موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند.
.jpg)
حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
– از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
– در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكروم ها) و بعضي از سيستم هاي آنزيمي وجود دارند.
– در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
– در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.
– در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
– فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.
– در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.
سديم، كلر و پتاسيم
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
موازنه پتاسيم
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
تعادل سديم
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
منيزيم
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
– از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
– از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
– از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
– از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
كلسيم
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
– شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
– پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
– سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
– ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
– شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
– پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
– سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
– ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
آهن
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
