتهای کافی را شامل شود تا بتوانند ذخایر گلیکوژن خود را به درستی تأمین کنند.
ماندگاری ذخائر گلیکوژن چقدر است؟
برای فعالیت های معمولی٬ شما در حدود یک گرم از گلیکوژن را در یک دقیقه می سوزانید. حدود دو گرم در دقیقه برای فعالیت های استقامتی و سه گرم در دقیقه نیز در سطح مسابقات سوزانده می شود. بنابراین اکثر افراد پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت شروع به مصرف گلیکوژن خود می کنند. تلاش های مکرر با شدت بالا می تواند ذخائر این ماده را با سرعت بیشتری تخلیه کند.
مقدار مصرف گلیکوژن و اهمیت آن برای ورزشکاران
مقدار گلیکوژن ذخیرهشده در بدن انسان بسته به نوع فعالیت و شدت آن متغیر است. به طور معمول، بدن انسان میتواند حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند که بیشتر این ذخایر در عضلات (حدود ۸۰ درصد) و بقیه در کبد ذخیره میشود. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، به سرعت از گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده میکند. برای مثال، در هنگام تمرینات با شدت بالا مانند دویدن، وزنهبرداری یا فعالیتهای استقامتی، بدن گلیکوژن را به سرعت مصرف میکند.
ورزشکاران به دلیل تمرینات روزانه و طولانی مدت خود، نیاز به ذخایر گلیکوژن دارند تا بتوانند عملکرد بهینهای داشته باشند. زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش مییابد، ورزشکاران ممکن است احساس خستگی، ضعف و کاهش توان جسمانی را تجربه کنند. این موضوع به ویژه در ورزشهای استقامتی مانند دو، دوچرخهسواری و شنا که نیاز به انرژی طولانی مدت دارند، بسیار مشهود است.
زمانی که گلیکوژن به اتمام می رسد چه اتفاقی می افتد؟
با اتمام گلیکوژن سرعت فعالیت شما نیز کاهش می یابد. ممکن است احساس ضعف کنید یا پاهای شما سنگین به نظر برسند. گاهی اوقات مغز شما نیز به خوبی عمل نمی کند. در حقیقت، بدن شما وارد فاز کاتابولیک می شود زیرا بافت عضلانی شما پروتئین و اسید های آمینه را تجزیه می کند تا به گلوکز تبدیل کند و اساساً “خود را برای سوخت رسانی می خورد”. این فرآیند می تواند منجر به آسیب دیدگی عضلانی شود و شما را از ادامه تمرین باز دارد، زیرا بافت عضلانی آسیب دیده گلیکوژن را به خوبی ذخیره نمی کند. بنابراین تا زمانی که ریکاوری کامل را به دست نیاورید نمی توانید به پیروزی فکر کنید.
چگونه ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کرده و به حداکثر برسانید؟
شما باید از یک رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات کافی است، پیروری کنید. البته این مقدار بر اساس ترکیب بدنی و میزان فعالیت شما متغیر است. از مقادیر زیر می توانید در سطح ورزش و مصرف کربوهیدرات روزانه و به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. ( هر گرم از کربوهیدرات چهار کالری انرژی می دهد )
- فعالیت کم ( کمتر از ۱ ساعت در روز ) = ۱/۵ تا ۲/۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن ( گرم در پوند )
- فعالیت متوسط ( حدود ۱ ساعت در روز ) = ۲/۳ تا ۳/۲ ( گرم در پوند )
- فعالیت بالا ( ۱ تا ۳ ساعت در روز ) = ۲/۵ تا ۴/۵ ( گرم در پوند )
- فعالیت بسیار شدید ( بیش از 4 تا 5 ساعت در روز ) = ۳/۵ تا ۵/۵ ( گرم در پوند )
پس در نظر داشته باشید که در فعالیت های عادی، بدن به کربوهیدرات زیادی نیاز ندارد. در فعالیت های طولانی شما باید حداقل ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را هدف قرار دهید. همچنین اگر قرار است بیش از چهار ساعت تمرین کنید، یعنی فعالیت های سرعتی و شدید، حدود ۸۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز دارید. ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان مسابقه، یک شیک یا میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید تا ریکاوری لازم را به دست آورید. در حقیقت، در این زمان بدن شما آماده است تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره ذخیره کند. همچنین مصرف مقداری پروتئین را در نظر داشته باشید تا به سرعت ذخیره گلیکوژن و ترمیم فیبر عضلانی کمک کند.
در انتها به یاد داشته باشید که برخورداری از تمرینات استقامتی قوی، به شما کمک می کند تا در شدت های بالاتر چربی سوزی بهتری باشید. از آنجایی که حتی لاغرترین ورزشکاران نیز دارای ذخایر چربی فراوانی هستند، پس شما نیز میتوانید قبل از مصرف محدود گلیکوژن خود، با تلاش زیادی به رقابت های خود ادامه دهید. برخی از دوچرخه سواران هستند که دستکاری کربوهیدرات را آزمایش می کنند.
البته، همه رژیم ها یک انتخاب شخصی هستند، اما مشخص شده است که بهترین رژیم ها، آنهایی هستند که می توانید در مدت زمان طولانی به آنها پایبند باشید. پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل که به تمرینات شما سوخت می رساند، خلق و خوی شما را تنظیم کرده و به شما کمک می کند به جای وسواس در مورد شمارش میزان کربوهیدرات خوب بخوابید، مسئله ای که برای تفریح، رقابت، و شاید حتی اکثر ورزشکاران حرفه ای (طبق تحقیقات) بسیار بهتر است. به این ترتیب، شما میتوانید با مصرف انرژی ناشی از یک رژیم غذایی متعادل، عملکرد موفقی در فعالیت ها و رقابت های خود داشته باشید.
توصیههای تغذیهای برای حفظ ذخایر گلیکوژن
برای حفظ و به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن، ورزشکاران باید مصرف کربوهیدراتها را بر اساس شدت فعالیت خود تنظیم کنند. برای فعالیتهای کم شدت یا کمتر از یک ساعت در روز، مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن مناسب است. برای فعالیتهای متوسط، این مقدار به ۲.۳ تا ۳.۲ گرم افزایش مییابد. در فعالیتهای شدیدتر، مانند تمرینات سنگین یا استقامتی، مقدار مصرف کربوهیدرات به ۳.۵ تا ۵.۵ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن میرسد.
همچنین، پس از تمرینات سنگین، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت اول پس از تمرین توصیه میشود تا بدن بتواند گلیکوژن از دست رفته را سریعتر بازسازی کند. این امر به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در روند ریکاوری کمک میکند.
نحوه حفظ و تأثیر گلیکوژن بهعنوان ذخیره طلایی انرژی بدن بر عملکرد ورزشی
بدن انسان قادر است بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند که معادل ۲۰۰۰ کالری انرژی است. این ذخیره عمدتاً در عضلات و کبد قرار دارد و به عنوان منبع اصلی انرژی برای فعالیتهای بدنی به کار میرود. مصرف گلیکوژن بستگی به شدت فعالیتها دارد و برای فعالیتهای سنگین مانند دویدن یا وزنهبرداری، بدن سریعتر از این ذخایر استفاده میکند.
زمانی که ذخایر گلیکوژن به پایان میرسد، بدن شروع به کاهش عملکرد میکند و ممکن است احساس ضعف و سنگینی در پاها ایجاد شود. در این شرایط، بدن وارد فاز کاتابولیک میشود و بافت عضلانی شروع به تجزیه پروتئینها برای تأمین انرژی میکند. این فرآیند میتواند به آسیبهای عضلانی و کاهش توان بدن منجر شود.
برای حفظ گلیکوژن و به حداکثر رساندن ذخایر آن، لازم است که رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای کافی باشد. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بستگی به نوع و شدت فعالیت دارد. ورزشکاران میتوانند برای ریکاوری سریعتر پس از تمرینات، کربوهیدراتها را مصرف کنند و به بدن کمک کنند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند.
به طور کلی، یک رژیم متعادل و مصرف درست کربوهیدرات میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ استقامت بدن کمک کند
گلیکوژن چگونه روی ورزش تاثیر میگذارد
پایه ایترین واحد انرژی سلولی مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) میباشد.یک سلول به منظور استفاده از (ATP) ابتدا باید آن را به چندین مولکول کوچک تر تجزیه کند.این فرایند باعث تولید محصولات فرعی میشود که آنها نیز دوباره بازیافت شده و میتوانند در تشکیل (ATP) مورد استفاده قرار بگیرند.هرچه میزان (ATP) درون سلولهای شما بیشتر باشد و هرچه سریعتر بتوانند آن را بازتولید کنند شما فعالیت بیشتری را میتوانید انجام دهید.این امر در مورد تمام سیستمهای بدنی شما صدق پیدا میکند از جمله سلولهای ماهیچه ای.
هنگامی که ورزش میکنید بدن شما بسیار بیشتر از حالت معمولی نیازمند (ATP) میباشد.برای مثال هنگام انجام یک ست دوندگی پر فشار بدن شما میتواند تا ۱۰۰۰ برابر سریعتر نسبت به حالت عادی (ATP) تولید کند.اما این همه انرژی از کجا میاید؟ باید گفت از چندین جای مختلف.بدن شما از سه فرآیند مختلف که با نام سیستمهای انرژی شناخته میشوند استفاده میکند تا اطمینان حاصل کند که ماهیچههای شما همیشه میزان مناسبی از (ATP) را دریافت خواهد کرد جدایی از اینکه شدت تمرینی شما چه میزان باشد.
این سیستمها از دیگر منابع انرژی نظیر چربی بدن (تریگلیسیرید ها)، گلیکوژن و دیگر مولکولها به نام فسفوکراتین برای تولید (ATP) استفاده میکنند.سه سیستم انرژی عبارتند از :
* سیستم فسفوکراتین
* سیستم غیر هوازی
* سیستم هوازی
به منظور درک نحوه کاربرد گلیکوژن در هر کدام از این سیستمها ما باید یک نگاه دقیق تر به هر کدام از این سیستمها داشته باشیم.
۱) سیستم فسفوکراتین
فسفوکراتین که با نام کراتین فسفات نیز شناخته میشود یکی دیگر از منابع انرژی ذخیره شده در بدن میباشد.میزان فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچهها اندک میباشد زیرا ماهیچهها نمیتوانند مقادیر زیادی از آن را ذخیره کنند.همچنین این سیستم نمیتواند به اندازه دو سیستم دیگر انرژی تولید کند.اما مزیت فسفوکراتین این است که میتواند بسیار سریعتر باعث بازتولید (ATP) نسبت به دیگر منابع انرژی دیگر شود.
با این بیان باید گفت که سیستم فسفوکراتین نمیتواند انرژی زیادی تولید کند اما میتواند همان میزان را تقریبا بلافاصله تولید کند.به همین دلیل است که بدن هنگام انجام تمرینات پر فشار و بسیار کوتاه که حدود ۱۰ ثانیه به طول میانجامد به سیستم فسفوکراتین تکیه میکند نظیر زمانی که میخواهید در پرس سینه رکورد گیری کنید.اما در مورد این سیستم یک نکته منفی نیز وجود دارد.برای ریکاوری از یک ست پر فشار زمان زیادی لازم است که دوباره سطح فسفوکراتین به حالت مطلوب خود بازگردد گاهی این موضوع تا ۵ دقیقه به طول میانجامد (به همین دلیل است که مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد شما میشود زیرا باعث بهبود کارایی سیستم فسفوکراتین میشود).به هر حال بعد از ۱۰ ثانیه بدن شما برای تامین انرژی بیشتر روی به دیگر منابع خواهد آورد.
۲) سیستم غیر هوازی
بعد از حدود ۲۰ ثانیه تلاش شما، سیستم غیر هوازی به منظور تامین بخش زیادی از انرژی مورد نیاز برای بازتولید (ATP) وارد عمل میشود.به این دلیل به این فرایند سیستم غیر هوازی گفته میشود زیرا در آن برای بازتولید (ATP) از اکسیژن استفاده نمیشود.این امر باعث تولید سریعتر انرژی میشود اما نه به کارایی سیستم هوازی.از این فرایند همچنین با نام سیستم گلیکولیتیک هم یاد میشود زیرا بخش عمدهای از انرژی مورد نیاز خود را از گلیکوژن و گلوکز تامین میکند.
از این سیستم اساسا زمانی استفاده میشود که فعالیت شما حدود ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول بیانجامد یا زمانی که فعالیت طوری باشد که باعث سوزش در عضلات شما شود.این احساس سوزش در عضلات به واسطه تولید محصولات جانبی متابولیکی ساخته شده در عضلات که حاصل تولید انرژی غیر هوازی است میباشد. تامین انرژی اکثر ستهای شما در باشگاه بر عهده سیستم غیر هوازی میباشد.
۳) سیستم هوازی
هنگامی که مدت زمان تمرین شما بیش از ۶۰-۹۰ ثانیه شود سیستم هوازی وارد عمل میشود.سیستم هوازی نیز میتواند به همان سرعت دو سیستم دیگر انرژی تولید کند اما تولید انرژی آن در یک بازه زمانی بسیار بیشتر میباشد و دارای کارایی بسیار بیشتری میباشد.همچنین در این سیستم نیز در طول انجام تمرینات سخت مقادیر بسیار زیادی گلیکوژن مصرف خواهد شد.
تمام این سه سیستم تولید انرژی در تمام اوقات در حال کار میباشند اما میزان مشارکت هر کدام از آنها بستگی به شدت فعالیتی دارد که شما انجام میدهید.هرچه سخت تر تمرین کنید بدن نیازمند تولید سریعتر (ATP) میباشد و بیشتر متکی به دو سیستم اول (فسفوکراتین و غیر هوازی) خواهد بود.سیستم هوازی شما در طول تمرین به منظور کمک به بازتولید (ATP) وارد عمل میشود مخصوصا زمانی که در بین ستها در حال ریکاوری هستید.
و آیا میدانید که منبع انرژی مورد علاقه بدن برای بازتولید (ATP) چه میباشد؟ گلوکز، که در واقع از گلیکوژن حاصل میشود.نیازی نیست که وارد جزئیات شویم اما هر سه این سیستمهای تولید انرژی چه به شکل مستقیم و چه غیر مستقیم وابسته به کربوهیدراتها هستند.هنگامی که سطح گلیکوژن بدن شما بیش از حد پایین بیاید بدن شما دیگر قادر نخواهد بود به سرعت (ATP) تولید کند و شما مجبور خواهید شد که شدت تمرین خود را کاهش دهید.اما اگر بتوانید سطح گلیکوژن بدن خود را بالا حفظ کنید سپس میتوانید با شدت بیشتر و در زمان طولانی تری تمرین کنید.اکنون بیایید ببینیم که این امر چگونه روی تمرینات قدرتی و استقامتی ما تاثیر میگذارد.
گلیکوژن و قدرت
اگر شما اکثر ستهای خود را در دامنه ۴-۶ تکرار انجام میدهید پس این ستها اغلب باید حدود ۱۵-۲۰ ثانیه به طول بینجامند.بنابراین اگر ذخایر گلیکوژن ماهیچهها در فعالیتهای طولانی تر (بیش از ۲۰ ثانیه) مورد استفاده قرار میگیرد پس چگونه میتوانند هنگام کار با وزنههای سنگین تفاوتی را برای ما ایجاد کنند؟ در این رابطه چند دلیل وجود دارد :
اول اینکه اگرچه در ستهای پر فشار و کوتاه بدن متکی به سیستم فسفوکراتین میباشد اما همچنان از مقادیر قابل توجهی از گلیکوژن نیز استفاده میکند.برای مثال هنگام یک ست دوندگی پر فشار در طول ۱۰ ثانیه، ماهیچههای شما نصف انرژی خود را از سیستم فسفوکراتین و حدود نصف دیگر را از سیستم غیر هوازی تامین میکند.اگر این روال را برای ۶-۹ ست انجام دهید حدود ۴۰% از ذخایر گلیکوژن شما خالی خواهد شد.به همین دلیل است که انجام یک تکرار حداکثر در صورت کاهش مصرف کربوهیدرات همچنان میتواند سخت تر شود.
دوم اینکه بین ست ها، سیستم هوازی شما برای بازتولید (ATP) به شدت نیازمند کربوهیدرات میباشد. اگر میزان گلیکوژن ماهیچهها کافی نباشد شما بین ستها نمیتوانید به خوبی ریکاوری کنید.در این حالت هرچه تمرین شما پیش رود بیشتر و بیشتر احساس ضعف خواهید داشت. ما میدانیم که تمرینات پر فشار به شدت متکی به مصرف کربوهیدرات هستند.هنگامی که مردم از دیگر تمرینات پر فشار نظیر دوندگی یا پرش استفاده میکنند اگر از مقادیر بیشتر کربوهیدرات استفاده کنند تقریبا همیشه عملکرد بهتری خواهند داشت.اگر به ورزشکاران قدرتی سطح بالا نیز نگاه کنیم میبینیم که آنها از مقادیر بسیار زیاد کربوهیدراتها استفاده میکنند.مخصوصا ورزشکاران قدرتی حدود ۴-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده میکنند.این مقدار برای یک مرد دارای وزن ۲۰۰ پوند ۳۵۰-۵۵۰ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود.خلاصه کلام این است که اگر میخواهید تا بیشترین حد ممکن افزایش قدرت داشته باشید باید از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا پیروی کنید.
گلیکوژن و استقامت
هنگامی که شما با فشار ۵۰-۸۵% یک تکرار حداکثر خود تمرین میکنید بدن شما بیشترین استفاده از گلیکوژن را خواهد داشت که این امر در مورد تقریبا همه ورزشهای استقامتی صدق میکند.به همین دلیل است دوندگان معمولا قبل از مسابقه موز، شیرینی یا شکلات مصرف میکنند و به همین دلیل است که نوشیدنیهای ورزشی همگی دارای کربوهیدرات هستند.
هرچه شما به میزان حداکثری بازه بالا نزدیک تر شوید بدن به میزان بسیار بیشتری از کربوهیدراتها استفاده خواهد کرد.با این بیان اگر شما با فشار ۶۰% یک تکرار حداکثر خود تمرین کنید بدن شما بیش از دو برابر میزانی که با فشار ۳۰% تمرین میکنید گلیکوژن مصرف خواهد کرد.هنگامی که گلیکوژن بدن تمام شود شما نمیتوانید با این فشار ادامه دهید.از لحاظ فیزیکی غیر ممکن میباشد.
شما میتوانید با مصرف کربوهیدراتها حین تمرینات طولانی مدت و افزایش سطح حداکثری گلیکوژن با پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در دیگر اوقات روز از این رویداد اجتناب کنید.اما اگر یک راهی وجود داشته باشد که بتوان به کل از این رویداد اجتناب کرد چه؟ گلیکوژن تنها منبع سوختی نمیباشد که بدن هنگام انجام تمرینات استقامتی استفاده میکند.همچنین در این حالت از مقادیر زیادی از چربیهای بدن نیز استفاده میشود.
هرچه وضعیت تناسب اندام شما بهتر شود بدن نیز به شکل کارامد تری میتواند از ذخایر چربی استفاده کند بنابراین گلیکوژن کمتری را نیز مصرف خواهد کرد.این حقیقت باعث شده است که برخی افراد گمان کنند که میتوانند کاملا انرژی خود را از ذخایر چربی تامین کنند.آنها با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات سعی دارند به بدن خود بیاموزند که از چربیها به جای کربوهیدراتها استفاده کند تا دیگر به گلیکوژن متکی نباشند.
تا زمانی که آهسته پیش روید این استراتژی کم و بیش میتواند عمل کند.تا زمانی که با سرعت کمی فعالیت داشته باشید نیازمند مصرف کربوهیدرات زیادی نیز نمیباشید.اما مشکل اینجاست که اگر شما بخواهید در دوندگی، دوچرخه سواری، قایق رانی یا هر ورزش استقامتی دیگر بهترین عملکرد را داشته باشید باید در سریعترین حالت ممکن عمل کنید.شما نمیخواهید که با همان سرعت آهسته گذشته تمرین کنید و میخواهید که به شکل قابل توجهی سریعتر و سریعتر از قبل از شوید که این امر نیز نیازمند مقادیر بیشتر و بیشتر از گلیکوژن میباشد.
و اینجاست که ایده تامین انرژی کامل بدن از چربیها شکست خواهد خورد.هنگامی که بحث تمرینات سخت و مسابقه در میان باشد همیشه افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند برنده هستند.به همین دلیل است که در تحقیقات در مورد تغذیه در ورزشهای استقامتی نیز ثابت شده است که اگر میخواهید بهترین عملکرد را داشته باشید باید از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.هیچ راه دیگری وجود ندارد.هر ورزش استقامتی نیازمند تمرین و مسابقه در سطحی میباشد که لازمه آن مصرف مقادیر بسیار زیادی گلیکوژن میباشد.تنها راهی که شما میتوانید در این سطح خود را حفظ کنید این است که ذخایر گلیکوژن ماهیچههای شما کاملا اشباع باشند.
گلیکوژن چگونه روی ترکیب بدن تاثیر میگذارد
هنگامی که بحث چربی سوزی و عضله سازی مطرح باشد کربوهیدراتها (گلیکوژن) دارای شهرت بدی هستند.برخی افراد میگویند که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنید غیر ممکن خواهد بود که فیزیک بدنی خود را بهبود بخشید.بسیار نیز میگویند که کربوهیدراتها در عضله سازی نیز کمکی نمیکنند پس در مجموع تنها دارای نکات منفی میباشند تا نکات مثبت.اما حقیقت کاملا متفاوت از این صحبتها میباشد.شما میتوانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید اما با پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات بالا سرعت این فرایند بیشتر خواهد بود.
گلیکوژن و عضله سازی
اگر میخواهید در سریعترین زمان ممکن و کارامدترین شکل ممکن عضله سازی کنید پس باید به دو دلیل سطح گلیکوژن عضلات خود را افزایش دهید :
۱. سطح بالاتر گلیکوژن شما را قادر میسازد سخت تر تمرین کنید
عامل اصلی رشد عضلات یک افزایش فشار مستمر در گذر زمان میباشد که بهترین راه برای انجام این کار افزایش قدرت حداکثری در حرکات چند مفصلی و اصلی میباشد.اگر سطح گلیکوژن شما بالا باشد میتوانید سریعتر قوی شوید که این امر نیز به معنی افزایش حجم سریع تر نیز میباشد.پس حداقل به شکل غیر مستقیم افزایش سطح گلیکوژن میتواند در عضله سازی سریعتر به شما کمک کند.
۲. سطح بالاتر گلیکوژن به بهبود ریکاوری کمک میکند
هنگامی که بحث عضله سازی مطرح باشد چگونگی ریکاوری شما از تمرینات به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.سطح پایین گلیکوژن در ارتباط با تمرین زدگی میباشد و رژیمهای کم کربوهیدرات که عامل تهی شدن ذخایر گلیکوژن هستند میتوانند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون در ورزشکاران شوند.رژیمهای کم کربوهیدرات همچنین باعث کاهش سطح انسولین میشوند.علاوه بر کمک به ذخیره مواد غذایی، انسولین همچنین دارای خواص آنتی کاتابولیک قدرتمند میباشد.این یعنی اینکه انسولین میتواند باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئینها در عضلات شود که همین امر میتواند در تشکیل یک محیط آنابولیک در بدن برای رشد عضلات کمک کننده باشد.
همچنین حفظ سطح بالای گلیکوژن باعث بهبود سیگنال رسانی ژنتیکی مرتبط با رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرین میشود.به طور قطع نمیتوان گفت که افزایش سطح گلیکوژن مستقیما میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود اما میتواند با فراهم کردن شرایط انجام تمرینات پر فشار تر و ریکاوری سریعتر در رسیدن به این امر به شما کمک کند.
گلیکوژن و چربی سوزی
تئوریهای بسیاری در مورد نحوه احتمال کمک رژیمهای کم کربوهیدرات در چربی سوزی وجود دارد از جمله :
“ آنها میتوانند باعث کاهش سطح انسولین شوند. “
“ آنها میتوانند باعث کاهش گرسنگی و هوس شما شوند. “
“ آنها میتوانند باعث ایجاد تعادل هورمونی در بدن شوند. “
هر کدام از این موارد بارها در تحقیقات رد شدهاند.تا زمانی که بدن شما در حالت کمبود کالری باشد شما کاهش وزن خواهید داشت و مهم نیست که اکثر کالری روزانه خود را از پروتئین ها، کربوهیدراتها یا چربیها دریافت میکنید.شاید شنیده باشید که به منظور چربی سوزی حداکثری باید ذخایر گلیکوژن را کاملا تهی کنید.مخصوصا هنگامی که به درصد چربی ۱۵% در مردان و ۲۵% در زنان رسیده باشید.آنها میگویند هنگامی که به این نقطه برسید باید تمام ذخایر گلوکز بدن مصرف شود تا به بدنی کاملا کم چرب و تفکیک شده برسید.
اما این موضوع نه تنها درست نمیباشد بلکه میتواند پیشرفت شما را کند نیز کند.به منظور بهبود فیزیک بدنی خود شما میبایست هنگام چربی سوزی حجم عضلانی خود را حفظ کنید یا کمی نیز عضله سازی داشته باشید.اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید سطح گلیکوژن کاهش پیدا خواهد کرد که نتیجه آن عملکرد ضعیف در تمرینات، ریکاوری آهسته تر و احتمالا از دست دادن کمی قدرت و حجم عضلانی میباشد و همه این موارد شرایطی را ایجاد میکنند که شما سخت تر بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.حفظ ذخایر بیشتر گلیکوژن ماهیچهها باعث چربی سوزی شما نمیشود اما میتواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
