۶ کلید ارتقاء ریکاوری
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۶ کلید ارتقاء ریکاوری

فاکتورهای زیادی وجود دارد که نقش اساسی در ریکاوری عضلات دارند به همین دلیل هر ورزشکار می‌بایست تمام تمهیدات مرتبط به ریکاوری عضلات را در نظر بگیرید تا همیشه در بهترین شرایط بدنی قرار بگیرد و بتواند با صددرصد توانائی بدن به تمرین بپردازد. به همین دلیل از شما می‌خواهیم که به بدن خود دقیقاً به‌مثابه یک ماشینی که کاملاً تنظیم است نگاه کنید. تمرین و رژیم غذائی به تنهائی برای این منظور کفایت نمی‌کنند. و فرد می‌بایست از لحاظ روانی هم بازیابی شود. برای دستیابی به یک‌چنین شرایطی موارد ذیل را رعایت کنید.

۱. هر روز می‌بایست بعد یا قبل از ناهار برای مدت حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید در حقیقت چرت زدن باعث افزایش عملکرد غدد در داخل بدن می‌شود (افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک همچون هورمون رشد)
۲. ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب عمیق هر شب یعنی یک خواب کاملاً راحت و سنگین.
۳. از همسر یا دوست خود بخواهید که حداقل هفته‌ای یک‌بار شما را ماساژ بدهد. در صورت نداشتن کسی می‌توانید قسمت‌هائی از بدن را که خودتان می‌توانید ماساژ دهید (برای مثال: ساق‌ها، ران، بازو، ساعد، سینه)بدین ترتیب باعث می‌شوید خون در بدن بهتر جریان پیدا کند. و در ضمن بافت‌های مرده زیرپوست نیز سریع‌تر از بدن دفع شوند.
۴. یک نکته دیگر که می‌خواهم بر روی آن تأکید کنم صحیح گرم کردن بدن نیست بلکه صحیح سرد کردن بدن می‌باشد. به‌طور واضح تعریق در هنگام تمرین یک نکته بسیار مهم محسوب می‌شود.
با وجود این هنگامی‌که تمرین به پایان رسید از شما می‌خواهیم که برای پنج دقیقه حرکات کششی و فیگورهای مرتبط را اجراء کنید بدین ترتیب جریان خون ارتقاء‌یافته و موادمغذی بیشتری از طریق خون برای بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده فرستاده می‌شود.
۵. حداقل در روز یک‌بار برای چند دقیقه تمرکز کنید و تنها به پیشرفت و موفقیت فکر کنید و افکار و رخدادهای منفی گذشته را از خود دور کنید همانطور که می‌دایند استرس برای بدن خاصیت کاتابولیک (مخرب) دارد پس سعی کنید از استرس‌های غیرضروری دوری کنید.
۶. یک نکته بسیار مهم دیگر که یک ورزشکار می‌بایست به آن توجه کند گرفتن دوش آب گرم و یا رفتن به جکوزی بعد از تمرین می‌باشد. خاصیت ماساژ دهندگی و آب‌گرم از عوامل بسیار مؤثر در ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می‌باشند.
در آخر و البته نه به‌عنوان یک موضوع کم‌اهمیت حتماً رژیم غذائی خود را به‌طور کامل رعایت کنید.

  1. Ali

    سلام خسته نباشید..من ۴ ماه هستش ک تمرینات بدنسازی انجام میدم و نتیجه خوبی گرفتم..۴ روز در هفته تمرین دارم میخواستم بدونم ک چند ساعت برای ریکاوری بعد هر تمرین نیاز است؟

    • احسان

      سلام این که چند ساعته بخوای ریکاوری بشه بستگی به نوع تمرینت شدت تمرین نوع تغذیه استراحتت و خیلی متغیرای دیگه داره مثلا حرفه ای ها با وجود مصرف استروئید خیلی زود تر ریکاوری میشه بدنشون شما فعلا همون ۴روز در هفته تمرین کن هر بدنی با بدن دیگه فرق میکنه

      • قادر

        سلام علی جان شما میتونین با مصرف یه سری از مکمل هایی که باعث می شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین ، درجه دوم گلوتامین ، در جه سوم آمینوهای شاخه ای bcaa ، در درجه چهارم کراتین .
        پروتئین اصلی ترین بخش ساختار ماهیچه ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می شود . گلوتامین ۶۰% از بافت های ماهیچه ها را تشکیل می دهد ، آمینو شاخه ای در بازسازی عضلات آسیب دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند ، کراتین هم باعث می شود که ورود مواد به ماهیچه ها بیشتر شود و سطح ATP بدن را بالا می برد .

        • محسن

          نقش ریکاوری در بدنسازی
          ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده‌ای دارد هر چه سریع‌تر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع‌تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید .
          یکی از رموز ریکاوری تغذیه پس از تمرین می‌باشد که باید سعی کنید تا نیم ساعت پس از تمرین کردن از تغذیه صحیح استفاده برید . شاید به این گفته‌ها بخندید و بگویید که این راه همه می‌دانند که پس از یک وعده تمرینی باید غذا خورد ! ولی نکته حائز اهمیت این است که باید از تغذیه صحیح و اصولی بهره ببرید تا به نتیجه مطلوب برسید و در غیر این صورت هر چه که میلتان کشید صرف کنید پس اینقدر هم مطمئن نباشید که سریع به هدف خود برسید .
          زمانی که تمرین کردید وضعیت آنابولیک سیستم بدن فعال می‌شود و سطح انسولین اسید آمینه گلوتامین و آرژنین بالا می‌رود و در این وضعیت بدن پروتئین را سریع‌تر و کامل‌تر از هر زمان دیگر جذب می‌کند و درنتیجه غذای صحیح و اصولی در این بین نقش اصلی را بازی می‌کند و در این حالت احتیاج فوری به پروتئین دارید تا بلافاصله وارد جریان خون شود .
          وضعیت حرفه‌ای ‌ها
          در این بین نیم نگاهی به وضعیت حرفه‌ای ‌ها ifbb ( فدراسیون جهانی پرورش‌اندام ) بکنید . آن‌ها توسط اسپانسر‌ها رژیم خود را دنبال می‌کنند و به دلیل این که شغل سنگین ندارند به ریکاوری خود بیشتز از وزنه زدن اهمیت می‌دهند رمز موفقیت‌شان نیز به همین دلیل می‌باشد و حال اگر آن‌ها شغلی طاقت‌فرسا داشته باشند هیچ‌گاه نخواهند توانست به عناوین قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای دست یابند .
          به موضوع فوق به این جهت اشاره شد که پرورش‌ اندام کارها و مربیان کشورمان به شغل ورزشکار اهمیت داده و در صورتی که از شغل سنگینی برخوردار بوده و باعث تحلیل انرژی می‌شود پس باید توجه بیشتری به نوع تمرین و ریکاوری خود داشته باشد .
          معرفی مکمل برای ریکاوری
          در این بین به معرفی مکمل می‌پردازیم که به ریکاوری پرورش اندام کارها کمک بسزایی می‌کند می‌کند با مصرف مکمل هایی مانند اکتان – nfuel – گلوتامین – آمینو‌ و … می‌توانید ریکاوری مناسبی را پس از تمرین تجربه کنید اما ترکیبی که ما برای شما درهمین جهت تدارک دیده‌ایم علاوه بر کمک به ریکاوری حجم عضلانی در خور توجهی را نصیب شما خواهد کرد و سطوح هورمون‌های آنابولیک در بدن شما را نیز در اوج خود نگه خواهد داشت .
          آمینو ۲۲۲۲ — ۸ عدد پس از تمرین
          پرفکت وی – ۴۰ گرم پس از تمرین
          گلوتامین ۱۰ گرم پس از تمرین
          فول گینر یا سوپر گینس فول ۳ پیمانه بعد از تمرین

          • قادر

            اینم یک فرمول ساده برای ترمیم بهتر عضلات بعد از تمرینات بدنسازی

            پروتئین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

            بهترین زمان مصرفش در عرض یک ساعت بعد از تمرین

            چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند
            کربوهیدرات‌ها

            چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

            چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین و سپس دوباره یک ساعت بعد

            چرا: کربوهیدرات‌ها، ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. اینکار، میزان تجزیه‌ی پروتئین را کاهش می‌دهد که باعث بهبود تعادل پروتئین خالص ماهیچه می‌شود و در نهایت منجر به افزایش حجم خالص عضلانی می‌گردد
            مکمل‌ها

            چه چیز: حدود ۵ گرم کراتین مونوهیدرات

            چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین همراه با مصرف پروتئین و کربوهیدرات

            چرا: برای پر نگهداشتن فیبرهای عضلانی با کراتین که با افزایش حداکثر قدرت و حجم خالص عضلانی در ارتباط می‌باشد

            نحوه‌ی استفاده: یک مرد ۹۰ کیلویی باید ۳۰ گرم پروتئین وی، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند، و یک ساعت بعد، دوباره ۹۰ گرم کربوهیدرات استفاده کند. یک خانم ۶۰ کیلویی باید ۲۰ گرم پروتئین وی،۵۵ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند و یک ساعت بعد ۵۵ گرم دیگر کربوهیدرات استفاده کند.

            به یاد داشته باشید مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات از طریق به حداکثر رساندن سنتز پروتئین و به حداقل رساندن تجزیه‌ی پروتئین، باعث بهبود تعادل پروتئین خالص عضلانی می‌شود. ترکیبات مهمی که در اینجا موثرند، لوسین (به مقدار زیادی در پروتئین وی وجود دارد) و انسولین (در پاسخ به مصرف کربوهیدرات، توسط لوزالمعده ترشح می‌شود) هستند.

            مکمل کراتین به حفظ ذخایر کراتین فسفات افزایش یافته در عضلات کمک می‌کند، و در نتیجه سازگاری دراز مدت با برنامه‌های تمرینی را به حداکثر می‌رساند.

            علم زمان بندی تغذیه و ترمیم، تایید کرده که این مواد مغذی با مقادیری که گفته شد، باعث نتیجه گیری بهتر از تمرینات می‌شوند. اگر شما در حال حاضر از این روشهای تغذیه ای استفاده نمی کنید، آنها را بمدت چند هفته اجرا کنید و خودتان تشخیص دهید که آیا قوی‌تر و لاغرتر شده اید و بعد از تمرینات، بهتر از قبل ریکاوری می‌شوید یا نه.

          • قادر

            استراحت و ریکاوری ۲ اصل مهم در بدنسازی

            استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود که

            در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد

            برای خود یک برنامه هفتگی و یک برنامه روزانه تنظیم کنید و در هفته دوروز استراحت نموده و هر روز حدود ۱۰ ساعت بخوابید . ضمن اینکه ثابت شده است که بهترین زمان تمرین برای یک بدنساز در طول روز بین ساعات ۳ تا ۶ بعد از ظهر می باشد

            برای اینکه بتوانید همواره پیشرفت کنید ، بایستی بدنی سالم داشته باشید چرا که بیماری ها ، آسیب دیدگی ها و مسایلی از این قبیل شما را از تمرین و تغذیه مناسب و در نهایت ساخت عضلات دور می کند و این که داشتن یک بدن سالم پتانسیل رشد عضلات شما را افزایش می دهد .

            منبع : مجله Muscle & Fitness

  2. علی

    سلام
    خسته نباشید
    آخرین روز تمرینی من چهارشنبه هستش که مختص تمرینات سینه و جلو بازو هست
    میخواستم بدونم ایرادی نداره روز های پنجشنبه و جمعه که روز ریکاوری بدنمه حرکات مربوط به کوچک کردن ران و باسن رو در خانه انجام بدم؟

  3. شهاب

    سلام تا اون جای که من میدونم برای ریکاوری حمام آب یخ خوبه نه آب گرم و جکوزی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره