افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )

افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
از خواندن و تکرار برنامه های عادی دست بردارید و مثل یک بدنساز واقعی تمرین کنید
آیا از دست تمرینات تکراری خسته شده اید ؟
آیا مدت زمان زیادی است که وزنتان ثابت مانده ؟

آیا از پیروی تمرینات قهرمانی همچون رونی کلمن که به لطف آنابولیک کار ساز شده به تنگ امده اید در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور به عنوان یک بدنساز طبیعی در کوتاه ترین زمان می توان به افزایش حجم دست یافت برنامه تمرینی بصورت ۳ روز در هفته می باشد

برنامه تمرینی
نکته : قبل از اجرای ستهای اصلی یک تا دو ست گرم کردنی با وزنه ۵۰% وزنه اصلی اجرا کنید تعداد تکرارها را برای ست های گرم کردنی بین ۴ تا ۶ تکرار اجرا کنید همین تعداد تکرار برای گرم شدن عصلات کافی می باشد
حرکت تکرار ست
اسکوات ۱۰-۸ ۱
جلو پا دستگاه ۱۰ -۸ ۱
پشت پا دستگاه ۱۰-۸ ۱
پول اور با دمبل ۱۰-۸ ۱
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۱۰-۸ ۱
رونیگ با دستگاه پارویی ۱۰-۸ ۱
پرس سینه با هالتر ۱۰-۸ ۱
جلو بازو با هالتر ۱۰-۸ ۱
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰-۸ ۱
بارفیکس با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
پارالل با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
ساق پا با دستگاه ایستاده ۱۰-۸ ۱
شکم ۱۰-۸ ۱

برنامه تمرینی نمی بایست بیشتر از ۴۵ دقیقه بطول انجامد زمان استراحت بین هر ست را بصورت دقیق و حساب شده در نظر بگیرید تحقیقات نشان داده است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین با استراحت ۳۰ ثانیه ای بین هر ست سطح کورتیزول به طرز چشمگیری افزایش می یابد و این بدین معنی است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین سطح کیفی و نتیجه گیری از تمرین پایین کاهش می یابد و احتمال ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد به شدت افزایش می یابد بنابراین وارد باشگاه شوید سخت تمرین کرده و تمرکز خود را در طول تمرین حفظ کنید و سپس از باشگاه خارج شوید

برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.

بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.

منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

 

مهمترین نکته در خصوص این برنامه تمرینی

انتخاب وزنه صحیح و اجرای تکرارهای مشخص شده می باشد یعنی وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرراهای معین بدون هیچ شرط شروطی به خستگی عضله دست یابید حتی یک تکرار بیشتر هم قابل قبول نیست یعنی وقتی تکرارها بین ۸تا۱۰ انتخاب شده می بایست حداکثر در دهمین تکرار به نهایت خستگی دست یابید

از همین رو داشتن یک حریف تمرینی در حرکاتی همچون اسکوات لازم می باشد تنها با پیروی از همین نکته است که می توانید از این برنامه نتیجه بگیرید در غیر این صورت آن نتیجه دلخواه بدست نخواهد آمد

وقتی که این برنامه را به نحو احسن اجرا کردید خودتان می توانید در خصوص پیشرفتتان قضاوت کنید برخلاف برنامه های تمرینی متداول که در ان هر حرکت را برای ۴ تا ۵ ست اجرا میکنید در این برنامه تنها می بایست با اجرای یک ست عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید بنابراین جایی برای هدر دادن توان و زمان نمی باشد

همانطور که مشاهده کردید در این برنامه تنها از حرکات ترکیبی چند مفصلی استفاده می شود و به هیچ عنوان از حرکات تک مفصلی در این برنامه استفاده نشده است و دلیل آنهم این است که تنها راه رسیدن به افزایش حجم عضلانی اجرای حرکات پایه ای یا همان ترکیبی می باشد هر ست را با فرم صحیح آن اجرا کنید تقلب کردن در اجرای تکرارها تنها ثمره ای که برایتان خواهد داشت صدمه دیده گی می باشد حرکات را با سرعت آهسته و تحت کنترل اجرا کنید و از شتاب لحضه ای و تکنیک ضربه زدن به هیچ عنوان در اجرای تکرارها استفاده نکنید حرکات رادر دامنه کامل حرکتی آنها اجرا کنید

۲تا ۳ ثانیه برای قسمت منفی حرکت زمان صرف کنید و ۲ثانیه هم برای قسمت مثبت حرکت زمانی که مفاصل در حالت قفل قرار دارند به هیچ عنوان استراحت نکنید
برای مثال اکثر افراد هنگام اجرای حرکت اسکوات وزنه را پایین می برند و سپس آن را به سمت بالا اسکوات می کنند هنگامی که به بالا حرکت می رسند مفاصل زانو را قفل میکنند و برای لحظاتی در این وضعیت باقی می مانند و استراحت میکنند اجرای حرکات بدین شکل جایی در این برنامه ندارد و فرد می بایست بلافاصله بعد از رسیدن به بالاترین نقطه و بدون هیچگونه مکث حرکات را تکرارکند یک حرکت دیگر که اکثر افراد آنرا صحیح انجام نمی دهند جلو بازو با هالتر ایستاده می باشد در این حرکت هم معمولا افراد در پایین تمرین نقطه حرکت استراحت میکنند

برنامه ۳ روز در هفته :
این برنامه را بصورت یک روز در میان اجرا کنید
یعنی روز اول تمرین روز دوم استراحت روز سوم تمرین روز چهارم استراحت روز پنجم تمرین روز ششم و هفتم استراحت و باز دوباره از اول آیا تا به حال به این نکته توجه کرده اید که بعد از دو روز استراحت در اوایل هفته بدنتان در قیاس با یک روز استراحت سر حال تر است و تمرینات را می توانید با انرژی بیشتری اجرا کنید و همینطور که به سمت اخر هفته می روید انرژی تان تحلیل می رود و برنامه تمرینی برایتان سخت تر می شود

اگر خواستار رشد هستید می بایست به مرور زمان به مقدار وزنه تمرینی بیفزایید اگر یک وزنه ثابت را برای مدت زمان زیادی جابجا کنید نمی بایست هیچ انتظار رشدی را داشته باشید چون بدن به مرور زمان به آن مقدار وزنه عادت میکند و آن مقدار وزنه برایش تکراری می شود و قدرت شوک دهندگی عضلات را از دست می دهد سپس ار سری قبل از وزنه ۱۰۰کیلویی ۱۰ تکرار پرس سینه اجرا کرده اید سعی کنید در عرض دو تا ۳جلسه آنرا به ۱۰۵ کیلو برسانید و اگر یک تکرار تا دو تکرار کمتر هم شد هیچ اشکالی ندارد
و در اخر اینکه خودتان را در ابتدای برنامه وزن کنید و سایزهایتان را هم یاد داشت کنید و سپس ازاجرای یک دوره یک ماهه میزان پیشرفت حاصله را اندازه گیری کنید

دسته بندی عضلات برای تمرین ۳ روز در هفته
به عنوان یک مبتدی یا نیمه حرفه‌ای، دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید. برای برنامه ریزی دسته بندی عضلات، از مربی خود مشورت بخواهید. به طور کلی برای دسته بندی عضلات در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته دو رویکرد وجود دارد.

تمرینات فول بادی
یک رویکرد، تمرینات فول بادی است. فول بادی تمرینی است که در آن همه عضلات بالاتنه، پایین تنه و شکم درگیر است. مثل:

لانگ
اسکات
ددلیفت
پرس سینه
پوش آپ و پلانک
اسکات با پرس شانه
در تمرینات فول بادی، برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیرید، شدت تمرینات خود را در فواصل زمانی منظم تغییر دهید؛ از ورزش‌های HIIT و شدت متوسط غافل نشوید و حتما یک روز در هفته کاردیو داشته باشید؛ مثل تردمیل، دوچرخه سواری و شنا.

اختصاص هر جلسه به دسته‌ای از عضلات

یک رویکرد دیگر این است که برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته‌تان را به عضلات مختلف بالا تنه و پایین تنه دسته بندی کنید و تمرینات هر دسته را در روز مجزا انجام دهید. به طور مثال دو روز در هفته به تمرینات بازوها، سینه، سرشانه و پشت بپردازید و یک یا دو روز در هفته را هم به تمرینات باسن، ران، ساق و پشت پا اختصاص دهید. این که چند جلسه و هر جلسه با چه تمریناتی، این برنامه را پیش ببرید به نظر مربی شما بستگی دارد. در نهایت مهم این است که حداقل دو روز در هفته استراحت کنید.

 

بیشتر بخوانید

اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

 برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته مبتدی

 

اگر شما ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید، نمونه برنامه‌ی زیر می‌تواند برای‌تان مناسب باشد. در هر صورت بهتر است که برنامه شخصی خودتان را داشته باشید.

 

جلسه اول : شنبه

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل	۳ ست ۱۲تایی
قایقی	۳ ست ۱۵تایی
پرس سرشانه دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو دمبل تک ایستاده	۳ ست ۱۲تایی
جلو پا دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	۳ ست ۱۵تایی
ساق پا ایستاده دستگاه	۳ ست ۱۵تایی
درازنشست	۳ ست ۱۲تایی

حرکت	تعداد ست و تکرار
هاگ پا دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
لانگ دمبل	۳ ست ۱۲تایی
سومو اسکوات دمبل	۳ ست ۱۵تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو	۳ ست ۱۵تایی
نشر جانب دمبل	۳ ست ۱۲تایی
جلو بازو هالتر	۳ ست ۱۲تایی
ساعد دمبل	۳ ست ۱۵تایی
کرانچ تاچ	۳ ست ۲۰تایی
پلانک	۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
زیربغل خم دمبل تک	۳ ست ۱۵تایی
کول هالتر دست باز	۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش	۳ ست ۱۲تایی
اسکوات دمبل	۳ ست ۱۵تایی
لانگ به پهلو دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پل باسن دمبل	۳ ست ۱۵تایی
کرانچ پا ۹۰ درجه	۳ ست ۱۲تایی

این هم یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای است.

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس پا دستگاه	ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۸تا
اسکوات اسمیت	۳ ست ۱۲تایی
لانگ راه رفتنی دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
ساق ایستاده	۳ ست ۱۵تایی
پشت بازو سیمکش طنابی	ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو دیپ دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
زیر شکم پارالل پا خم	۳ ست ۱۲تایی
پلانک	۳ ست ۳۰ثانیه‌ای

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا
پرس بالاسینه دمبل	۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست صاف جمع	۳ ست ۱۵تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو	۳ ست ۱۲تایی
قایقی	۳ ست ۱۵تایی
جلوبازو سیمکش ایستاده	۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو دمبل چکشی	۳ ست ۱۵تایی
پهلو دمبل از بالا	۳ ست ۱۵تایی
کرانچ پهلو	۳ ست ۲۰تایی

جلسه سوم : چهارشنبه

حرکت	تعداد ست و تکرار
اسکوات هالتر از پشت	ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
لانگ به عقب دمبل	۳ ست ۱۵تایی
لیفت پشت پا دمبل	۳ ست ۱۲تایی
خارج ران دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه دمبل ایستاده	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
نشر خم دمبل	۳ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل	۳ ست ۱۲تایی
کرانچ دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
کرانچ معکوس	۳ ست ۱۲تایی

نکات تغذیه‌ای بدنسازی حجمی
مهم‌ترین اصل برای بدنسازی حجمی غیر از تمرینات قدرتی، بودن در وضعیت کالری مازاد است؛ اما می‌دانید مهم‌تر از آن چیست؟ اینکه مازاد کالری را به درستی تنظیم و دریافت کنید. بدن شما می‌تواند حداکثر حدود ۲۲۷ گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین کالری دریافتی را روی این مقدار تنظیم کنید که وزن گرفتن‌تان مختل نشود یا کالری اضافی تبدیل به چربی نشود. ما مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، بیشتر از ۲۵۰ کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برای‌تان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی، کمی به آزمون و خطا نیاز دارد.

نکته دیگر درباره موفقیتِ برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، مصرف پروتئین است اما با این حال، همه چیز در پروتئین خلاصه نمی‌شود. این امر در مورد خوردن دیگر درشت مغذی‌ها که میزان کالری مصرفی شما را برآورده می‌کند هم صادق است. اکنون هشت نکته ساده خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بدنسازی حجمی حرکت کنید.

۱. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!
صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم‌ دارید. یکی از بهترین گزینه‌ها املت، اسموتی و پنیر گردو است.

۲. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، بسیار مهم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده‌های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.

در این حالت شما احساس سیری طولانی‌تری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس‌ و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان‌های ثابت گرسنه شود.

۳. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر ۹۱ کیلوگرم وزن دارید، ۲۰۰ گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونه‌هایی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیره
گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.
تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ها و آجیل.

۴. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!
اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: می‌توانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلی‌تان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آن‌ها نیست، میوه‌ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه‌ها باشید.

۵. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمی‌توان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدرات‌های خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.

۶. چربی‌های سالم بخورید!
چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده‌اید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید.

۷. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند، زیرا معده خشک و خالی می‌تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.

 

دسته بندی عضلات برای تمرین ۳ روز در هفته
اگر سه روز در هفته به باشگاه می‌روید و به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازید، برنامه زیر دسته بندی تمرین دادن عضلات برای سه روز را به شما نشان خواهد داد. اما شما می‌توانید با توجه به عواملی از جمله نقاط ضعف و قوت بدنی، هدف و شرایط بدنی آن را متمایز کنید و شخصی سازی را روی آن انجام دهید. این برنامه برای افراد آماتور و نیمه حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود و در کنار برنامه غذایی مناسب و ریکاوری به شما کمک شایانی خواهد کرد.

روز اول:

عضلات سینه + عضلات سرشانه + عضلات پشت بازو

روز دوم:

عضلات پشت و زیر بغل + عضلات جلو بازو

روز سوم:

عضلات پا + عضلات شکم و پهلو

 

جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته
برنامه بدنسازی؛ روز اول :
نام حرکت: پرس سینه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: فلای سینه دستگاه + کراس اوور ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس سرشانه دمبل نشسته

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس سرشانه اسمیت از پشت

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پشت بازو دیپ + پشت بازو سیمکش

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

 

نام حرکت: پشت بازو طناب

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۵

برنامه بدنسازی؛ روز دوم:
نام حرکت: زیر بغل سیمکش دست باز از جلو

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: زیر بغل پارویی+ هالتر خم ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

 

نام حرکت: بارفیکس

تعداد ست:۶

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: جلو بازو هالتر ایستاده

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلو بازو لاری

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلوبازو دمبل تک دست

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

برنامه بدنسازی؛ روز سوم:
نام حرکت: اسکوات

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس پا ماشین

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلو ران دستگاه + پشت پا دستگاه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: اسکوات پا باز

تعداد ست:۱

تعداد حرکت:در حد توان

نام حرکت: کرانچ ۴۵ درجه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۲۰

نام حرکت: کرانچ معکوس + زیر شکم خلبانی

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: پلانک

تعداد ست:۴

تعداد حرکت: در حد توان

این برنامه تمرینی ( برنامه اولیه بدنسازی )
برای بوجود آوردن آمادگی بدن قبل از شروع تمرینات جدی بدنسازی و گرفتن برنامه اصلی بدنسازی می باشد.
جلسه اول / 15 دقیقه هوازی
پرس بالا سینه هالتر
۱۲-۱۰-۱۰-۸
پرس بالا سینه دمبل موازی
۱۰*۴
پرس سینه دمبل
۱۲-۱۰-۱۰-۸
قفسه زیر سینه دمبل
۴x۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده
۱۲-۱۰-۱۰-۸
جلوبازو لاری ماشین
۴x۱۰
جلو بازو دمبل متناوب
۴x۸
پهلو دمبل جفت ایستاده
۴x۲۵
ساعد و روی ساعد
۴x۱۵

جلسه دوم / 15دقیقه هوازی

پرس پا ماشین خوابیده پا باز
۱۵-۳x۱۰
پشت پا ماشین خوابیده
۴x۱۲
هاک پا ماشین
۴x۱۰
جلو یا ماشین
۴x۱۲
پشت بازو سیم کشی طناب ایستاده
۱۵-۲x۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده
۱۲-۱۰-۱۰-۸
پشت بازو دمبل تک دو دست از بالا سر نشسته
۴x۱۰
شکم تخته شیبدار + شکم سیم کش
۴x۳۰
ساق پا
۴x۱۵

جلسه سوم / 20 دقیقه هوازی
کشش دست باز از پشت گردن
۱۵-۳x۱۰
قایقی دو دستگیره
۴x۱۰
زیر بقل دمبل تک خمیده
۱۲-۱۰-۱۰-۸
سرشانه هالتر از پشت
۱۲-۱۰-۱۰-۸
نشر خم دمبل
۴x۱۰
نشر دمبل از جانب
۱۲-۱۰-۱۰-۸
نشر دمبل تک تک از رو به رو
۴x۸
زیر شکم پا صاف خوابیده
فیله کمر و گردن
۴x۲۰
۴x۱۵

نکته بسیار مهم حتما 1/3 زمان تمرین را به سرد کردن اختصاص بدهید.

برنامه تمرینی فول بادی سه روز در هفته 
آشنایی با تمرینات فول بادی
در رشته بدنسازی روش ها گوناگونی برای تمرین دادن عضله ها وجود دارد. تمرین فول بادی یک از این ایده ها است. تمرین فول بادی، انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه های عضلانی در یک جلسه ورزش است.

بسیاری از شما عزیزان نمی‌توانید شش روز در هفته را به انجام تمرین در باشگاه بپردازید. برای همین به سراغ تمرینات فول بادی می‌روید یکی از مزیت های این تمرین، صرفه جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو یا سه بار است.

مزایای تمرینات فول بادی
صرفه جویی در زمان
بهبود سیستم قلبی و عروقی
ایده‌آل برای چربی سوزی
ریکاوری بهتر عضلات
فرصتی برای انجام فعالیت های ورزشی دیگر
افزایش ترشح تستوسترون
دلزدگی کمتر از تمرین
نمونه برنامه تمرینی فول بادی سه روز در هفته
روز اول

 

حرکات	ست و تکرار
پرس سینه	3 ست، 8 تا 12 تکرا
لت دست معکوس	3 ست، 10 تا 15 تکرار
اسکوات اسمیت	3 ست، 6 تا 12 تکرار
پشت پا دستگاه	3 ست، 10 تا 15 تکرار
پرس سرشانه دمبل	2 ست، 8 تا 12 تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب	2 ست، 10 تا 15 تکرار
پشت بازو سیمکش طناب	2 ست، 10 تا 15 تکرار

 

روز دوم

حرکات	ست و تکرار
پرس بالا سینه دمبل	3 ست، 10 تا 15 تکرار
قایقی دست جمع	3 ست، 8 تا 12 تکرار
پرس پا	3 ست، 10 تا 15 تکرار
ددلیفت رومانیایی	3 ست، 10 تا 15 تکرار
نشر پهلو دمبل	2 ست، 15 تا 20 تکرار
جلو بازو چکشی دمبل	2 ست، 10 تا 15 تکرار
پشت بازو سیمکش بالای سر	2 ست، 10 تا 15 تکرار

روز سوم

حرکات	ست و تکرار
کراس اور سیمکش	3 ست، 15 تا 20 تکرار
لت جلو دست باز	3 ست، 8 تا 12 تکرار
جلو ران دستگاه	3 ست، 15 تا 20 تکرار
پشت پا دستگاه	3 ست، 15 تا 20 تکرار
فیس پول سیمکش	2 ست، 10 تا 15 تکرار
جلو بازو سیمکش	2 ست، 10 تا 15 تکرار
پشت بازو خوابیده هالتر EZ	2 ست، 10 تا 15 تکرار

 

برنامه تمرنی فول بادی به خاطر صرفه جویی در وقت و انرژش و تاثیرات خوبی که دارد، یکی از پر استفاده ترین و پرطرفدارترین نوع تمرین در میان بدنساز ها است.

با آرزوی سلامتی و تندرستی برای شما دوستاران ورزش