نقش ویتامین b12 در بدن سازی

نقش ویتامین b12 در بدن سازی

نقش ویتامین b12 در بدن سازی ویتامین B12 نیز کوبالامین نامیده میشود. برای کمک به رشد و عملکرد طبیعی سلولهای بدن نیاز روزانه به مصرف این ویتامین داریم.

مخصوصاً این ویتامین برای سلامت مغز استخوان (جایی که سلولهای خونی تشکیل میشود) و سیستم عصبی ، مهم و ضروری است. مصرف ناکافی اینویتامین منجر به یک بیماری به نام کم خونی پرنیشیوز میشود که منجر به دریافت ناکافی اکسیژن توسط سلولها و ایجاد اختلالات سیستم عصبی میشود. افراد پا به سن گذاشته بیشتر در معرض خطر کم خونی پرنیشیوز هستند زیرا افزایش سن باعث کاهش میزان ویتامین B12 دریافتی از طریق غذا میشود.
این ویتامین بسیار حساس است و به سرعت تخریب می شود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسید ی و قلیایی را ندارد . حتی در بدن هم به سرعت تخریب می شود . در حقیقت اگر وسیله خاصی برای انتقال آن به خون وجود نداشت ما اصلاً ویتامین B12 دریافت نمیکردیم.

اما این وسیله خاصبا خوردن غذای حاوی این ویتامین و ورود آن به دهان همزمان یک عامل پروتئینی ترشح می شود که به ویتامین B12 متصل می شود و محافظت از آن را تا ابتدای روده بر عهده می گیرد . در مرحله بعد باز هم محافظ دیگری ، به نام فاکتور داخلی Intrensic factorوجود دارد که یک عاملی پروتئینی برای محافظت از ویتامین B12 در برابر محیط های اسیدی و قلیایی به شمار می رود . فاکتور داخلی مثل گاردی محکم ، ویتامین B12 را صحیح و سالم تا دیواره روده رسانده و آنرا به خون منتقل می کند . در خون نیز 2 عامل دیگر موجود است که دست ویتامین B12 را گرفته به کبد ، استخوانها و سایر اندامها می برد.

ویتامین های گروه B
ویتامین‌های این گروه در متابولیسم بدن و فرایند تبدیل غذا به انرژی نقش موثری دارند. در میان این دسته از ویتامین‌ها ویتامین B6 و B12 در سوخت و ساز بدن در فعالیت‌های بدنسازی مهم‌تر از بقیه به شمار می‌آیند. بهترین زمان مصرف ویتامین B قبل از ورزش و با معده خالی است. در این حالت این گروه از ویتامین‌ها می‌توانند در تامین انرژی نیز موثر باشند.

ویتامین B6، فولیک اسید و ویتامین B12 هنگامی که بحث عضله‌ سازی و ریکاوری مطرح می‌شود جز مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B می‌باشند. ویتامین B6 و B12 هر دو روی متابولیسم پروتئین نقش مستقیم دارند. در حقیقت در تحقیقاتی‌ مشخص شده است که هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد نیاز به ویتامین B6 بیشتری برای جذب این پروتئین‌ها می‌باشد.

یک حقیقت جالب دیگر نیز این است که برای جذب ویتامین B12 در بدن وجود ویتامین B6 مورد نیاز می‌باشد. ویتامین B6 و B12 هر دو در تولید سلول‌های قرمز خون و سلول‌های دستگاه ایمنی بدن نقش دارند و از این جهت وجود این دو ویتامین برای عضله‌ سازی و ترمیم آنها اجتناب ناپذیر است. مصرف فولیک اسید همراه ویتامین B6 و ویتامین B12 باعث کاهش سطح هوموسیستین در بدن می‌شود و تولید نیتریک اکسید را افزایش خواهد داد. نتیجه پایانی این است که با بهبود جریان خون در بدن مواد غذایی بیشتری به سلول‌های ماهیچه‌ای منتقل خواهند شد.

بهترین زمان مصرف ویتامین B6 در بدنسازی
ویتامین B6 از جمله ویتامین‌های محلول در آب بوده و با معده خالی جذب بهتری در بدن دارد. بدون مقادیر مناسب ویتامین ب۶ تولید و جذب آمینو اسیدها در بدن به خوبی انجام نخواهد شد. اسیدهای آمینه تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها بوده و پروتئین نیز ساختار اصلی عضلات را شامل می‌شود. بنابراین اگر با هدف عضله‌سازی به سراغ انجام ورزش بدنسازی آمده‌اید باید بدانید که به تامین ویتامین‌های گروه ب به‌خصوص ویتامین B6 باید توجهی ویژه داشته باشید. ویتامین ب۶ همانند دیگر ویتامین‌های ب در تولید انرژی و کاهش استرس موثر است بنابراین حتما آن را پیش از شروع ورزش و در حالتی که مدتی از مصرف غذا گذشته و معده کاملا پر نیست، مصرف کنید.

نقش ویتامین B12

ویتامین B12 در تولید سلولهای بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است . تکثیر سلولی در دستگاه گوارش ، مغز استخوان و بافت عصب با کمک ویتامین B12 صورت می گیرد . اگر ویتامین B12 دریافت نکنیم ظرف حدود یکسال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندامهای یاد شده دچار اختلال می شود

.
ویتامین B12 در دستگاه گوارش به تولید سلولهای مخاطی دیواره کمک می کند. اگر ویتامین B12 نباشد زبان متورم و سرخرنگ می شود و اختلالات گوارشی مثل اسهال بروز می کند .
ویتامین B12 در مغز استخوان موجب تولید سلولهای خونی می گردد، در صورت کمبود ویتامینB12 ، ژنهای موجود در گلبولهای قرمز بزرگتر از حد طبیعی شده ، زود از بین می روند و فرد مبتلا به کم خونی مگالوبلاستیک می شود .
ویتامین B12 در بافت عصبی نقش تولید سلولهای رشته های عصبی را عهده دار است. کمبود ویتامین B12 اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیز احساس می شود .
در صورتیکه تعدادی ازعلائم کمبود B12 ، در شما بروز کرد به پزشک مراجعه کرده و با آزمایش خون میزان ویتامین B12 و اسید فولیک خونتان را کنترل کنید .
مهمترین استفاده ویتامین B12 در درمان علایم و نشانه های کم خونی پرنیشوز است. این علایم شامل: ضعیفی، رنگ پریدگی، نشانه های عصبی نظیر سوزن سوزن شدن و سوزش دست ها و پاها، عدم تعادل، گیجی از دست دادن حافظه و کج خلقی است.
تحقیقات اخیر مشخص کرده است که ویتامین B12 در جلوگیری از بیماریهای قلبی دخالت دارد. افرادی که ترکیبی از اسید فولیک، ویتامین B12 و ویتامین B6 استفاده می کنند سطح خونی پایینی از هوموسیستئین (که به نظر می رسد مرتبط با خطر بیشتر برای بیماری قلبی باشد) دارند.

نقش انواع ویتامین B در بدنسازی را بشناسید
اولین ویتامین B که به نقش آن در ورزش بدنسازی می‌پردازیم، اسید فولیک یا ویتامین B9 است. اسید فولیک سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قبلی با استفاده از کاهش سطوح هوموسیستئین در بدن می‌شود. اما هوموسیستئین چیست؟ هوموسیستئین نوعی سولفور است که شامل آمینواسیدی می‌‌شود که ارتباط نزدیکی با اسیدآمینه‌های ضروری مانند میتونین و سیستئین دارد. آخرین تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح هوموسیستئین منجر به ناراحتی‌های عضلانی و عصبی می‌شود.

ویتامین B1 در بدنسازی
ویتامین B1 یا تیامین به دلیل اینکه مواد مغذی را به انرژی تبدیل می‌کند نقش بسیار مهمی در متابولیسم بدن دارد. از جمله منابع غذایی که دارای تیامین هستند می‌توانیم به تخمه آفتاب‌گردان و جوانه گندم اشاره کنیم. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین در بدنسازی در تبدیل غذا به انرژی موثر است و خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانی دارد. از منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین می‌توانیم به گوشت‌های ارگانیک، گوشت گاو و قارچ اشاره کنیم.

ویتامین B3 یا نیاسین در بدنسازی
ویتامین B3 در سیگنال‌دهی سلولی، سوخت و ساز و بازسازی ساختار DNA نقش دارد. منابع غذایی مانند گوشت مرغ، تن ماهی و عدس این ویتامین را درون خود دارند. ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید مانند سایر ویتامین‌های گروه B به تامین انرژی بدن از غذاها کمک می‌کند و از طرفی در تولید هورمون‌ها و کلسترول نقش موثری دارد. مواد غذایی مانند جگر، ماهی، ماست و آووکادو درون خود این ویتامین را دارند.

ویتامین B12
نقش ویتامین B12 ساخت سلول های قرمز خونه که این سلول ها وظیفه ی رساندن اکسیژن به عضله ها رو دارن. همین وظیفه باعث شده که ویتامین B12 عضوی مهم در دسته ی ویتامین ها در بدنسازی باشه. این ویتامین در بیشتر غذاهایی که می‌خورین وجود داره مثلا در ماهی، مرغ و لبنیات. افرادی که از گوشت استفاده نمیکنن و گیاه خوار هستن در معرض بیماری های ناشی از کمبود این ویتامین قرار دارن که توصیه می‌شه از حبوبات مقوی و دانه های روغنی بیشتر استفاده کنن و اگر به این مواد دسترسی ندارن از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنن.

 

ویتامین B3
ناسین نام دیگر ویتامین B3 هست. وظیفه ی این ویتامین پشتیبانی از رشد عضله و پمپاژ بهتر خونه. از دیگر وظایف این ویتامین بهبود تجزیه گلوکز، افزایش کلسترول مفید و کاهش کلسترول مضر و بهبود در ترشح هورمون های بدنه. تهیه ی این ویتامین آسونه و توی موز، تخم مرغ، دانه های روغنی، گوشت و ماهی پیدا میشه.

 

ویتامین B6
تا الان باید متوجه شده باشین که گروه ویتامین B عضو جدانشدنی ویتامین ها در بدنسازی هستن. کار ویتامین B6 افزایش تولید سلول های قرمز خونی و همچنین کنترل نیتریک اسید در سطح قابل قبول برای بدنه . نیتریک اسید به صورت طبیعی تولید میشه و سطح عملکرد و تحمل بدن رو افزایش میده. مانند باقی ویتامین های گروه B، ویتامین B6 هم توی گوشت، ماهی، موز و نخود پیدا میشه. خوردن یک قوطی کنسرو نخود میتونه 55 درصد از ویتامین B6 مورد نیاز بدنتون رو تامین کنه.

ویتامین B2
اگه میخواین وزنه های سنگین رو توی باشگاه جابه جا کنین نباید نقش ویتامین B2 توی ویتامین ها در بدنسازی رو فراموش کنین. یکی از وظایف ویتامین B2 کمک به تولید انرژی برای سوختن در عضلات هست. وظیفه دیگه‌ای که داره کاهش آسیب‌دیدگی هنگام یک تمرین هست که این بهتون کمک میکنه که زودتر ریکاوری انجام بشه و سریع تر به باشگاه برگردین. ماهی قزل‌آلا، گوشت گاو، لبنیات و گوشت گوسفند منابع خوبی برای دریافت این ویتامین هستن.

 

ویتامین B9
کلید رشد عضلات و هایپرتروفی، ویتامین B9 هست. ویتامین B9 رو با نام فولات یا فولیک اسید هم میشناسین. البته فولیک اسید ترکیبی از ویتامین B9 هست و فولات. تحقیقات انجام شده نشون میده که فولات به همراه ویتامین B12 کار رشد عضلات، که شامل تجزیه سلول های عضلانی آسیب دیده و ترمیم سلول ها میشه رو انجام میدن. آووکادو و اسفناج از منابع این ویتامین هستن.

 

چرا بدنسازان به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند
پیش از اینکه به نقش ویتامین B در بدنسازی بپردازیم ابتدا لازم است تا با چرایی نیاز بدن ورزشکاران به این ویتامین آشنا شویم. تمام ویتامین‌های ب در تسهیل فرایندهای متابولیکی بدن دارای نقش بسیار مهمی هستند و به اغلب آن‌ها عنوان کوآنزیم داده شده است. با وجود اینکه ویتامین‌های ب هر کدام به صورت جداگانه عمل می‌کنند اما ارتباط آن‌ها با یکدیگر به شکلی است که یک مجموعه را تشکیل می‌دهند. از جمله فعالیت‌های ویتامین B می‌تواتیم به تبدیل غذا به سوخت برای تولید انرژی و همچنین حفظ سلامت سیستم عصبی اشاره کنیم. همچنین بعضی از ویتامین‌های گروه B در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش موثری دارند.

 

گروه ویتامین B در بدنسازی تا چه اندازه اهمیت دارند
بسیاری از بدنسازای حرفه‌ای بر این باورند که داروهای ب کمپلکس و داروهای مشابه آن مانند مولتی ویتامین می‌توانند قابلیت آن‌ها را در انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش دهند. اما تاثیرگذاری ویتامین‌ B در بدنسازی تا چه اندازه است؟ آیا این ویتامین سبب افزایش قدرت بدنی ورزشکاران می‌شوند؟ تحقیقات جدید به این سوالات پاسخ می‌دهد. به باور محققان کمبود انواع ویتامین B در بدنسازی به خصوص ویتامین‌هایی مانند B6 و B12 باعث افت جسمی و توانایی بدنسازان می‌شود. به عنوان مثال وجود آن‌ها برای فرایندهایی مانند تبدیل و تولید پروتئین‌ها ،سوختن قندها، تولید انرژی و همچنین روند تکثیر و ترمیم سلولی ضرورت دارد.

به بیانی دیگر میزان تولید و تبدیل پروتئین‌ها و همچنین سوخت و ساز قندها و چربی‌ها مختل و انرژی بدن به حد کافی تامین نمی‌شود. تمامی این موارد در کنار هم باعث می‌شود ورزشکاری که دچار کمبود ویتامین‌های گروه B است، از نظر جسمی در مقابل رقبای خود کم بیاورد.

کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 در افرادی که رژیم گیاهیMegaloblastic animia صرف دارند و شیر و تخم مرغ نمیخورند ، بروز می کند زیراویتامین B12 فقط درمنابع غذایی حیوانی موجود است . در افراد کهنسال که ترشح اسید معده و فاکتور داخلی کاهش می یابد ، کمبود ویتامین B12 عارض می شود ، در واقع رنگ زرد چهره، زبان سرخ و ناتوانیهای عصبی را در نتیجه این کمبود می دانند . میزان مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال 2 میکرو گرم است که در زمان بارداری و شیر دهی نیاز فرد بیشتر می شود . افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده ، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها ( ایلئوم ) برداشته شده است ، و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند

با کمبود ویتامین b12، از مشکلات بینایی رنج می برید!
کمبود ویتامین b12 به عصب بینایی آسیب وارد می کند. همچنین می تواند رگهای خونی چشم را مسدود کند و یا دچار دوبینی، تاری دید و یا از دست رفتن بینایی شوید.

همین امر سبب بروز مشکلات زیادی در زندگی روزمره می شود و اعصاب و خلقیات را تحت تاثیر قرار می دهد. فردی که تاری دید دارد به راحتی نمی تواند رانندگی کند و یا اگر با کامپیوتر کار می کند با مشکلات زیادی رو به رو می شود.

اگر احساس ضعف در بینایی خود می کنید بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و با انجام آزمایش خون سطوح این ویتامین را بسنجید.

کمبود ویتامین b12 و عدم هوشیاری!
یکی از بارزترین علایم کمبود ویتامین b12 خستگی دایم است. اگر 8 ساعت در روز می خوابید، اما هنوز احساس خستگی می کنید ممکن است بدن شما از کمبود این ویتامین رنج می برد.

بدن انسان به ویتامین b12 نیاز دارد تا گلبول قرمز تولید کند. هر چقدر تعداد سلوهای قرمزی که تولید می شود بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری در بدن جریان پیدا می کند.

اگر اکسیژن کمی به بدن برسد بدن نمی تواند به فعالیتهای خود ادامه دهد و دایما احساس خستگی می کند. همین امر بر سلامتی و کارکرد ارگان های بدن نیز تاثیر می گذارد.

اگر جز آن دسته از افراد هستید که دایما احساس خستگی و میل به خواب دارید بهتر است سریعا به پزشک مراجعه کنید تا پزشک با آزمایشات مربوط مشکل شما را بررسی کند. هرگز این حالت را در خود نادیده نگیرید.

ویتامین B12 و تاثیر آن در پرورش اندام
ویتامین B 12 از ویتامین های بسیار ضروری بدن می باشد که همه ی افراد و گروه های سنی نیاز به مصرف روزانه این ویتامین مهم و موثر را دارند. ویتامین B12 به رشد سلول های بدن ، سلول سازی ، رشد عضلات و متابولیسم كربوهیدرات ، بافت و سیستم عصبی بدن ، سلامت مغز استخوان و به ویژه خو نسازی کمک می کند.

به دلیل نقش زیادی که ویتامین B12 در خو نسازی ، گوارش و سوخت ساز کربوهیدرات ها دارد مصرف آن برای ورزشکاران پرورش اندام بسیار ضروری می باشد. از این رو به بدن سازان توصیه میگردد مصرف این ویتامین را در رژیم غذایی خود به صورت صحیح بگنجانند تا از خطرات احتمالی کمبود این ویتامین که شامل بیماری کم خونی ، سرطان کبد و ضعف سیستم دفاعی بدن و … می باشد جلوگیری کنند و همچنین با مصرف B12 به رشد عضلات و سلول سازی بدن خود و همچنین سوخت ساز کربوهیدرات های دریافت شده توسط بدن کمک کنند.
اگر شما جزء آن دسته از ورزشکار انی می باشید که از کمبود ویتامین B12 در بدن خود رنج می برید و یا گیاه خوار می باشید و به دلیل اینکه کلیه منابع غذایی این ویتامین حیوانی می باشد قادر به دریافت این ویتامین از رژیم غذایی خود نیستید می توانید از قرص های جویدنی و یا آمپول این ماده مورد نیاز بدن در کنار مکمل های غذایی با مشورت پزشک استفاده کنید.

منابع ویتامین B12:
ماهی قزل آلا، تن ماهی و سالمون
شیر کم چرب، ماست و پنیر
گوشت و مرغ و تخم مرغ

میزان مصرف:
برای ورزشکاران 2.6 میکروگرم در روز

با کمبود ویتامین b12 ، ماهیچه ها ضعیف می شوند!
همانطور که در مورد قبلی بدان اشاره کردیم کمبود این ویتامین در بدن به تمامی ارگان های بدن آسیب وارد می کند و کارکرد آنها را تحت تاثیر قرار می دهد.

برای اینکه ماهیچه ها قوی باشند به اکسیژن نیاز دارند. سلولهای قرمز خون که اکسیژن را به بدن می رسانند به ویتامین B12 وابسته هستند. در اثر کمبود اکسیژن سلولهای قرمز خون وظایف خود را به خوبی در بدن ایفا نمی کنند و در نتیجه عضلات و ماهیچه ها ضعیف می شوند.

ضعف عضلانی مشکلات زیادی را برای سلامتی به بار می آورد و فرد در انجام کارهای روزمره با مشکلات زیادی رو در رو می شود. همچنین ضعف عضلات سبب می شود بدن در برابر ابتلا به بیماری تحلیل عضلانی قرار گیرد.

در نمونه های حاد این بیماری فرد توانایی خود را برای راه رفتن از دست می دهند و ماهیچه های او دیگر توان انجام کارهای ساده را ندارند. اگر در عضلات خود احساس ضعف می کنید بهتر است سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنید و وضعیت سلامتی خود را بررسی کنید.

منابع غذایی البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی 70 درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .
ویتامین B12 در غذاهای حاوی پروتئین حیوانی وجود دارد. غنی ترین منبع این ویتامین جگر و قلوه است. دیگر منابع خوب برای این ویتامین شامل شیر، تخم مرغ، ماهی وپنیر است.

تشخیص کمبود ویتامین B12

میزان این ویتامین را می توان از طریق آزمایش خون بررسی نمود تا در صورت نیاز زیر نظر پزشک از آمپول و یا مکمل های غذایی آن استفاده شود.

به گیاه خواران و افراد بالای 50 سال توصیه می شود سالی یکبار این آزمایش را انجام دهند.

نام لاتین آزمایش: Vitamin B12

برای این آزمایش نیازی به ناشتا بودن نمی باشد اما باید 15 روز قبل از انجام آن مصرف مکمل های ویتامینی را قطع کنید.

علایم کمبود ویتامین B12
کم خونی، ضعف و خستگی مفرط، افسردگی، یبوست، بی اشتهایی، آسم و تنگی نفس، کاهش حجم اسپرم و ناتوانی جنسی در مردان از سایر علایم کمبود ویتامین B12 می باشند.

گیاه خواران در معرض جدی کمبود این ویتامین می باشند زیرا ویتامین B12 فقط در منابع غذایی حیوانی یافت می شود، افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی بوده نیز در معرض کمبود آن قرار دارند.

سایر عواملی که سطح این ویتامین را در بدن کاهش می دهند عبارتند از مصرف برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک‌ها، متفورمین (داروی دیابت)، نکسیوم (دارویی است برای کنترل اسید و رفلاکس معده)، آسپرین، وارفارین و قاعدگی های سنگین و طولانی در خانم ها.

مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه این ویتامین برای افراد بالغ 2.4 میکروگرم و برای کودکان 1 میکروگرم است.

بهترین منابع غذایی ویتامین B12
مقدار ویتامین B12 موجود در 85 گرم جگر گاو 60 میکروگرم، ماهی ساردین 7.6، گوشت راسته 1.5، ماهی تن 2.5، پنیر خام 1.5، گوشت بره 2.07، شیر خام و محلی 1.1، یک عدد تخم مرغ بزرگ 0.44 و ماهی سالمون 1.1 میکروگرم است.

اشکال دیگرویتامین B12در فرم ویتامینی سیانوکوبالامین نیز یافت میشود. ویتامینB12 به صورت قرص، ژل یا در مولتی ویتامین (قابل جویدن و به صورت قطره مایع)، فرم B کمپلکس یا به تنهایی وجود دارد.

فواید مصرف کافی ویتامین B12

ویتامینB12 کمک به تبدیل فولات (اسید فولیک) از شکل ذخیره در کبد به حالت فعال و قابل استفاده می کند، اسید فولیک برای تولید دی ان ای (DNA) و سلول های جدید مورد نیاز است.

برخی از محققین تصور می کنند یکی از علل سرطان آسیب به DNA سلول ها است، دی ان ای به عنوان هسته مرکزی هر سلول است و اطلاعات ژنتیکی از قبیل شکل، وظیفه، طول عمر و سایر ویژگی های هر سلول در آن ذخیره و زمانی که سلول جدید تولید می شود این اطلاعات نیز منتقل می گردند.

آسیب به دی ان ای سبب می شود سلول های جدید غیر طبیعی شکل بگیرند که به آن ها سلول های سرطانی گویند. یک تحقیق نشان می دهد زنان میانسالی که دارای سطح پایین از ویتامین B12 بوده دو برابر بیشتر در خطر ابتلا به سرطان سینه می باشند.

 

نحوه مصرف برای جلوگیری از اختلالات ناشی از کمبود ویتامین B12، بزرگسالان باید روزانه 2 میکروگرم از این ویتامین استفاده کنند. افرادی که رژیم غذایی شان شامل گوشت، شیر و دیگر فرآورده های لبنی است، میزان نیاز روزانه آنها برطرف شده نیازی به مصرف مکمل ویتامینی ندارند. گیاهخوارانی که فرآورده های پروتئین حیوانی مصرف نمی کنند مکمل های ویتامینی را ترجیحاً بعد از غذا باید مصرف کنند. خانم های حامله 2/2 میکروگرم از ویتامینB12 و خانم های شیرده 6/2 میکروگرم از این ویتامین روزانه باید مصرف کنند. قبل از دادن هرگونه مکمل ویتامین B12 به بچه ها با پزشک مشورت کنید. افراد پا به سن گذاشته روزانه بیش از 2 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند زیرا توانایی جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد. افراد مسن باید در مورد میزان مصرف روزانه این ویتامین با پزشک مشورت کنند.

 

موارد احتیاط ویتامین B12 غیرسمی است، اما در مصرف بیش از 2 میکروگرم آن در روز، اثر مفید شناخته شده ای وجود ندارد.

تداخل های احتمالیجذب ویتامین B12 به وسیله مصرف مت فورمین که برای درمان افزایش قند خون استفاده میشود، کاهش می یابد. همچنین مصرف زیاد ویتامین C نیز(500 میلی گرم یا بیشتر) باعث تخریب این ویتامین میشود.

در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12

مصرف مکمل یا تزریق ویتامین B12 طبق دستور پزشک ضروری است .
در رژیم غذایی خود مواد حاوی ویتامین B12 فراوان تغذیه کنید .
مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامین C ،ویتامین B) نیز می تواند موجب کاهش ویتامین B12 در بدن شود .

 

تأمین ویتامین B12 بدنبا خوردن غذایی که ، دارای 100 گرم گوشت قرمز یا 200 تا 300 گرم گوشت مرغ است و مصرف 2 لیوان شیر یا ماست درروز ، ویتامین B12 مورد نیاز ما تأمین می شود .
بانوان باردار و افراد مسن نیز با مصرف مرتب جگر می توانند ، ویتامین B12 مورد نیازشان را تأمین کنند

انواع ویتامین ب 12

این ویتامین را معمولا در 3 حالت قرص زیر زبانی، قرص خوراکی ب12 و آمپول مصرف می کنند که به معرفی هر یک از آن ها می پردازیم.

قرص ویتامین ب 12 زیر زبانی
مصرف قرص های زیرزبانی ب12 باعث می شود تا گلبول های قرمز خون تشکیل شوند و قدرت بدن افزایش یابد. این قرص ها باعث می شوند تا احساس خستگی و کسالت در بدن شما از بین برود.

قرص خوراکی ب12
قرص خوراکی ب12 با نام آپوویتال نیز شناخته می شود. مشابه آنچه در رابطه با قرص های زیرزبانی ویتامین ب12 گفتیم، این دسته از مکمل ها نیز موجب افزایش تعداد گلبول های قرمز خون و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شوند.

آمپول ب12
آمپول ب12 یا سیانوویت از طریق تزریق شدن به بدن موجب تامین ویتامین B12 مورد نیاز انسان خواهد شد. توجه داشته باشید که این آمپول موارد مصرفی متفاوتی برای افراد با بیماری های خاص و زنان باردار و شیرده دارد.

روش مصرف ویتامین ب 12

در رابطه با روش مصرف این ویتامین از طریق گفته شده سوال های زیادی از جمله چه تعداد در روز از این قرص ها مصرف کنیم یا آمپول ب12 را هر چند وقت یک بار تزریق کنیم؟ محل نگهداری این آمپول ها کجاست؟ وجود دارد که در ادامه به تک تک آن ها پاسخ خواهیم داد.

قرص ویتامین ب 12 را چگونه مصرف کنیم
جواب این سوال بستگی به این دارد که نوع زیرزبانی آن را خریداری کرده اید یا مکمل های قرص مانند را مصرف می کنید. با این حال باید بدانید که بهترین زمان خوردن ویتامین های زیرزبانی در وعده شام بوده و این زمان برای انواع مکمل های دیگر به زمان صبحانه و نهار تغییر می کند.

نحوه تزریق امپول ویتامین ب 12
نحوه تزریق آمپول ب12 به 2 سوال ختم می شود. این سوال ها عبارت اند از: هر چند وقت یکبار آمپول این ویتامین را تزریق کنیم؟ آمپول های باقیمانده را در کجا نگهداری کنیم؟

آمپول ویتامین ب 12 چند وقت یکبار
جواب این سوال بستگی به میزان کمبود ویتامین B12 در بدن شما دارد. به¬طوری که برای عده ای هفته ای یک بار توصیه می شود که این مقدار در افراد دیگر ممکن است به ماهی یک بار تغییر کند.

امپول ویتامین ب 12 در یخچال نگهداری شود
اگر بدن شما نیاز به تزریق مداوم این ویتامین ها دارد و مراجعه مداوم به داروخانه جهت خرید این آمپول ها خارج از حوصله و زمان شما است، پیشنهاد می کنیم که چند عدد از آنها را خریداری کرده و در یخچال نگهداری کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین b 12
با توجه به اینکه این ویتامین از انواع محلول در آب بوده، توصیه می شود که با معده خالی و در وعده صبحانه مورد استفاده قرار بگیرد.

مقدار مصرف روزانه ویتامین ب 12
این موضوع بستگی به رده سنی و شرایط بدن دارد. اما به طور معمول افراد بالای 14 سال باید مصرف روزانه خود را به 2.4 میلی گرم محدود کنند. این مقدار در زنان باردار به 2.6 تغییر می کند.

کمبود ویتامین ب12
با توجه به مواردی که در بالا گفتیم، باید اضافه کنیم که کمبود این ویتامین به موارد گفته شده ختم نخواهد شد. از این رو با جزئیات بیشتری به عوارض فقر آن میپردازیم.

کمبود ویتامین ب 12 چه عوارضی دارد
بزرگ ترین عارضه کمبود این ویتامین مربوط به اختلال های شناختی میشود. به طوری که امکان دارد فرد در معرض آلزایمر و زوال عقل نیز قرار بگیرد.

علت کمبود ویتامین ب12
این مسئله ارتباط مستقیمی با ناتوانی های دستگاه گوارش در جذب این ویتامین دارد. همچنین لازم به ذکر است که اسید و التهاب معده نیز منجر به عدم دریافت ویتامین B12 توسط بدن خواهد شد.

 

علائم کمبود ویتامین ب12
کمبود این ویتامین معمولا در حالاتی مثل عدم کنترل ادرار، فراموش کاری، ریزش مو، افسردگی و حتی فلج نمود پیدا می کند.

راههای افزایش ویتامین ب 12
برای افزایش این ویتامین در بدن خود، ابتدا با یک آزمایش خون اطمینان حاصل کنید که نیاز آن در بدن شما احساس می شود. سپس با اصلاح رژیم غذایی و در نهایت مصرف مکمل غذایی، مقدار ویتامین B12 بدن خود را افزایش دهید.
در صورت عدم وجود کمبود ب12 و تمایل به پیشگیری از آن، مصرف مکمل های مولتی ویتامین به تنهایی می تواند کارامد باشد.

افزایش ویتامین ب 12
در ادامه در مورد علل افزایش این ویتامین، عوارض زیادبودن آن در بدن و در نهایت علائم افزایش آن با شما صحبت خواهیم کرد.

علل افزایش ویتامین ب 12
عوامل زیادی هستند که منجر به افزایش یا کاهش این ویتامین در بدن می شوند. به همین دلیل در هر 2 صورت گفته شده، بدن انسان دچار عارضه های شدیدی خواهد شد.

عوارض زیادی ویتامین ب 12
بیماری های مربوط به کبد، نارسایی کلیه، ابتلا به انواع سرطان خون و در نهایت دیابت از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین هستند.

علائم افزایش ویتامین ب 12
با توجه به اینکه این ویتامین محلول در آب است، سطح زیاد آن نمی تواند مضرات زیادی داشته باشد. با این حال تغییر در عملکرد کلیه، کبد و فشار خون از علائم افزایش پیداکردن ویتامین ب12 در بدن هستند.

قرص ویتامین ب 12 در بارداری
در ادامه بهترین قرص ویتامین ب12 را در دوران بارداری معرفی می کنیم.

ب12 ترکیبی
این ویتامین به 2 نوع ب کمپلکس و اسید فولیک تقسیم می شود.

ویتامین ب 12 و ب کمپلکس
تحقیقات نشان داده که تزریق این آمپول از انواع قرص و مکمل های ب12 سرعت عمل بالاتری در بدن زنان باردار دارد.

ویتامین ب12 و اسید فولیک
ترکیب فولیک اسید با ب12 باعث می شود تا بدن علاوه بر ساخت گلبول های قرمز، قادر به بهبود متابولیسم و افزایش انرژی شود که این موضوع برای زنان باردار از اهمیت زیادی برخوردار است.

تاثیر ب12 بر وزن
کمبود این ویتامین باعث چاق شدن افراد می شود. به همین دلیل کنترل میزان آن به تناسب اندام شما کمک زیادی خواهد کرد.

ویتامین ب 12 برای لاغری
افرادی که دلیل منطقی برای اضافه وزن خود پیدا نمی کنند، باید با مصرف ویتامین ب12 به لاغرشدن بدن خود کمک کنند.

ایا ویتامین ب 12 چاق کننده است
در صورت فقر آن، پاسخ ما به سوال بالا بله است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به چاقی افراد شود.

ویتامین ب 12 برای کودکان
روده کوچک کودکان قادر به جذب بیش از یک میکروگرم از این ویتامین نیست. از این رو مراقب کمبود این ویتامین در بدن کودک خود باشید.

سوال های رایج

بعد از پرداختن به مباحث مهم در رابطه با ویتامین ب12، نوبت به پاسخ مهم ترین سوالات در مورد این ویتامین مهم و ضروری می رسد.

میزان ویتامین ب 12 در آزمایش خون
در صورتی که میزان ویتامین B12 موجود در آزمایش خون شما در محدوده 160 تا 950 پیکوگرم در هر میلی لیتر باشد، میتوان نتیجه گرفت که آزمایش خون شما نرمال است.

ویتامین ب 12 و دیابت
یکی از بایدهای افراد مبتلا به دیابت استفاده از ویتامین های خانواده ب و مخصوصا ب12 است. به همین دلیل به کسانی که به این بیماری دچار شده اند، مصرف ویتامین B12 توصیه می شود.

ویتامین ب 12 و اعصاب
این ویتامین به واسطه قدرتی که در تولید گلبول های قرمز خون دارد، می تواند به عملکرد و بهبود اعصاب بدن کمک زیادی کند.

ویتامین ب 12 و ریزش مو
افرادی که با فقر آهن و کمبود ویتامین ب12 مواجه هستند، معمولا دچار ریزش موی شدیدی خواهند شد. از این رو تنها راه چاره آن ها، مصرف مکمل های این ویتامین است.

ویتامین ب 12 و افسردگی
با توجه به اینکه وجود این ویتامین در سلامت اعصاب نقش دارد، جای تعجب نیست اگر بگوییم افرادی که دچار فقر ویتامین B12 می شوند، امکان ابتلا به افسردگی، توهم یا حتی هذیان در آن ها بالا می رود.

ویتامین ب 12 و فشار خون
این ویتامین عامل تکثیر گلبول های قرمز است. بنابراین کمبود آن افراد را مبتلا به کم خونی و فشار خون پایین خواهد کرد.

ویتامین های گروه B وزمان مصرف این دسته ویتامین ها
در مورد مجموعه ای از ویتامین های گروه B مثل B ۱ تا B ۱۲ گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم. پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.

ویتامین‌های B که شامل تیامین، اسید فولیک و ریبوفلاوین می‌شوند به بدن کمک می‌کنند عملکرد مناسبی داشته و سالم بماند. اگر سطح ویتامین‌های B در بدن‌تان پایین باشد، ممکن است احساس کنید بیش حد انتظار خسته می‌شوید. احساس گیجی و آشفتگی و کم خونی نیز در موارد شدیدتر کمبود ویتامین‌های B روی می‌دهد.

بیشتر افراد ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف می‌کنند که یا در یک کپسول مولتی ویتامین وجود دارد و یا در مکمل خاصی از ویتامین‌های B. ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند اما برای گوارش‌تان همانطور که گفتیم بهتر است که آنها را همرا با غذا مصرف کنید و شاید همراه با صبحانه، بهترین حالت مصرف این مکمل باشد.

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند انرژی تولید کند و عده‌ای گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین در عصر باعث می‌شود در زمان خواب به دلیل داشتن انرژی زیاد نتوانند به راحتی به خواب بروند. اگر ویتامین B12 را صبح‌ها مصرف کنید می‌توانید جلوی این مشکل احتمالی را بگیرید. گفته می شود که مصرف ویتامین B6 نیز موجب دیدن خواب‌های واضح شود و توانایی شما را در به خاطر سپردن این رویاها بیشتر کند. این مورد را هم می‌توانید با مصرف ویتامین B6 در صبح حل کنید.

در مورد ویتامین B12 باید اشاره کنم که این ویتامین از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكاران و افرادی که به صورت پیشرفته بدنسازی کار می کنند و یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین B12 با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشكاران متداول است.

توجیه این اتفاق می‌تواند این باشد که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به ویتامین نیاز دارد. شواهدی پزشکی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین B12 می‌تواند از مقدار زمان خواب بکاهد. اما هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید مصرف این ویتامین، در ساعات اولیه یا پایانی روز، خواب را مختل می‌کند. می‌توانید ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامین‌ها در صبح مصرف کنید.

در مورد ویتامین B6 نیز از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتئین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر پروتئین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد و در طراحی رژیم غذایی بدنسازی در دوره حجم و کات در بدنسازی جایگاه ویژه ای دارد.

اما در مورد نیاسین قضیه برعکس است؛ گفته می‌شود که نیاسین یا همان ویتامین B3 به خوابیدن شما کمک می‌کند. شواهد حاکی از آن هستند که مصرف مقدار زیاد نیاسین، خوابیدن برخی از افراد را بهتر و آسان‌تر می‌کند. اما نباید همزمان با مصرف نیاسین الکل بنوشید زیرا الکل می‌تواند تاثیرات نیاسین را تشدید کند. شاید بهتر باشد ویتامین‌های گروه B را صبح‌ها مصرف کنید. اما اگر این ویتامین‌ها اشکالی در خواب‌تان ایجاد نمی‌کنند و مصرف آنها عصرها برای‌تان راحت‌تر است، هیج ایرادی ندارد که عصر آنها را مصرف کنید.