رشد بازوها تا مرز انفجار
این مطلب به مقدمهای نیاز ندارد و لزومی هم به بحث در خصوص نیاز به داشتن بازوان عضلانی و اهمیت آنها در ظاهر کلی بدن نیست. چون همه آن را از قبل میدانند و در عوض بهتر است مستقیم برویم سر اصل موضوع.
شاید بتوان از تمرینات مربوط به بازو بهعنوان سادهترین حرکات بدنسازی نام برد ولی با این وجود شمار زیادی از بدنسازها به موفقیت کامل در تحریک عضلات جلوبازو به رشد دست نمییابند البته دلیلی برای آن وجود دارد و همچنین میتوان راهحلی برای آن یافت اگر جزء آندسته بدنسازها هستید که هیچوقت در تمرینات جلوبازو به پمپ خون عضلانی مناسب نمیرسید و خواستار اصلاح شرایط هستید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شاید باور نکنید اما..
با وجودی که بهندرت خطاب قرار داده میشود ولی جلوبازوها با هالتر حداقل برای یکسری افراد حرکتی نیست که بهصورت مستقیم عضلات جلوبازو را تحت تأثیر قرار دهد و این برمیگردد به ساختار آناتومیکی فرد. برای یکدسته افراد بخت برگشته مسبب اصلی عضله براچیالیس (brachialis) است که در لایه زیرین بخش بیرونی عضله دوسر جلوبازو قرار دارد. این عضله بیشترین مسئولیت را در حرکت دست به سمت سر شانه عهدهدار است. بهصورت طبیعی هرچه بر میزان وزنه (مقاومت) افزوده شود، فیبرهای عضلانی عضله دوسر جلوبازو بیشتر وارد میدان میشود. خیلی ساده است، بهنظر درست هم میرسد. اما از آنجائی هک نقطه الحاق عضله به استخوان در هر فرد تا فرد دیگر تفاوت دارد. شاید اینطور نباشد در برخی افراد ممکن است عضله براچیالیس بخش عمده استرس را جذب کند و بدین ترتیب عملکرد عضله دوسر جلوبازو محدود میشود. در کلام دیگری میتوان اینطور عنوان کرد که عضله دوسر جلوباز تنها میزانی از استرس دریافت خواهد کرد که عضله براچیالیس اجازه آن را بدهد.
● وزنه بیشتر = رشد بیشتر. اما کجا؟
راهحل واضح در افزایش استرس بر روی عضله جلوبازو میتواند خیلی آسان در افزایش مقدار وزنه تمرین خلاصه شود. اما چه تعداد از شما تشخیص دادهاید که این تاکتیک همیشه کارا نیست. آیا تا بهحال از وزنه خیلی سنگین در حرکت جلوبازو استفاده کردهاید و تنها چیزی که عایدتان شده درد عضلانی روز بعد در ساعدها بوده.
علت امر به این خاطر است که استرس افزوده باز هم به وسیله عضله براچیالیس جذب شده است. این عضله یک عضله بسیار کارآمد است و متأسفانه همین کارآمدیاش باعث محروم ساختن عضله دو سر جلوبازو از رشد افزودهاش میشود. ممکن ا ست بتوانید از وزنههای سنگین و سنگینتر را بلند کنید اما عضلات دوسر جلوبازو باز هم در همان سایز قبلیشان باقی بمانند که خیلی ناامیدکننده است.
● زوایای جدید در حرکات
اگر یک بدنساز پیشرفته باشید پس یکسری از زوایای حرکتی را بهمنظور تفکیک بهتر جلوبازو اجرا کردهاید. این جزء لاینفکی از تمرین برای هر بدنساز به شمار میآید. هریک از ما نیازمند یافتن راههای جدید برای وارد کردن فشار به عضله با نیروی متناسب هستیم بهخصوص برای جلوبازوهائی که مدتی است هیچ تغییری نکردهاند. کلید اینکار در حداکثر تلاش ممکن برای حذف درگیری عضله براچیالیس در حرکات مربوط به جلوبازو میباشد.
هر حرکتی که کارائی داشت عکس آن را انجام دهید با آزمودن هر حرکتی که بهصورت مستقیم بیشترین کار را از عضله براچیالیس میکشد. میتوان فهمید که چه حرکتی را نمیبایست انجام داد. برای نمونه حرکت جلوبازو با دمبل چکشی از عضلات ساعد و براچیالیس کار زیادی میکشد و خیلی جالب است که از حرکت استاندارد جلوبازو (جلوبازو با هالتر و یا دمبل) نیز خیلی آسانتر است. عجیب نیست که به وسیله میله خم که از آن بهعنوان میله EZ نیز نام برده میشود، میتوان وزنههائی به مراتب سنگینتر را بلند کرد.
چون زاویه داخلی موجود بر روی میله باعث کاستن فشار از روی عضلات دوسر جلوبازو و در عوض افزودن فشار بر روی عضلات براچیالیس و ساعد میشود و عکس آن نیز زاویه بیرونی آن است که میبایست مچ را به سمت خارج بچرخانید که باعث حذف درگیری عضله براچیالیس و افزوده شدن فشار مستقیم بر روی دوسر جلوبازو میشود. در هنگام استفاده از دمبل نیز با کمی چرخش دادن مچ به سمت بیرون و بالاتر قرار گرفتن انگشت کوچک دست میتوان این وضعیت را به وجود آورد. البته هنگام اجرای حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده (میله صاف) وقتی دستها را بازتر از عرض شانه میگیرید بهصورت مستقیم از فیبرهای بخش مرکزی بازو کار بیشتری میکشید.
بیشتر بخوانید : 10راهکار برای بازوهای بزرگتر
● لاری بی لاری
حرکت جلوبازو روی میز لاری یکی از حرکات محبوب در بین اکثریت بدنساز به شمار میآید. اما واقعیت این است که این حرکت بیشتر به عضله براچیالیس فشار وارد میسازد. بعضی اوقات این حرکت را برای مرتفع ساختن ضعف در پائین عضله دوسر جلوبازو تجویز میکنند. اما در عمل یک چنین اتفاقی نمیافتد و کل عضله دوسر جلوبازو یا فعال میشود و یا فعال نمیشود و پائین جلوبازو نداریم. کار اصلی که میز لاری انجام میدهد کاستن از استرس وارده بر جلوبازو در بخش فوقانی حرکت و در اصل تبدیل آن به یک حرکت جلوبازو نیمه میباشد. بنابراین چرا بدنسازان حرفهای اینقدر از تأثیر این حرکت تمجید میکنند؟
این مسئله برمیگردد به ساختار آناتومیکی در تعداد اندکی از افراد خوششانس مثل پدیده سالهای ۷۰ لاریاسکات. عضله براچیالیس او در زیر عضله جلوبازو توسعه پیدا کرد و در نتیجه پیک بازو را به وجود آورد. اگر همه مثل او خوششانس بودند چه میشد.
● رویکرد طاقباز
با نگرش به مفهوم متضاد، بهترین راه برای به حداقل رساندن درگیری عضله براچیالیس در خم نشدن به سمت جلو مثل حرکت جلوبازو لاری و در عوض دراز کشیدن به پشت و تکیه دادن به میز مثل حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه و یا جلوبازو دمبل روی میز صاف میباشد که تمرکز مستقیم فشار بر روی عضله دوسر جلوبازو در آنها است. حرکت جلوبازو لاری را از برنامه تمرینی جلوبازویتان حذف کرده و دقیقاً بهاندازه ستهای آن حرکت جلوبازو با دمبل بر روی میز بالا سینه را جایگزین آن سازید و تفاوت آن را خیلی سریع احساس کنید.
مجله دانش ورزش
