تمام اطلاعات مربوط به هر جلسه تمرینی را ثبت کنید
هنگامی که در باشگاه می‌خواهید برای خود یک برنامه مناسب طراحی کنید بهتر است که روی اصول پایه تمرکز داشته باشید.اکثر افراد روی انتخاب حرکات، تعداد ست ها، محدوده تکرار‌ها و… تمرکز دارند اما یک موضوع مهم را در نظر نمیگیرند.جدایی از نوع سیستم یا برنامه ای که شما با آن می‌خواهید تمرین کنید مهم‌ترین موضوع پیشرفت در تمرینات می‌باشد.
بدن ما به دلیل واکنش‌های تطابقی نسبت به محیط عضله سازی می‌کند.هنگامی که شما به باشگاه می‌روید با تمرین کردن باعث تجزیه فیبر‌های عضلانی میشوید.در این حالت بدن شما این موضوع را یک تهدید بالقوه برای بقای خود می‌پندارد و برای عدم جلوگیری از این موضوع نسبت به ترمیم بافت‌های عضلانی بهتر و قدرتمندتر اقدام خواهد کرد تا در مقابل تهدید‌های احتمالی در آینده از خود محافظت کند.
بنابراین برای داشتن افزایش رشد در عضلات و قدرت شما به طور دائمی باید در تمرینات خود به طور مستمر پیشرفت داشته باشید تا همیشه روی بدن فشار وارد شود و وادار به رشد شود.پیشرفت در تمرینات دو نوع می‌باشد:
۱) افزایش میزان وزنه‌ها به مرور زمان در برخی از حرکات تمرینی
۲) افزایش تعداد تکرار‌ها با یک وزنه مشخص شده
اگر که شما بتوانید حداقل در یکی از موارد بالا در هر هفته پیشرفت داشته باشید بدن شما به طور پیوسته رشد خواهد کرد و قویتر خواهد شد.ولی اگر شما این فاکتور‌ها را نادیده بگیرید و بدون هیچ برنامه خاصی وارد باشگاه شوید در واقع شما یکی از اصلی‌‌ترین اصول بدن سازی را نادیده گرفته اید و مسلما رشد قابل قبولی نخواهید داشت.هدف شما این است که هر هفته بهتر از هفته قبل شوید.سایت اد کوان .برای اینکه بتوانید میزان پیشرفت خود را دنبال کنید و بهبود وضعیت خود را ببینید به شما شدیدا توصیه می‌کنیم که از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.شما باید در هر روز تمرینی تاریخ، تعداد حرکات تمرینی، میزان وزنه‌ها و تعداد تکرار‌ها را یادداشت کنید.در جلسه بعد از آن قبل از ورود به باشگاه به اطلاعات جلسه قبل خود نگاهی بیاندازید.اکنون هدف شما این است که این میزان را با افزایش مقدار وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرار‌ها ارتقا بخشید.
۵) برای انجام تمرینات سخت آماده شوید
اگر که فکر کردید عضله سازی همانند قدم زدن در پارک می‌باشد و شما میتوانید در باشگاه با جابجایی چند وزنه رشد کنید پس شدیدا در اشتباه هستید.حقیقت این است که اگر شما می‌خواهید به میزان قابل توجهی افزایش قدرت و حجم داشته باشید باید برای انجام یک تمرین سخت خود را آماده کنید.این موضوع یکی از دلایل کلیدی است که افراد موفق را از افراد غیر موفق جدا می‌کند.
اکثر افراد به میزان کافی سخت تمرین نمیکنند.این افراد تا حس میکنند که کمی تمرین سنگین شده است از یار کمکی خود میخواهند که به آنها کمک کند یا سریعاً وزنه را زمین می‌گذارند.این یک اشتباه بزرگ است.باشگاه همانند میدان نبرد می‌باشد پس اگر می‌خواهید در این جنگ پیروز باشید باید مقاومت داشته باشید.انجام تمرینات پر فشار توسط بدن به عنوان یک خطر برای بقا محسوب میشود و در پاسخ بدن حجم و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش میدهد تا این خطر را دفع کند.پس بنابراین برای رشد حداکثری در قدرت و حجم شما باید تا جایی که امکان دارد سخت تمرین کنید.
۶) از تمرین بیش از حد با محدود کردن حجم کلی تمرینات و زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات جلوگیری کنید
این یکی از رایج ترین و خطرناک ترین اشتباهاتی می‌باشد که توسط بدن سازان مبتدی انجام میشود.آنها به طور طبیعی این گونه می‌پندارند که هر چه بیشتر در باشگاه تمرین کنند نتایج بهتری نیز خواهند گرفت.
اما بابت این فکر باید چه کسی را مقصر بدانیم؟
تقریبا در تمام جنبه‌های زندگی این مورد صدق می‌کند.مثلا برای موفقیت در امتحان مدرسه یا دانشگاه شما باید زمان درس خواندن خود را افزایش دهید یا اگر می‌خواهید در ورزشی مهارت خود را افزایش دهید باید تا جایی که میتوانید تمرین داشته باشید.اما هنگامی که بحث عضله سازی و افزایش قدرت به میان میاید شما میتوانید این اصل را فراموش کنید.
اما نکته کلیدی این است که عضلات شما در صورت تمرین بیش از حد بزرگ تر و قویتر نخواهند شد.توجه داشته باشید که تمرینات با وزنه همانند یک جرقه می‌باشد که به بدن می‌گوید که عضله سازی بیشتری انجام دهد.اما عضله سازی واقعی در هنگام استراحت و تغذیه شما رخ خواهد داد.اگر شما فرایند ریکاوری را مختل کنید بدن نمی‌تواند عضلات از دست رفته را بازسازی کند.تمرین بیش از حد دشمن شماره یک شما می‌باشد.شما با رعایت مورد زیر میتوانید از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید:
۱) محدود کردن تعداد ست‌ها در هر جلسه تمرینی: شما باید برای عضلات بزرگ ۵-۷ ست و برای عضلات کوچک ۲-۴ ست را انجام دهید.
۲) کاهش زمان حضور در باشگاه: هیچ تمرینی نباید بیشتر از ۱ ساعت به طول بینجامد.زمان تمرین شما از اولین ست شما شروع میشود و آخرین ست شما پایان تمرینات شما در نظر گرفته میشود.
۳) محدود کردن فراوانی تمرینات روی گروه‌های عضلانی: هر گروه عضلانی به طور مستقیم باید یک بار در طول هفته تمرین داده شود تا فرصت کافی برای ریکاوری وجود داشته باشد.
۷) توجه و تاکید بیش از حد بر مصرف مکمل‌ها را متوقف کنید
اگر که واقعاً فکر می‌کنید که فقط با مصرف مکمل‌های غذایی میتوانید عضله سازی کنید پس سخت در اشتباه هستید.توجه بیش از حد بدن سازان روی مصرف آخرین و جدید‌ترین مکمل‌های تولید شده باعث شگفتی است.شما باید این روند را تمام کنید.همانطور که از نام مکمل‌ها مشخص است آنها فقط مکمل هستند نه چیزی بیشتر.
مکمل‌ها برای این میباشند که کمبود دریافت مواد غذایی خاصی را برای شما پوشش دهند و فرایند رشد عضلات شما را بهبود بخشند.پس توقع نداشته باشید که مکمل‌ها برای شما همه کار انجام دهند و شما نیز هیچ تلاشی نکنید.اگر که خواهان ایجاد تغییرات در بدن خود هستید انجام تمرینات سخت و رژیم غذایی مناسب تنها راه حقیقی می‌باشد.البته فکر نکنید که ما مخالف مصرف مکمل هستیم بلکه ما مخالف مصرف بیش از حد و تاکید بیش از حد روی آنها هستیم
