تناسب اندام با توپ های سوئیسی
آنها را در گـوشه و كنار باشگاه ورزشي ديده ايد، اما هيچ گاه متوجه نشده ايد كه با آنها چكار مي تـوان كرد. در ابتدا ممكن است تصور نموده باشيد كه ”دخترانه” به نظر مي رسند، ولي بـعدا احتمالا افرادي عضلاني را مشـاهـده كـرديـد كـه در حال تمرين با آنها هستند. داريم درباره توپ هاي بدنسازي صحبت مي كنيم، توپ هاي كرئي شكل بزرگي كه تقريبا با آنها مي تـوان تمامي قسمت هاي بــدن را ورزش داد.
این اواخر شاهد وسایل و تجهیزات متنوعی در صحنه ورزش هستیم. وسایلی که می تواند در انجام بهتر حرکات و تمرینات ورزشی به ما در خانه و یا باشگاه ها کمک نماید. یکی از وسایل نسبتا ارزان و مفید که مورد استقبال اغلب مردم قرار گرفته است توپ های تمرینی است.
توپ های تمرینی که به نام توپ های پزشکی نیز معروف می باشند با ساختار پلاستیکی و قابل انعطاف دارای اندازه های مختلف می باشند. شما می توانید در بازار اندازه های 40 سانت (قطر) تا 80 سانت را پیدا نمائید. اندازه های مختلف برای استفاده های مختلف و نیز سنین مختلف تولید شده اند. این توپ ها خاصیت پلاستیک داشته و برای جلوگیری از آسیب به توپ باید در محیط های بدور از اشیاء برنده مورد استفاده قرار گیرند.
این توپ ها به طور رسمی از سال 1963 میلادی توسط یک تولید کننده ایتالیایی وارد عرصه سلامت و ورزش گردید و مورد استقبال بسیاری از مردم و بخصوص کسانی قرار گرفت که به دنبال تمریناتی در جهت تناسب اندام بوده اند.این توپ ها در اغلب کشورها به نام توپ هایی سوئیسی معروف می باشند.
.jpg)
شاید سوال این باشد که این توپ ها چه مزایایی می توانند داشته باشند؟
این توپ ها در مجموعه تمرینات قدرتی ، استقامتی ، انعطافی و حتی تعادلی نقش ایفا می نمایند. تمرینات متنوعی که با این توپ وجود دارد می تواند کمک بسیار مفیدی برای بخش توان بخشی نیز باشد. بسیاری از مردم در انجام کارهای روزمره خود نیز از این توپ به عنوان صندلی استفاده می نماند زیرا که می تواند موجب تقویت عضلات تنه و شکم گردد و نیز بر تعادل فرد نیز بیافزاید. برای کسانی که به تناسب اندام و بخصوص در ناحیه تنه می اندیشند این توپ ها در حد یک معجزه می توانند مفید باشند!
معرفی جیم بال و حرکات ورزشی با توپ جیم بال
در هر باشگاه بدنسازی اگر نگاهی دقیق به اطراف خود داشته باشید، حتما یک یا چند توپ بزرگ و رنگی توجه شما را به خودش جلب خواهد کرد. توپ هایی که نرم و منعطف هستند، رویه و سطحی لطیف دارند و از تمرین کردن با آنها خسته نخواهید شد.
جیم بال یا Exercise Balls به توپ سوئیسی هم معروف است. اصطلاح “توپ سوئیسی” به این دلیل به این مدل توپ ها اطلاق می شود که یکی از اولین موارد استفاده از آنها سال 1965در سوئیس بود، جایی که گروهی از درمانگران (فیزیوتراپ ها) از آن در کار خود با کودکان فلج مغزی استفاده کردند.
شاید باور کردنش سخت باشد ولی این توپ ها اسامی متنوعی دارند که در جدول زیر خواهید دید.
نام های مختلف توپ جیم بال علت نامگذاری
توپ ژیمناستیک در ورزش ژیمناستیک برای انجام تعدادی از تمارین مورد استفاده قرار می گیرد.
توپ بدنسازی در بدنسازی چه بانوان و چه آقایان می توانند از آن استفاده کنند.
توپ درمانی در درمان بعضی از مشکلات حرکتی و جسمی کاربرد دارد.
جیم بال ترکیبی از gym و ball به معنای باشگاه و توپ.
توپ فیزیوتراپی در جلسات فیزیوتراپی هم قابل استفاده است.
توپ آبی چون رنگ بسیاری از آنها آبی است.
توپ یوگا در جلسات یوگا می توان از جیم بال استفاده کرد.
یکی از مزیت ها و در واقع جنبه فان و شادی بخش استفاده از جیم بال در تمرینات این است که کاربران از اجرای تمرین با این توپ خسته نمی شوند. از آنجایی که توپ سطح نرم و قابل انعطافی دارد حس خوبی به کاربر می دهد. تا وقتی که به طور کامل یاد بگیرید چطور از آن استفاده کنید، احتمالا چند حرکت نوآورانه هم با آن خواهید داشت که موجب نشاندن لبخند روی لبهای دیگران می شود!
به طور کلی اگر بتوانید از یک روال تمرینی منظم، همیشگی و برنامه ریزی شده استفاده کنید، تمرین و انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال می تواند هم لذتبخش و هم در ارتقای سلامت جسمی و ذهنی شما تاثیرگذار باشد. چرا که حفظ تعادل و هماهنگی بین انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال صرفا یک کار جسمی نیست و به هماهنگی بین ذهن و جسم نیاز دارد.
ابعاد توپ جیم بال
اندازه و ابعاد توپ های ورزشی متفاوت است. فیزیوتراپیست ها و مربیان ورزش استفاده از توپ ورزشی متناسب با قد و طول ساق پای هر فرد را پیشنهاد می کنند. ما پیشنهاد می کنیم اگر در انتخاب توپ متناسب با وزن و قد خود مطمئن نیستید از مربیان ورزشی کمک بگیرید.
در جدول زیر تعدادی از ابعاد رایج و متناسب با وزن های مختلف را برای شما گردآوری کرده ایم.
| ابعاد توپ جیم بال | قد کاربر |
|---|---|
| 45 سانیتمتر | تا 140 سانتیمتر |
| 55 سانتیمتر | 141 – 154 سانتیمتر |
| 65 سانتیمتر | 155 – 175 سانتیمتر |
| 75 سانتیمتر | 176 – 185 سانتیمتر |
| 85 سانتیمتر | 186 – 200 سانتیمتر |
این ابعاد و اندازه ها به این شکل است که فرد هنگام استفاده از توپ و اجرای حرکات ورزشی با توپ جیم بال باید وقتی روی توپ نشسته است، کف پاهایش روی زمین باشد، یک زاویه 90 درجه بین باسن، ران و زمین تشکیل شود. ران ها باید موازی با زمین باشند. یک قانون کلی تر هم برای انتخاب سایز مناسب وجود دارد.
اگر وزن بدن به قد بیشتر از نسبت متوسط باشد، نشستن روی توپ ورزشی آن را بیشتر فشرده می کند، بنابراین افراد معمولاً باید سعی کنند از اندازه توپ ورزشی بزرگتر استفاده کنند تا قانون 90 درجه را حفظ کنند. فاکتور دیگری که باید در نظر داشت این است که اکثر سایزهای توپ ورزشی دارای قابلیت تنظیم هستند. اگر زوایای لگن و زانو بسیار بیشتر از 90 درجه باشد، می توان مقداری هوا برای جبران آن آزاد کرد و بالعکس.
به خاطر داشته باشید که آزاد کردن هوا از توپ ورزشی باعث از دست دادن فشار هوا می شود، که موجب فلت شدن یا صاف شدن آن می شود. در واقع بر اثر این کار توپ پایدارتر می شود، زیرا سطح تماس بیشتری با سطح مقاوم و بدن دارد. این بدان معنی است که تمرینات تثبیت کننده و متعادل کننده آسان تر شده و اثربخشی خود را از دست خواهند داد.
توپ های ورزشی به دلیل کشش ناشی از استفاده منظم، فشار (باد) خود را از دست می دهند. بنابراین، با افزایش سن توپ، ممکن است به میزان باد بیشتری نیاز داشته باشد. از سوی دیگر، افزودن هوای بیش از حد به توپ ورزشی، با کاهش ناحیه تماس، دشواری تعادل و تثبیت را افزایش می دهد.
جنس توپ جیم بال
یکی دیگر از نکاتی که باید قبل از اجرای حرکات ورزشی با توپ جیم بال بدانید جنس این توپ ورزشی است. جیم بال ها معمولا با باد پر می شوند ولی جنس آنها از وینیل یا پلاستیک یا لاستیک فوم جامد است. دقت داشته باشید که توپ های ورزشی بادی ممکن است سوراخ شود، بنابراین بهتر است هنگام استفاده از توپ از پوشیدن چیزهای تیز (مانند جواهرات یا سگک کمربند) خودداری کنید.
همچنین توپ های ورزشی ساخته شده از پلاستیک ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض گرما یا نور بیش از حد خورشید آسیب ببینند. برخی از تولیدکنندگان ادعا دارند طرحهایی را وارد بازار می کنند که در صورت بروز سوراخ، توپ ورزشی منفجر نمیشود و در عوض به هوا اجازه میدهد به آرامی به بیرون نشت کند.
نکته بعدی در مورد انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال این است که، انجام موثر فعالیت های توپ ورزشی مستلزم انتخاب دقیق اندازه توپ تمرینی مناسب است. از آنجایی که مشاوره شخصی همیشه امکان پذیر نیست، فیزیوتراپیست ها، مربیان ورزشی و سایر متخصصان دستورالعمل های متعددی را برای انتخاب اندازه توپ ورزشی مناسب ایجاد کرده اند.
مزایای استفاده از توپ تمرینی در بدنسازی
توپ تمرینی پر از هواست و در حین تمرین تناسب اندام به راحتی می توان از آن استفاده کرد. این توپ ها سبک، و رنگارنگ هستند و حتی می توانند ۲۷۰ کیلوگرم وزن را پشتیبانی کنند.توپ تمرینی با اسامی دیگری از جمله توپ سوئیسی، توپ تعادلی، توپ جیم بال و توپ یوگا نیز شناخته می شود. خبر خوب این است که برای استفاده از توپ تمرینی به مربی شخصی و فیزیوتراپیست نیازی نیست.
این توپ ها در تمرینات یوگا و پیلاتس هم مورد استفاده قرار می گیرند و برای اهداف فیزیوتراپی نیز موثر هستند. همیشه به یاد داشته باشید که بهتر است قبل از شروع برنامه تمرینی تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید. بخصوص اگر دچار جراحت، آسیب و شرایط خاص پزشکی هستید. اکثر افراد برای تمرین کشش ماهیچه و تمرینات شکمی از توپ تمرینی استفاده می کنند. این توپ ها برای تمرینات کم شدت ایروبیک و حتی تمرینات استقامتی روزمره هم مورد استفاده قرار می گیرند.
بهبود انعطاف پذیری
ورزش های کششی مانند ورزش پیلاتس موجب افزایش انعاف پذیری بدن می شوند. برخی از تمرینات این ورزش ها را همراه با توپ بدنسازی نیز انجام می دهند. استفاده درست از توپ تمرینی در تمرینات روزمره ی تناسب اندام، به بهبود انعطاف پذیری بدن کمک می کند. حتی می توان از این نوع توپ تمرینی برای گرم کردن و کشش دادن ماهیچه ها قبل از شروع تمرین استفاده کرد. این کار مانع آسیب دیدگی می شود و همچنین به بهبود عملکرد مفاصل و ماهیچه ها کمک می کند.
تقویت ماهیچه های اصلی
استفاده درست از توپ تمرینی، به استحکام عضلات شکمی و عضلات کمر و پشت کمک شایانی می کند، زیرا این ماهیچه ها از ستون فقرات محافظتک رده. و به نگهداری و پایداری ستون بدن کمک می کنند. اکثر این گروه ماهیچه ها برای اکثر فعالیت های روزانه مثل بلند کردن اجسام و کشش دادن بدن بکار گرفته می شوند، استفاده از این توپ عضلات را استوار و حالت دار می کند. ماهیچه های هسته ی بدن شامل راکتوس شکمی، ماهیچه های عرضی شکمی و ماهیچه های مورب شکمی هستند. که این ماهیچه ها به بدن کمک می کند تا به تمام جهات حرکت کند. ماهیچه های هسته ای از ناحیه کمر و لگن محافظت، و به تحمل وزن بدن کمک می کنند. ماهیچه های مرکزی باعث می شوند تا ستون فقرات، لگن خاصره و کتف ها استوار شوند.
تعادل خود را بهبود ببخشیم
حتی اگر فقط روی توپ تمرینی بنشینید، ماهیچه ها را برای حفظ تعادل بدن درگیر کرده اید لازم است که از ماهیچه های شکم و پشت برای نگه داشتن تعادل خود روی توپ استفاده کنید. تمرین کردن با این توپ ها به شیوه ی درست، برای وضعیت سلامت شما سودمند است. مهم است که در هنگام استفاده از توپ، هم ترازی آن را حفظ کنید تا از جراحت و آسیب دیدگی جلوگیری شود. استفاده از این توپ ها در برنامه روزمره تناسب اندام، به تمرینات شما تنوع می دهد. کارشناسان زیبایی اندام بر این باورند که افراد با هسته ی قوی در آینده کمتر با خطر جراحت در ناحیه ماهیچه ها مواجه اند.
بطور خلاصه استفاده از توپ تمرینی در تمرینات روزمره تناسب اندام، باعث بهتر شدن استحکام، انعطاف پذیری و هماهنگی ماهیچه ها میشود. همچنین هسته قوی ماهیچه ها، به نگه داشتن حالت خوب بدن کمک می کند.
ده دلیل برای استفاده از توپ جیم بال (Gym Ball) به عنوان صندلی
در این مطلب قرار است به مزایای استفاده از توپ سوئیسی یا همان جیم بال به عنوان یک صندلی بپردازیم. همانطور که شما در هنگام کار یا مطالعه در خانه وقت خود را پشت میز و بر روی صندلی می گذرانید استفاده از توپ سوئیسی به عنوان جایگاهی برای نشستن مزایایی دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت:
حالت مناسب و متوازن ستون فقرات
از آنجایی که توپ سوئیسی با حالت نرم و فنری ای که دارد در جایگاه خود پایدار نیست، استفاده از آن به عنوان صندلی باعث می شود تا بدن مدام سعی کند تا خود را در حالتی متوازن حفظ کند ، این بهترین راه برای قرار گیری مناسب ستون فقرات است. بدن شما سعی می کند تا فرم مناسبی بر روی این توپ به خود بگیرد که این سبب افزایش سلامت ستون فقرات شما و همینطور کاهش فشار بر روی کمر خواهد شد.
عامل ایجاد تغییرات مداوم در جایگاه خود
توپ سوئیسی باعث می شود تا مدام وضعیت و جایگاه خود را تغییر دهید ، به عنوان مثال برای برداشتن تلفن می بایست خود را در زاویه ای ۴۵ درجه نسبت به زمین خم کنید همین امر سبب شده تا موقعیت خود را تغییر داده و آسیب های مزمن ناشی از قرار گرفتن بیش از حد در یک حالت کاهش یابد.
تناسب اندام در نوک انگشتان شماست
یکی دیگر از مزایای استفاده از توپ سوئیسی به عنوان یک صندلی برای نشستن این است که شما می توانید در هر کجایی که هستید تمرینات ساده ورزشی را بدون بلند شدن از جایتان انجام دهید ، اگر قبلاً یکی دو دقیقه بر روی صندلی خشکتان می زد و بیکار نمی دانستید چکار کنید با از این پس با استفاده از توپ ورزشی می توانید این زمان های کوتاه را به ورزش اختصاص دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
بهبود توازن و تعادل در بدن
این مورد دیگر خیلی قابل درک است ، نشستن بروی توپی که ثبات ندارد باعث خواهد شد تا بدنتان مدام برای قرار گیری در حالتی پایدار تلاش کند و این امر باعث بهبود تعادل و توازن در بدنتان خواهد شد به طوری که این تاثیر بر روی کنترل عضلات بدنتان بروز خواهد کرد و نتیجه ی آن بهبود در کنترل حرکات بدن خود است.
کسب همان شکم شش تکه ای که می خواستید
زمانی که بروی توپ ورزشی می نشینید هسته ی مرکزی عضلات بدنتان یعنی عضلات عمقی و سطحی شکم مدام در حال تلاش برای قرار دادن بدنتان در موقعیت و حالتی مناسب است ، این یعنی اساساً عضلات شکم خود را بدون حرکت خاصی درگیر کردن. شاید زیاد به چشم نیاید اما خوب فکر کنید !!!! تمام زمانی که شما در دفتر کار خود یا پشت میز مطالعه ی خود در خانه سپری می کنید می تواند به یک تمرین طولانی برای عضلات شکمتان تبدیل شود!
بهبود گردش خون
در حالی که استفاده از یک صندلی معمولی در طولانی مدت به دلیل بی تحرکی عامل کاهش گردش خون خواهد شد ، استفاده از توپ ورزشی برای نشستن به دلیل تحرک آمیز بودن آن عاملی برای افزایش گردش خون در تمامی بدنتان خواهد شد.
انرژی بیشتری احساس خواهید کرد
ثابت شده که نشستن در یک حالت باعث خستگی می شود ، و از طرفی تحرک و فعالیت به شما انرژی می دهد. استفاده از توپ ورزشی برای نشستن تحرک شما را درحالی که نشسته اید افزایش داده و بعد از یک روز کاری هم احساس انرژی خواهید کرد.
روزی تا ۳۵۰ کالری بیشتر می سوزانید
تحرک و فعالیت بیشتر به معنی سوزاندن کالری بیشتر و سوازندن ۳۵۰ کالری در روز به معنی کم شدن تقریباً نیم کیلو از وزنتان هر ۱۰ روز است.
واقعاً ارزان است
توپ سوئیسی یا همان جیم بال که برای انجام تمرینات ورزشی طراحی شده اند قیمتی بین ۴۰ تا ۱۵۰ هزار تومان دارند در حالی که صندلی های معمولی قیمتی از ۱۰۰ تا ۴۰۰ هزار تومان دارند.
سرگرم کننده است
چه کسی قرار گرفتن بر روی یک توپ ورزشی و دور زدن در اطراف اتاق خود طی تمام روز را دوست ندارد ، تجربه ی جایگزین کردن توپ ورزشی بجای صندلی معمولی می تواند بسیار سرگرم کننده باشد.
