۸ روش برای افزایش وزن
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۸ روش برای افزایش وزن

۱. عضله را تحریک کنید نه چربی
۲. بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید
۳. از موادغذائی با ارزش غذای بالا استفاده کنید
۴. بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید
۵. از یک مخلوط‌کن استفاده کنید
۶. از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید
۷. به اندازه کافی استراحت کنید
۸. دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید

 


● عضله را تحریک کنید نه چربی


هنگامی‌که بر وزن بدن افزوده می‌شود این وزن می‌تواند به شکل عضله، چربی و یا ترکیبی از هر دو این‌ها باشد. به‌طور حتم یک بدنساز موفق خواستار افزایش عضله می‌باشد و نه چربی.
در آرزوی رسیدن به وزن ۹۰ و یا ۱۰۰ و یا هر وزن دیگر اکثر بدنسازها در نهایت وقتی به‌خود می‌آیند می‌بینند که بخش اعظمی از وزن اضافه شده‌شان به‌جای عضله از چربی تشکیل شده است. روند رشد و افزایش بافت عضلانی بیشتر توسط اجراء تمرینات سخت و با شدت تحریک می‌گردد.
رشد عضلات از سه قسمت تشکیل شده است:
۱. تحریک منجر به رشد عضلانی به‌صورت پایه‌ای و در سطح سلولی. برای دست‌یابی به این مهم بهترین روش اجراء تمرینات با شدت مضاعف می‌باشد.
۲. موادغذائی مغذی به میزان کافی جهت تحریک سلول‌ها می‌بایست در دسترس باشد. با این‌حال فراهم بودن موادمغذی بیش از حد نیاز بدن، هیچ فایده‌ای در جهت ارتقاء رشد سلول‌های عضلانی نخواهد داشت. تحریک عضلانی همیشه می‌بایست از تغذیه بالاتر باشد. اگر توانستید به‌وسیله اجراء تمرینات با شدت مضاعف موجبات تحریک عضله را فراهم سازید آن‌موقع است که عضله حتی با پیروی از یک رژیم غذائی قابل قبول هم رشد خواهد کرد.
۳. زمان کافی برای استراحت و ریکاوری جهت رشد عضلات، لازم و ضروری می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۷ ساله و با وزن ۱۶۵ پوند را در نظر بگیرید. کالری متوسط دریافتی روزانه برای این شخص ۳۰۰۰ کالری می‌باشد. این بدین معنا می‌باشد که فرد با دریافت این میزان کالری به‌صورت روزانه در وزن ثابت باقی خواهد ماند.
حال اگر فرد قصد افزایش وزن داشته باشد و بر فرض اینکه در حال پیروی از تمرینات با شدت مضاعف هم باشد و شدت تمریناتش هم در حدی باشد که تحریک منجر به افزایش یک پوند وزن عضلانی را برای او در پی داشته باشد، با این تفاسیر این شخص با علم بر اینکه ۳۰۰۰ کالری مقدار کالری است که باعث ثابت ماندن وزن او می‌شود می‌بایست چه میزان کالری بیشتری از طریق موادمغذی دریافت کند تا او را به هدفش نائل گرداند؟
در یک پوند عضله به‌طور تقریبی ۱۰۰ گرم پروتئین، مقدار کمی چربی و آب زیاد و تقریباً ۶۰۰ کالری وجود دارد. بدین ترتیب اگر بخواهید یک پوند عضله را جهت رشد در طول یک‌هفته تحریک نمائید به ۱۴ گرم پروتئین بیشتر و یا ۸۶ کالری بیشتر به‌صورت روزانه نیازمند می‌باشید که البته در مقیاس غذای روزانه آن‌چنان قابل توجه نمی‌باشد.
با این‌وجود این حقیقت به قوت خود باقی است که تعداد بی‌شماری از نوجوانان پسر (۱۷ـ۱۴ سال) هستند که به‌رغم اجراء تمرینات صحیح و پیروی از رژیم غذائی درست باز با افزایش وزن درخور توجه مشکل دارند. به‌عقیده این‌جانب چندین فاکتور می‌تواند در بروز یک‌چنین مشکلاتی دخیل باشد:
۱. خیلی از این نوجوانان به‌دلیل نوسانات شدید هورمونی که مرتبط با دوران بلوغ آنها است فوق‌العاده فعال می‌باشند.
۲. اکثر نوجوانان دارای سیستم متابولیسم کم‌بازده می‌باشند.
۳. در بیشتر موارد یک نوجوان هر دو مورد فوق را به‌صورت توأم دارا می‌باشد.
در هر سه مورد فوق تقریباً افزایش وزن قابل توجه غیرممکن می‌باشد و تنها زمانی‌که این افراد بالای بیست‌سالگی می‌رسند است که روند سیستم بدنی‌شان شروع می‌کند به کندتر شدن و رسیدن به‌حدی‌که رشد قابل قبول عضلانی در آنها ایجاد می‌گردد.
با در نظر داشتن این موارد در ادامه این مبحث برای آن دسته از بدنسازان جوان که سخت به‌دنبال پیشرفت و افزایش وزن هستند اصول و راه‌کارهای کلیدی آورده شده است که آنها را در رسیدن به هدفشان یاری می‌نماید.
● بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید
یک روش تجربی برای افزایش وزن، عملی کردن اصلی است که متضاد با کاهش چربی می‌باشد که در آن به نفع فرد می‌باشد که در روز، شش وعده غذای کم‌حجم مصرف نماید. اگر فرد افزایش وزن به‌صورت چربی را مدنظر داشته باشد آن‌موقع است که به‌طور حتم خوردن تنها یک وعده غذای پرحجم در طول روز اینکار را انجام خواهد داد.
تحقیقات نشان داده است که بدن در مواردی که ۱۰ ساعت و یا بیشتر بین وعده‌های غذائی فاصله وجود داشته باشد به مراتب با بازدهی بسیار بیشتری به دسته‌بندی (سورت کردن) چربی‌ها می‌پردازد. دلیل یک چنین مسئله‌ای برمی‌گردد به این واقعیت که نرساندن غذا به بدن و گرسنگی خود به‌عنوان یک عامل استرس‌زای عمده در بدن می‌باشد و هنگامی‌که فرد تحت یک چنین استرسی قرار دارد بدن به یک ذخیره کننده و حفظ کننده با راندمان بالای چربی مبدل می‌گردد. من تعدادی از افراد چاق مفرط را می‌شناسم که البته بدنساز هم نیستند. این اشخاص روزانه تنها یک وعده غذای پرحجم میل می‌کنند. پیروی از یک‌چنین رژیمی به‌طور مسلم یکی از فاکتورهای مرتبط با چاقی آنها محسوب می‌گردد. به‌هر حال من بدنسازی را سراغ ندارم که به‌صورت مداوم بخواهد از یک رژیم غذائی یک وعده در روز پیروی کند. اکثریت بدنسازها دوست دارند در طول روز چندین وعده غذای کامل دریافت نمایند.
● از موادغذائی با ارزش استفاده کنید
موادغذائی که در ادامه آورده شده‌اند جزء موادغذائی هستند که هم به لحاظ ارزش غذائی و هم به لحاظ کالری در سطح بالا قرار دارند. این مواد مکمل‌های بی‌نظیر می‌باشند که برای افزایش وزن می‌بایست به رژیم غذائی اصلی روزانه افزوده شوند.
شیر کامل
پنیر
تخم‌مرغ
گوشت لخم گاو
دانه‌های روغنی (مغز بادام، پسته، بادام‌زمینی و…)
بستنی
● بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید
خوردن غذا در دفعات و وعده‌های بیشتر، از راه‌های مورد قبول برای دریافت کالری بیشتر محسوب می‌گردد. برای اکثریت بدنسازهای نوجوان که برای افزایش وزن دچار مشکل هستند، یک رژیم غذائی پرکالری روزانه آورده شده است که البته جواب خودش را هم بارها پس داده است. این رژیم ۵۰۰۰ کالری روزانه نشان می‌دهد که چطور می‌توان با خوردن ۳ وعده غذای اصلی و ۳ میان‌وعده بر مشکل افزایش وزن غلبه کرد.
نمونه چیدمان وعده‌های غذائی برای رژیم ۵۰۰۰ کالری در روز:
۱. صبحانه
۲ لیوان شیر
۸۰ گرم گوشت
دو عدد میوه
دو تکه نان
یک لیوان آب
۲. میان‌وعده صبح
دو عدد میوه ۲ تکه نان + یک پیاله ژله
۳. ناهار
۲ لیوان شیر
۸۰ گرم گوشت
۲ عدد میوه
سبزی
سه تکه نان
۲ قاشق روغن زیتون
۴. میان‌وعده عصر
دو عدد میوه
۲ تکه نان + یک پیاله ژله
۵. شام
۲ لیوان شیر
۱۰۰ گرم گوشت
۲ عدد میوه
سبزی
۳ تکه نان
۲ قاشق روغن زیتون
رژیم غذائی پیشنهادی فوق تنها به‌صورت نمونه بوده و فرد می‌تواند بسته به سلیقه شخصی موادغذائی مورد علاقه‌اش را با موارد داخل لیست جابه‌جا کند.
● از یک مخلوط‌کن استفاده کنید
نوشیدن یک محلول پروتئینی یک روش بسیار مؤثر جهت دریافت کالری به میزان زیاد می‌باشد. همچنین آسیاب شدن و ریزریز شدن موادغذائی داخل محلول خود باعث تسریع سرعت هضم موادغذائی در داخل بدن می‌شود. در ادامه نحوه تهیه ۳ نوع محلول پروتئینی با کالری بالا آورده شده است که می‌توانید آن‌را توسط مخلوط‌کن آماده سازید.
محلول پروتئینی (موز) میزان کالری (۵۹۵)
ترکیبات:
۱. یک عدد موز یخچالی (۱۳۵ کالری)
۲. یک لیوان شیر (۱۵۰ کالری)
۳. ۳۰ گرم پودر شیرکاکائو (۱۱۰ کالری)
۴. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰ کالری)
موز را به قطعات کوچک‌تر خرد کرده و با شیر و پودر کاکائو داخل مخلوط‌کن بریزید و سپس آنها را با هم میکس نمائید. پس از مخلوط شدن مواد فوق در مخلوط‌کن را باز کرده و بستنی را هم به آن اضافه کنید و دوباره آنها را با هم میکس نمائید و سپس ترکیب فوق را داخل لیوان ریخته و میل نمائید.
محلول تخم‌مرغ و عسل میزان کالری (۵۶۵)
۱. یک قاشق عسل (۵۵ کالری)
۲. دو عدد تخم‌مرغ خام (۱۶۰ کالری)
۳. یک لیوان شیر کامل (۱۵۰ کالری)
۴. یک‌چهارم قاشق چایخوری وانیل
۵. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰) و مقداری خیلی کم نمک و دارچین
عسل، نمک و تخم‌مرغ را در یک پیاله با قاشق به‌هم بزنید سپس آن‌را با شیر و وانیل داخل مخلوط‌کن ریخته و با هم میکس کنید. سپس بستنی را به آن اضافه کرده و یک‌بار دیگر آنها را با هم مخلوط کنید. فقط در نظر داشته باشید که برای بار دوم از میکس کردن زیاد خودداری کنید. پس از اتمام، محلول را داخل لیوان ریخته و مقداری ادویه (دارچین) بر روی آن بپاشید.
محلول هلو میزان کالری (۶۰۸)
۱. نصف لیوان نکتار هلو (۷۰ کالری)
۲. سه‌چهارم لیوان شیر کامل (۱۱۳ کالری)
۳. سه‌چهارم لیوان بستنی (۳۰۰ کالری)
۴. یک قاشق روغن (۱۲۵ کالری)
ترکیبات فوق را داخل مخلوط‌کن ریخته و آنها را خوب با هم میکس نمائید و سپس داخل لیوان ریخته و میل نمائید.
● از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید
مصرف ویتامین‌ها، مینرال‌ها، قرص‌های پروتئینی، آمینواسیدها و مکمل‌های غذائی دیگر به‌صورت مداوم و تکیه کردن به این قبیل مواد به‌عنوان بخش اصلی تأمین مواد غذائی روزانه تنها ثمری که برای فرد دارد هدر دادن پول و به خطر افتادن سلامتی او در درازمدت می‌باشد. به‌خاطر داشته باشید که هیچ بدنسازی در صورتی‌که از یک رژیم غذائی بالانس و کامل پیروی نماید به‌صورت نرمال نیاز واجب به این‌گونه مواد ندارد. اگر تا به‌حال سعی کرده‌اید و یا وسوسه شده‌اید که بدن خود را با پودر، قرص و یا موادی از این قبیل بسازید، بدانید که در نهایت ضرر خواهید کرد. بنابراین هرگز اجازه ندهید این قبیل افکار باعث ناکارا شدن تلاشتان در جهت ساختن یک بدن سالم شود. در آخر از مکمل‌های تنها به‌صورت مکمل‌ها و آن‌هم به‌صورت گذرا استفاده کنید و پایه رژیم غذائی خود را بر روی مواد طبیعی و سالم متمرکز سازید.
● به اندازه کافی استراحت کنید
ساختن عضلات و افزایش وزن در طول تمرین و غذا خوردن ظاهر نمی‌گردد. بلکه در زمان مابین این دو به وقوع می‌پیوندد. در نتیجه داشتن خواب کافی و مرتب به‌صورت عادت بسیار مهم و ضروری می‌باشد. داشتن خواب کافی یک موضوع کاملاً انفرادی و شخصی می‌باشد. اگر با وجود داشتن خواب ۷ تا ۸ ساعته شب باز در طول روز احساس خواب‌آلودگی کردید و نتوانستید تمرکز کافی بر روی کارهایتان داشته باشید پس به‌طور حتم به یک خواب سبک (چرت) نیاز دارید.
در ضمن از خوابیدن بیش از اندازه شبانه پرهیز کنید چون خوابیدن بیش از حد نرمال می‌تواند در الگوی استراحت بدن اختلال ایجاد نماید. اهمیت استراحت کردن و داشتن آرامش کامل به اندازه خواب مناسب در جهت ریکاوری و بازیابی بدن مؤثر می‌باشد. صرف کردن انرژی بیش از حد متعارف به‌وسیله انجام تمرین و فعالیت‌های دیگر روزانه علی‌الخصوص که در جهت افزایش سریع وزن باشد می‌تواند در روند ریکاوری بدن مشکل ایجاد نماید.
بنابراین به‌نفع فرد می‌باشد تا حد ممکن از فعالیت‌های جانبی و غیرضروری خود بکاهد.
● دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید
اولین جائی‌که اکثر بدنسازها شروع به ذخیره چربی می‌نمایند دور کمر می‌باشد. به همین خاطر در یک رژیم غذائی افزایش وزن یک روش مناسب برای تعیین اینکه آیا در حال افزایش چربی هستید یا عضله اندازه‌گیری دور کمر می‌باشد.
بهترین زمان برای اندازه گرفتن دور کمر پس از بیدار شدن صبح می‌باشد. برای این‌کار متر را دور کمر و در سطح ناف بچرخانید و سپس اندازه آن‌را بخوانید. اضافه شدن حتی نیم سانت به اندازه روز قبل و یا روزهای پیشین به معنای افزایش بافت چربی می‌باشد. اگر در روز بعد اندازه دور کمر به میزان قبلی خود باز نگشته بود، پس زمان آن فرا رسیده است که اندکی از میزان کالری دریافتی روزانه بکاهید. حال اگر اندازه دور کمر ثابت باقی بماند و در عوض بر میزان وزن کلی بدن افزوده شد آن‌موقع است که می‌توان مطمئن شد که افزایش وزن حاصله به‌صورت افزایش حجم عضلانی بوده. اگر شرایط فوق ادامه داشت پس تا زمانی‌که افزایش در اندازه دور کمر ایجاد نگردیده به همان روند دریافت کالری روزانه خود ادامه دهید در غیر این‌صورت به میزان مشخصی از کالری دریافتی روزانه بکاهید.

مجله دانش ورزش

  1. كاظم

    اطلاعات خوبى بود.

  2. ehsan

    سلام من ۲۰ سالمه ۵۶ کیلو وزن و ۱۸۷سانت قد دارم به نظرتون از کدام وسایل بدنسازی استفاده کنم و پیشنهادتون برای من چیه ؟ ممنون

    • حمید

      شما طی یک دوره ۱۰ روزه از تمام مواد غذایی به طور زیاد استفاده کنید و تمرینات هوازی انجام بدید
      بعد از دوره ۱۰ روزه میتوانید به باشگاه بدنسازی بروید

    • Farzam

      خوب میشی منم شرایط تورو داشتم الان بعد از ۷ماه وزنم ب۶۷کیلو رسیده تمرین سخت میخاد و تغذیه خوب

  3. امیر

    سلام خسته نباشید . وقتتون بخیر. من ۲۱ سالمه ۶۷ کیلو وزن و ۱۷۰ سانت قد دارم . ۳ ساله بدن سازی کار میکنم و همین اواخر یه دوره کراتین خالی برداشتم . زورم واقعا زیاده و بدنمم خوبه . اما انتظار بیشتری از خودم دارم یه مقدار خواب و غذام مشکل داره و الا تمرینم خیلی عالی و سرسخته . به نظرتون برای این که بهتر جواب بگیرم باید چیکار کنم ؟ چه غذایی مصرف کنم که هم با توجه به مشغله کاری وقت زیادی برای آماده سازیش لازم نداشته باشه و هم این که انرژی زیادی بهم بده .و من خواهان اضافه وزنم و میخوام به وزن ۷۰ کیلو ثابت برسم. لطفا کمکم کنین. با تشکر.

    • رضایی

      سعی کن از منایع پروتئینی مثل ماهی گوشت قرمز ماهی تخم مرغ شیر تو برنامه روزانت داشته باشی

  4. محمد

    مطالبتون واقعا فوق العاده هستن!
    من ۱۵ سالمه و ۴۷ کیلو وزنم هست
    قدم هم ۱۸۱ هست
    یه مقدار بیش از حد لاغر هستم
    اگه برم باشگاه میتونم تا آخر تابستون به ۶۰ برسم؟!
    پیشنهاد شما چیه؟

    • رضایی

      ۱۳کیلو چه خبره ماهی دو تا ۳ کیلو خوبه دیگه پیشنهاد روزی وعده غذایی خوب
      اگر می خواهید کمی چاق شوید بخوانید
      برای افزایش وزن، باید کالری رژیم غذایی افزایش یابد. البته حفظ کیفیت و سلامتی برنامه غذایی در رژیم‌های افزایش وزن اهمیت فراوانی دارد.
      چاق شدن
      بر خلاف بسیاری از افراد که لاغری برایشان رویایی دست نایافتنی است؛ برخی از افراد هم از لاغری شدید رنج می‌برند. علت این لاغری شدید می‌تواند بیماری‌های انگلی، کم خونی ها، عدم تعادل هورمونی، زمینه‌های ژنتیکی و … باشد. افراد بسیار لاغر عمدتا تمایل چندانی به خوردن غذا ندارند و با خوردن مقادیر اندکی مواد غذایی به سرعت سیر می‌شوند. این افراد برای اینکه بتوانند کمی چاق شوند؛ لازم است کمی حجم معده خود را از طریق افزایش مصرف مواد غذایی که دوست دارند، افزایش دهند و کم کم ظرفیت معده آن ها افزایش یابد. در طی برنامه افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی متوسط برای افراد توصیه می‌شود. این فعالیت بدنی به افراد کمک می‌کند تا آنچه را که به عنوان وزن، اضافه می‌کنند، بیشتر به صورت ماهیچه و نه به صورت چربی، ذخیره شود. استراحت، خواب کافی، دوری از تنش‌ها، استرس‌های روانی و … از عوامل موفقیت در برنامه‌های افزایش وزن است.
      از روغن‌های گیاهی برای پرکالری کردن غذاهای خود استفاده کنید. برای این منظور روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن سویا و … مناسب می‌باشند
      مسلما با مصرف مواد غذایی بسیار چرب و پر کالری مانند سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها، نوشابه و … افراد سریع‌تر چاق خواهند شد اما استفاده از چنین برنامه غذایی سلامتی افراد را به مخاطره می اندازد. در این مقاله سعی داریم چند ماده غذایی سالم معرفی کنیم، که شما را در رسیدن به افزایش وزن یاری می رسانند.

      اسموتی میوه های استوایی
      میوه‌های استوایی را امتحان کنید
      میوه‌های استوایی مانند انبه، پاپایا، موز، نارگیل، آناناس و … گزینه‌های استثنایی برای افزایش وزن هستند؛ زیرا سرشار از قند طبیعی می‌باشند و می‌توانند به شما انرژی فراوانی بدهند. اگر برای شما مشکل است که این میوه‌ها را مصرف کنید با آن‌ها یک اسموتی خوش‌مزه بسازید. یعنی این میوه‌ها را به همراه هم داخل مخلوط کن ریخته و یک نوشیدنی غلیظ و بی‌نظیر برای خود تهیه کنید. می‌توانید به آن کمی شکر بیفزایید و از تکه‌های میوه هم استفاده کنید.
      آووکادو، از جمله سبزیجات استوایی پرکالری است که می‌تواند سلامتی را برای قلب شما تضمین کند. نیمی از یک آووکادو سرشار از ۱۴۰ کالری است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین E و ویتامین B می‌باشد.

      گوشت های پرکالری؛ تامین پروتئین و انرژی
      اگر دوست دارید کمی چاق شوید از گوشت قرمز غافل نشوید. استیک سرشار از پروتئین و آهن است. قسمت‌های مختلف گوشت گوسفند کالری متفاوتی دارند؛ مثلا گوشت ماهیچه، گوشت گردن، گوشت زبان، دور چشم، پاچه گوسفند و … از قسمت‌هایی هستند که کالری بیشتری دارند و لذیذتر می‌باشند و صد البته کلسترول بسیار بیشتری نیز دارند. در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید؛ هفته ای ۲ تا ۳ مرتبه، نیاز پروتئین و کالری شما را برآورده می‌سازد.

      کره بادام زمینی
      کره بادام زمینی؛ سرشار از مواد معدنی
      کره بادام زمینی طبیعی سرشار از چربی و پروتئین است که پیشنهادی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند با یک راه طبیعی و مطمئن چاق شوند. یک قاشق غذاخوری از آن دارای ۱۰۰ کالری انرژی و ۴ گرم پروتئین است.
      کره بادام زمینی سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B است. کره بادام زمینی را به همراه نان و تخم مرغ، یا با کمی نان تست و کره می‌توانید استفاده کنید.

      مغزها و دانه‌های روغنی؛ پر کالری و پرخاصیت
      دانه‌های روغنی میان وعده های مناسبی برای افزایش وزن هستند. مغزها و دانه‌های روغنی مانند انواع آجیل‌ها و تخمه‌ها سرشار از چربی، فیبر و مواد معدنی چون مس، سلنیوم، آهن، منیزیم، روی، فسفر، منگنز و … هستند. از مخلوط آجیل‌ها (مغز بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و ….) استفاده کنید؛ زیرا هر یک از آن ها سرشار از ماده معدنی خاصی است و ترکیب آن ها با هم تمام مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه ژاپنی و … نیز بسیار مناسب هستند. می‌توانید این مغزها و دانه‌های روغنی را به صورت مخلوط با عسل، پنیر، ماست، سیب، خرما، موز، بستنی، شیر و … مصرف کنید.

      شیر و پنیر
      شیر کامل و پنیرهای متنوع مناسب برای افزایش وزن
      فراورده های لبنی سرشار از مواد مغذی می‌باشند. از شیرهای کامل که درصد چربی بیشتری دارند بهره ببرید. شیر کامل سرشار از ویتامین A و ویتامین D است. برای تهیه غذاهای خود از شیر کامل استفاده کنید.
      از پنیرهای متنوعی که در بازار وجود دارد در تهیه انواع غذاهای خود مانند لازانیا، پیتزا، ماکارونی، سالاد سبزیجات و … و همچنین برای صبحانه یا میان‌وعده بهره ببرید. پنیر سرشار از چربی و پروتئین است و گزینه مناسبی در رژیم‌های افزایش وزن می‌باشد.

      نان کامل مصرف کنید
      مصرف نان کامل راه مناسبی برای افزایش وزن است. مصرف روزانه افراد بیشتر به صورت نان سفید است که برای سلامتی مناسب نیست و تنها کربوهیدرات را برای افراد تامین می‌کند. زیرا تصفیه کردن نان باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن مانند فیبر، منیزیم، فولات، ویتامین‌های گروه B و … می‌شود.

      روغن‌های گیاهی، افزایش دهنده کالری غذاها
      از روغن‌های گیاهی برای پرکالری کردن غذاهای خود استفاده کنید. برای این منظور روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن سویا و … مناسب می‌باشند. این روغن‌ها اگر در حد متعادل مصرف شوند علاوه بر تامین انرژی، برای سلامت قلب نیز مناسب هستند.
      سالاد سیب زمینی
      سبزیجات را پر کالری کنید
      سبزیجات نشاسته‌ای کالری بیشتری به نسبت سبزیجات فیبری دارند. سعی کنید سبزیجات نشاسته‌ای که عبارتند از: سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی، ذرت و …. را بیشتر در برنامه خود داشته باشید. در عوض سبزیجات فیبری مانند کاهو، خیار، بروکلی، گل کلم و … را کمتر مصرف کنید؛ زیرا سرشار از آب و فیبر هستند و حجم معده شما را پر کرده و از مصرف سایر مواد پرکالری شما را برحذر می‌دارند.
      در هنگام مصرف سبزیجات، به کالری آن ها بیفزایید. برای این منظور می‌توانید به سالادهای سبزیحات خود تخم مرغ پخته یا لوبیا بیفزایید. سیب زمینی را به همراه کره مصرف کنید و سالاد خود را حتما با سس میل کنید.

  5. مهدی

    من ۱۴ سالمه ۱۶۰ قد و ۴۷ کیلو وزن دارم میخوامبا بدنسازی و رژیم درست نکن و چاق در کنم با بدنسازی هم فرم خوبی بگیرم .ب سوالی دیگه هم دارم اونم اینکه بدنسازی با%پایین جلوی رشد رو نمیگیره؟؟ ممنون میشم اگه کمکم کنین

    • ماهان

      نه سعی کن اصولی و زیر نظر یه مربی مجرب تمرین شروع کنی با تغذیه خوب حتی میتونی به رشد قدیتم اضاف کنی

  6. امیر لرستان

    سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۸۶ وزنم ۶۴هست میخام وزنم بالا بره راهنمایی کنید

    • رضایی

      اگه میخای با مکمل بیای بالا هچی گینر بیره با کراتینو ، گلوتامینو کربو پروتیین
      در کنارشم تغذیه ت بیشتر کن تعداد وعده های غذایی منظورمه

  7. احد

    سلام من ۲۶ سالمه ۱۶۵ قدمه و وزنم ۵۰ کیلو هستش بدن سازی کار میکنم و یک پروتوئین برای افزایش وزنم گرفتم به نظر شما چجوری میتونم به وزن ایده آل خودم برسم ؟؟؟ ممنون میشم مفصل راهنماییم کنید

  8. زهرا

    سلام من سی و سه سالمه و وزنم ۴۸ سه هفتست باشگاه میرم برای رسیدن به وزن ایده آل یعنی افزایش وزن چه تمریناتی انجام بدم و چه برنامه غذایی داشته باشم ؟؟؟ با تشکر

  9. سمیر

    سلام من ۱۷سالمه و هر چی واسه افزایش وزنم انجام میدم نمیره بالا و دارم میرم باشگاه دیروز یکی از اشناهام گفت نرو باشگاه وزنت میره پایین آیا این حرفش درسته؟

  10. حمید

    سلام
    من ۲۵ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۷۰ و سه ماهه دارم بدنسازی کار میکنم
    میخوام وزنمو به ۸۰ برسونم چطور میتونم اینکارو بکنم البته نمیخوام چربی اضافه کنم.

  11. Sarlaskar

    سلام
    من ۱۸ سالمه با وزن ۵۸ کیلو و قده ۱۷۰
    چ تمرینات و چ کارایی بکنم تا هم وزن و هم قدم بره بالا
    کمک پیلیز ?

  12. امیرعلی

    سلام من میخواستم افزایش وزن داشته باشم باید چیکار کنم؟؟
    وزن ۳۳
    قد۱۴۵
    سن۱۱
    جنسیت پسر

  13. پیمان

    سلام من میخواستم افزایش وزن داشته باشم بنظر شما باید چیکار کنم ؟
    وزن۴۹
    قد۱۷۴
    سن۱۹

  14. میثم

    با سلام میثم هستم ۱۷۶ سانت قد و۵۲ کیلو وزنمه ایا با ورزش کشتی ازاد اگه برم وتغذیم بهتر شه چقدر طول میکشه وزنم ۶۰ برسه؟

  15. مهرداد راد

    سلام دوستان
    من ۱۹ سالمه ۵۵ کیلو وزن و ۱۹۰ سانتی متر قد دارم.
    به نظرتون با ۴ ست هالتر ۲۰ کیلویی (در منزل) بعدشم با خوردن یک سیب زمینی و تخم مرغ اب پز
    چه مقدار افزایش وزنو انتظار داشته باشم در یک ماه ؟؟؟ منتظر جوابتونم

  16. جاسمین

    سلام من ۲۱ سالمه ۴۱ وزنمه و ۱۵۵ قدم چیکار کنم وزنم زود بالا بره ۸ کیلو کم دارم😔😭

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره