پروتئین و زمان مصرف مناسب آن
پروتئین نه تنها یک ماده مغذی بسیار ضروری برای بدن انسان است بلکه بعد از آب فراوانترین ماده موجود در بدن را نیز تشکیل می دهد به طوریکه ۱۵% وزن بدن یک فرد را پروتئین ها تشکیل می دهند . بیشتر پروتئین موجود در بدن در عضلات اسکلتی وجود دارند اما پروتئین ها در سایر قسمت های بدن نیز نقش های مهمی را ایفا می کنند. که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود.
– شرکت در انتقال و ذخیره سازی سایر مواد مغذی
– شرکت در واکنش های شیمیایی
– کنترل رشد و تمایز بافت های مختلف بدن
– سیستم ایمنی
– شرکت در ساختمان دیواره سلولی
برخی وزشکاران ۶-۵ روز در هفته را به تمرین می پردازند. اما بعد از مدت ها هیچ تغییری در اندازه عضلات خود مشاهده نمی کنند. برای مشخص شدن این امر باید از نحوه کارکرد عضلات اطلاع دقیقی داشت تا بتوان با انجام تمرینات صحیح و مصرف مکمل های مناسب در زمان مناسب، رشد و بازتوانی عضلات را تسریع نمود.
اطلاع از وقایعی که در سلول های عضلانی طی تمرینات رخ می دهد بسیار مهم است. عضلات بدن فقط به عنوان منبعی برای ذخیره پروتئین محسوب نمی شوند بلکه بافت های فعالی هستندکه انواع واکنش های شیمیایی در آنها اتفاق می افتد.
پروتئین ها از ۲۰ اسیدآمینه تشکیل شده اند و در واقع اسیدهای آمینه واحد های ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند. فرایند هضم در دستگاه گوارش باعث تجزیه و شکستن مولکول پروتئین و آزاد شدن اسیدهای آمینه می شود که از دیواره روده جذب شده و در قسمت های مختلف مانند عضلات، بافت پیوندی، سیستم ایمنی و غیره استفاده می شوند.
عضلات و بافت های بدن حاوی مقدار فراوانی پروتئین ذخیره شده هستند و زمانیکه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی برای نیازهای بدن ناکافی باشد،پروتئین بافت ها شکسته شده و اسیدآمینه ها را تولید می کنند که در بافت ها و جریان خون قرار می گیرند تا در مواقع ضروری استفاده شوند. به این ترتیب مشخص می شود که چرا توده عضلانی طی شرایط استرس . بیماری ، سوءتغذیه و تمرینات شدید کاهش پیدا می کند. زمانیکه اسیدآمینه های موجود در رژیم غذایی کافی بوده و نیاز بدن به پروتئین نیز پایین باشد ،بدن می تواند پروتئین مرد نیاز خود را بسازد.
بدن انسان می تواند به علت شرایط مختلف در حالت آنابولیسم(ساختن) یا در حالت کاتابولیسم (سوختن) قرار بگیرد که به ترتیب به نام تعادل مثبت ازت و تعادل منفی ازت نیز نامیده می شود. این شرایط ممکن است تحت تاثیر عوامل هورمونی ،میزان دریافت کالری، میزان فعالیت، بیماری، استرس و دسترسی به اسیدهای آمینه خصوصا اسیدآمینه های ضروری که نمی توانند در بدن ساخته شوند ، قرار بگیرد.
تمرینات ورزشی میزان نیاز به اسیدهای آمینه را خصوصا در ورزشکارانی که ورزش های قدرتی و بدنسازی انجام می دهند. افزایش می دهد. بنابراین این ورزشکاران باید رژیم های غذایی غنی از پروتئین مصرف کنند تا تعادل نیتروژن در آن ها مثبت باشد و درواقع بدن آنها در حالت آنابولیسم(ساختن) قرار بگیرد.
در مورد میزان مصرف پروتئین نظرات متفاوتی وجود دارد در گذشته تصور می شد که برای افزایش حجم عضلات باید از مقدار زیادی پروتئین استفاده کرد بنابراین رژیم های غذایی غنی از گوشت و تخم مرغ رواج پیدا کرد. اما باید به این نکته توجه داشت که مصرف بیش از نیاز پروتئین نیز در ساختمان عضلات استفاده نشده و به چربی تبدیل خواهد شد. امروزه با مشخص شدن اهمیت کربوهیدرات ها در فراهم کردن انرژی و نقش انسولین به عنوان مهمترین هورمون آنابولیک در بدن این توصیه ها منسوخ شده اند. مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین به مدت طولانی می تواند باعث بروز عوارض زیادی شود.
این رژیم های غذایی مقدار تولید اوره در بدن را افزایش می دهند و کلیه ها نیز مجبور هستند این مقدار اوره را از بدن دفع نمایند. برای دفع این مقدار اوره ، مقدار فراوانی آب مورد نیاز است و تامین آب کافی نیز می تواند بدن را با کمبود آب مواجه کند. بنابراین در صورت استفاده از رژیم های غذایی غنی از پروتئین خصوصا در آب و هوای گرم باید مقدار فراوانی آب و مایعات مصرف نمود.
به دلیل اینکه میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران از افراد عادی بیشتر است ورزشکاران می توانند گاهی تا ۳ برابر میزان توصیه شده (RDA ) پروتئین مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی برای آن ها ایجاد نماید.
بیشتر بخوانید : پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران
جدول ارزش غذایی پروتئین وی
هر اسکوپ ۲۸ گرمی پروتئین وی حاوی ۸۰% پروتئین، ۲۰% کربوهیدرات و ۰% چربی است. ارزش غذایی در یک اسکوپ پروتئین وی را به صورت دقیق در جدول زیر مشخص میکنیم.
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۲۰ گرم |
| کلسیم | ۹۴.۷ میلیگرم |
| آهن | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۱۴۰ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| شکر | ۳.۵ گرم |
جدول بهترین زمان مصرف مکملها
در این جدول به طور خلاصه دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف مکملهای مختلف را معرفی میکنیم. برای تکمیل اطلاعاتتان درباره نحوهی مصرف هر مکمل ادامه مطلب را بخوانید؛ در ادامه توضیحات کاملی درباره هر مکمل میدهیم.
| نام مکمل | دوز مصرفی | زمان مصرف |
|---|---|---|
| کراتین | تا ۵ گرم روزانه | قبل تمرین یا بعد تمرین یا قبل و بعد تمرین |
| پروتئین وی | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | یک ساعت قبل تمرین |
| پروتئین کازئین | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین |
| گینر | نظر مربی | نیم ساعت قبل تمرین |
| گلوتامین | دو یا سه وعده ۵ گرمی | قبل خواب یا صبح بعد بیداری یا حین تمرین |
| بی سی ای ای | تا ۵ گرم روزانه برای خانمها تا ۱۲ گرم روزانه برای آقایان نکته: در ۴ وعده این مقدار مصرف شود |
قبل یا بعد تمرین |
| آهن | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| زینک | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| مولتی ویتامین | نظر پزشک | بستگی دارد (نظر پزشک مهم است) |
بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم
بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم زمانی است که بدن در بیشترین نیاز برای بازسازی و رشد عضلات قرار دارد و میتواند فرایند عضلهسازی را تا حدود ۳۵٪ تقویت کند. اصلیترین زمان مصرف، بلافاصله بعد از تمرین است؛ زیرا عضلات در اوج جذب پروتئین قرار دارند. مصرف پروتئین در صبحها برای متوقفکردن تجزیه عضلانی و بینوعدهها برای حفظ سطح آمینواسید نیز به حجمگیری سریعتر و پایدارتر کمک میکند.
| زمان مصرف | هدف اصلی | مزیت کلیدی برای حجمگیری | توضیح کوتاه |
|---|---|---|---|
| بعد از تمرین | افزایش سنتز پروتئین | تقویت رشد عضلات تا حدود ۳۵٪ | عضلات در اوج آمادگی جذب هستند. |
| صبحها | توقف تجزیه عضلانی | شروع متابولیسم و حفظ بافت عضلانی | بهترین زمان برای بازگردانی اسیدآمینه پس از خواب. |
| بینوعدهها | حفظ سطح اسیدآمینه پایدار | جلوگیری از کاتابولیسم و تقویت رشد تدریجی | مناسب برای افزایش حجم در طول روز. |
| قبل خواب (کازئین) | تغذیه شبانه عضلات | افزایش ریکاوری شبانه و رشد پایدار | پروتئین آهستهجذب بهترین گزینه است. |
| قبل تمرین (اختیاری) | انرژی و آمادهسازی عضلات | حمایت از عملکرد تمرینی | برای تمرینات سنگین تأثیرگذار است. |
نکته:
تمرکز بر مصرف بعد تمرین:
مهمترین زمان برای عضلهسازی است؛ جذب سریع وی رشد عضلات را تقویت میکند.
عدم مصرف بیشازحد:
بیش از ۱–۲ سروینگ در یک وعده سودی ندارد و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
ترکیب با کربوهیدرات مفید:
مصرف وی همراه منبع کربوهیدرات جذب پروتئین و ریکاوری را افزایش میدهد.
هیدراتاسیون مناسب:
نوشیدن آب کافی برای هضم و جذب بهتر ضروری است.
توجه به حساسیتهای گوارشی:
اگر به لاکتوز حساسید، از وی ایزوله یا هایدرولیزه استفاده کنید.
عدم جایگزینی با وعدههای اصلی:
وی مکمل است؛ حذف وعدههای غذایی میتواند مواد مغذی ضروری برای حجمگیری را کاهش دهد.
طریقه مصرف پروتئین وی نقش مهمی در افزایش ریکاوری، رشد عضلات و بهبود عملکرد دارد. بهترین روش، مصرف ۱ سروینگ (۲۰–۳۰ گرم) بلافاصله بعد از تمرین است تا بدن سریعترین جذب را داشته باشد. مصرف وی صبحها نیز تجزیه عضلانی شبانه را کاهش میدهد. بینوعدهها میتوان از آن برای حفظ سطح آمینواسید استفاده کرد. ترکیب وی با آب یا شیر کمچرب جذب و اثرگذاری را بهبود میدهد.
| زمان مصرف | مقدار مصرف پیشنهادی | هدف اصلی | مزیت کلیدی |
|---|---|---|---|
| بعد از تمرین | ۱ سروینگ (۲۰–۳۰ گرم) | ریکاوری سریع و رشد عضلات | جذب سریع و افزایش سنتز پروتئین |
| صبحها | ۱ سروینگ | توقف تجزیه عضلانی | فعالسازی متابولیسم و انرژی بیشتر |
| بینوعدهها | ۱ سروینگ | حفظ سطح آمینواسید | جلوگیری از تحلیل عضلانی در طول روز |
| قبل خواب (اختیاری) | ۱ سروینگ همراه منبع آهستهجذب | ریکاوری شبانه | حمایت از بازسازی عضلات در خواب |
| مصرف با آب یا شیر کمچرب | — | بهبود جذب و طعم | افزایش اثربخشی و هضم بهتر |
مصرف مکمل های پروتئینی
مکملهای پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهمترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمیگردد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن میشود و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده میکنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است که شیک پروتئینی که با وی تهیه کردهاید را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهرهمند شوید.
بهترین زمان مصرف مکمل کازئین
از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب میشود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفیتان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد.
مصرف مکمل کازئین
بهترین زمان برای مصرف مکملهای پروتئنی کدام است؟
تا اینجا درباره زمان مصرف وی و کازئین گفتیم. در ادامه تمام زمانهایی که میتوانید انواع مکملهای پروتئینی میل کنید را باهم بررسی میکنیم.
بعد از تمرین
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضلهسازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. این زمان فوقالعاده است و با مصرف مکمل در این مدت، عضلهسازیتان را به حداکثر خواهید رساند.
بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین بهصورت همزمان بالا میرود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینیتان سر به فلک میکشد. این برای عضلهسازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان میدهد که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضلهسازی و افزایش قدرت خواهد شد.
قبل از تمرین
در مقالهای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، مشخص شد که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا است.
مصرف مکمل پروتئینی را قبل از خواب بهتره یا بعد از خواب؟
مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربیسوزی و عضلهسازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه میشود و تا ساعتها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد کرد. به اینصورت حتی در حین خواب هم عضلهسازی خواهید داشت!
حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوقالعاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلاتتان نیاز به دریافت پروتئین دارد. میتوانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین بهخاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پرخوری را در طول روز میگیرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
آیا میدانستید زمان و نحوه مصرف مکملها بسیار حساس و مهم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل وی را در ادامه مشخص میکنیم.
بعد از تمرین
اگر طبق برنامه باید یک مرتبه در روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. شک نکنید که این زمان مصرف را پس از تمرین قرار دهید. چرا که پس از انجام تمرینات ورزشی، بدنتان به شدت برای عضلهسازی نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارد. بنابراین اگر این مواد را زودتر به بدن برسانید، بدنتان زودتر ریکاوری شده و به نتیجه خواهید رسید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی زمانی است که بدن بیشترین نیاز را به جذب سریع پروتئین دارد و میتواند رشد عضلات را تا حدود ۳۵٪ تقویت کند. مؤثرترین زمان، بلافاصله بعد از تمرین است؛ زیرا عضلات تشنهٔ مواد مغذیاند و سنتز پروتئین به اوج میرسد. مصرف وی صبحها نیز متابولیسم را فعال کرده و تجزیه عضلانی را کاهش میدهد. در زمانهایی مثل بینوعدهها نیز میتواند ریکاوری و نگهداری توده عضلانی را بهتر پشتیبانی کند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (American Journal of Clinical Nutrition, 2009)، دریافت ۲۰–۴۰ گرم پروتئین وی پس از تمرین بیشترین تحریک سنتز پروتئین عضله را ایجاد میکند و زمانبندی نزدیک تمرین میتواند پاسخ آنابولیک را تا حدود ۳۰٪ افزایش دهد. این اثر زمانی مؤثرتر است که مجموع پروتئین روزانه نیز به حد کافی برسد.
صبح بعد از بیدارشدن
صبحها وقتی از خواب بیدار شوید. به شدت احساس گرسنگی میکنید؛ چرا که در طول شب هر چقدر ذخایر پروتئینی داشتید، مصرف کردید. بنابراین هر ماده غذایی که مصرف کنید، بدنتان سریع آن را جذب کرده و نسبت به آن واکنش نشان میدهد. برای همین صبحها بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان مصرف پروتئین وی است.
چرا که بدن آن را سریع جذب کرده و نتیجه مثبتی خواهید گرفت. ۴۵ دقیقه پس از مصرف شیک پروتئین وی میتوانید یک صبحانه کامل پروتئینی میل کنید و تأثیرات آن را ببینید.
۴۰ دقیقه قبل از تمرین
اگر بهطور مرتب تمرینات شدتی انجام میدهید، پس بدنتان به شدت نیاز به کربوهیدراتها و پروتئینها برای تأمین انرژی و عضله سازی دارد. بنابراین قبل از انجام این تمرینات از این پروتئین استفاده کنید. توصیه میکنیم برای انجام تمرینات پرفشارتر نوشیدنی پروتئین وی ایزوله را با کمی کربوهیدرات ترکیب کنید.
پیش از خواب
وقتی خواب هستید و غذا هم نمی خورید. شش تا هشت ساعت غذا نخوردن عضلات شما را دچار محرومیت پروتئینی کرده و رشد عضله کُند خواهد شد و بدنتان وارد حالت کاتابولیک میشود.
خب چاره چیست؟ چاره این است که قبل از خواب پروتئین وی را با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین مخلوط کنید. به این صورت پروتئین مورد نیاز عضلات خود را در طول خواب شبانه تامین خواهید کرد.
بیشتر بخوانید : دقت در انتخاب پودر پروتئین کلید عضله سازی در دوران ریکاوری
روش مصرف پروتئین وی
برای نحوه مصرف مکمل وی، یک نکته را باید در نظر بگیری. اینکه هدف تو از مصرف این مکمل چیست؟
ورزشکاران اهداف مختلفی مثل: عضله سازی، کات کردن، حجم گرفتن، لاغری، چربی سوزی، افزایش قدرت و … برای مصرف مکمل وی دارند. بر همین اساس مشخص میشود نحوه مصرف مکمل وی چگونه است؟
طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
بطور کلی چربی سوزی و کاهش وزن، بیشتر به رژیم غذایی افراد بستگی دارد یعنی اینکه فرد چقدر در طول روز غذا میخورد، اما اگر رژیم غذایی به درستی تنظیم شده باشد، مصرف مکمل وی میتواند به لاغری با کیفیت افراد کمک کند. البته باید کالری دریافتی ناشی از مصرف مکمل وی در رژیم غذایی در نظر گرفته شود. برای درک بهتر تاثیر مکمل وی بر چربی سوزی، حتما مقالهی “مکمل وی چگونه به چربی سوزی و کات کمک میکند؟” را مطالعه کن. در مقالهای که گفتم بطور مفصل طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن را توضیح دادم.
میزان مصرف مکمل وی برای چربی سوزی
همانطور که گفتیم، چربی سوزی و کاهش وزن بدون رژیم غذایی اصولی امکان پذیر نیست. آن دسته از ورزشکارانی که میخواهند چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشند، باید روزانه بین 6/1 تا 4/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند. برای مثال:
ورزشکاری 90 کیلوگرمی را در نظر بگیر که قصد دارد وزنش را کم کند. بطور کلی او حدود 144 گرم پروتئین نیاز دارد.
90 ضربدر 6/1 گرم برابر است با 144 گرم.
حال فرض کن 94 گرم پروتئین از رژیم غذایی روزمرهاش دریافت میکند و 50 گرم دیگر پروتئین باقی میماند. باقی مانده را میتواند از پروتئین وی استفاده کند. هر اسکوپ پروتئین وی 23 گرم پروتئین دارد لذا کافیست 2 اسکوپ در روز مصرف کند.
نحوه مصرف پروتئین وی برای کات
کات کردن بیشتر به رژیم غذایی بستگی دارد تا روش مصرف پروتئین وی.
میزان مصرف مکمل وی برای کات کردن تقریبا مشابه میزان مصرف مکمل وی برای چربی سوزی است. یعنی برای کات کردن باید حدود 6/1 تا 4/2 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنی. حال باقی مانده پروتئین مورد نیاز و پروتئین رژیم غذایی را میتوانی مکمل وی مصرف کنی.
مثلا ورزشکاری 90 کیلوگرمی را در نظر بگیر که میخواهد کات کند. بطور کلی او حدود 144 گرم پروتئین نیاز دارد.
90 ضربدر 6/1 گرم برابر است با 144 گرم.
حال فرض کنید 94 گرم پروتئین ار رژیم غذایی روزمرهاش دریافت میکند و 50 گرم دیگر پروتئین باقی میماند. باقی مانده را میتواند از پروتئین وی استفاده کند. هر اسکوپ پروتئین وی 23 گرم پروتئین دارد لذا کافیست 2 اسکوپ در روز مصرف کند.
پس عملا مقدار مصرف مکمل وی برای کات کردن با مقدار آن برای چربی سوزی و لاغری تفاوتی ندارد. پس تفاوت در چیست؟
اگر نیاز کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنی لاغر میشوی اما اگر مساوی نیاز بدن کالری دریافت کنید کات میشوی.
طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن
اگر میخواهید وزنتان زیاد شود یا به اصطلاح حجم بیاری باز هم تمرکز اصلی باید بر رژیم غذایی باشد. میزان پروتئین مناسب برای حجم آوردن حدود 3/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال:
ورزشکاری 80 کیلوگرمی را در نظر بگیر که میخواهد حجم بیاورد و رژیم غذاییاش را بر همین اساس تنظیم کرده است. پس پروتئین مورد نیاز او برابر است با 80 ضربدر 3/3 گرم که میشود 264 گرم پروتئین. حال فرض کن روزانه 175 گرم پروتئین از رژیم غذاییاش دریافت میکند و باقی مانده نیاز او حدود 89 گرم است. پس اگر سه اسکوپ و نیم پروتئین وی مصرف کند، نیاز بدنش برای حجم تامین میشود. در نظر داشته باش هر اسکوپ پروتئین وی حدود 23 گرم پروتئین دارد.
معمولا ورزشکاران به جز این سه هدفی که گفتم یعنی : کات کردن، حجم آوردن و کاهش وزن پروتئین وی را مصرف نمیکنند. نکتهی تکمیلی طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن، زمان مصرف آن است که در ادامه مورد برررسی قرار خواهم داد.
دوز مصرفی مکملهای پروتئین چقدر باید باشد؟
نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیهتان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدنتان میتواند تا حد زیادی کمکتان کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیکتان بریزید و نهایت عضلهسازی را داشته باشید.
دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی ورزش حرفهای و قدرتی انجام میدهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی
اگر میخواهی مکمل وی برای تو نقش چربی سوز داشته باشد، باید اثر کاهندهی اشتهای این مکمل توجه کنی. بطور کلی مصرف پروتئینها ترشح هورمون گرلین را کاهش میدهند که خود در کاهش اشتها موثر است. پس بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی زمانی است که اشتهای تو بیشترین حد را دارد. پس بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی و کاهش وزن، بین وعدههای غذایی است تا حس گرسنگی را سرکوب کند و در وعدهی بعدی بیش از حد غذا نخوری.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم، تا حد زیادی به زمان ورزش کردن بستگی دارد. مثلا اگر صبح به صورت ناشتا تمرین میکنی، باید بعد از تمرین مکمل وی را مصرف کنی. بطور کلی، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم گرفتن، 2 ساعت پس از تمرین است.
بهترین زمان مصرف مکمل وی برای عضله سازی
بهترین زمان مصرف مکمل وی برای عضله سازی شبیه به زمان مصرف آن برای حجم است. برای همین اگر میخواهی عضله سازی داشته باشی، مشابه حجم عمل کن.
بهترین زمان مصرف وی برای افزایش قدرت
افزایش قدرت حین تمرین کردن، به مقدار مصرف روزانهی پروتئین بستگی دارد. پس اینکه چه زمانی پروتئین مصرف کنی در قدرت تو تاثیر گذار نیست. برای افزایش قدرت بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرین، یک میان وعدهی کوچک کربوهیدراتی مثل خرما یا میوههای شیرین مصرف کنی.
آیا مصرف مکمل وی قبل از خواب مفید است؟
پروتئین وی، از دستهی پروتئینهای زود جذب است. در واقع زمانی که مکمل وی را مصرف میکنی، خیلی سریع جذب شده و وارد خون تو میشود. بعد از جذب شدن، ترشح هورمون انسولین افزایش میابد که این برای مدت زمانی که خواب هستی اصلا مناسب نیست. اگر خواب باشی و ترشح هورمون انسولین افزایش بیابد، قند خون تو در هنگام خواب افت میکند که باعث میشود عضله سازی در خواب با چالش مواجه شود و خواب با کیفیتی را تجربه نکنی.
بهترین مکمل یا پروتئین برای قبل از خواب، پروتئین کازئین است. البته یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست هم به همان اندازه میتواند موثر باشد. پروتئین کازئین از دستهی پروتئینهایی است که آرام آرام جذب میشود لذا ترشح انسولین را تحریک نمیکند.
مقدار مصرف مکمل وی برای بانوان
مصرف وی برای بانوان تفاوتی با آقایان ندارد. نگرانی خانمها نسبت به مصرف مکملها، مردانه شدن بدن آنها یا بیش از حد حجم آوردن است. در نظر داشته باش مصرف مکملهای مجاز مثل مکمل وی نمیتواند فرم بدنی تو را مردانه کند یا به تو فرم بیش از حد عضلانی بدهد. پس اگر قصد مصرف مکمل وی را داری، میتوانی مصرف کنی چون انواع پروتئین وی برای بانوان مجاز است.
بهترین زمان مصرف مکمل وی برای بانوان
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان با آقایان تفاوتی ندارد.
مصرف مکمل وی قبل از ورزش یا بعد از ورزش؟
باوری که در گذشته وجود داشت، این بود که اگر یک مکمل یا یک وعده غذایی بلافاصله پس از تمرین مصرف شود، تاثیر بهتری بر ریکاوری عضلات دارد در صورتی که تحقیقات جدید اثبات کردهاند که میزان کل پروتئین روزانه در عملکرد عضلات، ریکاوری، حجم یا کات تاثیر دارد نه زمان مصرف.
نحوه مصرف وی در روز استراحت
نحوهی مصرف وی در روزهای استراحت با روزهای عادی تفاوتی ندارد و باید در روزهای استراحت، مشابه روزهای عادی پروتئین مورد نیاز عضلاتت را تامین کنی.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین زمانی است که بدن در اوج نیاز عضلانی قرار دارد و میتواند نتیجه تمرین را تا حدود ۳۴٪ تقویت کند. پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کن تا ریکاوری و رشد عضلات سریعتر شود. کراتین را روزانه ۳–۵ گرم بعد از تمرین یا در یکی از وعدهها بخور تا قدرت، استقامت و حجم عضلانی بهتر بالا برود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013)، مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی بلافاصله تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین میتواند ذخایر کراتین و سنتز پروتئین عضله را تا حدود ۳۰٪ افزایش دهد و بهبود قدرت و حجم را تسریع کند.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:
مصرف پروتئین وی بعد از تمرین:
جذب سریع دارد و ریکاوری، رشد و ترمیم عضلات را به حداکثر میرساند؛ بهترین زمان برای بازسازی بافت عضلانی است.
مصرف کراتین بعد از تمرین:
روزانه ۳–۵ گرم کراتین بعد تمرین باعث افزایش قدرت، ATP و حجم عضلانی میشود و اثربخشی تمرین را بالاتر میبرد.
مصرف وی در صبح:
پس از خواب، بدن کمبود پروتئین دارد؛ وی تجزیه عضلانی را متوقف کرده و متابولیسم را فعال میکند.
مصرف کراتین در یکی از وعدههای غذایی:
در روزهای غیرتمرینی همراه غذا مصرف شود تا ذخایر کراتین ثابت بماند.
نوشیدن آب کافی:
برای جذب بهتر کراتین و عملکرد بهتر عضلات ضروری است.
مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین
مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین بعد از تمرین میتواند ترکیب بسیار موثری برای ریکاوری و رشد عضلانی باشد. پروتئین وی به سرعت جذب شده و به ترمیم عضلات کمک میکند، در حالی که کراتین انرژی لازم برای بازسازی و تقویت عملکرد عضلات را فراهم میآورد. این ترکیب موجب تسریع ریکاوری، افزایش قدرت و کمک به رشد عضلات میشود و میتواند نتیجه بهتری در تمرینات و برنامههای بدنسازی داشته باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله زمانی است که بدن بیشترین آمادگی برای جذب سریع پروتئین دارد و میتواند رشد عضلات را تا حدود ۳۳٪ تقویت کند. مؤثرترین زمان، بلافاصله بعد از تمرین است؛ زیرا ایزوله با جذب بسیار بالا، ریکاوری و بازسازی عضلانی را سرعت میبخشد. مصرف وی ایزوله صبحها نیز تجزیه عضلانی شبانه را کاهش داده و متابولیسم را فعال میکند. بینوعدهها نیز برای حفظ سطح آمینواسید و چربیسوزی بسیار مناسب است.
طبق توصیه متخصصان، مصرف روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن و در هر وعده ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ گرم (۲۰–۴۰ گرم وی ایزوله) مناسب است؛ بهتر است این دوز در ۱–۲ ساعتِ اطراف تمرین مصرف شود (Jäger et al., 2017, Kerksick et al., 2017,). متاآنالیز شوئنفلد نشان میدهد مقدار کل پروتئین روزانه مهمتر از زمان دقیق است (Schoenfeld et al., 2013)
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله شامل موارد زیر است:
بلافاصله بعد از تمرین:
جذب فوقسریع دارد و ریکاوری، ترمیم و رشد عضلات را بهطور محسوس افزایش میدهد.
مصرف در صبح:
پس از خواب، بدن در کمبود پروتئین است؛ وی ایزوله سریعاً سطح آمینواسید را بالا میبرد و تجزیه عضلانی را متوقف میکند.
مصرف بینوعدهای:
کمک میکند سطح اسیدآمینه در طول روز ثابت بماند و روند عضلهسازی و چربیسوزی تقویت شود.
مناسب افراد حساس به لاکتوز:
به دلیل لاکتوز کم، برای افراد با مشکلات گوارشی گزینهای ایدهآل است.
نوشیدن آب کافی:
جذب بهتر و عملکرد عضلانی مطلوبتر را حمایت میکند.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله برای حجم
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله برای حجم زمانی است که بدن بیشترین نیاز را به پروتئین سریعالجذب دارد و میتواند رشد عضلات را تا حدود ۳۴٪ تقویت کند. زمان طلایی، بلافاصله بعد از تمرین است؛ چون فیبرهای عضلانی آماده ترمیم و عضلهسازیاند. یک سروینگ وی ایزوله بعد تمرین و یک وعده دیگر در طول روز (مثلاً بینوعده) به افزایش حجم، ریکاوری سریعتر و حفظ بافت عضلانی کمک میکند.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله برای حجم شامل موارد زیر است
بلافاصله بعد از تمرین:
مهمترین زمان برای حجمگیری؛ وی ایزوله با جذب سریع، سنتز پروتئین و رشد عضلات را بهحداکثر میرساند.
بینوعده برای حمایت از حجمگیری:
یک سروینگ بین وعدههای اصلی کمک میکند سطح آمینواسید خون ثابت بماند و روند عضلهسازی قطع نشود.
پس از تمرینات سنگین یا تمرین دوم روز:
مصرف دوباره وی ایزوله میتواند ریکاوری و بازسازی فیبرهای عضلانی را تقویت کرده و حجمگیری را سریعتر کند.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی در روز استراحت
بهترین زمان مصرف پروتئین وی در روز استراحت-بهترین زمان مصرف پروتئین وی-جیم شاپ مجله مهتبر ورزش و بدنسازی
بهترین زمان مصرف پروتئین وی در روز استراحت زمانی است که بدن نیاز بیشتری به حفظ و ترمیم عضلات دارد. در روزهای استراحت، مصرف یک سروینگ صبحها جلوی تجزیه عضلانی را میگیرد و متابولیسم را فعال میکند. یک وعده بینوعده نیز سطح اسیدآمینه را پایدار نگه میدارد و ریکاوری را سرعت میبخشد. اگر تمرین سنگین روز قبل انجام شده باشد، مصرف وی عصر یا قبل خواب میتواند بازسازی عضلانی را تقویت کند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrients, 2019)، در روزهای استراحت زمان مصرف پروتئین وی اهمیت کمتری از تکمیل سهم روزانه دارد؛ بااینحال دریافت ۲۰–۳۰ گرم پروتئین وی در یکی از وعدههای اصلی یا میانوعده میتواند سنتز پروتئین عضله را ۲۰–۲۵٪ افزایش داده و فرایند ریکاوری را حفظ کند.
در ادامه بهترین زمان مصرف پروتئین وی در روز استراحت پرداخته شده است:
مصرف در صبح:
پس از خواب، بدن در کمبود آمینواسید است؛ وی از تجزیه عضلانی جلوگیری کرده و متابولیسم را فعال میکند.
مصرف بینوعدهها:
کمک میکند سطح اسیدآمینه خون پایدار بماند و ریکاوری عضلات سریعتر انجام شود.
مصرف عصر در صورت تمرین سنگین روز قبل:
یک سروینگ اضافی میتواند بازسازی فیبرهای عضلانی را تقویت کند.
مصرف قبل خواب (اختیاری):
اگر از تمرینات شدید ریکاوری میکنی، ترکیب وی با منبع آهستهجذب به ترمیم شبانه کمک میکند.
نوشیدن آب کافی:
برای هضم بهتر و عملکرد عضلانی مطلوب ضروری است.
اثر پروتئین بر کاهش چربی بدن
مشخص شده است که پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد و مصرف رژیم های غذایی غنی از پروتئین (که بیشتر از ۲۰ % کل انرژی از پروتئین تامین می شود.) باعث می شود که میزان غذای دریافتی فرد و اشتهای او کم شود. به نظر می رسد که این تاثیر به علت تغییرات هورمونی و شیمیایی است که پروتئین بر قسمت های مسئول کنترل اشتها در مغز می گذارد.
مطالعات نشان داده که مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش توده چربی و در عین حال نگهداری توده عضلانی در ورزشکاران می شود. اما انجام چنین رژیمی باعث می شود که مقدار کافی کربوهیدرات برای تامین انرژی به بدن نرسد.
نقش کربوهیدرات ها در تامین منابع انرژی نباید نادیده گرفته شود. به این ترتیب که رژیم غذایی باید حاوی پروتئین با ارزش بیولوژیک بالا باشد و در عین حال بتواند مقدار کافی کربوهیدرات را نیز بدون دریافت بیش از حد کاالری تامین نماید. به این ترتیب توجه به کل کالری مصرفی روزانه برای موفقیت در کاهش توده های چربی بدون بروز تحلیل عضلانی نیز بسیار مهم است.
تاثیر عوامل مختلف بر کارکرد پروتئین ها
برای این که مصرف پروتئین اضافی بر رشد عضلات و تعادل نیتروژن اثر مثبتی داشته باشد باید به نوع و زمان مصرف پروتئین توجه شود. به علاوه یکسری عوامل دیگر نیز برای ایجاد اثرات آنابولیکی پروتئین در بدن باید مد نظر قرار گیرد:
مصرف کافی کربوهیدرات ها: توجه به مصرف کافی کربوهیدرات ها برای افزایش کارایی پروتئین بسیار ضروری است. زیرا مراحل ساخت و تولید و حتی نگهداری توده های عضلانی نیازمند صرف انرژی هستند . افزایش دریافت پروتئین بدون در نظر گرفتن مصرف کافی کربوهیدرات برای ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند تاثیرات خوبی نخواهد داشت . به علاوه کربوهیدرات ها باعث رها شدن هورمون انسولین می شوند که یک هورمون آنابولیک بوده و به رشد عضلات کمک می نماید. تحقیقاتی که بر روی تاثیر مصرف مخلوط مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی شده است نشان می دهد که مصرف این مخلوط قبل از تمرین میتواند رها شدن هورمون های استرسی را که منجر به تحلیل عضلات می شود را کاهش داده و از سرکوب شدن سیستم ایمنی جلوگیری می نماید. از طرفی مصرف این مخلوط می تواند میزان ترشح هورمون رشد را نیز افزایش دهد. مصرف مخلوط مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین باعث تسریع در سنتز گلیکوژن و افزایش ترشح هورمون های آنابولیک می شود.
مکمل های حجم دهنده شرکت PNC مانند گین آپ،مسیووی، وی آلبومین، سوپروی و نوتریپلکس دارای نسبت مناسب کربوهیدرات و پروتئین هستند که میتوانند رشد بافت عضلانی و انرژی کافی را تامین نمایند.
مصرف کافی اسید آمینه های شاخه دار(BCAA ): بدون وجودکربوهیدرات ها بدن از سایر مواد مانند اسیدآمینه ها خصوصا اسیدآمینه های شاخه دار (BCAA ) برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. عضلات بدن منبع اصلی ذخیره اسیدآمینه های شاخه دارهستند و زمانیکه کربوهیدرات برای تامین انرژی کافی نباشد،شکسته شده و انرژی تولید می کنند. میزان بالای اسیدآمینه های شاخه دار یک عامل بسیار مهم در ساخت عضلات است .تحقیقات نشان داده اند که یکی از بهترین راه های رشد عضلانی بالا نگه داشتن میزان داخل سلولی اسیدآمینه های شاخه داراست. پروتئین های تغلیظ شده یا ایزوله شده whey مانند آمینووی ۴۶۰۰ شرکت PNC تقریبا حاوی ۵۰% اسیدآمینه های شاخه دار است.
مصرف کافی گلوتامین: عضلات اسکلتی مهمترین مکان سنتز گلوتامین است و سایر ارگان های بدن برای تامین گلوتامین مورد نیاز خود به عضلات وابسته هستند. غلظت بالای گلوتامین عضلانی برای رشد عضلات ضروری است اما تمرینات شدید ورزشی باعث کاهش غلظت آن خواهد شد.اهمیت وجود گلوتامین به این لحاظ است که، در عضلات اسکلتی در اثر فعالیت، آمونیاک تولید می شود که ماده ای دفعی و سمی محسوب شده و باید سریعا از بدن دفع شود زیرا باقی ماندن آن در عضلات موجب تغییر اسیدیته عضلات و بروز خستگی می شود. اتصال آمونیاک به گلوتامین اولین مکانیسم خروج آمونیاک از عضلات طی انجام تمرینات است. آمونیاک تولید شده توسط گلوتامین حمل شده و از بدن خارج می شود. مکمل ال-گلوتامین شرکت PNC با سرعت جذب بالا می تواند نیاز ورزشکاران را مرتفع نماید.
بنابراین باید به این نکته توجه کرد که تنها مصرف مقدار زیاد پروتئین هدف نیست بلکه باید مقدارکافی پروتئین مناسب را درزمان مناسب استفاده نمود. تنظیم زمان مصرف آنها نیز باعث می شود زمانی که عضلات به این مواد نیاز دارند به راحتی در دسترس آن ها قرار بگیرد و موجب افزایش کارایی و رشد عضلات شود.
اشتباهات رایج در مصرف پروتئین وی
مصرف نکردن وی بعد از تمرین:
نادیدهگرفتن مهمترین زمان جذب باعث کاهش ریکاوری و رشد عضلات میشود.
مصرف بیش از حد پروتئین وی:
دوزهای زیاد هیچ فایدهای ندارند و فقط میتوانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
جایگزین کردن وی با تمام وعدههای غذایی:
پروتئین وی مکمل است، نه غذای اصلی؛ حذف وعدهها موجب کمبود مواد مغذی میشود.
حل نکردن کامل پودر:
باعث جذب ناقص و مشکلات گوارشی میشود؛ باید کاملاً مخلوط شود.
نوشیدن آب کم:
هضم، جذب و انتقال آمینواسیدها را کاهش میدهد و عملکرد عضلانی را مختل میکند.
انتظار نتایج فوری:
نتایج وی نیاز به زمان، تمرین منظم و رژیم مناسب دارد.
مصرف نکردن وی بعد از تمرین:
نادیدهگرفتن مهمترین زمان جذب باعث کاهش ریکاوری و رشد عضلات میشود.
مصرف بیش از حد پروتئین وی:
دوزهای زیاد هیچ فایدهای ندارند و فقط میتوانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
جایگزین کردن وی با تمام وعدههای غذایی:
پروتئین وی مکمل است، نه غذای اصلی؛ حذف وعدهها موجب کمبود مواد مغذی میشود.
حل نکردن کامل پودر:
باعث جذب ناقص و مشکلات گوارشی میشود؛ باید کاملاً مخلوط شود.
نوشیدن آب کم:
هضم، جذب و انتقال آمینواسیدها را کاهش میدهد و عملکرد عضلانی را مختل میکند.
انتظار نتایج فوری:
نتایج وی نیاز به زمان، تمرین منظم و رژیم مناسب دارد.
