هرم غذایی در دوران بارداری

هرم غذایی در دوران بارداری

مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا که جنین از غذاهای مادر استفاده می کند. پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنین می گردد.

هرم غذایی بارداری

در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده است:

غلات
غلات منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.
۶ تا ۹ واحد را به غلات اختصاص دهید.

هر واحد غلات شامل:

* نیم تا یک لیوان سریال یا غلات صبحانه آماده
* نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده
* ۱ برش نان
* ۶ عدد بیسکویت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)

میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد.

سبزیجات برگ س بز حاوی ویتامین A ، آهن و فولات می باشند.

گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل.

گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

طالبی و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گریپ فروت، آواکادو.

۳ تا ۴ واحد را به میوه ها و ۴ واحد یا بیشتر را به سبزیجات اختصاص دهید.

هر واحد شامل:
* ۱ عدد میوه
* نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده
* یک چهارم لیوان میوه خشک شده
* ۱ لیوان سبزیجات تازه
* نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده
* نیم لیوان آب میوه یا سبزی
* ۱ عدد کوچک سیب زمینی پخته شده

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا

غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد.
منابع بسیار خوب پروتئین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.
از این گروه ۲ واحد یا بیشتر استفاده کنید.

هر واحد شامل:
* ۸۴-۶۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی
* نصف لیوان لوبیای پخته شده
* ۱ عدد تخم مرغ
* یک سوم لیوان آجیل
* ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

در طی دوران بارداری به علت تغییر در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسمومیت های غذایی زیاد شود. این مسمومیت بر جنین نیز اثر می گذارد.
برای جلوگیری از این مسمومیت، گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف برگرها و سوسیس هایی که کاملا پخته نشده، پرهیز کنید.

غذا مقدار مصرف مقدار پروتئین مرغ ۸۴ گرم سینه ۲۷٫۵۷ گرم

ماهی ۸۴ گرم سالمون ۲۱٫۶۲ گرم پنیر ۱ لیوان ۲۸ گرم

شیر ۱ لیوان ۸٫۲۶ گرم

کره بادام زمینی ۲ قاشق غذاخوری ۸٫۰۳ گرم

تخم مرغ۱ عدد پخته ۶٫۲۹ گرم

غذاهای دریایی

این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و .. خواهد شد.

البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها، کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود.

اما غذاهای دریایی که دارای مقدار کمتری جیوه می باشند، عبارتند از: میگو، ماهی سالمون و ماهی تن(ماهی تن بهتر است به مقدار ۱۶۸ گرم مصرف شود.)
FDA ( انجمن غذا و دارو ) پیشنهاد کرده است مادران باردار می توانند هفته ای ۳۳۵ گرم ماهی مصرف کنند.
برای جلوگیری از ورود باکتری یا ویروس به بدن، باید از خوردن ماهی خام پرهیز کنید و همچنین ماهی دودی را بسیار کم مصرف کنید.

روغن ماهی
دریافت روغن ماهی توسط مادر باردار، برای هماهنگی و عملکرد صحیح چشم کودک بسیار مهم است.

گروه لبنیات

مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر است، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر بر می دارد.
منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.
۴ واحد یا بیشتر از این محصولات مصرف کنید.
هر واحد شامل:
* ۱ لیوان شیر بدون چربی
* ۱ لیوان ماست
* ۵۶ گرم پنیر

غذا مقدار مصرف مقدار کلسیم

ماست 1.5 لیوان ۴۱۵ میلی گرم

شیر ۱ لیوان ۳۰۶ میلی گرم

پنیر ۴۲ گرم ۲۷۵ میلی گرم

آب پرتقال دو سوم لیوان ۲۶۰-۲۰۰ میلی گرم

سالمون ۸۴ گرم ۱۸۱ میلی گرم

اسفناج نصف لیوان پخته شده ۱۲۰ میلی گرم

غلات آماده صبحانه ۱ لیوان ۱۰۰۰-۱۰۰ میلی گرم

کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا به استخوان سازی در جنین کمک می کند. لبنیات همچنین دارای ویتامین های A، D و پروتئین می باشند.
لبنیات یکی از غذاهایی است که حتما باید در برنامه غذایی زنان باردار موجود باشد. باید توجه کنید که محصولات لبنی غیر پاستوریزه را مصرف نکنید. بعضی از پنیرها با وجودی که پاستوریزه هستند، توصیه می شود که خانم های باردار مصرف نکنند، مانند: پنیر فتا.
” برای داشتن نوزاد سالم و چابک، باید رژیم غذایی مادر صحیح باشد.

ممنوعات دوران بارداری

با این‌که غذاهایی که در دوران بارداری باید خورده شود، اهمیت دارد؛ غذاهایی که ممنوعیت دارند از آن مهم‌تر هستند؛ زیرا این مواد می‌توانند به بدن آسیب برسانند. پس بهتر است پیش از آنکه به تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن اهمیت بدهید، به ممنوعات دوران بارداری توجه کنید.

چنانچه برای شما نیز سوال پیش آمده است: ” خوردن چه غذاهایی در بارداری ممنوع است؟” در زیر لیست کوتاهی از ممنوعات دوران بارداری آورده‌ایم:

کافئین: در دوران بارداری مانع از رشد کامل و صحیح جنین می‌شود؛ پس بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید و تا حد امکان مصرف چای را نیز محدود نمایید.

الکل: یکی از نوشیدنی‌های غیر مجاز که خطر سقط جنین را به همراه دارد، الکل است. همچنین در صورت عدم سقط جنین، ممکن است منجر به تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی شود.

گوشت خام، ماهی خام و تخم‌مرغ خام: به دلیل امکان آلوده بودن گوشت به انگل‌های مختلف و همچنین آلودگی تخم‌مرغ به سالمونلا، بهتر است از غذاهایی که در آن‌ها گوشت نپخته، تخم‌مرغ خام یا ماهی خام استفاده شده است؛ همچون سوشی، کیک خانگی و سس سالاد خانگی، پرهیز کنید.

ماهی با جیوه بالا: ماهی‌های بزرگ دریایی، اغلب مقدار زیادی جیوه دارند. بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید در این دوران مصرف کنید، ماهی سالمون، تیلاپیا و قزل‌آلا است.

مصرف بیش از حد گوشت اندام، همچون مغز، زبان، قلوه و…: زیرا این مواد شامل میزان زیادی ویتامین A هستند که یکی از ممنوعات بارداری در سه ماهه اول است.

جوانه های خام و سبزیجات شسته نشده: از خوردن جوانه‌های خام همچون ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزی‌هایی که از شستشوی آ‌ها اطمینان ندارید؛ پرهیز کنید.

شیر و پنیر غیر پاستوریزه: به طور کلی بهتر است از هر ماده غذایی غیرپاستوریزه، همچون شیر و پنیر آب میوه، در دوران بارداری پرهیز کنید.

غذاهای فرآوری شده بی‌ارزش: بهتر است در این دوران از غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده که می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند و همچنین هیچ محتوای مغذی برای شما و جنین نداشته‌باشد، دوری کنید.

زعفران: به‌خصوص در دوران ابتدای بارداری، می‌تواند سبب خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین شود. بهتر است در دوران بارداری زعفران مصرف نکنید.

میوه های ممنوعه در دوران بارداری کدامند؟

1-  آناناس

آناناس در فهرست میوه هایی که در سه ماهه اول بارداری باید از آنها پرهیز کرد، رتبه بالایی دارد. به این دلیل است که خوردن آناناس می تواند منجر به انقباضات شدید رحمی شود که به نوبه خود می تواند منجر به سقط جنین شود. آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که پروتئین را تجزیه می کند. می تواند دهانه رحم را نرم کند و می تواند منجر به زایمان زودرس شود. به همین دلیل است که باید از مصرف آناناس در دوران بارداری خودداری کنید.

2-  تمرهندی

طبیعی است که در دوران بارداری هوس خوردن تمر هندی داشته باشید و ممکن است فوراً به تمر هندی فکر کنید، اما خوردن تمر هندی در دوران بارداری بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. تمر هندی از قدیم به عنوان پادزهر برای تهوع صبحگاهی و حالت تهوع استفاده می شده است.

با این حال، اعتدال کلید خوردن تمر هندی است. تمر هندی بسیار غنی از ویتامین C است و این یکی از دلایل اصلی قرار گرفتن آن در لیست میوه هایی است که باید در دوران بارداری از آن اجتناب کنید. از آنجایی که تمر هندی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است، اگر بیش از حد مصرف شود، می تواند تولید پروژسترون را در بدن شما سرکوب کند.

سطوح پایین پروژسترون می تواند منجر به سقط جنین، زایمان زودرس و حتی منجر به آسیب سلولی در جنین شود. بنابراین مطمئن شوید که تمر هندی را به خصوص در سه ماهه اول زیاد مصرف نکنید.

3- میوه پاپایا

در حالی که پاپایا سرشار از درشت مغذی ها و ویتامین هایی است که برای بدن شما ضروری است، با این وجود، یکی از میوه هایی است که زنان باردار نباید بخورند. پاپایا می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود که در دوران بارداری خوب نیست.

علاوه بر این، این میوه سرشار از لاتکس است که می تواند منجر به انقباضات رحمی، خونریزی و حتی سقط جنین شود. همچنین ممکن است رشد جنین را مختل کند، بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید. از خوردن پاپایای رسیده و نارس خودداری کنید. اگر به دنبال علائم معده درد عصبی هستید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله معده درد عصبی چیست را مطالعه کنید.

4- موز

ممکن است از دیدن این میوه فروتن در این لیست از میوه هایی که در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید شگفت زده شوید. اگرچه خوردن موز در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود، اما در موارد خاص باید از مصرف آن خودداری کرد. زنانی که از آلرژی رنج می برند و زنانی که دیابت یا دیابت بارداری دارند توصیه می شود از خوردن موز خودداری کنند.

موز حاوی کیتیناز است، یک ماده لاتکس مانند که یک آلرژن شناخته شده است. همچنین گرمای بدن را افزایش می دهد. بنابراین زنانی که به کیتیناز حساسیت دارند نباید موز مصرف کنند. موز همچنین قند خوبی در خود دارد، بنابراین افراد دیابتی باید به هر قیمتی از خوردن موز خودداری کنند.

5- هندوانه

آیا خوردن هندوانه در بارداری ضرر دارد؟ هندوانه به طور کلی برای بدن انسان مفید است زیرا بدن را قادر می سازد تا تمام سموم را از بدن دفع کند و در عین حال هیدراتاسیون را تنظیم کند. اما خوردن هندوانه در دوران بارداری ممکن است کودک را در معرض سموم مختلفی قرار دهد که هندوانه از آن خارج می کند.

این میوه معمولا برای سلامت زنان باردار مفید است، اما می تواند عوارض نامطلوب خاصی داشته باشد. اگر بیش از حد مصرف شود، محتوای قند موجود در آن ممکن است سطح گلوکز خون شما را افزایش دهد. گاهی اوقات، خواص ادرارآور هندوانه حتی می تواند مواد مغذی ضروری را همراه با سموم از بدن شما دفع کند.

علاوه بر این، این ماده غذایی سرد آور است به همین دلیل توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف آن پرهیز شود.

6- خرما

خرما سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است، اما اغلب به زنان باردار توصیه می شود که از مصرف خرما خودداری کنند. یکی از دلایل اصلی قرار گرفتن خرما در لیست میوه های ممنوعه در دوران بارداری این است که باعث گرم شدن بدن می شود و حتی ممکن است منجر به انقباضات رحمی شود. بنابراین در حالی که خوردن یک یا دو عدد خرما در روز مشکلی ندارد، هر چیزی بیشتر می تواند منجر به عوارض شود.

7-  توت های منجمد

خانم‌های باردار باید از انواع توت‌های یخ زده یا هر چیزی که در مدت زمان طولانی یخ زده یا منجمد شده است خودداری کنند. همیشه ایده خوبی است که به جای انتخاب توت های یخ زده، میوه های تازه مصرف کنید. طعم اصلی و مواد مغذی موجود در توت ها در صورت فریز کردن آن از بین می رود و خوردن آن می تواند هم برای شما و هم برای کودکتان سمی باشد. به همین دلیل است که ممکن است بخواهید توت های تازه را به -جای انواع منجمد یا کنسرو شده انتخاب کنید.

8- کنسرو گوجه فرنگی

هنگامی که انتظار دارید، همیشه ایده خوبی است که از تمام مواد غذایی کنسرو شده خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده هستند. این مواد نگهدارنده می توانند هم برای شما و هم برای کودکتان سمی باشند و ممکن است منجر به عوارض شوند – بنابراین از خوردن کنسرو گوجه فرنگی و سایر مواد کنسرو شده خودداری کنید.

آزمایش های لازم برای کنترل تغذیه در بارداری

انجام آزمایش های لازم در بارداری بسیار ضروری هستند. این آزمایش‌ها می‌توانند بسیاری از بیماری‌های مادرزادی یا کمبودهای بدن جنین را مشخص کنند. علاوه بر آزمایش‌ها و غربالگری‌های ژنتیکی، برخی از آزمایش‌ها کمبود مواد مغذی در بدن مادر و جنین را بررسی می‌کنند. شما می‌توانید با انجام این تست‌ها در دوره‌های معین متوجه نیازهای بدن خود شده و تغذیه بارداری را اصلاح کنید.

برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید. پزشک تمامی نکات در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران بارداری را به شما خواهد گفت. در دکترتو شما ضمن آشنایی با بهترین متخصص تغذیه می‌توانید به‌صورت اینترنتی یا تلفنی با پزشک مورد نظرتان مشورت کنید یا برای دریافت نوبت حضوری اقدام کنید.