۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

( REST – PAUSE ) یا استراحت – وقفه

یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.

این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.

نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:

۱- این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند

۲- قبل شروع استراحت توقف از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید

۳- این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید

۴- از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.

اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:

۱- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر

۲- انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید

۳- استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه

۴- انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار

۵- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۶- انجام ست سوم با ۲ تکرار

۷- استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار

حال شما در اصل یک ست از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که نزدیک به نهایت توان شما بوده است.

میتوان با تمرینات استراحت توقف مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.

این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.

سیستم تمرینی استراحت-وقفه

تا به حال به این فکر کرده‌اید که استراحت در طول تمرین با وزنه چطوری می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند؟ با استراحت یا مکث ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر تکرار در واقع می توانید به افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلات کمک کنید.

به طور کلی، این کار با شکستن یک ست “معمولی” با وزنه ی تقریباً حداکثری، به چندین “مینی ست” انجام می‌شود. شما باید برای مدت کوتاهی بین هر مینی ست استراحت کنید و تا زمان ناتوانی عضلانی این کار رو ادامه بدهید.

در پایان، شما تکرارهای بیشتری را نسبت به زمان انجام ست های عادی انجام می‌دهید. زمان استراحت بین تکرار‌ها متفاوت است.

مثال برای سیستم تمرینی استراحت-وقفه
در حرکت پرس سینه من نهایت وزنی که می‌توانم بزنم ۹۰ کیلو است و می‌توانم ۸ تکرار بزنم ، ست اول را می‌زنم و سپس وزنه هارو می‌گذارم زمین ( بدون اینکه وزن رو کم کنم ) سپس بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکنم، مجدد دوباره با همان وزن شروع میکنم ست جدید را تا جایی که بتوانم ادامه بدهم می‌زنم، که قطعا کمتر از ۸ تای ست اول می‌شود.

بعد از آن باز دوباره ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت، بعد ست جدید.

قطعا هر ست که می‌زنید تعدادش کمتر از ست قبل می‌شود و به تعداد ست اول نمی‌رسد.

به این سیستم تمرینی، سیستم تمرینی استراحت-وقفه REST PAUSE TRAINING می‌گویند.

تمرین ساق پا در 4 هفته با سیستم تمرینی استراحت وقفه
من سال گذشته از طریق انجمن با این روش تمرین استراحت و توقف برای ساق پا آشنا شدم و از آن زمان است که این روش را استفاده می‌‌کنم. این روش بهینه‌‌ترین و در عین حال دشوارترین تمرین برای ساق پا می‌باشد. روش تمرین بدین‌صورت است:

وزنه‌‌ای انتخاب کنید تا بتوانید 10-15 تکرار انجام دهید. یک ثانیه برای توقف، 5 ثانیه منفی و یک ثانیه توقف در پایین‌ترین نقطه. تایمر را فعال کنید. یک ست انجام دهید.
به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. نفس عمیق بکشید تا اکسیژن موردنیاز بدن را تأمین نمایید.
ست دیگری را تا سر حد خستگی انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
این روند را تا نمایش عدد 4 بر روی تایمر ادامه دهید.

سیستم تمرینی استراحت-وقفه چه فایده ای داره؟
در سیستم تمرینی استراحت-وقفه با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر، این سیستم تمرینی به شما این امکانو می‌دهد تا به سرعت قدرت و سایز عضلات خودتان را افزایش بدهید.

انواع سیستم تمرینی استراحت-وقفه
شما می توانید دو رویکرد داشته باشید: یکی روی قدرت تمرکز دارد و اون یکی روی هایپرتروفی یا افزایش اندازه عضلات تمرکز دارد.

نحوه ی اجرای سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش هایپرتروفی
میزان وزنه: وزن ۷۵-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه : این به شما این امکان را می‌دهد که ۱۰-۶ تکرار کل را کامل کنید.

مینی ست را تا زمان ناتوانی ادامه بدهید، به این معنی که نمی توانید ۱ تکرار دیگه را با فرم خوب انجام بدید.

وزنه را کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.

مینی ست بعدی را تا ناتوانی انجام بدهید.

وزنه را کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.

مینی ست آخرتان را تا ناتوانی کامل کنید.

این می‌شود ۱ ست. ۹۰ ثانیه استراحت کنید و بعد این کار را برای ۲ بار دیگر تکرار کنید.

استراحت و تعداد ست : بین ست‌های اصلی ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سعی کنید این کار را برای ۳ ست انجام دهید.

تا زمانی که در استراحت‌های ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر “مینی ست” به شکست نرسیدید، این کار را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

بازهم می‌گویم حتما ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

ورزشکاران پیشرفته همچنین ممکن است با کاهش زمان استراحت بین هر مینی ست، سود بیشتری ببرند.

نحوه اجرای استراحت-وقفه برای افزایش قدرت
وزنه ۹۰-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه باید تنظیم بشود.
۱ تکرار انجام بدید و بعد استراحت کنید.
۱۵ ثانیه استراحت کنید.
وزنه را ثابت نگه دارید.
این روش رو تا جایی که به۱۰-۱۲ تکرار برسید، ادامه بدهید.

اشتباهات متداول در تمرینات استراحت-وقفه
فشار بیش از حد آوردن: ببینید، یه مرز خیلی باریک بین انجام فقط ۱ تکرار و فشار بیش از حد آوردن وجود دارد. شما می‌خواهید که بیشترین چالش رو برای قدرت بدنی شما به وجود بیارید ولی مطمئنا نمی‌خواهید که به خودتون آسیب برسانید. پس حواستون به اجرای درست این سیستم و شناسایی این مرز باریک باشد.

استفاده زیاد از حد از این سیستم: این سیستم بهتر است که در دوره های ” آن و آف” انجام بشود. این سیستم به خاطر شدت بالایی که دارد، توی طولانی مدت می‌تواند مثل یه سم برای بدنتان عمل کند. پس حتما از این سیستم برای مدت کوتاهی استفاده کنید و حتما به ریکاوری خود اهمیت بدهید : چون ریکاوری حتی مهم تر از تمرین است!

پرسش های رایج
سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش سرعت و حجم موثر است؟
با انجام تمرین بیشتر در تایم کوتاه تر،تمرینات استراحت – وقفه باعث افزایش سرعت و حجم عضله می‌شود.

چند ست در سیستم تمرین استراحت-وقفه بزنیم؟
تقریبا با ۱یا۲ ست سیستم تمرینی استراحت – وقفه کارایی خودش را دارد.

سیستم تمرینی استراحت-وقفه تو عضله سازی موثر است؟
سیستم تمرینی استراحت – وقفه باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضل است و تکرار این قضیه باعث افزایش عضله سازی می‌شود.

 

توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم استراحت-وقفه به نقل از جو ویدر

۱- گرم کردن کامل بدن

۲- انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن

۳- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۴- انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید

۵- استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه

۶- ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید

۷- استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.

سیستم تمرینی استراحت توقف چیست ؟

روش اول: تمرینات استراحت وقفه برای هایپر تروفی
شما می‌‌توانید یک تمرین را در 3 ست با 6-10 تکرار انجام دهید و این روش محرک خوبی برای رشد مداوم ماهیچه‌‌ها است. بااین‌حال، اگر از روشی که امروز به شما آموزش خواهیم داد استفاده کنید، شما می‌‌توانید در کوتاه‌‌ترین زمان، بیشترین میزان رشد را برای ماهیچه‌‌های خود به ارمغان بیاورید.

اگرچه یک ست با 6-10 تکرار به همراه 2-3 ثانیه حرکت منفی در حدود 30 الی 40 ثانیه طول می‌‌کشد، سیستم تمرینی استراحت و توقف به شما کمک می‌کند تا هر ست را 20 ثانیه بیشتر انجام داده و سه ست شدید به مدت 30-40 ثانیه داشته باشید. اگرچه این روش را نمی‌‌توانید جایگزین 3 ست هر تمرین نمایید، اما بااین‌حال می‌‌توانید زمانی که انرژی کافی برای ارتقای تمرین خود دارید، از روش استراحت و توقف برای هایپرتروفی استفاده نمایید. تمرین بدین‌صورت خواهد بود:

یک ست را به روش دلخواه با 6-10 تکرار انجام دهید. وزنه را زمین بگذارید.
15 ثانیه نفس عمیق کشیده، وزنه را مجدداً برداشته و تا سر حد خستگی حرکت را تکرار کنید.
مرحله دوم را به تعداد دلخواه تکرار کنید (بسیاری از افراد دو بار تکرار می‌‌کنند).

مشاهده خواهید کرد که می‌‌توانید یک ست دشوار با 2-3 تکرار در مراحل دوم و سوم انجام دهید، اما احساس خواهید کرد که تمرین بسیار دشوارتر شده است. هر یک از تکرارها هم‌زمان با نفس‌‌های عمیق منجر به تجزیه بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای گردیده و احساس خواهید کرد که فیبرهای ماهیچه‌‌ای شما تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند، این در حالی است که ست‌‌های عادی با 6-10 تکرار این حس را ایجاد نمی‌‌کنند. سه ست را با این روش انجام ندهید. من هرگز بیش از یک ست را به روش استراحت ـ توقف انجام نمی‌‌دهم. شما ممکن است بعد از هر ست استراحت ـ توقف یک ست سبک انجام دهید تا بدن شما اندکی استراحت کند.

این روش برای هایپر تروفی عالی است، زیرا فیبرهای ماهیچه‌‌ای به‌شدت خسته می‌‌شوند. در طی استفاده از این روش، جریان خون افزایش‌یافته و ارتباط مغز و ماهیچه را افزایش می‌‌دهد. اگر برای مدتی است که شاهد هیچ‌گونه پیشرفتی نبوده‌‌اید، این روش استراحت توقف شما را از حالت سکون خارج می‌کند و دفعات بعدی که ست‌‌های عادی انجام می‌‌دهید، با استفاده از این روش احتمالاً قادر به انجام یک یا دو تکرار بیشتر خواهید بود.

روش دوم : تمرینات استراحت توقف برای افزایش قدرت
تمرینات قدرتی متفاوتی وجود دارند که از تکرار کم و استراحت طولانی استفاده می‌‌کنند. سیستم تمرینی استراحت و توقف را نیز می‌‌توانید برای افزایش قدرت استفاده کنید. کافی است تعداد تکرار را کاهش داده، از وزنه‌‌های سنگین استفاده کرده و مدت‌زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرینات استراحت توقف برای افزایش قدرت بدین‌صورت انجام می‌‌شوند:

وزنه‌‌ای برابر 85-95 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) خود انتخاب کنید.
یک تکرار با این وزنه انجام دهید.
به مدت 30-45 ثانیه استراحت کنید.
حرکت را با تعداد تکرار دلخواه (معمولاً 6-10 تکرار) انجام دهید.
این روش در سیستم تمرینی استراحت وقفه جایگزین بسیار خوبی برای تمرینات 3*3 است، زیرا شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر استفاده کرده و در مدت‌زمان برابر تکرار برابری انجام دهید. تمرین مداوم با 85-95 درصد تکرار بیشینه باعث می‌‌شود که بدن شما به وزنه‌‌های سنگین عادت کند. برخی از وزنه‌‌برداران این روش را یک یا دو هفته قبل از تمرین انجام می‌‌دهند تا پایداری خود در طی مسابقات و بلند کردن وزنه‌‌های سنگین را افزایش دهند.

 

تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی

نمونه یک برنامه ترکیبی ساده تحت سیستم استراحت-وقفه

نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را یک در میان انجام دهید.