2 برنامه سوپرست جهت وارد کردن شوک به عضلات از تمام زوایا
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » 2 برنامه سوپرست جهت وارد کردن شوک به عضلات از تمام زوایا

 

جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3

 



پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی

 

جلسه دوم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل دمبل تک خم + هالتر خم 10-12×3
بارفیکس دست باز + لت پشت گردن 10-12×3
جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده دست متوسط 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

 

جلسه سوم : تمرین پا و سرشانه
اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت پا هالتر 10-12×3
جلوران سیم کش + پشت ران سیم کش 12-12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته + پرس سرشانه هالتر پشت 10-12×3
نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه + نشر خم دمبل روی میز 12-10×3
ساق پا نشسته ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن نشسته با وزنه 12×3

 

جلسه چهارم : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه بالا سینه + پرس بالا سینه هالتر 12-10×3
کراس آور سینه + پرس سینه دمبل 12-10×3
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی + دیپس 10-12×3
پشت بازو سیم کش با کابل + پشت بازو کیک بک با سیم کش تک دست 12-10×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) 1 ست تا مرز ناتوانی
زیر شکم خوابیده میز شیبدار 1 ست تا مرز ناتوانی

 

جلسه پنجم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل سیم کش دست بازو جلو + قایقی دست باز 10-12×3
پلاور دمبل + زیر بغل تی 10-12×3
جلو بازو سیم کش با کابل روی میز لاری + جلو بازو هالتر لاری 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی میز شیب 45 درجه + جلو بازو هالتر دست جمع 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

 

جلسه ششم : تمرین پا و سرشانه
هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10-12×3
جلوران سیم کش + پرس پا دستگاه 12-10×3
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر جلو هالتر ایستاده 10-12×3
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو + نشر جانب دمبل نشسته 12-10×3
ساق پا دانکی ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن سیم کش 12×3
اینهم برنامه شماره 2 سوپرست که برای پیشرفته ترها

 

جلسه اول
1-بارفیکس دست باز 7/9/11
2-زیر بغل هالتر خم + پرس بالا سینه هالتر 10×3
3-پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 10×3
4-لت دست باز پشت دراپست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
5-قفسه دستگاه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
6-مچ هالتر نشسته + ساعد نشسته 15-12×3
جلسه دوم
1-پرس سرشانه دمبل نشسته 7/9/11
2-نشر خم دمبل نشسته + نشر جلو دمبل نشسته 10×3
3-نشر جانب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
4-پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 10×3
5-جلو بازو هالتر ez ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
6-پشت بازو سیم کش طناب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
7-جلو بازو دمبل چکشی شیب 75 درجه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2

 

جلسه سوم
1-اسکات پا 7/9/11
2-هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10×3
3-پشت پا هالتر + جلو پا سیم کش 10×3
4-ساق پا دانکی راپ ست ( تریبل دراپ ) 15-12×2
5-شکم کرانچ خستگی کامل ×2
6-زیر شکم با میله بارفیکس خستگی کامل×2

واسه این برنامه سه روز تمرین و یک روز استراحت  بهترین جوابدهی رو داره موفق باشید


  1. mahyar

    salam khate nabashin . in barnamaye avali ke neveshin esterahat nadare?:S man ye barname mikham vase azolate sine. kheyli kochike sinehaam . chi tosiye mikonin . mokammele khasi mesle dekao testestoron niyaze

    • surena

      دوست عزیز در هر بدن بسته به فیزیک بدن بعضی از عضلات نسبت به عضلات دیگه دیر تر میاد که البته ممکنه از برنامه تمرینی قبلی هم باشه ..توصیه اول من به شما اینه که حتما زیر نظر یک مربی تمرین کنید و دیگر اینکه کمی صبر داشته باشید و اینکه وقت بیشتر و تمرکز بیشتری را روی عضله مورد نظرتون بزارین ..درست میشه

  2. سمیه

    با سلام
    میخواستم بدونم نحوه ی انجام سوپر ست اینجوریه که مثلا ساعد هالتر نشسته رو ۱۲-۱۲×۳ بزنیم
    و بدون استراحت مچ هالتر نشسته را به همون تکرار قبل بزنیم

    من جای دیگه خوندم که هر عضله را یگ ست تمرین میکنیم.
    مثلا ساعد هالتر نشسته را ۱۵ بار میزنیم و بدون استراحت مچ هالتر نشسته رو ۱۲ یا ۱۵ تا میزنیم
    میشه توضیح بیشتر بدین
    با تشکر

    • مینا

      سلام دومین مورد درسته به فرض مثال پرس سینه با هالتر یک ست ۱۲تکراری میزنی سوپرش میشه قفسه سینه ۱۵تکرار بعد ۱دقیقه استراحت باز شروع دوباره
      برای مثال شما اول حرکت پرس سینه دمبل را اجرا میکنید و وقتی به نقطه ای معین ازنظر فشار یا تکرار رسیدید به آرامی حرکت را عوض کرده و به حرکت قفسه سینه با دمبل تغییر میدهید و سپس شروع به انجام دوباره حرکت میکنید.
      اینجا انواع سوپرست توضیح میدم برات :
      سوپرست بر روی یک عضله واحد

      این سبک متداول ترین و شناخته شده ترین فرم از این سبک است و به این صورت اجرا می شود که شما دو حرکت مختلف را انتخاب می کنید که بر روی یک عضله فشار بیاورد. به طور مثال شما میتوانید اول سراغ حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده بروید و سپس بدون اینکه استراحتی داشته باشید سراغ جلو بازو دمبل تناوبی بروید.
      سوپرست تک مفصلی /مرکب

      قبل از توضیح این فرم سوپرست لازم است مفهوم تک مفصلی و چند مفصلی را توضیح دهیم ، حرکت جلو بازو با هالتر را در نظر بگیرید در این حرکت فقط مفصل آرنج حرکت می کند در حالی که در حرکت پرس سینه با هالتر هر دو مفصل آرنج و سر شانه با هم در حال حرکت هستند.
      در اجرای این فرم از سوپرست ابتدا شما به سراغ یک حرکت تک مفصلی میروید و سپس بدون این که استراحت کنید به سراغ یک حرکت چند مفصلی می روید برای مثال میتوان گفت اول حرکت دمبل پروانه را انجام میدهید و سپس سراغ حرکت پرس سینه هالتر می روید.

  3. سمیه

    ممنونم مینا جان
    لطفا در بدنسازی حرکاتی که باید کمربند استفاده کرد
    و حرکاتی که نبایدکمربند استفاده کرد رو نام ببرید
    با تشکر

    • مهران

      سلام خانم منظور از بستن کمربند حمایت عضلات کمر هنگام بلند کردن وزنه ها خیلی سنگین است. کمربند در اصل توسط وزنه برداران در هنگام بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین استفاده می شود و اقلب در اینگونه موارد کارایی دارد.
      به هر حال لازم است در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، یا اسکات های سنگین و یا هنگام تقویت عضلات ساق پا در حالیکه ایستاده‌اید و وزنه‌ی سنگینی بالای بدن خود نگه داشته‌اید از کمربند استفاده کنید.
      تحقیقات سال های گذشته نشان داده است که بستن کمربند به آن اندازه که فکر می کردند از ستون فقرات حمایت نمی کند، اگر چه به ثبات قسمت بالای بدن کمک می کند.
      بعضی از بدنسازان برای مدتی که در باشگاه هستند از کمربند استفاده می کنند و این کار باعث می شود جلوی رشد عضلات و استقامت عضلات کمر را بگیرند. استفاده از کمربند احساس ایمنی به بدنساز می دهد ولی رشد نکردن عضلات کمر هزینه ای است که برای آن می پردازند.
      من پیشنهاد می کنم از کمربند استفاده نکنید مگر در مواردی که مجبور به بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌شوید، مخصوصا حرکاتی که فشار بیش از حد بر روی کمر یا ستون فقرات شماست.

  4. سمیه

    با عرض سلام
    میخواستم در مورد دویدن روی تردمیل سوال بپرسم
    من تو باشگاه میبینم خانم هایی رو که به محض اینکه وارد باشگاه میشوند بدون هیچ معطلی از همون ثانیه اول با سرعت بالا ۶ یا حتی ۹ شروع به دویدن میکنن.
    و متاسفانه مربی هیچ نظری دراین مورد نمیده
    ایا این نحوه دویدن درسته ؟؟؟؟

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام سرکار خانم بعضی‌ها فکر می‌کنند می‌توانند به محض این ‌که اراده کردند برای ورزش کردن روی آن بروند و مشغول ورزش شوند غافل از این‌که ورزش کردن، آمادگی می‌خواهد و پیش از آن باید بدنتان را حسابی گرم و آماده کنید.شما باید قبل از استفاده از تردمیل مانند سایر ورزش‌ها حتما باید بدن را گرم کنید بهتره شما راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید،مثلاً ۲ MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید و سعی کن یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنیی چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید موفق باشید

  5. سمیه

    با سلام
    من ی مدت روی تردمیل میدوم
    حدود ۲۰ کیلو اضافه وزن دارم
    ولی سینه های بزرگی دارم که واقعا اذیتم میکنه.دلم میخواد سریع تر کوچیک بشه
    ولی این مدت با اینکه از ناحیه شکم و پشت لاغر شدم ولی سینه هام اصلا تغییر نکرده
    لطفا راهنمایی کنید که برای کوچیک کردن سینه هام چه کنم

    • hosein

      سلان‌ جووون

  6. ماهان علیزاده شماره تلفن:09387832496

    باعرض سلام به همه ی عزیزان داداش این یه برنامه جهت تفکیک وحجمه دوست داشتین استفاده کنید:
    پرس سینه هالتر۶-۸-۸-۱۰
    بالاسینه دمبل*بالاسینه هالتر۸*۳
    زیرسینه هالتر*شناسوئدی ۸*۴
    قفسه سینه بادمبل ۶-۸-۸
    کراس اور۸*۴
    پشت بازوهالترخوابیده*پشت بازوسیم کش۸*۴
    پشت بازوپرسی*پشت بازوطناب خوابیده۸*۴
    پشت بازو دیپ بین دومیز۱۲*۴
    این جلسه اول

  7. peyman

    سلام … من مدت ۶ ماه باشگاه میرم و از یکی از دوستام یه برنامه سنگین که شامل سوپرست هم هست دریافت کردم .. لطفا راهنمایی کنین که آیا مناسب هست این برنامه ؟ یا اینجور برنامه ها که شامل سوپرست هست برای زمان خاصی هست ؟ با تشکر

    • ابوالفضلم

      بله مناسبه

  8. مارتین

    سلام من میتونم با شما تماس بویرم

  9. مارتین

    سلام من میتونم با شما تماس بگیرم برای برنامه تمرینی .ممنون

  10. دانیال

    سلام این برنامه که گذاشتین نحوه استفاده از وزنه هاش ست های هرمی هستش یا کلا با یک وزنه کلا چجوریه

  11. ali

    سلام حرکت سوپر ست قفسه دمبل + پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳
    منظورتون اینه که حرکت قفسه ۱۲ تا و پرس هم ۱۲ تا یا هر کدام شش تا مجموعا ۱۲ تا؟
    این برنامه برای تفکیک عضلات هست یا حجم؟ اگر به جای ۱۲ تکرار ۱۵ تکرار بزنیم عضلات بیشتر خشک نمیشن؟
    مجموعا یک سال و نیم هم کار کرمان برنامه برای سطح حرفه ای هست یا مبتدی ومتوسطه هم میتوان استفاده کنن؟

  12. حاتم

    این برنامه از خود درآورده هستن اینا اصلا اصولی نیستن که شما دارین به ورزشکارا این برنامه رو تاکید میکنید.
    میتونید تو تلگرام بهم پی بدین تا با مشاوره رایگانو اراعه برنامه ای که متناسب با نیاز بدن شماست بهتون بدم.

  13. ممد

    سلام میخواستم بدونم این برنامه واسه حجم خوبه؟

  14. پیمان

    با سلام.ممنون بابت تمام اطلاعات مفید و ارزشمند شما.
    سوالی داشتم مبنی بر اینکه در یکی از حرکات تعداد به شکل ۸-۱۰-۱۲×۲ اعلام شده، لطفا توضیح بیشتری بدید.
    با تشکر

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره