داشتن بدنی عضلانی و تفکیک شده خواسته اکثر بدن سازان می‌باشد.هنگامی که تابستان فرا می‌رسد همه ما به این فکر می‌افتیم که بعد از یک دوره حجم در پائیز و زمستان اکنون زمان چربی سوزی و درست کردن یک بدن تفکیک شده می‌باشد.اما اینطور به نظر می‌رسد که بعد از دوره حجم اکنون عضلات شکم ما در زیر لایه ای از چربی حاصل شده در دوره حجم پنهان شده است.اکنون اینطور به نظر می‌رسد که زمان چربی سوزی و ایجاد بدنی تفکیک شده رسیده باشد اما برای شما این بار موضوع متفاوت می‌باشد.
آیا تا کنون بر سر یک دوراهی گیر کرده‌اید که آیا باید عضلاتی را که به سختی به دستآورده ام را حفظ کنم یا باید وارد رژیم کات شده و برای تفکیک عضلات خود چربی سوزی کنم؟ آیا شما نیز جز افرادی هستید که به سختی عضله به دست میاو‌رند و از این موضوع به شدت می‌ترسند که اگر میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند شاید عضلاتی که به سختی به دست آورده‌اند را از دست میدهند؟ کالری بیشتر برابر حجم بیشتر و کالری کمتر برابر کاهش چربی بدن می‌باشد.
یک سوال قدیمی در این رابطه همیشه مطرح بوده است که آیا میشود عضله سازی و چربی سوزی را همزمان انجام دهیم؟
در این رابطه جواب‌های مختلفی از سوی متخصصان در طول زمان بیان شده است که هیچ کدام از آنها هنوز هم به طور کامل ثابت نشده است.اکثر این جواب‌ها در این جهت می‌باشد که شما یا باید چربی سوزی کنید یا باید عضله سازی کنید و باید در یک زمان فقط باید یکی از آنها را انتخاب کنید و تلاش برای رسیدن به هر دوی آنها با شکست مواجه میشود.
در ادامه می‌خواهیم نکاتی را برای شما مطرح کنیم که نه تنها باعث میشود که شما عضلات خود را حفظ کنید بلکه باعث میشود که هم عضلات جدیدی بسازید و هم چربی سوزی داشته باشید.این کار میتواند با کمی برنامه ریزی، نظم و سخت کوشی انجام شود.
مقادیر مناسب
یکی از اصلی‌‌ترین اصول این برنامه خوردن مقادیر مناسب درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی) می‌باشد.با ایجاد تغییرات در مصرف این مواد غذایی و پایبند بودن به آن اهداف شما به زودی قابل دسترس خواهد بود.رژیم غذایی مهم‌ترین اصلی می‌باشد که عدم رعایت آن باعث میشود که شما هیچگاه به اهداف خود نرسید.
پروتئین: به عنوان یکی از مهم‌ترین منابع عضله سازی پروتئین یک منبع ضروری برای عضله سازی می‌باشد.مصرف ۱-۱/۵ گرم پروتئین به اعضای هر پوند از وزن بدن ضروری می‌باشد.یعنی یک فرد ۱۸۰ پوندی باید حدود ۱۸۰-۲۷۰ گرم پروتئین مصرف کند.این میزان دریافت پروتئین به شما این اطمینان را میدهد که به بدن شما میزان کافی امینو اسید برای حفظ و تولید عضلات جدید خواهد رسید.از بهترین منابع پروتئین می‌توان به مرغ، استیک، ماهی، بوقلمون، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر کاتیج، ماست یونانی و پودر‌های پروتئینی اشاره کرد.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات‌ها یک منبع بسیار عالی برای تامین انرژی بدن هستند.این درشت مغذی مخصوص نقشی بسیار اساسی در پیشبرد اهداف شما ایجاد خواهد نمود.سعی کنید که بخش اعظم کربوهیدرات دریافتی خود را از نوع پیچیده آن و فیبر‌ها دریافت نمایید.از بهترین منابع کربوهیدرات‌ها می‌توان به برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، نان گندم، پاستا، سبزیجات و بعضی از میوه‌ها اشاره کرد.
چربی ها: هرگز از مصرف چربی‌‌های سالم غافل نشوید.مصرف این چربی‌‌ها باعث حفظ سطح هورمون‌هایی نظیر تستوسترون، افزایش چربی سوزی و افزایش سطح انرژی میشود.چربی‌‌های سالم با جایگزینی به جای کربوهیدرات‌ها در زمان‌های خاص باعث حفظ سطح قند خون میشود و باعث احساس سیری در شما میشود.از منابع مهم این چربی‌‌های سالم می‌توان به آووکادو، گردو، بادام، روغن زیتون، کره بادام زمینی، زرده تخم مرغ و دانه آفتابگردان اشاره کرد.
نحوه اعمال تغییرات
حالا بیایید ببینیم که چطور باید از این درشت مغذی‌ها استفاده کنیم و ببینیم که باید چطور در آنها تغییرات ایجاد کنیم که هم باعث افزایش قدرت شما شوند و هم عضله سازی و چربی سوزی شما نیز ادامه داشته باشد.مصرف پروتئین شما باید همانطور که در بالا گفته شد باقی بماند.بدن شما نیاز به یک جریان دائمی از آمینو اسید‌ها دارد تا بتواند عضلات آسیب دیده را ترمیم نماید.
در ابتدا با یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در رژیم غذایی خود شروع کنید و سپس به ارزیابی آن بپردازید.اگر دیدید که هیچ پیشرفتی حاصل نمی‌شود سعی کنید میزان مصرف را به ازای هر پوند به ۱/۲۵-۱/۵ گرم افزایش داده و دوباره برنامه خود را ارزیابی کنید.این مقدار پروتیین که بیان کردیم بالاترین حد مجاز مصرف پروتئین می‌باشد پس اگر دیدید که با این تغییرات هم نتیجه نمیگیرید دیگر مصرف پروتئین‌ها را افزایش ندهید بلکه اکنون وقت آن است که به سراغ ایجاد تغییرات در کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها برویم.این را نیز به یاد داشته باشید که برای هر گونه تغیرات در مصرف پروتئین حداقل چهار هفته به برنامه خود قبل از ارزیابی مجدد زمان بدهید.
در این قسمت مقاله می‌خواهیم به نکات کلیدی و ترفند‌های مصرف کربوهیدرات‌ها بپردازیم.اکنون باید مصرف کربوهیدرات‌ها را طوری تغییر دهیم که بدن برای تامین انرژی خود بیشترین استفاده را از ذخایر چربی بدن بکند.در اینجا شما روز‌های با کربوهیدرات بالا، روز‌های با کربوهیدرات متوسط و روز‌های با کربوهیدرات کم خواهید داشت.منبع سایت ادکوان. روز‌های با کربوهیدرات کم شما شامل ۲-۴ روز در هفته همراه روز‌های با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات متوسط می‌باشد.در روز‌های با کربوهیدرات کم در صورتی که پروتئین کافی به بدن شما برسد بدن برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده خواهد کرد و بافت‌های عضلانی حفظ خواهند شد.بعد از چند روزی که مصرف کربوهیدرات شما کم می‌باشد اکنون متابولیسم بدن رو به کندی میرود و سطح تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.اکنون زمان آن است که شما یک روز با کربوهیدرات متوسط یا کربوهیدرات بالا داشته باشید.
این امر باعث سوخت رسانی مجدد به ماهیچه‌ها شده و سرعت متابولیسم دوباره افزایش خواهد یافت و کربوهیدرات‌ها نیز بدون اینکه به ذخایر چربی تبدیل شوند توسط بدن مصرف خواهند شد.میزان دریافت کربوهیدرات شما در روز‌های کم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن ۰.۵ گرم خواهد بود به این صورت که یک فرد ۱۸۰ پوندی ۹۰ گرم کربوهیدرات در روز‌های کم کربوهیدرات باید مصرف کند.این میزان در روز‌های با کربوهیدرات متوسط ۱/۵ گرم به ازای هر پوند و در روز‌های با کربوهیدرات بالا ۲.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خواهد بود.
مصرف چربی‌‌ها هم باید ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهد.در واقع این میزان ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خواهد بود.در هر صورت افزایش مصرف چربی‌‌ها در روز‌های با کربوهیدرات کم میتواند کار عاقلانه ای باشد.این کار باعث میشود که سطح هورمون‌های شما ثابت بماند و انرژی مورد نیاز در طول تمرینات شما را نیز تامین خواهند کرد.
در روز‌های با کربوهیدرات کم به سادگی میتوانید مصرف چربی خود را ۵۰% افزایش دهید.به یاد داشته باشید که کالری موجود در چربی‌‌ها تقریبا دو برابر کربوهیدرات‌ها می‌باشد و افزایش اندک مقدار آنها میتواند کالری زیادی را به بدن شما برساند.برای مثال اگر قبلا در سالاد خود نصف آووکادو را مصرف میکردید اکنون میتوانید در روز‌های با کربوهیدرات کم سه چهارم آن را مصرف کنید.
