راز آرنولد شوراتزگر برای ساختن پیک افسانه ای
راز تو برای ساختن پیک افسانه ای در بازوهایت چه بود؟
من بارها و بارها تکنیکی را که برای کمک به توسعه پیک جلوبازوهایم استفاده میکردم را شرح داده ام بنابراین دیگربعنوان یک راز به شمار نمی اید چرخش کامل ساعد و مچ دست به سمت خارج در طول اجرای جلو بازو با دمبل (در حرکت با هالتر )
چرخش کامل دست باعث می شود سرخارجی دو سر بازو بطور سخت تری وارد عمل شود پیک جلو بازو را تقویت کردده و گردی کاملی را در دوسر بازو ایجاد کند که بخصوص وقتی فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کردم به خوبی جلب توجه میکرد وقتی هر حرکت جلوبازویی را با دمبل انجام می دهید بصورت ایستاده نشسته خوابیده روی شیب مثبت یا بطور تک خم و تمرکزی در حالی شروع کنید که دستهای شما در حالت خنثی است و سپس همزمان با اجرای تکرار و بالا بردن وزنه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید
حدود ۵سانتیمتر مانده به بالای دامنه چرخش بازهم بیشتری در مچ دست اعمال کنید بطوریکه انگشت کوچک شما بالاتر از شست دستتان قرار گیرد و با قدرت جلوبازوی خود را تحت تنش قرار دهید سوزش ناشی از این انقباظ بسیار شدید است ولی ارزشش را دارد این کار را در هر تکرار از هر حرکتی که با دمبل اجرا میکنید انجام می دهید و خواهید دید که در دراز مدت تفاوت زیادی در توسعه عضلات جلو بازوی شما حاصل خواهد شد علاوه بر این چرخش اجازه دهید دمبل کمی به سمت عقب کشیده شود برای اینکه به انقباظ قوی تری در جلوبازویم دست یابم اغلب افراد حرکات جلوبازو را طوری شروع میکنند که مچ دست هایشان صاف است سپس مچ خود را همزمان با حرکت وزنه به سمت بالا به سمت شانه هایشان جمع می کنند برای اینکه حرکت را آسانتر انجام دهند
بیشتر بخوانید : تمرینات بازو پشت بازو ساعد مچ آرنولد
این مسئله باعث میشود تا کارایی اخرین بخش از حرکت از بین برود یعنی همان جایی که پیک جلوبازو باید تحت بیشترین فشار قرار گیرد ولی وقتی من حرکات جلوبازو را اجرا میکردم اجازه می دادم دمبلها روی پنجه دستهایم حفظ شود که در نتیجه بتوانم مچ دستم را در طول تمام هر تکرار در موقعیت صافی حفظ کنم نه اینکه مشابه انچه معمولا می بینید شکستگی در آن ایجاد کنم این حالت اهرم مانند بهتری برای بازوها آن ایجاد کنم
این حالت اهرم مانند بهتری برای بازوها ایجاد کرده و این اطمینان را بوجود می اورد که حتی در بالاترین بخش از دامنه وزنه با دخالت ساعد مورد پشتیبانی قرار نگیرد تنش روی جلوبازوهایم حفظ شود و بتوانم در بالای دامنه انقباض سختی بر دو سر بازویم اعمال کنم و البته در تمام مدت روی چرخش مچ و ساعدم تاکید داشتم
تقلب در برخی از تکرارهای جلوبازو با هالتر به آرنولد کمک کرد تا به حجم بیشتری در جلوبازویش دست یابد ولی چرخش مچ و ساعد در حرکات با دمبل بود که باعث شد به چنان پیک و کیفیتی در بازوهایش دست یابد
تمرین جلوبازوی آرنولد با تمرکز بر پیک دو سر بازو
حرکت ست تکرار
جلوبازو ایستاده با هالتر ۵ ۶-۸
جلوبازو ایستاده با دمبل تک تک ۵ ۸-۱۰
جلوبازو لاری با هالتر ۵ ۸-۱۰
جلوبازو با دمبل تک خم ۴ ۱۰-۱۲
بیشتر بخوانید : پیک عضلات جلو بازو
روش های افزایش پیک بازو
در سالهای اخیر بدنسازان از بازوهای حجیم و مرتفع تری برخوردار هستند . آنها تمام توان و نیروی خود را صرف رسیدن به هدفشان می کنند. برای داشتن بازو های حجیم به برنامه و حرکات تحول بازو تکیه کنید. در گفتگو با علی اصغر کابلی با یکی از حرکات پر سود برای مرتفع کردن هرچه بیشتر قله بازو آشنا می شوید.
امتیاز مثبت با ساختن پیک بزرگ تر
اصولا این حرکت را در آخر تمرین می زنم ، دلیل آن هم پمپ شدن بیشتر خون در بازوهایم است. جف بازو کمک میکند تا پیک بازو شما رشد کند و همان طور که میدانید داشتن برآمدگی بازو امتیاز مثبتی در فیگورهای جلو بازو از پشت و جلو برای شما محسوب می شود .
کاربرد سیم کش ها در جلو بازو
اصولا سیم کش ها برای به جریان انداختن خون در بازو و افزایش پیک جلو بازو به کار می روند. سیم کش باعث می شود تا حرکات را با تمرکز بالایی اجرا کنید، دقیقا چیزی که برای رشد جلو بازو به آن احتیاج دارید.
تکرارهای بالا و پایین در زمان های مختلف
من جلو بازو کراس اور را هم در رژیم و هم در حجم می زنم ، با این تفاوت که در زمان حجم تعداد ست ها کمتر می شود و در عوض سنگینی وزنه ها بیشتر می شود .این موضوع در زمان رژیم کاملا بر عکس می شود یعنی تعداد تکرار بالا با وزنه های متناسب تر همین طور در حجم تعدادهای من می تواند به صورت 8-10-12 و در رژیم 15 الی 12 باشد .
فشار را روی بازو نگه دارید
باید طوری این حرکت را اجرا کنید که کشش را در جلو بازویتان احساس کنید من اکثرا مچ دست هایم را کمی می چرخانم تا تاثیر بیشتری روی پیک بازو بگذارد . همین طور مقداری هم خودم را رو به عقب می کشانم سپس با دامنه کامل بازوهایم را باز و بسته می کنم . نکته بسیار مهم این است که آرنج در حین اجرا نباید خم شود ، چرا که فشار را روی بازو به روی ساعد و سرشانه منحرف میشود .
نشسته یا ایستاده ؟
به نظرم شکل نشسته فشار متفاوت تری وارد می کند اما در هر صورت برای افراد قد بلند فرم نشسته راحت تر است من خودم نسبتا قدم بلند است و به همین دلیل حالت نشسته جلو بازو کراس اور را ترجیح می دهم .
توصیه کابلی
اصولا تمرینات جلو بازو با هالتر برای حجم دادن به عضله است و برای پیک یا تفکیک از دمبل ها بهره می برم . به خصوص حرکاتی مانند لاری و جفت بازو کراس اور می تواند شما را برای فتح قله جلو بازو یاری دهد .
