برنامه بدنسازی برای خانمها

برنامه بدنسازی برای خانمها
اصولا برنامه تمرینی یکسان و استانداردی وجود ندارد که بتوان برای همه افراد مورد استفاده قرار گیرد.و برنامه تمرینی باید متناسب با شکل و فرم بدنی فرد باشد. واین موضوع اساسی ترین فاکتور برای تنظیم برنامه تمرینی افراد مختلف است.

بدن خانمها را میتوان در شش دسته کلی تقسیم کرد :

شکل :Vفرم
در بعضی جاها مخروطی شکل نیز می گویند . در این فرم شانه ها حدود چند سانتی متر از لگن پهن تر است و سینه آنها تقریبا پهن و پاهای لاغر و نحیف دارند . و برای متناسب کردن بدن این افراد باید حجم پایین تنه مخصوصا پاها و ران ها را افزایش یابد.
از جمله تمرینات هوازی مناسب برای این افراد استفاده از حرکاتی که با استپ است چون با گذشت زمان باعث افزایش حجم پایین تنه می شود . از جمله کارهای دیگر استفاده از تردمیل در شیب ملایم است .
تمرینات بی هوازی مناسب برای این افراد حرکات تمرینی اسکات و پرس پا –لیفت پشت پا و همچنین می توان از حرکات تمرینی ویژه مانند جلو ران ولانگز استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا بین۸تا ۱۰ است .
: Ruler فرم بدنی
از مشخص ترین ویژگی این فرم بدنی ( خط کش ) برابر بودن تقریبی پهنای سینه و کمر ولگن است.
چون این افراد معمولا کمبود وزن دارند باید تمرینات هوازی این افراد حداقل ممکن باشد و برنامه تمرینی این افراد باید تمرینات باشگاهی و بی هوازی باشد .
در این افراد باید هر دسته از عضلات و هر قسمت بدن را فقط یکبار در هفته تمرین داد و تمرینات هم باید بمنظور افزایش حجم در قسمت سینه و پشت ران ها باشد وهمچنین باید از تمرینات مرکب و چند مفصلی مانند پرس سینه –پرس سر شانه – لت با کابل و اسکات پا استفاده کرد تعداد تکرارها باید کم و بین ۸تا۱۰باشد .
شکل :A فرم
که در برخی موارد فرم قاشقی نیز می نامند . و در اکثر وزن در پایین تنه و مخصوصا در ناحیه لگن- کپل و رانها انباشته شده است . برای بهتر کردن بدن این افراد باید بر حجم بالا تنه و پهن کردن شانه ها و از بین بردن بافت چربی زائد و کم کردن حجم پایین تنه اقدام نمود.
برای کم کردن حجم پایین تنه باید از تمرینات هوازی خاص از جمله پیاده روی – دو – دوچرخه سواری استفاده نمود.
برای افزایش حجم بالا تنه باید از حرکات تمرینی ویژه مانند : پرس سر شانه – هالتر و دمبل – نشر از جانب جفت دمبل و لت از جلو وپشت استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا در هر ست۸تا۱۰است .
از تمرینات مناسب برای پایین تنه میتوان به : جلو ران و لانگز نام برد و تعداد تکرارها در هر ست معمولا بین ۱۲ تا ۱۶ است .
شکل :H فرم
میان تنه و شانه های این افراد بیش از حد پهن است . بدن این افراد حالت مکعبی دارد.
این افراد برای رسیدن به فرم ایده آل باید از حجم میان تنه خود بکاهند.
از جمله تمرینات هوازی که برای این افراد توصیه می شود میتوان به تردمیل در حالت شیب دار و همچنین استیپ اشاره کرد .
در تمرینات بی هوازی تمرینات پایین پایین تنه برای رسیدن به شکل مناسب ضروری است که از جمله این تمرینات میتوان به اسکات پا – پرس پا –لیفت پشت پا وجلوران برای افزایش حجم پایین تنه اشاره کرد. وزنه های که این افراد انتخاب می کنند از متوسط تا سنگین است و تعداد تکرارها معمولا بین ۶ تا ۱۰ است.
شکل :۸ فرم
معمولا فرم ساعت شنی نیز می نامند . شاید در بین خانمها مطلوب ترین فرم باشد.
میان تنه و لگن این افراد تقریبا برابر است و دور سینه از دور لگن و از دور کمر کمی کمتر است .
عالی ترین فیزیک و فرم بدنی برای پیشرفت در رشته بدنسازی و فیتنس این فرم است . اصولا استفاده از انواع تمرینات هوازی برای این افراد آزاد است.
و تمرینات بی هوازی رانیز بصورت کاملا آزاد و با استفاده از حرکات تمرینی متعدد میتوان تنظیم کرد.فقط باید برنامه را ۶ یا ۸ هفته در میان تغییر داد .
فرم تخم مرغی :
معمولا در برخی جاها فرم سیب نیز گفته می شود . پاها و پایین تنه این افراد لاغر و بالا تنه نیز لاغر است و فقط حجم میان تنه این افراد زیاد است .
استفاده از تمرینات هوازی تردمیل وضعیت شیب دار و استپ ضروری است .
برنامه تمرینات بی هوازی این افراد باید بمنظور تقویت رانها و پایین تنه باشد و از حرکات تمرینی مناسب میتوان به اسکات پا – لیفت پشت پا – پرس پا اشاره کردو تعداد انجام این حرکات در هر ست بین ۶ تا ۸ باشد .