چربی های ترانس
همه جا گفته می شود که چربی های ترانس برای بدنسازی و به طور کلی سلامتی انسان مضر است . ولی واقعاً آنها چه نوع چربی هایی را شامل می شوند ؟ و چطور می توان متوجه شد که آنها در غذاهایی که مصرف می کنیم وجود دارند یا خیر ؟ اسیدهای چرب ترانس یا چربی های ترانس ، محصول بدست آمده از پروسه ای بنام هیدروژنیزه کردن هستند که طی آن روغن ها و چربی های مایع با هیروژن اشباع می شوند برای اینکه به شکل جامد درآیند و طول عمر آنها افزایش یابد .
در صنایع غذایی بطور وسیعی از این چربی ها استفاده می شود ؛ برای بهبود شکل ظاهری محصولات و ماندگاری بیشتر آنها ، از جمله انواع کیک ها و شیرینی ها ، بستنی و انواع محصولاتی که در روی برچسب مواد تشکیل دهنده نام روغن جامد یا روغن نباتی ذکر شده ، که اگر دقت کنید متوجه می شوید محصولات بسیاری را شامل می شوند ، همینطور مارگارین هم جزو همین دسته از چربی هاست .
در بدن ، آثار مضر چربی های ترانس بیش از چربی های اشباع شده است ، آنها کلسترول خون را افزایش می دهند ، و در نتیجه افزایش بیماری های قلبی و عروقی را در پی دارند . مطالعات متعددی نشان داده که نه تنها اسیدهای چرب ترانس می توانند سطح کلسترول بد خون را افزایش دهند ، بلکه در مقابل هم سطح کلسترول خوب را هم کاهش می دهند . بنابراین مثل یک شمشیر دولبه سلامتی شما را مورد تهدید قرار می دهند .
در واقع به نفع شماست که از هر نوع محصول غذایی که حاوی چربی های ترانس اسست اجتناب کنید و در پخت و پز خانگی خود هم به هیچ وجه از چربی های جامد و روغن نباتی استفاده نکنید. البته کمتر محصول غذایی وجود دارد که اتفاده از چربی ترانس روی آن ذکر شده باشد ، در عوض در بین مواد تشکیل دهنده آنها از روغن های هیدروژنیزه یا روغن های نباتی نام برده می شود که باید از این گونه محصولات اجتناب کنید . در واقع این واژه ها تضمین کننده این هستند که مقداری چربی ترانس در آنها وجود دارد.
در موارد معدودی ، روی محصولات در کنار کل مقدار چربی موجود در محصول ، مقدار دقیق چربی های غیر اشباع و چربی های اشباع شده هم ذکر می شود که در این حالت می توانید با کمی جمع و تفریق مفدار چربی ترانس موجود در محصول را تعیین کنید .
در نهایت دوست نداریم اخبار ناخوشایندی در اختیارتان بگداریم ، ولی باید بدانید بخش قابل توجهی از چربی بکار رفته در فست فود ها هم از نوع چربی های ترانس هستند که سر انجام مشکلات قلبی عروقی را در پی خواهند داشت
منبع : مجله Muscular Development
چگونه میتوان نقش چربیهای ترانس را در بروز بیماریهای مختلف شناسایی و ارزیابی کرد؟
شناسایی نقش چربیهای ترانس در بروز بیماریها نیازمند بررسی دقیق الگوی تغذیه، سابقه پزشکی فرد و انجام آزمایشهای تخصصی است. روند تشخیص معمولاً به شکل زیر پیش میرود:
- ارزیابی شرح حال تغذیهای؛ پزشک یا متخصص تغذیه با بررسی رژیم غذایی فرد، میزان مصرف خوراکیهای فرآوریشده، سرخشده یا آماده را ارزیابی میکند.
- بررسی سابقه خانوادگی و علائم بالینی؛ وجود سابقه بیماری قلبی، چاقی یا دیابت در خانواده میتواند حساسیت به اثرات چربیهای ترانس را افزایش دهد.
- انجام آزمایشهای خون؛ اندازهگیری سطح کلسترول کل، LDL، HDL و تریگلیسیرید برای بررسی اختلالات چربی خون انجام میشود.
- ارزیابی خطر بیماریهای قلبی و عروقی؛ در صورت وجود شواهد، ارجاع به متخصص قلب یا انجام آزمایشهایی مانند الکتروکاردیوگرام (ECG)، تست استرس یا سونوگرافی قلب ممکن است توصیه شود.
حذف یا کاهش مصرف چربیهای ترانس و پایش مجدد: در نهایت، کاهش یا حذف چربیهای ترانس از رژیم غذایی و ارزیابی مجدد شاخصهای سلامت، میتواند نقش این چربیها در وضعیت سلامت فرد را مشخصتر کند.
کدام خوراکیها چربی ترانس دارند؟
خوراکیهای حاوی چربی ترانس معمولاً در دستهی غذاهای فرآوریشده و صنعتی قرار میگیرند و باعث چاقی در درجه اول میشوند. این چربیها بهویژه در محصولاتی که برای افزایش ماندگاری یا بهبود بافت از روغنهای نیمههیدروژنه استفاده شده، بیشتر دیده میشوند. در ادامه فهرستی از مهمترین منابع چربی ترانس را آوردهایم:
- انواع شیرینیجات صنعتی مثل بیسکویت، کیک، پیراشکی، دونات و کلوچههای بستهبندیشده
- چیپس و پفک و سایر تنقلات سرخشده
- مارگارینهای جامد و کرههای گیاهی
- غذاهای نیمهآماده و آماده مثل ناگت، پیتزاهای منجمد، لازانیا و سوخاریها
- پاپکورنهای مایکروفری بهخصوص نوع کرهای یا طعمدار
- فستفودها مانند سیبزمینی سرخکرده، همبرگر، مرغ سوخاری و هاتداگ
- بعضی از نانهای صنعتی مثل نانهای بافتدار یا شیرینشده مثل نان تست یا برگر
- سسهای صنعتی مثل مایونز، سس هزارجزیره، سس پنیر
- خامههای غیرلبنی (غیر از خامههای تازه حیوانی)، مخصوصاً کافی میت
- شکلاتهای صنعتی پرچرب یا آبنباتهای کرهای و مغزدار
- محصولات پختهشده با روغن نباتی جامد یا سرخشده در روغنهای چندبار استفاده شده
روغنهای گیاهی و مارگارین های خاص اسید چرب ترانس دارند؟
در سالهای گذشته، تولیدکنندگان برای ساخت مارگارین از روغنهای نیمه هیدروژنه استفاده میکردند. با اینکه امروزه مارگارین بدون چربی ترانس در دسترس است، اما همچنان برخی تولیدکنندگان از روغنهای هیدروژنه استفاده میکنند. برای بررسی میزان چربی ترانس مارگارین، نوشتههای روی محصول را بررسی کنید.
نکته! به خاطر داشته باشید که بعضی از روغنهای گیاهی غیرهیدروژنه، احتمالاً حاوی چربی ترانس هستند.
چگونه مصرف اسیدهای چرب ترانس را کم کنیم؟
برای کاهش مصرف چربیهای ترانس و محافظت از سلامت قلب و عروق، رعایت چند نکته ساده در انتخاب و تهیه مواد غذایی میتواند بسیار مؤثر باشد:
- برچسب ترکیبات مواد غذایی را با دقت بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی «روغنهای نیمههیدروژنه» یا «چربی ترانس» هستند، پرهیز کنید.
- مصرف فستفودها، غذاهای سرخکرده و آماده را محدود کنید، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند.
- شیرینیها، بیسکوییتها و محصولات صنعتی پختهشده (مانند دونات یا کیک بستهبندیشده) از منابع پنهان چربی ترانس محسوب میشوند و بهتر است در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.
- در پختوپزهای خانگی از روغنهای سالم مانند روغن زیتون، کلزا یا آفتابگردان استفاده کنید و از مصرف روغنهای جامد نباتی بپرهیزید.
با این انتخابهای ساده، میتوان گام مؤثری در جهت کاهش خطر بیماریهای قلبی و بهبود سلامت عمومی برداشت. لازم به ذکر است که با انجام این اقدمات، حساسیت به انسولین نیز بهتر میشود.
چقدر طول میکشد که اثر چربی های ترانس از بین برود؟
مدتزمان لازم برای پاکسازی اثرات چربیهای ترانس از بدن به عوامل مختلفی مانند میزان مصرف، وضعیت سلامت عمومی، سن، سطح فعالیت بدنی و تغذیه فرد بستگی دارد. اگرچه بدن انسان میتواند با گذر زمان برخی آسیبها را ترمیم کند، اما برخی اثرات التهابی یا قلبی ناشی از مصرف طولانیمدت چربیهای ترانس ممکن است ماندگار یا سختتر قابل برگشت باشند. در جدول زیر، بر اساس مطالعات علمی، زمان تقریبی بهبودی برای برخی از پیامدهای مصرف چربی ترانس را آوردهایم:
| نوع آسیب ناشی از چربی ترانس | زمان تقریبی بهبودی بعد از قطع مصرف |
|---|---|
| کاهش التهاب عمومی بدن | ۲ تا ۴ هفته |
| بهبود سطح کلسترول HDL و LDL | ۴ تا ۸ هفته |
| کاهش ریسک بیماری قلبی | ۳ تا ۶ ماه |
| بازگشت تدریجی سلامت عروق | تا ۱ سال یا بیشتر |
برای بررسی میزان چربیهای ترانس منابع غذایی و بدن خود به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای بررسی میزان چربیهای ترانس مصرفی و اثرات آن بر سلامت، میتوان به متخصص تغذیه مراجعه کرد. پزشک تغذیه با بررسی رژیم غذایی، سبک زندگی و انجام آزمایشهای لازم مانند چربی خون، کلسترول LDL و HDL و تریگلیسرید، وضعیت بدن را ارزیابی میکند.
در مواردی که مصرف چربیهای ترانس منجر به اختلالاتی مانند بیماری قلبی یا کبد چرب شده باشد، ممکن است نیاز به ارجاع به متخصص قلب یا متخصص گوارش وجود داشته باشد. ارزیابیهای دقیق میتواند شامل آزمایش خون، نوار قلب یا سونوگرافی شکم باشد تا تأثیرات مخرب چربی ترانس بر اندامهای حیاتی بدن مشخص شود.
