ایست عضلانی و راههای عبور از آن
هر بدنسازی (علیالخصوص بدنساز طبیعی) در یک مقطع و با مقاطعی، ایست عضلانی را تجربه کرده و یا خواهد کرد. آن دسته که این مورد را تجربه کردهاند با شرایط و احساس آن کاملاً آشنا هستند. در این وضعیت فردتمام توان خود را بهکار میبندد که پیشرفت کرده و به جلو برود ولی متأسفانه هیچ اتفاقی نمیافتد.
بهرغم بهکارگیری حداکثر تلاش و بهترین روشها بهنظر میرسد مانعی همچون سد از پیشرفت ممانعت مینماید. تسلیم نشوید! چون هنوز به نهایت استعداد ژنتیکیتان دست نیافتهاید. برای از سرگیری رشد و پیشرفت دوباره میبایست استراتژی را توسعه داده و بهکار ببندید که باعث شود از نقاط گیر، گذر کنید.
ایست عضلانی چیست و چرا برای مربیها یک چالش جدی است؟
ایست عضلانی یا Plateau یکی از مشکلات رایج در مسیر تمرین شاگردان است. زمانی که برنامه تمرینی و رژیم غذایی بهدرستی اجرا میشود اما بدن دیگر واکنشی نشان نمیدهد، میتوان گفت شاگرد وارد این مرحله شده است.
در این شرایط، نه فرم بدنی تغییر میکند، نه وزن کاهش مییابد، و نه عضلات بهبود محسوسی پیدا میکنند. این توقف، معمولاً به کاهش انگیزه، تضعیف اعتماد به مربی و حتی ترک تمرین منجر میشود.
شناخت دلایل این پدیده و استفاده از ابزارهای نوین تمرینی، میتواند مسیر پیشرفت را دوباره فعال کند. یکی از روشهای مؤثر، بهرهگیری از تکنولوژی EMS یا تحریک الکتریکی عضلات است.
علت علمی ایست عضلانی (Plateau) در شاگردان چیست؟
بدن انسان در برابر تمرینات تکراری تطبیقپذیر است. اگر الگوی تمرینی تنوع نداشته باشد، واکنش عضلانی و متابولیک کاهش مییابد.
دلایل اصلی ایست عضلانی عبارتاند از:
تطبیق فیزیولوژیکی با تمرین یکنواخت: بدن به تمرینات مشابه عادت میکند و دیگر تحریک کافی دریافت نمیکند.
خستگی سیستم عصبی: فشار بیشازحد یا بازیابی ناکافی، عملکرد عصبی-عضلانی را کاهش میدهد.
افت روانی و کاهش انگیزه: یکنواختی تمرین و بینتیجه بودن آن، باعث خستگی ذهنی و کاهش همکاری شاگرد میشود.
بیشتر بخوانید : راه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانی
اولین دلیل این است که به اندازه کافی غذا نمیخورید
یک مثال ساده بزنیم، آیا میتوان با یک نقشه خوب و مهندس و کارگران خوب، اما بدون استفاده از مواد اولیه یک ساختمان ساخت؟ قطعا نه
عضلات شما با رخ دادن معجزه رشد نمیکنند. ماهیچه برای رشد به مقدار کافی و نوع صحیح از مواد غذایی نیاز دارد. این مواد اصلی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیها میشوند. اگر به اندازه کافی غذا نخورید بدن شما کالری لازم برای بازسازی و ساخت عضلات را نخواهد داشت.
شما میتوانید با شکم گرسنه هم وزنه بزنید اما بدن شما بدون وجود کالری مازاد قادر به ساخت عضلات نخواهد بود. ما نمیگوییم چند پیتزا همراه با بستنی پرکالری بخورید، شما باید در ابتدا کالری دریافتی مورد نیاز خود را محاسبه کنید و در ادامه با تعیین ماکروهای مورد نیاز بدنتان( مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز روزانه بدن) آن را تغذیه کنید تا دچار دریافت کالری مازادی که به چربی تبدیل شود، نشوید.
دریافت کالری و درشت مغذیهای مورد نیاز به منزله ایجاد بلوکهای سازنده عضلات هستند. عضلات بدون پروتئین کافی ساخته نمیشوند و بدن بدون دریافت چربی و کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرین را ندارد. پس اگر میخواهید رشد عضلاتتان متوقف نشود، همواره برای دریافت کالری مورد نیاز و درشت مغذیها حساس باشید.
دومین دلیل توقف رشد عضلات: پروتئین کافی به عضلات شما نمیرسد
بسیاری از افراد، به خصوص خانمها در رژیم غذایی روزانه خود پروتئین کافی دریافت نمیکنند. به طور کلی توصیه میشود اگر قصد عضله سازی دارید، روزانه ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنتان باید دریافت کنید، اما کسانی که برای سلامتی و حفظ تناسب اندام ورزش میکنند با دریافت نصف این مقدار هم به اهداف خود میرسند. نکته مهم اینجاست، هر چه در طول روز استرس بیشتری را متحمل میشوید، مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. هر منبع اصلی پروتئین با کیفیت، مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، لبنیات ماهی و سایر منابع پروتئینی، دارای آمینواسیدهایی با پروفایلهای مختلف هستند، پس دریافت طیف کاملی از انواع آمینواسیدها برای رسیدن به اهداف عضله سازی ضروری است و نباید خودتان را به دریافت یک نوع خاص از پروتئینها محدود کنید.
سومین دلیل توقف رشد عضلات: به اندازه کافی سخت تمرین نمیکنید
اگر عضلات خود را با تمرینات پر شدت تحت فشار قرار ندهید، هیچوقت شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت ماهیچهها نخواهید بود. پس برای شکستن توقف رشد عضلات، به سمت تمرین پرشدت هجوم ببرید.
بسیاری از افراد مخصوصا خانمها با وزنههای سبک تمرین میکنند و انتظار رشد در عضلاتشان را دارند. اما اگر فکر میکنید تمرین با وزنه ۵ کیلویی برای شما عضله میسازد بهتراست در مورد آن دوباره فکر کنید. صرفا به فکر انجام حرکات نباشید، با هدف و با قدرت به باشگاه بروید. به اندازه کافی سخت و پرشدت تمرین کنید و تا وقتی فراتر از حد طبیعی تمرین نکنید، نباید انتظار پیشرفت داشته باشید.
چهارمین دلیل : آیا به اندازه کافی به خواب و استراحت اهمیت میدهید؟
تمامی فعالیت شما در باشگاه باعث رشد عضلاتتان میشود. اما تا وقتی خواب کافی نداشته باشید و به استراحت برای ریکاوری نپردازید، نباید انتظار تغییر داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که رشد عضلات را کند میکند و معمولا توجهی به آن نمیشود، عدم خواب و استراحت کافی است. یکی از مهمترین هورمونها در رابطه با رشد ماهیچه هورمون رشد انسانی یا همان HGH است. بالاترین سطح HGH در هنگام خواب ترشح میشود. خواب کافی یک ریکاوری عالی برای شما به ارمغان میآورد.
علاوه بر موارد فوق باید به تاثیر مستقیم خواب ناکافی بر افزایش سطح کورتیزول اشاره کرد. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که میتواند بافت ماهیچه را تجزیه کند. این دقیقا همان چیزی است که شما به دنبال آن نیستید. اگر به دنبال ساخت عضله هستید و میخواهید استپ ایجاد شده در رشد عضلاتتان را بشکنید، استرس را نیز باید از خود دور کنید. چون استرس هم به طور مستقیم باعث ترشح کورتیزول در بدن میشود.
پنجمین دلیل توقف رشد عضلات: ناهماهنگی میان تمامی فعالیتهای مرتبط با رشد عضلات
خیلی از شما در باشگاه عالی تمرین میکنید اما شبها الکل مصرف میکنید و سیگار میکشید. رژیم غذایی خود را کامل رعایت میکنید اما شبها تا دیروقت بیدار هستید. همه این ها به این معنی است که هماهنگی میان فعالیتهای لازم برای رشد عضلات وجود ندارد. پس منتظر توقف رشد عضلات خود باشید. باید تمامی اقدامات و فعالیت های روزانه خود را با هدف رشد عضلات هماهنگ کنید.
ششمین دلیل توقف رشد عضلات: بیش از حد هوازی کار میکنید
اگر کالری دریافتی خود را کم کردید و میزان تمرین هوازی خود را افزایش دادید، باید به انتظار ریزش عضلات خود باشید. اگر میخواهید همزمان عضله سازی کنید و هم چربی بسوزانید باید مدت زمان و سیستم تمرینات هوازی خود را به دقت کنترل کنید. اما نکته مهم اینجاست که اولویت اصلی شما باید تمرینات با وزنه باشد که تمارین خود را به درستی انتخاب کرده و انجام دهید. سیستم تمرینی هیت انتخاب مناسبی برای سیستم تمرینی هوازی شما خواهد بود و باید مدت زمان آن نیز در حد معقول باشد.
هفتمین دلیل توقف رشد عضلات: شما برای عضله سازی تمرین نمیکنید
برای عضله سازی باید کار با وزنه داشته باشید. اما باید بدانید برای مداومت در عضله سازی باید از قانون افزایش بار استفاده کنید. سعی کنید هر چند مدت یکبار مقدار وزنههای استفاده شده را بیشتر کنید. در حقیقت برای افزایش حجم ماهیچهها باید بدن خود را به چالش بکشید تا بدنتان تغییر کند. نکته مهم دیگر انتخاب درست وزنه ها و تکرار هاست. خیلیها معتقدند ۳ تا ۴ ست با دامنه ۸ تا ۱۲ تکرار برای هایپرتروفی(رشد عضلات) مناسب است. اما اگر میخواهید در مورد انتخاب تعداد حرکات کامل اطلاعات کسب کنید حتما مقاله زیر را بخوانید.
هشتمین دلیل انتخاب و نحوه مصرف مکملهای شما نادرست است!
مکمل شاید در آخرین اولویتهای شما قرار بگیرد. تمامی موارد بالا را کامل در نظر بگیرید و آنها را اصلاح کنید. مکملهای ورزشی و غذایی تنها در صورتی در بدن شما تغییر ایجاد خواهد کرد و منجر به عضله سازی خواهد شد که موارد قبلی را کاملا رعایت کرده باشید. روز خود را با یک مولتی ویتامین شروع کنید تا از رسیدن تمامی مواد مغذی لازم در طول روز اطمینان حاصل کنید. بعد از آن مصرف روغن ماهی یا همان مکمل امگا ۳ را در نظر داشته باشید، مکمل امگا-۳ توان قلبی عروقی شما را افزایش میدهد، مغز و عضله شما را هماهنگ تر میکند و حتی برای مفاصل شما مفید است.
در ادامه مکمل پروتئین وی را انتخاب کنید، چون با مصرف مکمل پروتئین وی میزان قابل توجهی از پروتئین با کیفیت و آمینواسیدهای ضروری را به بدن خود میرسانید. اگر به دنبال افزایش وزن و دریافت کالری بالا هستید، گینر را انتخاب کنید. در نهایت از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و ساخت عضلات خالص استفاده کنید.
نهمین دلیل توقف رشد عضلات: نداشتن یک تکنیک مناسب در تمرینات
تنها تمرین کردن کافی نیست، شما باید تکنیک های مناسب را برای تحت فشار قرار دادن عضلات استفاده کنید. عضله باید به چالش کشیده شود تا دچار توقف در رشد عضلات نشوید. از سیستم های مختلف تمرینی مانند سیستم هیت، دراپ ست و سوپرست استفاده کنید. اینگونه می توانید فشار بیشتری به عضلات وارد کنید. همچنین توجه کنید فرم صحیح حرکات را انجام دهید. تا جای ممکن از بدن خود یا حریف تمرینی برای کمک استفاده نکنید.
دهمین دلیل توقف رشد عضلات: شما خسته هستید!
در اوایل شروع تمرینات بدنسازی معمولا هر برنامه تمرینی به ساخت عضلات کمک میکند. حتی اگر برای چند هفته استفاده شوند. اما هرچه با تجربه تر میشوید بدن شما هم لجبازتر میشود و به سختی جواب خواهد داد. اما نکته مهم اینجاست که بدن شما اگر بلند مدت در یک سیکل تمرینی تحت فشار باشد نیاز به استراحت دارد، تا شما دچار بیش تمرینی و تمرین زده نشوید. این حالت حتی در مواقعی باعث آسیب دیدگی و کسالت میشود و پیشرفت شما را مختل خواهد کرد. پس مهم هست بعد از هر چهار یا پنج روز متوالی تمرینی یک روز استراحت کامل نیز داشته باشید و حتی هر چند ماه یکبار یک هفته را کامل استراحت کنید.
در انتها اگر بخواهیم یک عامل دیگر را نیز مطرح کنیم، میتوانیم به دهیدراته( کم آب) بودن بدن اشاره کنیم. این یکی از نکاتی است که اغلب هم موجب توقف کاهش وزن و هم توقف رشد عضلات میشود. بدن شما باید کاملا پر آب باشد تا هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی بسوزانید و هم ریکاوری مناسب داشته باشد. پس نوشیدن مقدار کافی آب در طی روز را حتما در نظر داشته باشید.
یازدهمین دلیل توقف رشد: عضلات تکنیک اجراء حرکات را آنالیز کنید
بهترین نقطه برای شروع آنالیز تکنیک اجراء حرکت میباشد. فرم یا همان تکنیک اجراء حرکات یک مسئله بسیار مهم میباشد. اجراء حرکات با فرم ضعیف به این منجر خواهد شد فیبرهای عضلانی کمتر جهت تحمل فشار تحریک گردند و بدینترتیب از ثمربخشی حرکت کاسته میشود و در روند رشد تأخیر حاصل میگردد برای تمرین دادن یک عضله میبایست آن را در حداکثر دامنه حرکتیاش و با وزنه نسبتاً سنگین تمرین نمود. در هنگام اجراء حرکت تمام فشار را بر عضله مورد تمرین معطوف سازید.
برای مثال در هنگام اجراء یک حرکت تکعضلهای مثل جلو بازو و بادمبل تمرکزی تمام تمرکز خودتان را بر روی این موضوع متمرکز سازید که از عضلات پا برای بالا آوردن دمبل کمک نگیرید. چون بدین ترتیب اجراء حرکت بسیار آسانتر خواهد شد اما در عوض تأثیر موردنظر جهت تحریک عضلات جلوبازو را نخواهد داشت.
ترتیب اجراء حرکات نیز یک مسئلهای مهم دیگر در تمرین محسوب میگردد. از تداخل حرکات با یکدیگر آگاه باشید. تعداد حرکاتی که برای جلوبازو اجراء میکنید میتواند در میزان وزنه حرکت پرس سینه خلل ایجاد کند. این موضوع بدین معنا میباشد که الویت را در تمرین به اجراء حرکات چندمفصلی و پایه بدهید و پس از آن سراغ حرکات تفکیکی و تکعضلهای بروید.
برای گذر از ایست عضلانی میبایست عضله را مجبور به این امر ساخت اگر عضلات در تمرین با شدت تمام تحت فشار قرار نگیرند. فیبرها دلیلی برای رشد نمیبینند سنگینی وزنه را در حدی انتخاب کنید که قادر باشید با آن حرکت را با فرم صحیح ان اجراء کنید. در موقع اجراء حرکت تمام تمرکزتان را بر روی عضله موردنظر متمرکز سازید و هر ست را تا خستگی کامل عضلانی ادامه بدهید.
افزایش تعداد ستهای تمرینی همیشه بهعنوان یک پاسخ تلقی نمیشود. بهدلیل اینکه میتواند منجر به تمرینزدگی گردد. سعی کنید سطح شدت تمرین را بهصورت سیکلبندی درآورده تا بدینشکل از تمرینزدگی جلوگیری نماید.
اجراء تمرین بهصورت مکرر و بدون وقفه در روند ریکاوری کامل عضلانی خلل ایجاد مینماید. بنابراین حداقل به عضله مورد تمرین دو روز استراحت کامل بدهید و سپس آن را دوباره تمرین کنید. یکی از راههای گذر از ایست عضلانی لحاظ کردن استراحتهای دورهای میباشد. بنابراین هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته کامل به بدن استراحت بدهید و در طول این هفته از اجراء حرکات بدنسازی بپرهیزید. برای رشد عضله میبایست آن را با شدت تحت فشار قرار داد ولی از آن مهمتر فرصت استراحت و ریکاوری به عضله میباشد.
یک تاکتیک مؤثر در زمانی که به ایست عضلانی رسیدید تغییر در رویکرد تمرینی میباشد. سیستم تمرینی تکرارهای بالا و تکرار پائین را با هم تلفیق نمائید. در این سیستم در یک جلسه تمرین یک سری از حرکات را با تکرارهای پائین و یکسری دیگر را با تکرارهای بالا انجام میدهید. تمرین با این سیستم باعث خواهد شد که به یک پمپ خون عضلانی باورنکردنی دست یابید. ضمن اینکه باعث آزادسازی مقدار زیادی هورمون endorphins میگردد که تأثیر بهسزائی در تحریک و شادابی دارد.
تمرین با سیستم سوپرست نیز یک روش مؤثر دیگر جهت دستیابی به پمپ خون در عضلات میباشد. برای مثال اجراء سوپرست جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر خوابیده باعث خواهد شد عضلات بازو به پمپ خون قابلتوجهای دست یابند. ستهای کمکردنی نیز یک سیستم تمرینی مؤثر به حساب میآیند. در این سیستم تمرینی یک حرکت را برای سه ست متوالی و با کمترین استراحت مابین آنها اجراء میکنید یعنی براس ست اول وزنهای معادل ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و آن را برای حداکثر تعداد تکرار اجراء میکنید سپس بلافاصله پس از رسیدن نقطه خستگی نهائی عضلانی.
از مقدار وزنه کاسته و آن را به حدود ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر میرسانید و حرکت را از سر میگیرید و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء میکنید و پس از رسیدن خستگی نهائی عضلانی برای ست آخر دوباره از مقدار وزنه کاسته و آن را به حدود ۴۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر میرسانید و دوباره حرکت را ادامه میدهید و حداکثر تکرار را برای آخرین بار انجام میدهید.
دوازدهمین دلیل توقف رشد: بر روی ذهن و بدن مسلط شوید
فاکتورهای روانی و محرکه نقش بسیار اساسی در گذر از ایست عضلانی دارند. اگر فکر کنید که دیگر پیشرفت نخواهید کرد یشرفت نخواهید کرد البته نه بهدلیل اینکه به محدودیت ژنتیکیتان رسیدهاید بلکه به لحاظ ذهنی و روانی خودتان را مقید و محدود ساختهاید که دیگر رشد نخواهید کرد. با تمرکز کافی و تصویرسازی ذهنی شما میتوانید در درون خود آتشی برپا کنید و قدرت ذهنی خود را به حداکثر برسانید.
یاد بگیرید که چطور خود را در عالم تمرین غرق بنمائید و تمام موارد و مشغلههای بیرون را بر زمان خارج از باشگاه نگه دارید. پیش خود بدنی را که آینده قرار است به آن دست یابید را مجسم سازید و سپس به عینه شدن آن را برای خود یقین بدانید. برای خود هدفهای کوتاهمدت و میانمدت قرار بدهید و بدینترتیب روند موفقیت خود را بهتر احساس کنید مطمئن باشید که بدینترتیب بر ایست عضلانی فائق خواهید گردید. مغز یک ارگان بسیار قدرتمند میباشد خیلی از بدنسازها بین مغز و بدنشان ارتباط قابل قبولی وجود ندارد.
ایست عضلانی مشکلی عمیقتر از آن چیزی است که آنها تشخیص میدهند بدون داشتن یک پایه احساسی و درونی منطقی فرد هرگز نخواهد توانست خود را به سمت بالاترین درجه سوق بدهد تصویرسازی مثبت ذهنی برای تولید انگیزه اجاز مینماید. هنگامیکه به ایست عضلانی رسیدید آن را به یک مبارزه مبدل سازید و هرگز نه را بهعنوان یک پاسخ انتخاب نکنید. اگر اطرافیانتان به شما میگویند که تو نمیتوانی. به آنها عکس آن را ثابت کن بهعنوان یک بدنساز به سرنوشت خود باور داشته باش و با جدیت تمام به تمرینات بپرداز اگر یک راه و بر رویت بسته شد راه و یا راههای دیگر را برای رسیدن به مقصد پیدا کند.
زمانیکه به استراتژیهای زیادی جهت گذر از ایست عضلانی دست یافتید آن قلهای که الان در نظرتان هست به اندازه تپهای خواهد شد که موش کور میسازد. بنابراین ایست عضلانی را پشت سر بگذارید و خود را برای جدال تازه و موفقیتهای آتی آماده سازید.
مجله دانش ورزش
