پروتئین چیست؟

نام پروتئین از کلمه یونانی “پروتئوس” به معنای اولیه گرفته شده است. پروتئین یک درشت مغذی است که نقش‌های زیادی در بدن دارد. دریافت کافی پروتئین برای حفظ سلامت بدن ضروری است. مقادیر مورد نیاز پروتئین برای هر فرد بسته به جنسیت و سن متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با نقش‌های پروتئین در بدن، منابع غذایی پروتئین و مقادیر مورد نیاز هر فرد مطالعه این مقاله را ادامه دهید.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است. درشت مغذی‌های دیگر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. پروتئین از زنجیره بلندی از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص این اسیدهای آمینه، ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند.

پروتئین در سرتاسر بدن یافت می‌شود؛ ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریبا هر قسمت یا بافت دیگر بدن. پروتئین آنزیم‌هایی را می‌سازد که عامل انجام واکنش‌های شیمیایی در بدن هستند و هموگلوبین را می‌سازد که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 اسید آمینه‌ای که بدن برای ساخت پروتئین از آن‌ها استفاده می‌کند عبارت‌اند از:

آلانین-آرژنین-آسپاراژین-آسپارتیک اسید-سیستئین-گلوتامیک اسید-گلوتامین-گلایسین-هیستیدین-ایزولوسین-لوسین-لیزین-متیونین-فنیل آلانین-پرولین-سرین-ترئونین-تریپتوفان-تیروزین-والین

9 آمینواسید ضروری وجود دارد که در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.  پروتئین‌ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین‌های کامل، پروتئین‌هایی هستند که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین‌های کامل هستند.

پروتئین‌های ناقص پروتئین‌هایی هستند که حاوی تمامی اسید آمینه‌های ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی مانند آجیل، غلات و لوبیا، پروتئین ناقص هستند. شما می‌توانید منابع پروتئینی ناقص را ترکیب کنید تا یک وعده غذایی با همه اسید آمینه‌های ضروری داشته باشید؛ مثلا همراه کردن برنج و لوبیا با هم یا مصرف کره بادام زمینی و نان گندم کامل با یکدیگر.

پروتئین در همه سلول‌های بدن وجود دارد و دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و بافت‌ها مهم است. پروتئین در بسیاری از فعالیت‌های بدن نقش دارد:

انعقاد خون

تعادل مایعات

پاسخ سیستم ایمنی

بینایی

هورمون‌ها

آنزیم‌ها

حفظ pH مناسب

پروتئین برای رشد و تکامل به ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری مهم است. بدن برای رشد و نگهداری بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد.

آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به هزاران واکنش بیوشیمیایی که در داخل و خارج سلول‌های شما رخ می‌دهند، کمک می‌کنند. ساختار آنزیم‌ها به آن‌ها اجازه می‌دهد که با مولکول‌های دیگر درون سلول به نام سوبسترا ترکیب شوند و واکنش‌هایی را که برای متابولیسم ضروری هستند کاتالیز کنند. آنزیم‌ها ممکن است خارج از سلول نیز عمل کنند؛ مثل آنزیم‌های گوارشی لاکتاز و ساکاراز که به هضم قند کمک می‌کنند. برخی از آنزیم‌ها برای انجام واکنش‌ها به مولکول‌های دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارند.

برخی از پروتئین‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی (هورمون‌ها) هستند و به ارتباط بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها کمک می‌کنند. هورمون‌ها توسط بافت‌ها یا غدد درون ریز ساخته و ترشح می‌شوند و سپس توسط خون به بافت‌ها یا اندام‌های هدف خون منتقل می‌شوند و به گیرنده‌های پروتئین روی سطح سلول متصل می‌شوند.

برخی از پروتئین‌ها فیبری هستند و در ساختار سلول‌ها و بافت‌ها قرار دارند. این پروتئین‌ها شامل کلاژن، کراتین و الاستین هستند که به شکل گیری چارچوب پیوندی ساختارهای خاصی در بدن کمک می‌کنند. کراتین یک پروتئین ساختاری است که در پوست، مو و ناخن وجود دارد. کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن و پروتئین ساختاری استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و پوست است. الاستین چند صد برابر انعطاف پذیرتر از کلاژن است. خاصیت ارتجاعی بالای الاستین باعث می‌شود بسیاری از بافت‌ها در بدن مانند رحم، شش‌ها و شریان‌ها بعد از انقباض یا کشش به حالت اولیه خود بازگردند.

پروتئین نقش حیاتی در تنظیم غلظت اسیدها و بازها در خون و سایر مایعات بدن دارد. حفظ pH ثابت بدن ضروری است؛ زیرا حتی یک تغییر جزئی و کوچک در pH می‌تواند برای بدن مضر باشد. یکی از پروتئین‌هایی که به تنظیم pH بدن کمک می‌کند، هموگلوبین است.

پروتئین‌ها فرایندهای بدن را برای حفظ تعادل مایعات تنظیم می‌کنند. آلبومین و گلوبولین پروتئین‌هایی در خون هستند که با جذب و حفظ آب به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، سطح آلبومین و گلوبولین خون شما پایین می‌آید. در نتیجه، این پروتئین‌ها نمی‌توانند خون را در رگ‌های خونی نگه دارند و مایع به فضاهای بین سلولی انتقال پیدا می‌کند. با ادامه تجمع مایع در فضاهای بین سلولی، تورم یا ادم به خصوص در ناحیه شکمی رخ می‌دهد. این، نوعی از سوءتغذیه شدید پروتئینی به نام کواشیورکور است که در آن، فرد کالری کافی دریافت کرده اما پروتئین کافی دریافت نمی‌کند. کواشیورکور در مناطق توسعه یافته جهان نادر است و بیشتر در مناطق قحطی زده یافت می‌شود.

پروتئین‌ها به تشکیل ایمونوگلوبین‌ها یا آنتی بادی‌ها برای مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. آنتی بادی‌ها پروتئین‌هایی در خون هستند که به محافظت از بدن در برابر مهاجم‌ها مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند. بدون این آنتی بادی‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌توانند آزادانه تکثیر شوند و بدن را با بیماری‌ها درگیر کنند. هنگامی که بدن آنتی بادی‌هایی را علیه یک باکتری یا ویروس خاص تولید کرد، سلول‌ها هرگز نحوه ساخت آن‌ها را فراموش نمی‌کنند. این ویژگی به آنتی بادی‌ها کمک می‌کنند تا بار دیگری که بدن در مواجهه با این عامل بیماری زا قرار گرفت، به سرعت پاسخ ایمنی ایجاد کنند.

پروتئین‌های ناقل، مواد را در سراسر بدن حمل می‌کنند. موادی که توسط این پروتئین‌ها منتقل می‌شوند، شامل مواد مغذی مانند ویتامین‌ها یا مواد معدنی، گلوکز، کلسترول و اکسیژن هستند. به طور مثال، هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های بدن می‌رساند؛ انتقال دهنده‌های گلوکز (GLUT)، گلوکز را به سلول‌ها منتقل می‌کنند و لیپوپروتئین‌ها، کلسترول و سایر چربی‌ها را در خون انتقال می‌دهند.

پروتئین‌ها نقش ذخیره سازی نیز دارند. مثلا فریتین، پروتئین ذخیره‌ای است که آهن را ذخیره می‌کند. یک پروتئین ذخیره‌ای دیگر کازئین، پروتئین اصلی شیر است که به رشد نوزادان کمک می‌کند.

عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. اما دریافت بیشتر لزوما بهتر نیست. مصرف پروتئین اگرچه می‌تواند به عضله سازی کمک کند، در صورت مصرف بیش از حد، بدن ممکن است مقدار اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. مقادیر زیر برای مصرف پروتئین در گروه‌های مختلف سنی توصیه شده است:

کودکان زیر 4 سال: 13 گرم

کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم

کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم

دختران بالای 14 سال و بانوان: 46 گرم

پسران 14 تا 18 سال: 52 گرم

مردان بالای 19 سال: 56 گرم

به زبان ساده‌تر، اکثر افراد باید 10 تا 35 درصد کالری مورد نیاز روزانه خود را از طریق پروتئین دریافت کنند. بعد از سن 40 سالگی، توده عضلانی می‌تواند شروع به از دست رفتن کند؛ این، وضعیتی است که سارکوپنی نام دارد. به همین علت ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید روزانه چقدر پروتئین احتیاج دارید. در صورتی که دریافت مقادیر کافی از پروتئین از رژیم غذایی برای شما دشوار است، می‌توانید با خرید پودر پروتئین و مصرف آن، به دریافت کافی این درشت مغذی کمک کنید.

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2020-2015، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی می‌توانند منابع عالی پروتئین باشند. این دستورالعمل‌ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی معرفی می‌کنند:

غذاهای دریایی

گوشت بدون چربی و ماکیان

تخم مرغ

حبوبات (مانند لوبیا و نخود)

آجیل

دانه‌ها

محصولات سویا

null

محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع، هستند. محصولات حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین هستند. بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان پیروی می‌کنند، ممکن است نیاز به یک برنامه غذایی داشته باشند که نیازهای غذایی آن‌ها را برآورده کند. شما می‌توانید با بررسی برچسب مواد غذایی، از میزان پروتئین موجود در آن آگاه شوید.

نیازی به مصرف پروتئین‌های کامل در تمامی وعده‌های غذایی وجود ندارد. زیرا بدن می‌تواند از آمینواسیدهای وعده غذایی قبلی برای ساخت پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز، بهترین راه برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه است.

لیست مواد غذایی پروتئین دار

خوراکی های پروتئین دار شامل انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی می‌شوند. جدول زیر انواع مواد غذایی پروتئین دار را به تفکیک منابع حیوانی و گیاهی پروتئین نشان می‌دهد:

منابع حیوانی پروتئین	منابع گیاهی پروتئین
گوشت‌ها؛ گوشت قرمز (گاو، گوسفند، بز)، گوشت سفید (مرغ، بوقلمون)، گوشت فرآوری شده (سوسیس، کالباس)	حبوبات؛ لوبیا، نخود، عدس، ماش
ماهی و میگو؛ سالمون، تن ماهی، ماهی کاد، میگو	آجیل و دانه‌ها؛ بادام، گردو، بادام زمینی، دانه‌ کنجد، دانه‌ چیا
تخم‌مرغ؛ منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا	محصولات سویایی با پروتئین بالا
محصولات لبنی؛ شیر، ماست و پنیر	سبزیجات برگ سبز تیره؛ اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی

۱. سویا سبز (ادامامه)

در دنیای گیاهان، منابع پروتئینی بسیار کمی هستند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داشته باشند. سویا یکی از آن منابع گیاهی نادر پروتئین کامل است. این دانه‌های سبز و جوان علاوه‌بر پروتئین‌رسانی کامل و بی‌نقص، محتوای فیبر فراوان دارند و به دستگاه گوارش آرامش می‌بخشند.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۱۸ گرم

۲. توفو و تمپه

توفو و تمپه هر دو از سویای تخمیر شده به‌دست می‌آیند و منابع پروتئین گیاهی کاملی هستند که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را یکجا تأمین می‌کنند. تمپه به‌دلیل فرایند تخمیر، برای سلامت روده نیز معجزه می‌کند.

منبع	پروتئین در ۱۰۰ گرم
توفو	۸ تا ۱۰ گرم
تمپه	۱۹ گرم

۳. عدس

عدس ازجمله حبوبات محبوب است که تقریبا در تمام آشپزخانه‌ها یافت می‌شود. این دانه کوچک و مقوی، بمب پروتئین و آهن است و کمک بزرگی به خون‌سازی و رفع خستگی می‌کند.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۱۸ گرم

۴. نخود

نخود با بافت لذیذ و دلپذیرش، یک منبع پروتئین عالی برای سیری طولانی‌مدت است. با خوردن نخود قند خونتان کنترل می‌شود و محتوای پروتئین آن انرژی پایدار روزتان را تأمین خواهد کرد.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۱۴٫۵ گرم

۵. لپه

اگر به‌دنبال یک پروتئین گیاهی خوش‌پخت و زودپز می‌گردید، لپه را فراموش نکنید. این حبوبات سرشار از پروتئین و پتاسیم است و می‌توان برای تنظیم فشار خون و حفظ سلامت عروق رویش حساب کرد.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۱۶ گرم

۶. سینه مرغ بدون استخوان و پوست

سینه مرغ منبع پروتئین خالص محبوب ورزشکاران است! این خوراکی لذیذ با کمترین میزان چربی، پرخاصیت‌ترین ماده غذایی برای عضله‌سازی است و هضم بسیار آسانی دارد.

مقدار	پروتئین
۱۰۰ گرم (کباب شده)	۳۱ گرم

۷. ماهی سالمون

سالمون فقط یک منبع پروتئین نیست، دارویی معجزه‌بخش برای مغز و قلب است. اسیدهای چرب امگا ۳ در سالمون التهاب بدن را از بین می‌برند و شادابی پوست و مو را تضمین می‌کنند.

مقدار	پروتئین
۱۰۰ گرم	۲۲ تا ۲۵ گرم

۸. گوشت گاو بدون چربی

برای تقویت سطح آهن و روی بدن همراه با دریافت پروتئین کافی، گوشت گاو بدون چربی یک انتخاب بی‌نظیر است. مصرف این خوراکی خوش‌مزه تقویت سیستم ایمنی و بازسازی سریع بافت‌های آسیب‌دیده را به‌دنبال دارد. به‌ یاد داشته باشید که هرچه میزان چربی اشباع گوشت کمتر باشد، پروتئین آن بیشتر است!

مقدار	پروتئین
۱۰۰ گرم	۲۶ گرم

۹. سینه بوقلمون

بوقلمون جایگزینی بسیار سالم و سبک برای گوشت‌ قرمز است. این غذای پروتئین دار هم نیاز پروتئینی بدن را رفع می‌کند، هم باعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب و آرامش اعصاب می‌شود.

مقدار	پروتئین
۱۰۰ گرم	۲۹ گرم

۱۰. کنسرو تن ماهی

تن ماهی یک غذای سریع، ارزان و بسیار باکیفیت برای زمان‌هایی که وقت کافی نداریم، ولی بدنمان به پروتئین احتیاج دارد! این کنسرو چربی اضافه ندارد، مقرون‌به‌صرفه است و همیشه در دسترس است.

مقدار	پروتئین
۱ قوطی کوچک (تخلیه شده)	۲۵ تا ۳۰ گرم

۱۱. ماست یونانی

این ماست غلیظ و لذیذ تقریبا دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد! پروبیوتیک‌های موجود در آن محافظ دستگاه گوارش هستند و محتوای کلسیم موجود در آن استخوان‌ها را فولادین می‌کند.

مقدار	پروتئین
۱۷۰ گرم (یک ظرف کوچک)	۱۷ گرم

۱۲. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبعی سرشار از پروتئین دیرجذب «کازئین» است. کافی‌ست شب‌ها قبل خواب یک تکه از این پنیر را به‌عنوان تنقلات میل کنید تا در طول خواب دچار ضعف و گرسنگی نشوید.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان	۲۸ گرم

۱۳. تخم مرغ

بین تمام مواد غذایی پروتئین دار، تخم مرغ محبوب‌ترین و ساده‌ترین انتخاب است. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین خالص است و زرده‌اش سرشار از ویتامین‌های حیاتی. چه بهتر که زرده و سفیده‌اش را یکجا میل کنید. از خواص تخم مرغ‌ می‌توان به حمایتش از عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها اشاره کرد.

نوع	پروتئین
۱ عدد تخم‌مرغ کامل	۶ گرم
سفیده ۲ عدد تخم‌مرغ	۷ گرم

۱۴. آجیل

مغزهای بادام و گردو، میان‌وعده‌های جذابی برای تقویت قوای ذهنی هستند و علاوه‌بر تأمین پروتئین، با چربی‌های مفید اشتهای کاذب را مهار می‌کنند. فقط حواستان به کالری بالای مغزها باشد!

مقدار	پروتئین
۳۰ گرم (یک مشت)	۴ تا ۷ گرم

۱۵. کره آجیل

انواع کره آجیل خوش‌مزه‌ترین منابع تأمین پروتئین هستند و می‌توان آنها را هم در وعده‌های اصلی و هم در میان‌وعده‌ها گنجاند. ازآنجا‌که این کره‌ها فیبر و پروتئین را باهم دارند، قند خون را در وضعیت ایدئال نگه می‌دارند.

مقدار	پروتئین
۲ قاشق غذاخوری	۷ تا ۸ گرم

۱۶. شیر لبنی

شیر لبنی سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است و یک نوشیدنی کامل و متعادل برای رشد و بازسازی محسوب می‌شود. این غذای پروتئین دار ۱۸ تا از ۲۲ ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن را دارد و یک منبع پروتئین تقریبا کامل محسوب می‌شود. به‌همین‌خاطر خوردنش برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)	۸ گرم

۱۷. شیر سویا

اگر به‌دنبال یک جایگزین گیاهی برای شیر لبنی هستید و دنبال منبعی می‌گردید که از نظر مقدار پروتئین تقریبا برابر باشد، شیر سویا بهترین گزینه برای شماست. این خوراکی تقریبا به اندازه شیر گاو کلسیم و مقداری فیبر دارد.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)	۷ تا ۸ گرم

۱۸. جو دوسر

جو دوسر یکی از مواد غذایی پروتئین دار سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است. پروتئین این ماده غذایی به‌تدریج آزاد می‌شود و بدن را ساعت‌ها پرانرژی و شاداب نگه می‌دارد.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۶ گرم

۱۹. تخمه کدو

تخمه‌های کوچک و مقوی کدو سرشار از منیزیم و روی هستند. مصرف آن‌ها نه تنها پروتئین بدن را تامین می‌کند، بلکه دستی به سیستم ایمنی می‌کشد و خلق‌و‌خو را نیز بهبود می‌بخشد.

مقدار	پروتئین
۳۰ گرم (یک مشت)	۹ گرم

۲۰. دانه چیا

دانه چیا یک ابَرغذای دوست‌داشتنی است که تا ۱۰ برابر وزنش آب جذب می‌کند و به‌لطف این خاصیت باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. این دانه‌ها منبع کاملی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.

مقدار	پروتئین
۳ قاشق غذاخوری	۵ گرم

۲۱. دانه کتان آسیاب‌شده

دانه کتان آسیاب‌شده محافظ دلسوز هورمون‌ها و سلامت قلب است. جدای از اینکه، کافی‌ست مقدار کمی از آن را به ماست یا اسموتی اضافه کنید تا حجم زیادی پروتئین و فیبر وارد بدنتان کند.

مقدار	پروتئین
۲ قاشق غذاخوری	۴ گرم

۲۲. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای فراتر از یک کربوهیدرات ساده و یک منبع ارزشمند برای تأمین انرژی پایدار است. این برنج به‌دلیل محتوای سبوس فراوان، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و قند خون را تحت‌کنترل نگه می‌دارد. همچنین منیزیم باعث آرامش اعصاب می‌شود و به انقباض درست عضلات کمک می‌کند.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۵.۵ گرم

۲۳. دانه کینوا

کینوا نوعی خاویار گیاهی و از معدود منابع گیاهی با پروتئین کامل است، چون تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن را در خود جای می‌دهد. از این دانه سبک و مغذی برای تقویت قوای جسمانی‌تان استفاده کنید.

مقدار	پروتئین
۱ لیوان (پخته)	۸ تا ۹ گرم

۲۴. میگو

میگو یک منبع پروتئین بسیار کم‌کالری است که در رژیم‌های لاغری از بافت‌های عضلانی مراقبت می‌کند. همچنین اگر به‌دنبال راهی خوش‌مزه برای تقویت سیستم ایمنی و تیروئید می‌گردید، این غذای دریایی انتخاب خوبی برای شماست.

مقدار	پروتئین
۱۰۰ گرم (بخارپز)	۲۴ گرم

۲۵. لوبیا

لوبیا یکی از قوی‌ترین منابع پروتئین گیاهی شناخته می‌شود، آن‌قدر قوی که آن را «گوشت گیاهی» می‌نامند. این خوراکی لذیذ برخلاف منابع حیوانی، پروتئین را بدون کلسترول و همراه با فیبر فراوان به بدن می‌رساند و این پروتئین برای بازسازی بافت‌های بدن و حفظ توده عضلانی بسیار مفید است. همچنین به‌دلیل ساختار پیچیده‌اش، مدت‌زمان طولانی‌تری سیر نگهتان می‌دارد.

نوع لوبیا	پروتئین در ۱ لیوان (پخته)
لوبیا سیاه	۱۵ گرم
لوبیا قرمز	۱۳ گرم
لوبیا چیتی	۱۵ گرم

برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌کنند برای کاهش وزن پروتئین بیشتری مصرف کنید. البته هنگام افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی، اطمینان از وجود مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل حائز اهمیت است. جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی‌های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین، می‌تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد.

کمبود پروتئین به ویژه در کودکان یک نگرانی جدی است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به سوءتغذیه مانند کواشیورکور یا ماراسموس شود.

اختلال خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی

شرایط ژنتیکی خاص

مراحل پیشرفته سرطان

مشکل در جذب مواد مغذی به علت مشکلات سلامتی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و جراحی بای پس معده

مصرف پروتئین بسیار پایین می‌تواند منجر به شرایط زیر شود:

ضعف عضلات

ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات

موهای نازک و شکننده

ضایعات پوستی

از دست دادن توده عضلانی در بزرگسالان

نقص رشد در کودکان

عدم تعادل هورمونی