میزان عرق ریزی یک ورزشکار
بیشتر ورزشکاران ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر در ساعت عرق میکنند (۱۰۰۰میلی لیتر برابر با ۱ لیتر است) در اب و هوای گرم که ورزشکار می تواند ۱تا۲ لیتر عرق ریزی داشته باشد این مقدار بیشتر هم خواهد شد و جایگزینی مایعات هنگام مسابقه را با مشکل مواجه خواهد کرد
معده در هر ساعت ۱۰۰۰تا ۱۲۰۰ میلی لیتر تخلیه میکند اما ورزشکاران کمتر از این مقدار می نوشند پژوهش در دوندهها نشان می دهد انها ۵۰۰ میلی لیتر یا کمتر در ساعت مایع می نوشند در حالی که هر ساعت ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰ میلی لیتر عرق ریزی دارند حجمی که بیشتر ورزشکاران هنگام فعالیت ورزشی اختیاری می نوشند کمتر از نصف مایع نمی شده است با تمرین و تشویق ورزشکارمی تواند تا ۱۰۰۰میلی لیتر در ساعت مایع بنوشد
مایعات دریافتی هنگام فعالیت ورزشی از سوی خون جذب می شود حجم خون را به شرایط طبیعی باز می گرداند و جریان مناسب خون روانه پوست را حفظ می کند که پیامد ان کمک به عرق ریزی و جلوگیری از افزایش دمای بدن است
گاهی وقت ها شما متوجه عرق ریزی نمی شوید اگر در هوای گرم و خشک فعالیت ورزشی کنید عرص به سرعت بخار شده و شما عرق تان را نمی بینید
یک مثال خب دوچرخه سواری است زمانی که بدن در حال حرکت است سرعت بخار شدن عرق بیش از تولید ان است
در ورزشی مانند شنا که بدن همواره خیس است فعالیت ورزشی شدید با عرق ریزی خیلی دشوار می شود
بله هنگام شنا نیز عرق ریزی وجود دارد مطالعه ا در شناگران در انجمن ورزش استرالیا در اب و هوای گرم نشان می دهد در هر کیلوکتر شنا ۱۰۰تا۱۵۰ میلی لیتر مایع دفع میشود (کاکس و همکارانش ۲۰۰۲) به محض قرار گرفتن در اب احساس تشنگی بروز می کند از اینرو اب زدایی در ورزش هایی مانند شنا و واتر پلو اجتناب ناپذیر است .
میزان عرق ریزی( مردان زنان و کودکان)
به طور کلی زنان نیسبت به مردان کمتر عرق می کنند زنان در عرق ریزی بسیار اقتصادی اند زیرا وزن کمتری دارند و در یک کار مشابه کمتر عرق میکنند با وجود این هنگام فعالیت ورزشی در یک محیط گرم زنان درحفظ دمای بدن یه اندازه ی مردان کارایی دارند
کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر در معرض خطر پرگرمایی (افزایش دمای بدن ) قرار دارند زیرا:
۱- عرق انها کارایی کمتری دارد چون بیشتر به روش انتقال متکی اند
۲- توانایی انها برای انتقال گرما از عمق (مرکز) بدن به سطح بدن (پوست ) توسط خون کمتر از بزرگسالان است
۳- در یک سرعت مشخص به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گرمای بیشتری تولید می کنند
۴- نسبت جرم (وزن) به سطح بدن در انها زیاد تر است و بنابراین می توانند در روزهای خیلی گرم و داغ گرمای بیشتری کسب کنند
بنابراین حتی با مصرف زیاد مایعات نیز کودکان بیشتر از بزرگسالان در معرض خطر پرگرمایی قرار دارند متاسفانه کودکان نمی توانند همانند بزرگسالان هنگام فعالیت ورزشی در محیط گرم مایع بنوشند به همین دلیل باید برای انها فرصت های زیاد نوشیدن تامین کرد
پاسخ به تشنگی
در بیشتر موارد زمانی که مقادیر اب بدن کاهش می یابد احساس تشنگی بروز می کند و بدن مایع دفعی را جایگزین خواهد کرد تشنگی شاخص بسیار خوبی از نیاز بدن به مایعات در طول روز با انجام کار روزانه در خانه یا اداره می باشد
با وجود این هنگام کار و ورزش در اب و هوای گرم می توان بدون احساس تشنگی به اب زدایی مبتلا شد
بدون شک ورزشکاران باید پیش از بروز تشنگی شروع به نوشیدن اب می نمایند
ورزشکاران می توانند پیش از بروز احساس تشنگی ۲ درصد وزن بدنشان را به صورت اب از دست بدهند
(۴/۱ لیتر یا ۴/۱ کیلوگرم اب) تاخیر در نوشیدن اب حتی اگر با اختلال های رفتاری همراه نباشد
اب زدایی ارادی نام دارد اگر تمرین یا ورزش احساس تشنگی بروز کنید دستیابی به مقدار اب کافی و جبران اب دفعی هنگام فعالیت ورزشی دشوار می شود
قبلا تصور می شد نوشیدن مایعات هنگام مسابقه به ویژه مسابقات مردان نشانه ی ضعف است
تا سال ۱۹۷۷ دونده های ماراتن تا پیش از کییلومتر ۱۱ اجازه نداشتند اب بنوشند نمی توان برای سازگاری با اب زدایی تمرین کرد
مربیانی که توصیه می کنند با نوشیدن کم اب هنگام فعالیت ورزشی بدن با اب زدایی سازگار می شود ورزشکار خود را در معرض خطرهای گوناگون قرار می دهند
امروزه پذیرفته شده است ورزشکارانی که مرتب بدون جایگزینی مایعات دفعی تمرین می کنند اب زدایی مزمن می تواند بروز کند
توجه داشته باشید کاهش وزن هنگام فعالیت ورزشی بیشتر با دفع عرق ارتباط دارد و باید جایگزین شود هر چند هنگام فعالیت ورزشی مقداری چربی به عنوان سوخت استفاده می شد اما در یک جلسه ی ۹۰ دقیقه ای نمی تواند بیش تر از ۵۰ گرم باشد این بدان معنا نیست که فعالیت ورزشی نمی تواند به کاهش چربی بدن کمک کند شواهد نشان می دهند فعالیت ورزشی یا کمک به طبعی شدن اشتها در کنترل وزن بسیار ارزشمندند
راهبردهای باری خنک کردن بدن هنگام فعالیت ورزشی
۱- از برنزه کردن بدن پرهیز کنید پوست برنزه شده ناموثر عرق ریزی دارد
۲- لباس های روشن بپوشید و بدن را برهنه کنید
۳- از انجام فعالیت ورزشی در روز گرم خودداری کنید
۴- از اب زدایی با نوشیدن مقدار زیادی اب پرهیز کنید
۵- برای خنک شدن اب خنک روی سر و گردن بریزید
۶- از خوردن روغن های افتابگردان خودداری کنید زیرا انها خنک سازی ناشی از تبخیر را مختل می کنند
۷- امادگی بدنی را حفظ کنید افراد نااماده بیشتر در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند
نوشته :گلن کاردول
