۱۳هفته تمرین رشد بی سابقه

۱۳هفته تمرین رشد بی سابقه

یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.

این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده  مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.

نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:

۱-       این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند

۲-       قبل شروع رست – پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید

۳-       این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید

۴-       از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.

اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:

۱-       گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر

۲-       انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید

۳-       استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه

۴-       انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار

۵-       استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۶-       انجام ست سوم با ۲ تکرار

۷-       استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸-       انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار

حال شما در اصل یک ست بلند از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که نزدیک به نهایت توان شما بوده است.

میتوان با تمرینات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.

این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.

توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر

۱-      گرم کردن کامل بدن

۲-      انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن

۳-      استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۴-   انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید

۵-      استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه

۶-      ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید

۷-      استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸-      ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.

تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی

نمونه یک برنامه ترکیبی ساده تحت سیستم رست – پوز

نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را یک در میان انجام دهید.