۶ راه برای بالا نگه داشتن سطح ترشح هورمون تستسترون در بدن
تستسترون هورمون مردانه ای است که رشد عضلات را حمایت میکند سطح ترشح هورمون در بدن همانند سرعت سوخت و ساز از شخصی به شخص دیگر تفاوت دارد بنابراین در برخی از افراد سرعت سوخت وساز سریع است و در بعضی هم به طور طبیعی سطح ترشح بالا است جهت کسب حجم عضلانی وظیفه داریدکه هر کاری از دست تان برمی اید را انجام دهید تا محیط انابولیکی در بدن ایجاد کنید یعنی محیطی که در ان شرایط برای ترشح هورمون ها فراهم می شود در این مقاله ۶ راه برای کمک به ایجاد محیط انابولیک را معرفی میکنیم
یکی از بهترین روشها جهت کمک به ساخت عضله نگهداشتن تستسترون در سطح بالا است و این مهم تصادفی بوجود نمی اید بنابراین استراتژی های ساخت حجم عضلانی مشابه با استراتژیهای افزایش هورمون تستسترون می باشد خوردن مقدار فراوان پروتیئن و ۲ وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین شرایط مهم باری رسیدن به هر دو هدف ذکر شده است به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات خود را برای رسیدن به نهایت رشد تحریک کنید اما پس از ان باید به انها فرصت برای ترمیم و بازسازی بدهید و برای اینکه رشد در دوره استراحت بوجود می اید
حال نظرتان به نکات مهمی که به ان اشاره کردیم جلب می نماییم .
تستسترون بیشتر = عضله بیشتر
۱_ در مصرف گوشت صرفه جویی نکنید
تحقیقات نشان داده که بر خلاف یک رژیم غنی از گوشت یک رژیم گیاهخواری می تواند باعث کاهش در سطح تستسترون بدن شود هم چنین رژیم پرچربی نسبت به رژیم کم چربی تحریک ترشح تستسترون بیشتری دارد گوشت حاوی کلسترول می باشد که این ماده زمینه ساز چندین هورمون در بدن می باشد از قبیل تستسترون گوشت قرمز داری ماده معدنی روی است که تستسترون را حمایت می کند در ۲ وعده از ۶ وعده روزانه خود را گوشت مصرف کنید .
توجه داشته باشید که وعده بعد از تمرینتان باید دارای مقدار فراوانی کربوهیدرات ساده باشد چیزی حدود 1.1 الی 1.3 به ازای هر کیلو از وزن بدن چنین شیوه تغذیه ای بعد از تمرین موجب ترشح انسولین می گردد که در نتیجه یک وضعیت عضله سازی بوجود می اید علاوه بر این ترشح انسولین به عنوان ماحصل خوردن کربوهیدرات ساده باعث سرکوب شدن ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود (کورتیزول هورمونی است که می تواند سوخت و ساز بدنتان را تخریب و بدنتان را از محیط انابولیک به محیط کاتابولیک (کاهش عضلات)برساند) افزایش میزان کورتیزول در بدن نه تنها موجب پارگی بافت عضلانی می شود بلکه همچنین موجب کاهش ترشح تستسترون نیز می گردد پس نتیجه میگیریم که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین موجب سرکوبی ترشح کورتیزول و عدم ضربه خوردن به سطح تستسترون در بدن می شود .
پروتیئن whey یک نو پروتیئن زود هضم می باشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ای زیادی می باشد یک برسی نشان داده است که مصرف امینو اسیدهای شاخه ای پیش از فعالیتهای استقامتی به حفظ سطح تستسترون کمک میکند ۲۰ گرم از پروتیئن whey دارای حدودا۷ گرم امینو اسید های شاخه ای می باشد ۵ گرم کراتین هم با ۲۰ گرم پروتیئن whey مصرف کنید تا به حفظ تستسترون و سرکوب کردن کورتیزول کمک کنید .
پروتیئن whey و گلوتامین را با یک مقدار کوچک از کربوهیدرات مرکب مثل جو دوسر یا با اب مخلوط کنید و انرا با یک کربوهیدرات مرکب مثل سیب زمینی با لبو میل کنید این وعده را حدود ۴۰ دقیقه پیش از جلسه تمرین میل کنید .
برای ساخت عضلات، به پروتئین نیاز دارید. مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستوسترون کمک میکند. مکملهای پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفیده تخممرغ با سطوح بالاتر تستوسترون در ارتباط است.
رژیمهای حاوی پروتئینِ بالا اثر بهتری بر سطح کلی تستوسترون دارد. کارشناسان توصیه میکنند که در کنار مکملها از منابع غذایی پروتئینی ازجمله لبنیات، تخممرغ و گوشتهای کمچربی هم استفاده کنید
مصرف مکملهای طبیعی
انواع مواد غذایی در طبیعت وجود دارند که مصرف مداوم آنها بهراحتی باعث بالابردن تستوسترون میشود. زنجبیل و جنسینگ، دو ماده طبیعی مشهور در این زمینه هستند. شما میتوانید زنجبیل تازه در غذاهای روزانه خود مصرف کنید و علاوه بر این، مصرف مکملهای ویتامینی همچون زینک و قرص ویتامین دی یا قرارگرفتن در معرض آفتاب برای افزایش میزان این ویتامین در بدن، دیگر روش افزایش این هورمون در بدن مردان است.
برخی گیاهان دارویی همچون آشواگاندا، با کاهش میزان استرس میتوانند اثر فوقالعادهای بر افزایش تستوسترون مردان بگذارند. مصرف دمنوشهای گیاهی سالم و جایگزینی آنها با کافئین بیش از حد، دیگر روش طبیعی برای بالابردن سطح این هورمون است. قرص جينسينگ از دیگر مکملهای طبیعی برای افزایش تستوسترون است.
ناگفته نماند که برای رسیدن به نتیجه و افزایش قوای جسمانی، بیشترشدن انرژی، کاهش توده چربی بدنی و حتی بهبود عملکرد جنسی، باید حداقل 4 تا 6 هفته این موارد را رعایت کنید. در صورتی که حتی با گذر این مدت زمان، هیچ تغییری در شرایط جسمانی خود مشاهده نکردید، بهتر است که هر چه سریعتر با یک متخصص مشورت کنید. در کنار این موارد، میتوانید مصرف کپسول مولتی ویتامین با تجویز پزشک را نیز امتحان کنید.
۴_ مصرف ویتامین سی
اب پرتقال یک منبع خوب از کربوهیدرات ساده برای وعده پس از تمرین به حساب می اید و همچنین اولین سرچشمه ویتامین C نیز می باشد مصرف این ویتامین را بالا نگهدارید و حتی اگر از قرص ان کمک بگیرید تحقیقات روی وزنه برداران نشان داده که مصرف به شکل مکمل ویتامین C نیز به سرکوب کورتیزول کمک می کند پس شما الان میدانید که کورتیزول بیشتر مساوی است با تستسترون کمتر حداقل روزانه ۵۰ میلی گرم ویتامین C در وعده اول و ۵۰۰ گرم نیز در وعده سوم یا چهارم خود دریافت کنید
۵_ از تمرین زدگی پیشگیری کنید
اگر تمرین زده شده باشید چگونه متوجه می شوید ؟ اگر از یک رژیم پرکالری پیروی می کنید که شامل حداقل ۲/۲ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو از وزن بدن است ولی رشدی ملاحضه نمی کنید احتمال تمرین بیش از حد وجود دارد یعنی اینکه شما احتمالا در هر جلسه خیلی زیاد تمرین می کنید که در نتیجه باعث ترشح کورتیزول می شود بنابراین سطح تستسترون کاهش می یابد و پیامد ان نیز تلاش شما در ساخت حجم عضله بیهوده می شود شاید هضم این قضیه برایتان مشکل باشد اما شما نیاز دارید که روزهای استراحت خود را بیشتر کنید و تعداد مجموع ستهای تمرین را نیز در حدنرمال حفظ کنید
اگر این نکات را رعایت کنید متوجه خواهید شد که رشدتان بهتر شده است و ترمیم بدنتان نیز بهبود می بایبد که همه اینها در نتیجه کاهش سطح کورتیزول و افزایش تستسترون در بدن می باشد
۶_ از تمرینات ایروبیک صرف نظر کنید
تمرینات ایروبیک سطح تستسترون را کاهش می دهد زمانی که صحبت از چربی سوزی و کاهش وزن به میان می اید تمرینات ایروبیک می تواند یک ابزار به حساب بیاید حتی اگر تعادل را در اجرای انها رعایت کنید می تواند باعث خستگی بیش از حد و تمرین زدگی شوند که اگر هر کدام از دو حالت ذکر شده بوجود بیاید می توان با ترشح کورتیزول باعث عدم ترشح تستسترون شود.
منبع : فلکس
مکملهای طبیعی: کمک از طبیعت برای افزایش تستوسترون
مکملهای طبیعی: کمک از طبیعت برای افزایش تستوسترون
علاوه بر ورزش، تغذیه و خواب، برخی مکملهای طبیعی نیز میتوانند به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. در این بخش، به برخی از این مکملها و نحوه تأثیرگذاری آنها خواهیم پرداخت.
آشواگاندا: گیاه شفابخش هندی
آشواگاندا یک گیاه دارویی معروف است که به کاهش استرس و افزایش سطح تستوسترون کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم آشواگاندا میتواند سطح تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش دهد و عملکرد جنسی و کیفیت اسپرم را بهبود بخشد.
نحوه مصرف: آشواگاندا معمولاً به صورت کپسول یا پودر مصرف میشود. شما میتوانید روزانه 300 تا 500 میلیگرم از این مکمل را مصرف کنید.
تریبولوس: تقویت کننده طبیعی هورمون
تریبولوس ترستریس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به طور گسترده برای افزایش سطح تستوسترون استفاده میشود. این گیاه میتواند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش قدرت عضلات کمک کند.
نحوه مصرف: تریبولوس به صورت کپسول یا عصاره موجود است و میتوانید روزانه 250 تا 600 میلیگرم از آن را مصرف کنید.
جینسنگ: انرژی و قدرت از طبیعت
Ginseng یک گیاه دارویی است که به بهبود انرژی، کاهش استرس و افزایش سطح تستوسترون کمک میکند. این گیاه قرمز کرهای به خصوص معروف به افزایش تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی است.
نحوه مصرف: جینسنگ به صورت کپسول، پودر یا چای موجود است. میتوانید روزانه 200 تا 400 میلیگرم جینسنگ مصرف کنید.
دی-آسپارتیک اسید یک اسید آمینه است که نقش مهمی در تولید تستوسترون دارد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف این اسید آمینه میتواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد.
نحوه مصرف: دی-آسپارتیک اسید به صورت پودر یا کپسول موجود است و میتوانید روزانه 2 تا 3 گرم از آن را مصرف کنید.
روغن ماهی: امگا 3 برای تستوسترون
روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش سطح تستوسترون کمک میکند.
نحوه مصرف: میتوانید روزانه 1 تا 2 گرم روغن ماهی مصرف کنید یا ماهیهای چرب مانند سالمون و تن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با مصرف این مکملهای طبیعی، میتوانید به افزایش سطح تستوسترون و بهبود کلی سلامت خود کمک کنید. اما قبل از شروع هر نوع مکملی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
افزایش تستوسترون در بدنسازی
افزایش تستوسترون در بدنسازی
افزایش تستوسترون به طور طبیعی
تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس بیشترین تأثیر را در افزایش تستوسترون دارند. تمرین با وزنههای سنگین (۸۰–۹۰٪ یک تکرار بیشینه) با تکرارهای پایین و ستهای بالا، همراه با استراحت کوتاه (۶۰–۹۰ ثانیه) باعث تحریک ترشح تستوسترون میشود. تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) نیز مکمل بسیار خوبی برای تحریک هورمونی و چربی سوزی است.
تحقیق: HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
نویسندگان: Herbert P. Hayes, N. Sculthorpe, F. Grace, et al
منتشر شده در: Endocrine Connections، ۲۰۱۷
در مطالعهای شش هفتهای روی ورزشکاران مسن، اجرای برنامه HIIT منجر به بهبود قابلتوجه قدرت و افزایش تستوسترون آزاد شد؛ مقدار تستوسترون آزاد از ۷.۰ به ۷.۵ ng/dL رسید، با نتایج مبنی بر اینکه HIIT موجب ایجاد محیط آنابولیکی در بدن میشود
اسکوات (Squat):
اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش تستوسترون است، زیرا عضلات بزرگ مانند چهارسر ران، همسترینگ و باسن را همزمان درگیر میکند. استفاده از وزنه سنگین و تعداد تکرار متوسط باعث تحریک شدید سیستم عصبی و افزایش هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد میشود.
ددلیفت (Deadlift):
ددلیفت عضلات بسیاری را درگیر میکند، از جمله پشت، پاها، شکم و ساعدها. این حرکت پایه فشار زیادی به بدن وارد میکند و به همین دلیل پاسخ هورمونی قویتری دارد. اجرای صحیح آن با وزنههای چالشبرانگیز باعث تحریک بالای تستوسترون و افزایش قدرت پایه در کل بدن میشود.
پرس سینه (Bench Press):
پرس سینه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین با وزنههای سنگین باعث افزایش تستوسترون و قدرت بالا تنه میشود. اگرچه عضلات کمتری نسبت به اسکوات یا ددلیفت درگیر میشوند، اما همچنان جزء حرکات مؤثر برای تقویت سیستم هورمونی در بدنسازی است.
بارفیکس (Pull-Up):
بارفیکس تمرینی با وزن بدن است که عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات پشت و بازوها را تقویت میکند. اجرای آن بهصورت منظم باعث افزایش قدرت، استقامت عضلانی و تحریک تستوسترون میشود. افزودن وزنه به بارفیکس (weighted pull-up) شدت تمرین را بالا میبرد و اثرگذاری آن را در سطح هورمونی افزایش میدهد.
تمرینات HIIT (High Intensity Interval Training):
تمرینات اینتروال پر شدت شامل دورههای کوتاه تمرین شدید و استراحت کوتاه است. این تمرینات باعث افزایش ترشح تستوسترون، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد قلبی-عروقی میشوند. تنها ۲۰ دقیقه HIIT در هفته میتواند پاسخ هورمونی قوی ایجاد کرده و مکمل تمرینات مقاومتی برای عضله سازی باشد.
افزایش تستوسترون به طور طبیعی
راهکارهای طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون
معمولا بسیاری از ورزشکاران حساسیت زیادی نسبت به افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش حجم عضلات وکاهش توده چربی بدنشان دارند.
یکی از راه حل های رسیدن به این اهداف، افزایش سطح تستوسترون به صورت طبیعی است.
تستوسترون نوعی هورمون استروئیدی است که در مردان توسط بیضه ها، غدد فوق کلیه و در زنان توسط تخمدان و غدد فوق کلیه ساخته می شود.
اقدامات زیر به افزایش طبیعی تستوسترون در بدن کمک می نماید:
ورزش های قدرتی به اندازه کاردیو مهم است
تمرینات کاردیو به کاهش توده چربی بدن کمک بسیاری می نماید ولی برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه نیز نقش مهمی دارند.
البته زیاده روی در تمرین با وزنه نیز نتیجه خوبی نخواهد داشت. زیرا ترشح هورمون تستوسترون نه تنها افزایش نمی یابد بلکه کمتر نیز می شود.
بهتر است برای افزایش حجم عضلات و افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی را به 4 روز در هفته محدود نمایید.
تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری برای قدرت بیشتر
آیا میدانستید که بلند کردن وزنهها میتواند تستوسترون شما را به طور طبیعی افزایش دهد؟ تمرینات مقاومتی، مانند وزنهبرداری و تمرین با دستگاههای بدنسازی، نه تنها عضلات شما را قویتر میکند بلکه به طور مستقیم به افزایش سطح تستوسترون نیز کمک میکند. تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات با وزنههای سنگین و تکرار کم میتواند بیشترین تأثیر را بر افزایش تستوسترون داشته باشد. بنابراین، اگر به دنبال راهی طبیعی برای تقویت هورمون مردانه خود هستید، وقت آن رسیده که به باشگاه بروید و وزنهها را بلند کنید!
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) : سریع و مؤثر
اگر وقت زیادی برای ورزش ندارید، تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT میتواند گزینهای عالی برای شما باشد. این نوع تمرینات، که شامل دورههای کوتاه اما بسیار شدید از فعالیت بدنی هستند، نه تنها به بهبود تناسب اندام کمک میکنند بلکه میتوانند سطح تستوسترون را نیز افزایش دهند. به عنوان مثال، دویدن با تمام توان برای 30 ثانیه و سپس استراحت برای 1 دقیقه و تکرار این روند چندین بار، میتواند تأثیرات مثبتی بر روی تستوسترون داشته باشد. بنابراین، دفعه بعد که به دنبال یک تمرین سریع و مؤثر بودید، HIIT را امتحان کنید!
تحرکات ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
مسلما انجام حرکات ورزشی نظیر اسکوات، پرس سینه و پول آپ (Pull-ups) برای هر ورزشکاری ضروری است اما برای تحریک ترشح هورمون تستوسترون مقداری از زمان خود را به تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم اختصاص دهید.
فاصله میان ست ها را کاهش دهید
با استراحت طولانی بین ست ها شما می توانید با قدرت بیشتری وزنه بزنید ولی با طولانی شدن زمان استراحت بین ست ها ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد که عاملی برای مهار ترشح هورمون تستوسترون و به تعویق انداختن رشد عضلانی است. برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بیشتر از 90- 60 ثانیه بین ست ها وقفه نیندازید.
دربافت پروتئین را افزایش دهید
دریافت پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری به ترشح هورمون تستوسترون نیز کمک می کند.
مکمل امگا 3 دریافت کنید
اسیدهای چرب امگا 3 علاوه بر حفظ سلامت عمومی، در رشد عضلات و ترشح هورمون تستوسترون نیز موثر است. مصرف مکمل های حاوی امگا 3 یا دریافت منابع حاوی این نوع اسید چرب را فراموش نکنید.
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید
کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان های سفید، آرد های بدون سبوس، ماکارونی، پاستا و …. با افزایش سریع قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین علاوه بر افزایش ذخایر چربی، ترشح هورمون تستوسترون را نیز کاهش می دهد. بهتر است ورزشکاران در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات تصفیه نشده و سبوس دار استفاده نمایند.
روی را فراموش نکنید
افزایش دریافت روی به افزایش ترشح هورمون تستوسترون کمک زیادی می نماید. از منابع غذایی این ماده معدنی می توان به صدف، خرچنگ، گوشت قرمز و ماکیان اشاره کرد.
ویتامین D به اندازه کافی مصرف کنید
کاهش سطح ویتامین D بر کاهش سطح هورمون تستوسترون اثر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل ویتامین D در افزایش سطح این هورمون در مردانی که سطح تستوسترون پایینی داشتند، موثر بود.
ویتامینها و مواد معدنی: کوچولوهای بزرگ!
برخی ویتامینها و مواد معدنی نقش کلیدی در تولید تستوسترون دارند. ویتامین D یکی از مهمترین آنهاست که بدن ما میتواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. بنابراین، حتماً هر روز چند دقیقه زیر نور خورشید قدم بزنید یا از مکملهای ویتامین D استفاده کنید. روی (Zinc) نیز یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای تولید تستوسترون است که میتوانید آن را از طریق مصرف گوشت قرمز، حبوبات و تخمه کدو به دست آورید.
راهکارهای طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون
استرس خود را کنترل نمایید
افزایش سطح اضطراب و استرس نقش زیادی در کاهش ترشح هورمون تستوسترون دارد. برای کاهش استرس از مکمل های کاهنده استرس می توانید استفاده نمایید.
تنشهای روزمره، قرارگرفتن مداوم در معرض خبرها و افزایش سرعت زندگی، همه باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشوند. با بیشترشدن این هورمون، روند ترشح هورمون تستوسترون کاهش پیدا میکند. بنابراین برای جلوگیری از وقوع چنین شرایطی، باید استرس و اضطراب را کنترل کنید.
دوری از اخبار، انجام تکنیکهای آرامشبخش مثل مدیتیشن و یوگا، کمکگرفتن از مشاوران و انجام فعالیتهای مفید در کنار دوستان و اعضای خانواده، همه میتوانند باعث کاهش ترشح کورتیزول شوند. شرایط خود را در نظر بگیرید و با توجه به آن، روشی را انتخاب کنید که باعث کاهش استرس روزانه شما شود.
نقش استرس در کاهش تستوسترون
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول تولید میکند. سطح بالای کورتیزول میتواند تولید تستوسترون را مهار کند. استرس مزمن میتواند باعث کاهش مداوم تستوسترون شود، که این امر میتواند منجر به کاهش انرژی، کاهش عضلهسازی و حتی مشکلات جنسی شود. بنابراین، مدیریت استرس برای حفظ سطح سالم تستوسترون بسیار مهم است.
تکنیکهای مدیریت استرس
راهکارهای مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که میتواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند:
مدیتیشن و تمرینات ذهنآگاهی: مدیتیشن روزانه میتواند به کاهش سطح استرس کمک کند. تمرینات ذهنآگاهی نیز میتوانند به شما کمک کنند تا در لحظه حاضر باشید و نگرانیهای روزمره را کاهش دهید.
یوگا: یوگا ترکیبی از تمرینات جسمی و تنفسی است که میتواند به کاهش استرس و بهبود حال عمومی شما کمک کند.
ورزش منظم: همانطور که در بخش ورزش اشاره شد، فعالیت بدنی میتواند استرس را کاهش دهد و سطح تستوسترون را افزایش دهد.
تکنیکهای تنفس عمیق: تنفس عمیق و آهسته میتواند به آرامش بدن و کاهش استرس کمک کند. روزانه چند دقیقه وقت بگذارید و تنفس عمیق انجام دهید.
وقت گذراندن با دوستان و خانواده: داشتن روابط اجتماعی قوی و وقت گذراندن با کسانی که دوستشان دارید میتواند به کاهش استرس کمک کند.
با کاهش استرس و استفاده از این تکنیکها، میتوانید به حفظ سطح سالم تستوسترون و بهبود کلی سلامت خود کمک کنید.
به اندازه کافی بخوابید
به طور معمول بدن شما در هنگام خواب، تستسترون ترشح می کند. میزان تولید تستسترون، به هنگام عمیق شدن خواب (زمان رویا پردازی مغز شما) به اوج خود می رسد و تا زمان بیدار شدن این میزان حفظ می شود. اما اگر خواب روزانه ی شما تنها ۵ ساعت باشد، سطح تستسترون بدنتان حدود ۱۵ درصد کاهش می یابد. سعی کنید هر شب حداقل ۷ یا ۸ ساعت بخوابید. حتی اگر خوابیدن باعث شود برنامه های کاری یا تفریحی شما خراب شود!
تأثیر خواب بر سطح تستوسترون
تحقیقات نشان دادهاند که خواب ناکافی یا با کیفیت پایین میتواند به طور مستقیم سطح تستوسترون را کاهش دهد. در طول خواب عمیق، بدن شما هورمونها را بازسازی و تولید میکند، بنابراین اگر به اندازه کافی نمیخوابید، فرصت کافی برای تولید تستوسترون نخواهید داشت. مطالعات نشان میدهند که مردانی که کمتر از 5 ساعت در شب میخوابند، سطح تستوسترون کمتری نسبت به کسانی که 7 تا 8 ساعت میخوابند، دارند.
نکاتی برای بهبود کیفیت خواب
برای بهبود کیفیت خواب و در نتیجه افزایش تستوسترون، میتوانید این نکات را رعایت کنید:
زمانبندی منظم خواب: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک میکند.
محیط خواب آرام و تاریک: مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، خنک و بیصدا است. از پردههای ضخیم و ماسک چشم برای تاریک کردن اتاق استفاده کنید.
اجتناب از کافئین و الکل: مصرف کافئین و الکل قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد. سعی کنید از این مواد حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
تکنیکهای آرامشبخش: قبل از خواب از روشهای آرامشبخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق استفاده کنید. این کارها میتوانند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
با رعایت این نکات و داشتن خواب کافی و با کیفیت، میتوانید به بهبود سطح تستوسترون و حفظ سلامت عمومی خود کمک کنید.
