موادغذایی مخصوص کات کردن شکم
برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.
هیچ مقدار تمرین و برنامه چربی سوزی نمی توانند شما را به بدنی خشک و عضلانی برساند،مگر اینکه غذاهای مناسبی را در رژیم خود جای دهید. باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد. از این لحظه قبل از خوردن هر غذایی باید از خود بپرسید که ، آیا این غذا به ساختن شکم من کمک می کند؟ اگر جواب تان منفی است،نگران نباشید.
ما به شما خواهیم گفت دقیقا باید چه غذاهایی را در رژیم خود بگنجانید برای اینکه هر چه در مسیرتان جلوتر می روید، به بدن خشک تر و عضلانی تری دست یابید. به این منظور باید در هر وعده خود حداقل یکی از این مواد غذایی را جای دهید: با ایرانی فیتنس همراه باشید تا به هدف اصلیتان که تیکه کردن شکم و کات کردن عضلات بدن تان می باشد،خیلی سریع دست پیدا کنید.
در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.
ماهی سالمون:
سالمون مملو از مواد مغذی با ارزشی است که به شما کمک می کند در کمترین زمان ممکن تکه های شکم خود را نمایان کنید، به خصوص پرتئین،اسیدهای چرب امگا-۳،ویتامینD، و کلسیم. مشابه یک وعده حاوی تخم مرغ، شامی که با ماهی سالمون تهیه شود، مزایای زیادی برایتان خواهد داشت،چون کمک می کند به ساخت و ترمیم عضلات.
ماهی از جمله دیگر مواد غذایی است که باید در مورد آن احتیاط زیادی به خرج دهید، باید از سالم بودن آن مطمئن باشید چرا کا قابلیت بالایی برای فساد و انتقال باکتری ها دارد. به همین دلیل سعی کنید هنگام خرید ماهی در پری انواع ارزان ترین نباشد، بلکه کیفیت و تازگی را در اولویت قرار دهید.
پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.
اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.
پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.
کلم بروکلی:
این گیاه ارزشمند مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است، و یکی از غنی ترین منابع ویتامین C به شمار می آید. اگر از آن دسته افرادی هستید که طعم بروکلی را دوست ندارید،نمی توانیم از شما بخواهیم ناگهان مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ولی در عوض توصیه می کنیم، کمی روغن زیتون روی آن بپاشید، کمی نمک دریایی روی آن ریخته و آنرا بپزید. به احتمال زیاد از آن خوشتان می آید. کلم بروکلی حاوی کالری کمی است ولی در عوض مقدار بالایی فیبر دارد.
سیب
اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به ۵ تا ۸ درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.
در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.
کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.
شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.
روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.
دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.
البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.
اسفناچ
ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.
یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.
دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.
موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.
گوشت گوساله
هر رژیم چربی سوزی اگر فاقد مقدار پروتئین کافی باشد،می تواند بافت ارزشمند عضلات شما را هم تجزیه کند. در میان منابع پروتئین، گوشت گوساله(بخش های کم چربی آن)جز بهترین منابع پروتئین به شما می آید. مقدار چربی اندک موجود در آن هم باعث تقویت سطوح تستسترون می شود که بازهم چربی سوزی شما را تقویت خواهد کرد. البته اگر بتوانید از دام های که در چراگاه های طبیعی رشد . پرورش یافته اند، گوشت مصرفی خود را تامین کنید، بسیار به سودتان خواهد بود، چرا که گوشت حاصل از آنها حاوی مواد مغزی بیشتری است، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳ و CLA که علاوه بر خواص متعدد بری سلامتی در چربی سوزی هم موثرند. در واقع دام هایی که با علوفه سبز تغذیه می شوند حاوی CLA بیشتری نسبت به دام هایی هستند که از ذرت و علوفه خشک استفاده می کنند.
کلم
این گیاه با ارزش به نسبت حجمی که دارد، مقدار کالری بسیار کمی داشته و در عوض حاوی مقدار فیبر بالایی است، همین طور مقدار قابل توجهی از مواد معدنی،بخصوص کلسیم و آهن. دریافت مقدار کافی کلسیم می تواند کمک کند به تنظیم اشتها، اینکه چه مقدار چربی از طریق روده ها جذب شود و ارتقا توانایی سلول ها برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی. از سوی دیگر اگر مقدار آهن کافی دریافت نکنید،بدن شما نمی تواند مقدار اکسیژن کافی در اختیار سلول ها قرار دهد که نتیجه اش کاهش کارایی و افزایش خستگی خواهد بود.
تخم مرغ:
این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.
به این مسئله که زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است اهمیتی ندهید. مطالعات نشان داده خوردن تخم مرغ کامل می تواند به چربی سوزی بیشتر منجز شود به این دلیل که به خاطر چربی و پروتئینی که دارد باعث ایجاد احساس سیری می شود. زرده تخم مرغ همچنین حاوی مقدار بالایی ویتامین ها است. شامل ویتامین D که در اغلب غذاها یافت نمی شود و با چربی سوزی هم در ارتباط است. تا حد ممکن با کیفیت ترین تخم مرغ را خریداری کنید.
علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.
قارچ
قارچ حاوی مقدار بسیارکمی کالری و کربوهیدرات است و لازم به ذکر نیست که فاقد چربی ست. مهمترین مزیت قارچ این است که منبع بسیار خوبی از ویتامین D بشمار می آید که مشخص شده می تواند به چربی سوزی کمک کند و همزمان سوطح تستسترون و قدرت عضلانی را تقویت کند.
آووکادو
چربی های مفید و فیبر موجود در آووکادو آن را به غذای چربی سوز با ارزشی بدل کرده به یک دلیل ساده: ایجاد احساس سیری،پس از خوردن تنها یک عدد آووکادو کوچک احساس سیری خوبی در فرد ایجاد می شود، و باعث می شود تمایل پیدا کنید برای پرخوری یا شکستن رژیم.
وقتی ما به مقدار کافی چربیها امگا-۳ مصرف می کنیم، به مرور زمان در واقع به بخشی از سلول های بدن ما تبدیل می شوند و توانایی شما برای مصرف چربی بدن بعنوان منبع انرژی را افزایش می دهند.
لوبیا قرمز
انواع لوبیا از جمله دیگر مواد غذایی چند منظوره ای هستند که حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و به نسبت هم کالری کمی دارند که برای کنترل گرسنگی مناسبند، ضمن اینکه منبع مناسبی از پروتئین بشمار می آیند. لوبیا قرمز( و همین طور عدس) انتخاب های خوبی هستند برای افزودن به انواع سالاد یا مصرف در کنار منابع کم چربی پروتئین از جمله گوشت گوساله،مرغ یا ماهی.
آنها برای ایجاد احساس سیری ارزش زیادی دارند که این بواسطه مقدار قابل توجه فیبر و پروتئین موجود در آنها است.
نقش آب در برنامه غذایی دوره کات عضلانی
یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که نوشیدن آب میتواند {تا حدی} متابولیسم را تحریک کند و به بدن کمک کند تا کالریها را راحتتر بسوزاند. همچنین به ایجاد احساس سیری شما کمک میکند. این موضوع به طور بالقوه ممکن است که پرخوری شما را کاهش دهد.
نوشیدن آب در برنامه غذایی کات و انجام ورزش بسیار مهم است. خوردن آب کافی، میتواند نفخ شکم را کاهش دهد و باعث دفع بیشتر مواد زائد از بدن شود. کم آبی بدن هم میتواند توانایی شما را در ورزش کم کند.
هدف رژیمهای بدنسازی
رژیمهای بدنسازی متنوعی وجود دارند که بر اساس اهداف خاص فرد تنظیم میشوند و هر یک از آنها رویکردهای متفاوتی را برای تغذیه بدن به کار میگیرند. همانطور که پیشتر اشاره شد، این اهداف میتوانند شامل افزایش حجم عضلات، چربیسوزی، بهبود عملکرد ورزشی یا حتی دستیابی به بدنی متناسب و تفکیک شده باشند. بنابراین، رژیمهای بدنسازی تنها به دو دسته کلی چربیسوزی و عضلهسازی محدود نمیشوند. در ادامه به بررسی چند مدل از رژیمهای متداول بدنسازی میپردازیم:
-
رژیمهای افزایش حجم و عضلهسازی (Bulk):
این نوع رژیم با هدف افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کلی بدن طراحی شده است. در این رژیم، تمرکز بر مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه بدن است تا انرژی کافی برای رشد عضلات و بهبود قدرت فراهم شود. کالری اضافی از منابع غنی مانند پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم تامین میشود. کلیت رژیم های عضله سازی به این شکل میباشند:
- پروتئینها: مصرف پروتئین بالا برای ساخت و ترمیم عضلات.
- کربوهیدراتها: تامین انرژی برای تمرینات و بازیابی سریعتر.
- چربیها: نقش تامین انرژی طولانیمدت و حفظ سلامتی هورمونی.
-
رژیمهای چربیسوزی و کاهش وزن (Cut)
در رژیمهای کات که عموما با نام رژیم لاغری شناخته میشوند، هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا افزایش عضلات است. در این رژیم، کالری مصرفی کمتر از مقدار نیاز بدن است، به طوری که بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی بهعنوان منبع انرژی میشود. در این رژیم، نسبت درشتمغذیها به گونهای تنظیم میشود که مصرف پروتئین افزایش یابد تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود و کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی رخ دهد. خصوصیات کلی این رژیمها به گونه زیر هستند:
- پروتئین بالا: برای حفظ عضلات.
- کاهش کربوهیدراتها: برای تحریک بدن به چربیسوزی.
- چربیهای سالم: برای تامین انرژی طولانیمدت و حفظ سلامتی بدن.
-
رژیمهای ترکیبی (Recomp)
رژیمهای Recomp به طور خاص برای کسانی طراحی میشوند که همزمان به دنبال کاهش چربی و افزایش توده عضلانی هستند. این رژیم نیاز به تعادل بسیار دقیقی در مصرف کالری دارد، به گونهای که به بدن این امکان داده شود که هم چربی بسوزاند و هم عضله بسازد. چنین رژیمی نیاز به برنامهریزی دقیق و مدیریت مصرف پروتئین و کربوهیدرات دارد.
-
رژیمهای نگهداری یا تثبیت وزن (Maintenance)
رژیمهای نگهداری برای کسانی مناسب هستند که به وزن و ترکیب بدنی ایدهآل خود رسیدهاند و به دنبال حفظ آن هستند. در این رژیم، کالری دریافتی با نیاز بدن برابر است و فرد باید مصرف مواد مغذی خود را در حد تعادل نگه دارد. هدف از این رژیم، جلوگیری از افزایش چربی بدن در حالی است که توده عضلانی حفظ میشود.
-
رژیمهای حجیمسازی تمیز (Clean Bulk)
رژیمهای Clean Bulk برای کسانی طراحی شده است که میخواهند حجم عضلات خود را بدون افزایش زیاد چربی افزایش دهند. برخلاف Bulk معمولی، در این رژیم فرد بیشتر از منابع غذایی سالم و غنی استفاده میکند و از مصرف غذاهای فرآوریشده و پرچرب خودداری میکند؛ به این صورت که:
- پروتئین زیاد و چربی سالم: مصرف پروتئین و چربیهای سالم مانند روغنهای گیاهی و ماهی.
- کربوهیدراتهای پیچیده: بر مصرف غلات کامل و سبزیجات نشاستهدار تاکید میشود.
-
رژیمهای چربیسوزی سریع (Aggressive Cut)
این نوع برنامه های غذایی بدنسازی برای افرادی طراحی شده است که به دنبال کاهش سریع چربی بدن در مدت زمان کوتاه هستند. در این رژیم، کالری بسیار کمتر از نیاز روزانه مصرف میشود و تمرکز بر افزایش فعالیت بدنی و مصرف پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی است. این رژیمها ممکن است در کوتاهمدت موثر باشند اما باید با دقت پیگیری شوند تا به سلامت بدن آسیب نرسانند. برخی از این رژیمها شامل رژیم کتوژنیک یا رژیم مونو و دیگر رژیمهای مشابه هستند که قبلا مطالبی در این زمینه نیز برای شما تهیه کردهایم. توصیه میشود تا از رژیمهای مونو مانند رژیم شیر، رژیم سیب، رژیم میوه و دیگر رژیمهای مشابه جددا خودداری شود.
رژیم غذایی بدنسازی رایگان
در این بخش، پنج برنامه رژیم غذایی یک هفتهای برای اهداف مختلف ارائه شده است. هرکدام از این رژیمها به نحوی طراحی شدهاند که مناسب سفره ایرانی باشند و به شما کمک کنند تا به هدف مورد نظر خود برسید. مقدار دقیق هر ماده غذایی نیز به گرم مشخص شده است.
رژیم کات ۱: کاهش چربی با تمرکز بر پروتئین و فیبر (یک هفته)
روز ۱
- صبحانه: نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: سیب (۱ عدد متوسط)
- ناهار: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، کلم بروکلی بخارپز (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۲۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۲۰۰ گرم) (۱ قاشق چایخوری روغن زیتون)
روز ۲
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم) و گوجه فرنگی (۵۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)
- میانوعده: خیار و هویج خام (۱۵۰ گرم)
- ناهار: کوبیده مرغ (۱۵۰ گرم)، سالاد سبزیجات (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست پروبیوتیک کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: خوراک بوقلمون (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۳
- صبحانه: نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: موز (۱ عدد)
- ناهار: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۲۰۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: سینه مرغ کبابی (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۴
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: سیب (۱ عدد متوسط)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله کمچرب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)، سالاد سبزیجات
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: خوراک بوقلمون (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۵
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: هویج و کرفس (۱۵۰ گرم)
- ناهار: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)، سالاد فصل (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۶
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم) و اسفناج (۵۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: سیب (۱ عدد متوسط)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله کمچرب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)، سالاد فصل با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- میانوعده: ماست پروبیوتیک کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: سینه بوقلمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو و فلفل دلمهای بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۷
- صبحانه: نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، چای سبز
- میانوعده: هویج و خیار (۱۵۰ گرم)
- ناهار: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو و هویج بخارپز (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، سالاد سبزیجات (۱۵۰ گرم)
رژیم کات ۲: کاهش چربی با کنترل کربوهیدرات و افزایش پروتئین (یک هفته)
روز ۱
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم)، گوجه فرنگی (۵۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)
- میانوعده: خیار و کرفس (۱۵۰ گرم)
- ناهار: کباب کوبیده مرغ (۱۵۰ گرم)، سالاد سبزیجات (۱۰۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست پروبیوتیک (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۲
- صبحانه: پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: سینه مرغ کبابی (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۳
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی
- میانوعده: هویج خام (۱۰۰ گرم)
- ناهار: خوراک بوقلمون با سبزیجات (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)
- شام: ماهی سالمون (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۴
- صبحانه: نان سنگک (۳۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: خوراک گوشت قرمز (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز
- میانوعده: گردو (۴ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۵
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: خوراک گوشت قرمز با برنج قهوهای (۱۵۰ گرم گوشت + ۵۰ گرم برنج)، سبزیجات بخارپز (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: بوقلمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، سالاد کاهو و خیار با روغن زیتون (۱۵۰ گرم)
روز ۶
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم) و قارچ (۵۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)
- میانوعده: خیار و کرفس (۱۵۰ گرم)
- ناهار: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو و فلفل دلمهای بخارپز (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: خوراک مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۷
- صبحانه: نان سنگک (۳۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: خیار و هویج (۱۵۰ گرم)
- ناهار: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱۵۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
رژیم عضلهسازی (افزایش حجم عضلانی) یک هفتهای
روز ۱
- صبحانه: تخم مرغ کامل (۳ عدد)، نان سنگک (۶۰ گرم)، کره بادامزمینی (۲۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان – ۲۵۰ میلیلیتر)
- میانوعده: موز (۱ عدد)
- ناهار: استیک گوساله (۲۰۰ گرم)، برنج سفید (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری)
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی پخته (۲۰۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۲
- صبحانه: املت با ۳ عدد تخم مرغ و قارچ (۵۰ گرم)، نان سنگک (۴۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان)
- میانوعده: خرما (۳ عدد)، آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله با سبزیجات (۲۰۰ گرم گوشت + ۱۵۰ گرم سبزیجات)، برنج قهوهای (۱۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی شیرین (۲۰۰ گرم)، سالاد فصل
روز ۳
- صبحانه: تخم مرغ کامل (۳ عدد)، نان سنگک (۵۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان)
- میانوعده: موز (۱ عدد)، گردو (۴ عدد)
- ناهار: جوجه کباب (۲۰۰ گرم)، برنج سفید (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری)
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، خرما (۳ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۸۰ گرم)، کینوا پخته (۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۴
- صبحانه: املت با ۳ عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)، نان سنگک (۴۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان)
- میانوعده: سیب (۱ عدد)، مغزهای مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: گوشت گوساله خورشتی (۲۰۰ گرم)، برنج قهوهای (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: ماهی سالمون گریلشده (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی شیرین (۲۰۰ گرم)، سالاد کاهو و خیار
روز ۵
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۳ عدد)، نان سنگک (۶۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: موز (۱ عدد)، خرما (۳ عدد)
- ناهار: استیک گوساله (۲۰۰ گرم)، برنج سفید (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: مرغ گریلشده (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی پخته (۲۰۰ گرم)، بروکلی بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۶
- صبحانه: املت با ۳ عدد تخم مرغ، نان سنگک (۶۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان)
- میانوعده: خرما (۳ عدد)، آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله با لوبیا قرمز (۲۰۰ گرم گوشت + ۵۰ گرم لوبیا)، برنج سفید (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی شیرین (۲۰۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۷
- صبحانه: تخم مرغ کامل (۳ عدد)، نان سنگک (۶۰ گرم)، کره بادامزمینی (۲۰ گرم)، شیر کمچرب (۱ لیوان)
- میانوعده: سیب (۱ عدد)، آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: جوجه کباب (۲۰۰ گرم)، برنج سفید (۱۵۰ گرم)، سالاد کاهو و خیار
- میانوعده: ماست پرچرب (۱۵۰ گرم)، گردو (۴ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۸۰ گرم)، سیب زمینی شیرین (۲۰۰ گرم)، بروکلی بخارپز (۱۵۰ گرم)
رژیم تثبیت وزن (رژیم نگهداری) یک هفتهای
روز ۱
- صبحانه: نان سنگک (۵۰ گرم)، پنیر کمچرب (۴۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)، چای بدون قند
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۸۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۲۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۲
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)
- میانوعده: خیار و هویج (۱۵۰ گرم)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله با سبزیجات (۱۵۰ گرم گوشت + ۱۰۰ گرم سبزیجات)، برنج سفید (۸۰ گرم)
- میانوعده: ماست پروبیوتیک (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: خوراک بوقلمون با سبزیجات (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون
روز ۳
- صبحانه: نان سنگک (۵۰ گرم)، پنیر کمچرب (۴۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، چای بدون قند
- میانوعده: موز (۱ عدد)
- ناهار: جوجه کباب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۸۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۴
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم) و گوجه فرنگی (۵۰ گرم)، نان سنگک (۴۰ گرم)
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۸۰ گرم)، سالاد فصل
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو و هویج بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۵
- صبحانه: نان سنگک (۵۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، خیار و گوجه فرنگی
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: خوراک بوقلمون (۱۵۰ گرم)، برنج سفید (۸۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)
- شام: ماهی قزلآلا (۱۵۰ گرم)، سالاد کاهو و خیار
روز ۶
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ، نان سنگک (۵۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: موز (۱ عدد)
- ناهار: جوجه کباب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۸۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون
- میانوعده: ماست پروبیوتیک (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۷
- صبحانه: نان سنگک (۵۰ گرم)، پنیر کمچرب (۴۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، چای بدون قند
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۸۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: ماهی سالمون (۱۵۰ گرم)، کدو و هویج بخارپز (۱۵۰ گرم)
رژیم ریکامپ (چربیسوزی و عضلهسازی همزمان) یک هفتهای
روز ۱
- صبحانه: تخم مرغ آبپز (۲ عدد)، نان سنگک (۴۰ گرم)، گوجه فرنگی و خیار (۱۰۰ گرم)، چای سبز بدون قند
- میانوعده: گردو (۳ عدد)، سیب (۱ عدد متوسط)
- ناهار: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری)
روز ۲
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم)، گوجه فرنگی (۵۰ گرم)، نان سنگک (۳۰ گرم)
- میانوعده: خیار و کرفس (۱۵۰ گرم)
- ناهار: بوقلمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سالاد فصل
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۲۰۰ گرم)
روز ۳
- صبحانه: نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)، چای سبز
- میانوعده: موز (۱ عدد)
- ناهار: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سالاد سبزیجات (۱۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست پروبیوتیک کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: سینه مرغ کبابی (۱۵۰ گرم)، کدو و هویج بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۴
- صبحانه: نان سنگک (۴۰ گرم)، پنیر کمچرب (۳۰ گرم)، گردو (۳ عدد)، چای سبز
- میانوعده: سیب (۱ عدد)
- ناهار: گوشت قرمز خورشتی کمچرب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- شام: ماهی قزلآلا گریلشده (۱۵۰ گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (۱ قاشق چایخوری)
روز ۵
- صبحانه: تخم مرغ کامل (۲ عدد)، نان سنگک (۴۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: خرما (۲ عدد)، آجیل مخلوط (۳۰ گرم)
- ناهار: خوراک گوشت گوساله با لوبیا سبز (۱۵۰ گرم گوشت + ۱۰۰ گرم لوبیا)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، گردو (۳ عدد)
- شام: سینه مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۶
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ (۱۰۰ گرم) و قارچ (۵۰ گرم)، نان سنگک (۴۰ گرم)
- میانوعده: موز (۱ عدد متوسط)
- ناهار: استیک گوساله (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سالاد سبزیجات (۱۵۰ گرم)
- میانوعده: ماست پروبیوتیک (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: ماهی سالمون گریلشده (۱۵۰ گرم)، سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم)
روز ۷
- صبحانه: تخم مرغمرغ کامل (۲ عدد)، نان سنگک (۴۰ گرم)، خیار و گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)
- میانوعده: آجیل مخلوط (۳۰ گرم)، سیب (۱ عدد)
- ناهار: جوجه کباب (۱۵۰ گرم)، برنج قهوهای (۶۰ گرم)، سالاد فصل
- میانوعده: ماست کمچرب (۱۰۰ گرم)، خرما (۲ عدد)
- شام: مرغ گریلشده (۱۵۰ گرم)، کدو و هویج بخارپز (۱۵۰ گرم)
غذاهای ممنوعه در برنامه غذایی دوره کات
دریافت بیش از حد کالری، به ویژه از غذاهای شیرین یا چرب، میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افرادی که به دنبال نمایان شدن عضلات خود هستند؛ لازم است که به رژیم خود پایبند باشند. مواردی که در زیر معرفی میکنیم، برخی از منابعی است که در برنامه غذایی دوره کات باید محدود یا حذف شوند:
- غذاهای حاوی قند مصنوعی: از جمله آب نبات، شکلات و کیک
- نوشیدنیهای حاوی قند زیاد: از جمله نوشیدنیهای ورزشی، نوشابه و الکل
- غلات ساده: از جمله نان سفید، ماکارونی سفید و غلات شیرین
- غذاهای سرخ شده: از جمله برگر، سیب زمینی سرخ شده و فست فودها
- گوشتهای فرآوری شده: مانند ژامبون، کالباس، پپرونی و هات داگ
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم غذایی کم سدیم میتواند نفخ معده و روده را کاهش دهد. برای کمک به کات عضلانی، ممکن است که فرد لازم باشد تا تعداد غذاهای شور را در رژیم غذایی خود کاهش دهد.
حرف آخر…
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
