تیپ های بدنی افراد:مزومورف-اکتومورف-اندومورف
تشخیص مکمل های غذایی اصل:دارای لیبل ان شرکت باشد-سرتاسر باشد قوطی-دارای پیمانه باشد-
دارای طمع خود باشد و بدبو وچوماله شده نباشد-و و کد اصالت خورده باشد
غذای قبل از تمرین و بعد از تمرین:غذای قبل ازتمرین باید حاوی چربی پائین، کربوهیدرات بالا و پروتئین در حد متوسط باشد.بعد از تمرین جایگزین کردن گلیکوژن از دست رفته ی عضلات مواد کربوهیدراتی سریع الجذب مثل خرما یا عسل استفاده کرد و سپس از مواد پروتئینی
راههای اب کردن چربی ران و باسن:با رژیم درست-تمرین داشتن بدنسازی و درکنار تمرین هوازی کوهنوردی بهترین راه برای اب کردن باسن
کدام ماهی بهتر است برای بدنساز ها:بهترین ماهی سالمون(ازاد)-قزل الا
انواع سیستم های تمرینی:نزولی-تری ست-ماموت ست-اریب-صعودی-پیش خستگی-صاف-دوبل-زمانی-تکرارها-هرمی-ادامه دار
بهترین سیستم برای دوران حجم:هرمی-سوپرست
Bcaa چیست:امینو اسید لوسین ایزو لوسن و والین که مانع شکسته شدن عضلات میشوند بیشتر در دوران کات و خشک کارایی دارد روزی ۱۰-۱۲ گرم
HMB چیست:از اسید آمینه لوسین ساخته شده است- آنتی کاتابولیک است– هرچه شخصی غیر ورزیده تر باشد، تأثیر گذارتر است-
– از تخریب غشا و دیواره سلولها بعد از فعالیت سنگین جلوگیری می کند.
در هر وعده غذایی ۱ گرم مصرف شود. تا روزی ۱۰ گرم میشود استفاده کرد
امینو اسید چیست:سنگ بنای پروتئین است به ۲ دسته هستند ضروری و غیر ضروری البته ضروری ها بدن نمیتواند بسازد باید از طریق غذا وارد کنیم
عوارض سریع کاهش وزن و افزایش وزن:کاهش :معده درد-استریا-کمبود ویتامین در بدن-ریزش مو-چین وچرک پوست-پایین امدن سطح تستسترون-در خانم ها میل جنسی کمتر-عصبی
افزایش:پفکی-استریا-چربی زیاد-تپش قلب-بی حوصله گی وخستگی شدید-
کراتین چیست:کراتین ماده ای است که در طی سوخت ساز پروتئین به وجود میاید که در گوشت ماهی و قرمز یافت میشود
گلوتامین چیست:۷۰٪ در صد عضلات از گلوتامین تشکیل شده است
– مقدار توصیه شده ۵-۱۵گرم روزانه می باشد.- در تمریناتی که تحمل آستانه لاکتات اهمیت دارد، باعث ثبات بیشتر ورزشکار در آستانه لاکتات می شود.
در فصل مسابقه توصیه می شود.
ال کارنیتین چیست:
ساعت مختلف شبانه روز و تاثیر انها: از۱۹ تا ۲۳ در ارامش کامل باید باشید. ساعت ۲۳ تا ا شب در خواب عمیق برای عمل پاکسازی کبد از سم ها-از ۱ تا ۳ هورمون جنسی همان تستسترون ترشح میشود بهترین ساعت.
خواص چای سبز:چربی سوزی بهتر-سلامت پوست-سیستم ایمنی بدن
چند روز مفید است تمرین در هفته: بهتر است برای مبتدی ها ۳ الی ۴ روز در هفته
بهترین ساعت برای تمرین چه موقعی؟ از ساعت ۱۵ تا ۱۹ بهترین زمان و صبح ساعت ۱۰
پروتئین:برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود از جمله عضلات، سلول های قرمز خون و مو-پوست ناخن ضروری اند.در ۲ دسته هستند.۱-حیوانی.گوشت ۲.گیاهی سویا
چربی:جربی اشباع و غیر اشباع (۱-گوشت قرمز)۲(امگا۳)
کربو هیدرات:منبع اصلی انرژی عضلات بدن و قبل از تمرین مصرف شود مانند پیچیده( سیب زمینی-برنج سفید-ماکارونی) ساده (هلو -موز-عسل- پرتقال)
مولتی ویتامین:تمام ویتامین های بدن در یک کپسول یا در سافت ژل قرار داده شده است به اندازه سروینگ ان توجه کنید
مواد معدنی:سدیم -روی-منیزیم-پتاسیم-کلسیم-
هورمون تستسترون:هورمونی هست در بیضه ها و اندکی هم در غدد کلیوی تولید میشود هر چقدر سطح ای هورمون بالا باشد قدرت-توده عضلانی-تقسیم چربی و میل جنسی و شادابی افزایش پیدا میکند
برای بالا بردن سطح این هورمون چه کار کنم:این هورمون یک انابولیک است برای افزایش ان باید
خواب کافی- عدم مصرف الکل- سیگار- افزایش چربی غیر اشباع و اندک کمی هم چربی اشباع و در اخر استفاده از زد ام ای و ال ارژنین و گلوتامین و امگا ۳.۶.۹ استفاده شود
هورمون استروژن:هورمونی است در بدن مردان بسیار کم وجود دارد که بیشتر ان در بدن دختران هست
ویتامین.A-E-C:کاربرد انها در بدنسازی:
ویتامین A به کار مطلوب چشم ها کمک می کند.تولید مثل.افزایش جذب پروتئین
ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن موردنیاز است.افزایش تولید کلاژن-چربی سوزی
——– E: بیشتر بعد از تمرین کارایی دارد برای به گردش اوردن خون- برای سلامتی پوست- جلوگیری از رادیکالهای ازاد
لوازم مورد نیاز تمرین: – کمربند-۲- دستکش-۳- کفش مناسب-۴- لباس مناسب-۵- استفاده از باندهای مخصوص برای بانداژ مفاصل
درد عضلانی:یا اسپاسم موقعی رخ میدهد که بدن در حالت کمبود پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی و اب اشامیدنی قرار بگیرد یعنی دهیدراته بشود پتاسیم-کلسیم-منیزیم- ویتامین سی مصرف شود
نکته:شایان ذکر است که بعضی از این دردها به علت درست تمرین کردن است اگر بعد از ۲ روز خوب شود هیچ مشکلی ندارد اگر درد باعث انقباض شود و اگر درد باعث تیر کشیدن شود بد است
خواص اب:دفع سموم -تنظیم کردن دمای بدن-جذب و انتقال مواد غذایی-چربی سوزی وکاهش وزن
روغنکاری مفصل ها -اکسیژن رساندن به عضلات وارگانهای اعضای بدن-از بدن از اب تشکیل شده ۷۰%
خواص سویا:برای دوران قائدگی-جلوگیری از سرطان پروستات- سرطان پستان-کاهش گلیسرید مفید است
