جی کاتلر در یک نگاه از تمام زوایا

جی کاتلر در یک نگاه از تمام زوایا
اگر حوادث ووقایع سالهای اخیر بدنسازی جهان رابه درستی نگاه کنیم درمی یابیم که با قرار گرفتن جی کاتلر روی صحنه مستر المپیا ۲۰۰۱شوکی عظیم به دنیای بدنسازی واررد شد . او بدنی ککاملا کات عضلانی پر رگ وریشه داشت به خوبی توانسته بود حجم توده های عضلانی خود را نیز حفظ کند .همه اینها باعث شد سلطان صحنه های مستر المپیا یعنی رونی کولمن به شدت به تلاش وادار شود .رونی به رغم از دست دادن دور اند اول در نهایت موفق شد با چند امتیاز اختلاف جی را مغلوب سازد . هیچ کس شک ندارد که جی در آن روز در اوج آمادگی خود بودو دومین بدنسازی مطرح دنیا محسوب می شد.

شرح آماده سازی جی کاتلربه دو مسابقه او مربوط است .اولین برنامه مربوط به مسابقات آرنولد کلاسیک سال ۲۰۰۳است وقسمت دوم هر بخش مربوط به آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲ می باشد و شما می توانید به طور روشن مشاهده کنید که جی در طول یک سال چگونه کار آماده سازی خود را تغییر داده وتقریبا توانست در هردو مسابقه بابدنی بسیار آماده روی صحنه حاضر شود.

نشر از جانب ********************************* ۱۲ – ۱۰ × ۵ – ۴
پرس سرشانه دمبل **************************** ۱۰ – ۶ × ۴
صلیب با کابل********************************** ۱۰ – ۸ × ۳
نشر از جلو *********************************** ۸ × ۳
قفسه پروانه برعکس****************************۱۲ – ۱۰ × ۳
نشر از جانب خوابیده**************************** ۱۲ – ۸ ×۳ کول

شراگ با هالتر از پشت ************************* ۱۲ – ۸ × ۳
شراگ با هالتر از جلو*************************** ۱۲ – ۸ × ۳
شراگ چکشی با دستگاه*********************** ۱۲ – ۱۰ × ۳ جلو بازو

جلو بازو با هالتر ***********************۱۲ – ۸ × ۴
جلو بازو چکشی*********************** ۸ – ۶ × ۳
جلو بازو لاری با دستگاه****************** ۱۰ – ۸ × ۳
جلو بازو تناوبی************************* ۶ × ۳پشت بازو

پشت بازو با کابل دسته طنابی****************** ۱۵ – ۱۰ × ۳
پرس سینه دست جمع*************************۱۰ – ۶ × ۳
پشت بازو با کابل **************************** ۱۲ – ۱۰ × ۳
دیپ با دستگاه****************************** ۱۲ – ۸ × ۳
پشت بازو و پشت گردن با دمبل ***************** ۸ – ۶ × ۳ چهار سر ران

جلو پا ماشین ******************************* ۲۰ – ۱۵ × ۲
پرس پا ************************************ ۱۰ – ۸ × ۳
هاک اسکوات******************************** ۱۰ – ۸ × ۳
لانج *************************************** ۱۵ – ۱۲ × ۳
اسکوات از جلو ****************************** ۱۰ – ۸ × ۳
جلو پا ماشین *******************************۱۰ – ۸ ×۴
داخل ران با دستگاه ************************** ۱۲ – ۱۰ × ۳
پرس پا تکی******************************** ۱۰ – ۸ × ۲همسترینگ

پشت پا نشسته**************************** ۱۵ – ۱۰ × ۴
پشت پا خوابیده **************************** ۱۰ – ۸ × ۳
ددلیفت پا صاف***************************** ۱۰ – ۸ × ۳
پشت پا ایستاده تکی************************* ۱۲ – ۸ × ۲ساق

ساق پا ایستاده ****************************۱۲ – ۱۰ × ۳
ساق پا نشسته**************************** ۱۵ – ۱۰ × ۴ – ۳ جی برای آرنولد ۲۰۰۲ گاهی اوقات از تکنیک ست های کم کردنی در آخرین ست یک حرکت استفاده می کرد . او در هر جلسه یا شراگ از جلو یا از پشت را انجام می داد و در مجموع شش ست برای کول های خود در نظر می گرفت . هوازی پیش از مسابقه

جی کاتلر برای مسابقات آرنولد ۲۰۰۳ روش جالبی برای تمرینات هوازی داشت . او در فصل حجم تنها چند جلسه نا منظم ۲۰ دقیقه ای هوازی کار می کرد . ولی همه چیز از ۱۶ هفته به مسابقات شروع می شد . جی می گوید : (( من اولین کاری که هر صبح انجام می دادم تمرین هوازی روی تردمیل در خانه ام بود . من همیشه طول و شدت تمریناتم را تغییر می دادم . یعنی مثلا یک روز ۲۰ دقیقه تمرینات بسیار پر شدت با ۶۰ الی ۷۰ درصد از ضربان ماکزیمم روز بعد ۲۵ دقیقه با شدت کم البته مدت زمان جلساتم همیشه در حال تغییر بود و بستگی زیادی به شدت تمریناتم داشت . این دو فاکتور اساسی را همیشه براساس مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی ام و ظاهر بدنی ام تنظیم می کردم . در تمرینات پر شدت هوازی تردمیل را روی سطح ۵ یا ۶ تنظیم می کردم و با سرعت ۴ مایل در ساعت روی آن می دویدم . همیشه دوست دارم دست هایم را آزاد نگه دارم و به کمک آنها بروم .))
جی ۴ یا ۵ جلسه در هفته هوازی کار می کند و از سیکل های مختلفی در برنامه تمرینی هوازی اش بهره می برد. برای مثال گاهی چهار روز هوازی و یک روز استراحت و گاهی ۲ روز تمرین یک روز استراحت را مد نظر قرار می دهد . دوباره باید گفت که او دقیقا به ندای بدن خود گوش می دهد و طبق آن جلو می رود .
با نزدیک شدن به مسابقه جی برای حفظ بافت های عضلانی از تمرینات هوازی خود می کاهد و از سه هفته مانده به مسابقه تنها ۲ یا سه بار در هفته به جلسات ۲۰ دقیقه ای پر شدت هوازی را انجام می دهدد . او معتقد است : ( اگر چند هفته قبل از مسابقه روی آمادگی کامل باشید انجام همان میزان تمرینات هوازی هیچ نتیجه ای جز از دست رفتن عضلات برایتان نخواهد داشت . شما چربی که ندارید را نمی توانید بسوزانید . پس عضلات خود را خواهید سوزاند .) یک هفته قبل از مسابقه که جی بارگیری و تخلیه را شروع می کند هوازی به طول کلی قطع می شود .
عقیده جی کاتلر در دوران آماده سازی آرنولد ۲۰۰۲ کمی با امروز او فرق داشت او آن دوران فکر می کرد که تمرینات هوازی اش تنها باید پر شدت باشند تا تاثیر خود را بگذارند . او یک روز در میان هر جلسه ۳۰ دقیقه ای هوازی کار می کرد او در آن زمان با ضربان ماکزیمم ۷۵ درصد تمرین می کرد و سرعتش را روی ۲ /۴ مایل در ساعت تنظیم می کرد که به نوعی برای یک ورزشکار ۱۳۱ کیلو گرمی بسیار سخت و دشوار است .

تغذیه و مکمل های پیش از مسابقه
رژیم غذایی جی برای آماده سازی آرنولد ۲۰۰۳ بسیار غریزی بود . تفاوت عملکرد او در هر روز باعث شد که ما نتوانیم برنامه جامع و پایه ای رژیم غذایی او را ارائه کنیم ولی جی در ادامه توضیحاتی را از رموز رژیم غذایی خود در اختیار ما گذاشته است .
جی می گوید : ( من شش وعده در روز غذا می خوردم ولی کالری دریافتی ام بین ۱۶۰۰ تا ۴۵۰۰ بود . بطور کلی دو نوع رژیم غذایی داشتم یکی روزهای کم کالری کم کربوهیدرات بود که ۳۰۰ گرم پروتئین ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی می خوردم . در روزهای پر کالری پرکربوهیدرات دوست داشتم پروتئین را به ۲۰۰ گرم برسانم و کربوهیدرات را تا ۷۰۰ یا ۸۰۰ گرم افزایش دهم . در روزهایی که تمرین نداشتم از روش کم کربوهیدرات پیروی می کردم و هر سه یا چهار روز یکبار نیز گرسنه ام می شد و یک وعده غذایی خوب دریافت می کردم .)
سه منبع غذایی پروتئین مورد نیاز جی را تامین می کردند پودرهای پروتئینی سفیده تخم مرغ و ماهی او قبل از مسابقه به هیچ عنوان گوشت قرمز مرغ و زرده تخم مرغ نمی خورد . او از برنج سفید جو دو سر کیک برنجی و سبزیجات نیز به عنوان منابع کربوهیدراتی بهره می برد . در کنار همه اینها از عسل و موز به عنوان قندهای ساده زمان تمرین بهره می برد. مبنای کربو دریافتی جزء تمریناتش می باشد . روزهای پرکربوهیدرات جی یک ۲۰۰ گرم قبل و یک ۲۵۰ گرم بعد از زمان تمرین مصرف می کند سسسپس قبل از جلسه دوم ۱۰۰ گرم و بعد از آن نیز ۱۵۰ گرم دیگر کربوهیدرات را دریافت می کند . ۱۰۰ گرم مابقی را نیز در طول روز و اغلب در قالب سبزیجات میل می کند . او هز روز ۱۲ لیتر آب می نوشد . جی با قراردادن روزهای گوناگون در برنامه رژیمش هرگونه وعده تقلبی را بطور کامل حذف کرده و از همان روزهای پرکربوهیدرات به عنوان تقلب استفاده می کند . جی از مکمل های گوناگونی در دوران آماده سازی استفاده می کند . پودرهای پروتئینی مولتی ویتامین و مواد معدنی ویتامین های C و B سیر کوآنزیم Q10 عصاره دانه انگور چربی سوز گلوتامین و کراتین ( بعد از تمرین ) مکمل های این دوران او را تشکیل می دهند .
جی معمولا ۱۶ هفته مانده به مسابقه آماده سازی را شروع می کند ولی در فاصله ۱۱ هفته ای آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲ ککار آماده سازی اش را شروع کرد . جر در دوران حجم پیش از آرنولد ۲۰۰۲ روزی ۱۰ الی ۱۱ وعده غذا می خورد که در فصل آماده سازی تنها آنرا به ۶ وعده رساند . او پروتئین خود را حدود همان ۱۷۰ تا ۲۲۰ گرم در روز قرار داد و کربوهیدرات خود را به شکل زیگ زاگی تنظیم می کرد بطوری که براساس درصد آمادگی اش روزها را به پرکربوهیدراتف متوسط و کم کربوهیدرات تقسیم می کرد . در روزهای حجم بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کرد و روزهای متوسط آنرا به ۷۰۰ و روزهای پرکربوهیدرات آن را ۱۰۰۰ گرم کربو می رساند . جی معمولا یک روز هفته را به روزهای پر کربوهیدرات اختصاص می داد ولی نزدیک به مسابقه شاید مجبور بود ۷ روز پیاپی از سیستم پر کربو بهره ببرد . او هیچ برنامه سیکلی خاصی برای تنظیم این روزها نداشت . برنامه کربو متوسط جی به شکل زیر بود :
وعده ۱
۱۰ عدد سفیده تخم مرغ / یک فنجان جو دو سر / تمرین اول
وعده ۲
۳۵ گرم پودر پروتئین / ۲۰۰ گرم کربوهیدرات
وعده ۳
۱۲۰ گرم ماهی / ۳ فنجان کلم بروکلی / دو فنجان برنج / تمرین دوم
وعده ۴
۳۵ گرم پودر پروتئین / ۱۷۵ گرم کربوهیدرات
وعده ۵
۱۲۰ گرم ماهی / سه فنجان کلم بروکلی / یک فنجان جو دو سر
وعده ۶
۴۰ گرم پودر پروتئین
نکته بسیار جالب برنامه غذایی جی این است که ورزشکاری با این سایز چرا اینقدر کم پروتئین مصرف می کند ؟ جی می گوید : ( پروتئین و کربوهیدرات ها به ازای هر گرم دارای کالری مشابهی هستند . خیلی از بدنسازها به خاطر حرف هایی که از دیگران می شنوند کاری را انجام می دهند ولی من همه کارها را تجربه کرده ام . در گذشته ۷۰۰ گرم پروتئین مصرف می کردم و کربوهیدرات را شدیدا کاهش می دادم . در آخر نتیجه ای جز از دست دادن ۱۵ تا ۲۰ کیلو عضله برایم در بر نداشت اما در آرنولد ۲۰۰۲ این روند را تغییر دادم و با وزنی سراسر عضله و ضخامت روی صحنه بودم . ) نکته دیگر رژیم جی این است که او بعد از هر تمرین یک وعده بعد از تمرین مملو از کربوهیدرات های گلیکوژنی مصرف میکند . جی عقیده دارد بعد از تمرین بدن به شدت نیازمند کربوهیدرات های قندی است تا ذخایر گلیکوژن کبد را تامین می کند .
جی در فصل حجم در حدود ۶۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کالری در روز دریافت می کندکه به نوبه خود بسیار جالب توجه است . او در مجموع ۱۷۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کم چربی مصرف می کند .
روز شماری تا رقابت
حال یک هفته به آغاز مسابقات آرنولد ۲۰۰۳ زمان باقی است و جی برمبنای قوانین زیر برنامه غذایی خود را تنظیم می کند :
جمعه تا دوشنبه : جی به مقدار ۴۰۰ تا ۴۵۰ گرم پروتئین از بوقلمون – تنها منبع پروتئینی او در هفتهه آخر استفاده می کند . در این چهار روز تخلیه مصرف کربوهیدرات را به ۱۰۰ الی ۳۰۰ گرم می رساند . در شب دوشنبه نیز سدیم مصرفی را کاملا قطع می کند . مصرف آب او در این چهار روز مشابه کل دوران آماده سازی است .
سه شنبه ، چهارشنبه : جی با مصرف ۱۰۰۰ گرم کربوهیدرات در هر روز بارگیری را آغاز می کند او در هرروز ۶ الی ۷ وعده در نظر می گیرد و ۲۰۰ گرم بوقلمون با چهار وعده غذایی میل می کند. سیب زمینی و برنج منابع کربوهیدراتی او را در دوران بارگیری تشکیل می دهند.
پنجشنبه : حال به روز مسابقه رسیدیم . جی قبل از ورود به عرصه رقابت سه وعده حاوی ۱۰۰ گرم بوقلمون و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات میل می کند ، اما کربوهیدرات های او را تنها جو دو سر و کیک برنجی تشکیل می دهند . جی یک ساعت ونیم قبل از مسابقه آخرین وعده را میل می کند .
مصرف آب
تا دوشنبه هفته آخر ، جی مصرف روزانه آب خود را ثابت یعنی همان ۱۲ لیتر حفظ می کند . روز سه شنبه ۶ لیتر و چهارشنبه فقط تا ظهر ۲ لیتر آب می نوشد . از آن به بعد تا پایان رقابت آبی مصرف نمی کند .
تمرین وهوازی
تا دوشنبه جی تمام بخش های بدن خود را حتی پاها را تمرین میدهد .او برای هر عضله ۵ست ۱۵تا۲۰ تکراری را درنظر می گیرد وتنها هدفش خالی کردن ذخایر گلیکوژن عضلات است .درهفته آخر آرنولد کلاسیک ۲۰۰۲جی شکل دیگری عمل کرد.او مانند قبل در چهارروز ابتدایی هفته تخلیه کربوهیدرات ها را صورت داد وکربو دریافتی راصفر قرار داد . تمرین رامانند آرنولد ۲۰۰۳ انجام داد ودر سه شنبه چهارشنبه تمرین را کاملا قطع کرد وبه بارگیری پرداخت .او تا چهار روز اول ۱۶لیتر آب در روز مصرف می کرد ودر سه شنبه ۸لیتر وچهار شنبه فقط ۴لیتر آب نوشید.
نکات دقیق ۹۰
فیگور گیری : جی تنها شش هفته مانده به مسابقه سه بار در هفته در قالب جلسات ۲۵الی۳۰دقیقه ای فیگور گیری راتمرین می کند.او همه فیگور های اجباری وچرخشی را برای ۵ثانیه حفظ می کند. او عقیده دارد فیگور گیری می تواند سختی عضلات را افزایش دهد وجزئیات آنها را بیشتر نمایان کند واز سوی دیگر کنترل عضلات را در مقابل داوران IFBB آسانتر سازد .او برنامه فیگور آزاد خود را نیز ۵یا۶بار در هفته تمرین می کند.
برنزه کاری: در فاصله شش هفته ای تا مسابقه جی هر روز به برنزه کردن بدن خود می پردازد .او یکشنبه شب آخر ین بار موهای زائد بدن خود را اصلاح می کند وقبل از آن یک لایه رنگ به بدنش می زند .او به ترتیب دوشنبه وسه شنبه عصر یک لایه رنگ وچهار شنبه نیز دو لایه رنگ به بدن خود میمالد وبه طور ۱۰۰درصد آماده مسابقه می شود .
پشت صحنه : جی از روغن برای ایجاد درخشندگی سالم و طبیعی بهره می برد .او سی دقیقه قبل از مسابقه با حرکات گوناگونی به بدنش دم می اندازد واغلب از کش استفاده می کند .در کنارآنها فیگور گیری و بار فیکس را نیز چاشنی کار می کند .
سونا :جی در میان بدنساز حرفه ای کار خاصی انجام می دهد وآن هم استفاده از سونا است .جی سونا را ابزاری خوب برای سوزاندن چربی ها وریکاوری بهتر بدن می داند .او تا دو شنبه هفته آخر بعد ازهر جلسه تمرین ۱۵-۲۰دقیقه از حربه سونا استفاده می کند .
نکته آخر
سعی کنید درتمام طول سال نظم راحفظ کنید .علی رغم اینکه نیاز به منظم بودن درفصل مسابقه احساس می شود .شما باید سعی کنید به درستی قدم بردارید ودر دوران آماده سازی نیز قدر هر گرم عضله ای که دارید را بدانید.به بدن خود مدت زمان کافی برای آماده سازی بدهید وبهترین بدن زندگیتان را روی صحنه های بزرگ رقابتی به همگان نشان دهید.
بیشترین چیزی که دردوران آماده سازی دوست داری …
-نظم و تلاش که برای رسیدن به بهترین ها دارم.
چیزی که در دوران آماده سازی دوست نداری …
-فراز ونشیب های زیاد غذایی که با بالا وپایین کردن کالری رخ می دهد.
اولین چیزی که بعداز مسابقه دوست داری بخوری …
-استیک که مجبور نباشم آن را قبل ازخوردن وزن کنم .
ورزشکار دیگری که آماده سازی مسابقه اش را تحسین می کنی…
-دوریان یتس
مسابقه ای که درآن بهترین شرایط را داشتی …
-خیلی ها معتقدند مستر المپیا ۲۰۰۱شرایط بسیار خوبی داشتم اما به نظر خودم در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۳وآیرون من ۲۰۰۲بهترین شرایط را داشتم.
چیزی که تو را همیشه با انگیزه ومنظم حفظ می کند …
اینکه به عنوان بهترین بدنساز حال حاضر جهان باید همواره بهترین باشم واز این رو مجبورم هرگز به تقلب گرایشی نداشته باشم.