10راهکار برای بازوهای بزرگتر
بیشتر کسانی که در باشگا های ورزشی مشغول بدنسازی هستند تمام تلاششان داشتن بازوهای بزرگ و حجیم است اما معمولا از اصول اولیه عضله سازی اگاهی ندارند و پس از مدتی از اینکه به نتیجه دلخواه نرسیده اند سرخورده و دروانده میشوند
در این مقاله به 10 راهکار اشاره شده است که با به کار گرفتن انها میتوانید بازوهای بزرگتر و حجیم تربسازید
1-بر روی پشت بازوها تمرکزکنید
فراموش نکنید که عضله پشت بازو دو سوم بازو را تشکیل می دهد بنابراین برای رشد بازو به پشت بازو هم اهمیت بدهید
متاسفانه اکثر افرادی که میخواهند بازوها بزرگ تری داشته باشند به صورت افراطی به تمرینات جلو بازو (عضله دو سر بازو) میپردازند. غافل از این که اگر میخواهید بازوهای حجیم و عضلانی داشته باشید، پشت بازو (عضله سه سر بازو) کمک بیشتری به شما میکند.
بخش بیشتری از بازو، توسط عضلات پشتی آن تشکیل شده است. پس بدیهی است که برای افزایش حجم بازو، حتما باید تمرینات پشت بازو را جدی و درست انجام دهید.
2-از حرکات متنوع استفاده کنید
فقط خودتان را درگیر یک تکنیک خاص که به ان علاقه دارید نکنید چون پیشرفت خود را محدود می سازید دستگاه ها کابل کششی و وزنه های ازاد را با هم ترکیب کنید
چیزهایی که باید قبل از شروع برنامه جلوبازو حرفهای بدانید
قبل از اینکه سراغ اجرای یک برنامه جلوبازوی سنگین بروید، لازم است یک سری نکات مهم را بدانید تا سریعتر و راحتتر به هدف خود (یعنی حجیم کردن بازوها) برسید.
شروع تمرین بدون گرم کردن احتمال آسیب به مفصل آرنج و تاندونها را افزایش دهد. چند دقیقه حرکات کششی و تمرینات سبک با دمبل یا کش ورزشی میتواند بدن را آماده کند.
عضله جلوبازو از دو سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. برای رشد کامل آن، باید حرکات تمرینی را طوری انتخاب کنید که هر دو بخش درگیر شوند؛ بنابراین سرخود برنامه جلوبازو شروع نکنید، مربی باید برنامه حرکات جلوبازو را برایتان تنظیم کند.
وزنه بیش از حد سنگین برندارید! وزنه خیلی سنگین باعث رشد بیشتر نمیشود، بلکه باعث ناقص انجام دادن حرکت و آسیب دیدگی میشود. (مقاله دمبل چند کیلویی بزنیم را بخوانید!).
حرکات جلوبازو باید با کنترل کامل انجام شوند؛ یعنی بدون اینکه بدنتان تاب بخورد یا از کمر کمک بگیرید.
عضلات در زمان استراحت رشد میکنند، نه در حین تمرین. بنابراین بین هر جلسه تمرین جلوبازو تا جلسه بعدی باید حداقل ۲ روز فاصله باشد و پس از تمرین هم از پروتئین کافی در رژیم غذایی استفاده کنید.
به جای تغییر ناگهانی شدت تمرین، به مرور زمان وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضله فرصت سازگاری داشته باشد.
3- از ست های بیشتر استفاده کنید
ست های بیشتر و تکرار های کمتر با وزنه های سنگین تر را در برنامه خود بگنجانید مثلا از سیستم 5*5 یا سیستم ۸×۸ استفاده نمایید
به باشگاه رفتهاید و یک جفت دمبل را برداشتهاید تا حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا کنید. به سرعت ۱۰ تکرار را اجرا میکنید و سریعا دمبل ها را روی زمین میگذارید و سپس مقداری استراحت میکنید تا زمان شروع ست دوم برسد. اگر این شما هستید، کاملا دارید اشتباه میزنید!
بسیار مهم است که زمان تحت تنش بودن عضلات را افزایش دهید. این که هر تکرار را در یک ثانیه یا حتی کمتر اجرا کنید اصلا خوب و تاثیرگذار نیست.
شما باید سرعت اجرای حرکات را به طور مناسب کاهش دهید تا عضلات مدت زمان بیشتری تحت تنش باشند. به این روش اصطلاحا اجرای تمرکزی حرکت هم گفته میشود.
توصیه میکنم چند مورد از تمرینات بازو که داخل برنامه تمرینی شما وجود دارد را به صورت تمرکزی انجام دهید تا شاهد نتایج شگفتانگیز آن باشید. باید سرعت بالا و پایین آوردن وزنهها را کاهش دهید به طوری که اجرای هر تکرار حدود ۲ الی ۳ ثانیه (یا حتی بیشتر) طول بکشد.
4-برنامه خود را تغییر دهید
اگر تاکنون هنگام تمرین بر روی بازوها ابتداجلو بازو و سپس پشت بازو کار میکردید این بار برنامه را تغییر داده و از پشت بازو شروع کنید به این ترتیب به رشد بازوهایتان کمک میکنید
آیا باید تکرارهای زیاد تمرین کنید یا تکرارهای کم؟
سریع یا آهسته؟
سنگین یا سبک؟
+پاسخ: همه آنها را امتحان کنید!
نه در یک زمان (بدیهی است) – اما شما باید همه این سبکهای مختلف تمرینی را در برنامه خود بگنجانید.
یک اشتباه رایج هنگام تلاش برای دستیابی به بازوهای بزرگ این است که به همان تمرینی که ماهها یا حتی سالها انجام میدادید پایبند باشید و ادامه دهید.
هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور جادویی به شما بازوهای بزرگ بدهد.
با این حال، اگر دائماً تمرینات خود را تغییر دهید، هر هفته یک محرک جدید ایجاد خواهید کرد و بازوهای شما با بزرگتر شدن و قویتر شدن سازگار میشوند. به این میگویند «شوک دادن به بازوها برای رشد».
چگونه به بازوهای خود شوک وارد کنید تا رشد کنند:
تکرارهای با سرعت فوق العاده کند
وزنههای سبک با تعداد تکرار زیاد
وزنههای سنگین با تعداد تکرار کم
تمرینهای مختلف و جدید
سوپرست (اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت)
تری ست (اجرای سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت)
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
برنامه جلوبازو حرفهای برای افزایش حجم شامل ترکیبی از حرکات متنوع با وزنههای سنگین و تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) است که هر دو سر عضله جلوبازو را درگیر میکند؛ اما نکته مهم این است که شما قرار نیست در یک جلسه، فقط عضلات جلوبازو را تمرین دهید؛ بلکه برای اثرگذاری بهتر تمرینات لازم است حرکات جلوبازو در کنار تمرینات دیگر بالاتنه گنجانده شود. به عبارت سادهتر، نباید در یک جلسه فقط جلوبازو بزنید، باید در کنار دیگر تمرینات جلوبازو هم بزنید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو با دمبل تناوبی | ۳ ست ۵تایی |
| جلوبازو سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو تمرکزی | ۳ ست ۱۵تایی |
سوالات متداول
چند بار در هفته جلوبازو تمرین کنیم؟
۲ بار در هفته کافی است، حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه فاصله بگذارید تا عضلات ریکاوری شوند.
بهترین حرکت جلوبازو چیست؟
جلوبازو دمبل یکی از بهترین حرکات جلوبازو است.
چرا جلوبازوی من رشد نمیکند؟
احتمالاً به دلیل تمرین بیشازحد، عدم رعایت فرم صحیح، یا کمبود پروتئین و استراحت کافی است.
آیا تمرین بیشازحد جلوبازو مضر است؟
بله، تمرین بیشازحد میتواند باعث التهاب تاندون و کند شدن رشد عضله شود. تعادل بین تمرین و ریکاوری ضروری است.
5- سیستم سوپرست رافراموش نکنید
جلوبازو و پشت بازو ها را با این روش تمرین دهید سیستم سوپر ست حقیقتا باعث تحریک عضلات و رشد سریع انها می شود
6-عضلات تان را بچلانید!
در حالت انقباض عضله بر روی ان تمرکز کنید تا بیشترین میزان خون و مواد مغذی را به ان عضله بفرستید
7-از حالات مختلف گرفتن وزنه هادر دست استفاده کنید
همه حالات دست باز دست جمع و مچ برعکس را امتحان کنید تا عضله جلوبازو و پشت بازو را در همه جهات تمرین داده باشید
8-خوب بخوابید!
فراموش نکنید که عضلات هنگام استراحت رشد میکنند نه در حال تمرین! هشت ساعت خواب شبانه برای ورزشکار ضروری است
9-حرکات را صحیح انجام دهید
وقتی بتوانید وزنه ها را کنترل کنید و حرکات را به درستی اجرا نمایید به نتیجه دلخواه می رسید
10-اگر میخواهید عضلات برجسته و چشمگیری داشته باشید پروتیین مهمترین ماده غذایی است که به ان نیاز دارید.
غذا آنابولیک است؛ آنابولیک یعنی عضله ساز!
عضلات بدن نیاز به کالری بیشتری دارند تا بتوانند رشد کنند. بنابراین، برای داشتن بازوهای بزرگتر و قویتر، باید رژیم غذایی درستی را رعایت کنید.
ابتدا، باید کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن (کالری پایه) را محاسبه کنید و سپس مقداری کالری بیشتر دریافت کنید. این اضافه کالریها باید از منابع غذایی سالم و مغذی باشند. مانند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا به ساخت عضلات کمک میکند.
علاوه بر این، به مواد غذایی دیگر مانند مغز آجیلها، سبزیجات و میوهها نیز بپردازید. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی از جمله ویتامینها و مواد معدنی هستند که برای ساخت و تقویت استخوانها و عضلات اساسی هستند.
مکملهای بدنسازی (در صورت لزوم)
مکملها برای همه ضروری نیستند؛ همانطور که از نامشان پیداست، آنها برای تکمیل تلاشهای بدنسازی شما در نظر گرفته شدهاند. اگر مبتدی هستید، روی دریافت پروتئین از طریق یک رژیم غذایی مناسب تمرکز کنید. با این حال، اگر یک بدنساز حرفهای هستید و مربی شما مکملها را توصیه میکند، موارد زیر را در نظر بگیرید:
پروتئین وی: یک پروتئین زود هضم ایدهآل برای ریکاوری پس از تمرین و کمک به رشد عضلات.
کراتین: یک مکمل موثر برای افزایش توده عضلانی و قدرت.
(BCAA): این اسیدها میتوانند ریکاوری را افزایش دهند، درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند و از رشد عضلات پشتیبانی کنند، اگرچه یک رژیم غذایی متعادل معمولاً BCAA کافی را فراهم میکند.
همیشه غذای واقعی را در اولویت قرار دهید و فقط در صورتی که رژیم غذایی شما نیازهای تغذیهای شما را برآورده نمیکند، مکملها را در نظر بگیرید.
تمرینات ساعد
تمرین عضلات ساعد اغلب نادیده گرفته میشود، اما نقش مهمی در ظاهر کلی بازوهای شما دارد.
این تمرینات را در یک برنامه منظم بگنجانید و آنها را ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید، با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات برای امکان ریکاوری. برای مشاوره شخصی در مورد ستها و تکرارها با مربی خود مشورت کنید تا برنامه خود را متناسب با نیازهای خاص خود تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید : تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن
تمرینات ورزشی برای بزرگ شدن بازو
برای بزرگ شدن بازوها باید سراغ عضلات مربوط به پشت بازو و جلوبازو بروید اما همانطور که گفتیم برای اینکه اندام متناسبی بسازید لازم است دیگر عضلات مرتبط با بازو (مثل سرشانه، زیربغل، سینه) و حتی دیگر عضلات بدن (مثل پایین تنه یا میان تنه) را هم تمرین بدهید. اما در این قسمت فقط از تمرینات مخصوص بازو نام می بریم:
تمرینات جلوبازو
جلو بازو هالتر
جلو بازو دمبل (متناوب، چکشی و تمرکزی)
بارفیکس
تمرینات پشت بازو
پرس سینه
دیپ پشت بازو
کشش پشت بازو بالای سر
پرس سینه پشت بازو
تمرینات ساعد
تمرین دادن به عضله ساعد اغلب نادیده گرفته میشود اما مهم است و در فرم دستان شما تاثیر دارد.
جلو بازو مچ دست
جلو بازو معکوس
این تمرینات را با یک برنامه منظم ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید و حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات داشته باشید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. درباره تعداد تکرار و ست هم از مربی خود مشورت تخصصی بگیرید تا برنامه را دقیقا برای شما تنظیم کند.
بیشتر بخوانید :
هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف
ورزشهای تقویتی برای افزایش حجم بازو
برای افزایش حجم بازو، تمرینات تقویتی خاصی وجود دارند که میتوانند به رشد عضلات بازو کمک کنند. این تمرینات معمولاً بر روی عضلات دو سر بازو (Biceps) و سه سر بازو (Triceps) تمرکز دارند، زیرا این عضلات نقش اصلی را در فرم و حجم بازو ایفا میکنند. در اینجا برخی از تمرینات تقویتی مؤثر برای افزایش حجم بازو آورده شده است:
1- حرکت دمبل جلوبازو (Bicep Curls)
این حرکت یکی از پایهایترین تمرینات برای تقویت عضلات دو سر بازو است.
نحوه انجام:
یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان خود را در کنار بدن آویزان کنید.
آرنجها را ثابت نگه دارید و به آرامی دمبلها را به سمت شانههای خود بالا بیاورید.
در بالای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی دمبلها را پایین بیاورید.
این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
2- حرکت جلو بازو با هالتر (Barbell Curl)
این حرکت نیز مشابه دمبل جلوبازو است، با این تفاوت که از هالتر استفاده میشود.
نحوه انجام:
هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانهها باز است، بگیرید.
با ثابت نگه داشتن آرنجها، هالتر را به سمت شانههای خود بالا ببرید.
به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
3- حرکت فشار روی بازو (Tricep Push-ups)
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو بسیار مفید است.
نحوه انجام:
در وضعیت شنا قرار بگیرید، اما دستها را به طور خاص نزدیک به بدن قرار دهید.
آرنجها را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
به کمک عضلات سه سر بازو بدن خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت را 3 ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
4- حرکت کشش سیم کشی بالای سر (Overhead Tricep Extension)
این حرکت عضلات سه سر بازو را به خوبی هدف قرار میدهد.
نحوه انجام:
یک دمبل یا کابل را با دستان خود در بالای سر نگه دارید.
با خم کردن آرنجها، دمبل یا کابل را به پشت سر پایین بیاورید.
پس از رسیدن به پایینترین نقطه، دمبل یا کابل را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
5- حرکت ددلیفت (Deadlift)
اگرچه این حرکت بیشتر بر روی کمر و پا تمرکز دارد، اما برای تقویت عضلات بازو نیز مفید است.
نحوه انجام:
یک هالتر یا دمبل در برابر خود قرار دهید.
با نگه داشتن پشت صاف و استفاده از پاها، وزنه را بلند کنید.
دستان شما باید در طول حرکت کاملاً ثابت بمانند.
این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
6- حرکت کمرکش یا تراست دمبل (Dumbbell Triceps Kickback)
این حرکت به صورت خاص برای تقویت عضلات سه سر بازو مفید است.
نحوه انجام:
با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، زانوها را خم کرده و بدن را به جلو بیاورید.
دستان خود را به صورت افقی در کنار بدن نگه دارید.
با کشیدن بازوها به عقب، دمبلها را تا جایی که ممکن است به سمت عقب فشار دهید.
به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
7- حرکت دراز و نشست با دست (Triceps Dips)
این حرکت به تقویت عضلات سه سر بازو کمک میکند.
نحوه انجام:
با نشستن روی لبه یک نیمکت یا صندلی، دستان خود را کنار بدن قرار دهید.
پاهای خود را جلو قرار دهید و از کف زمین جدا کنید.
بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنجها به زاویه 90 درجه برسند.
سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
8- حرکت پرتاب وزن از پشت سر (Skull Crushers)
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سه سر بازو است.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و یک هالتر یا دمبل در دست بگیرید.
هالتر را با دستان صاف در بالای سر قرار دهید.
با خم کردن آرنجها، هالتر را به سمت صورت خود پایین بیاورید.
سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
9- حرکت جمع کردن وزنه از جلو (Preacher Curl)
این تمرین برای عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
نحوه انجام:
روی یک صندلی مخصوص حرکت preacher curl بنشینید و دستهای خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
هالتر را با دستان خود بگیرید و به آرامی آن را بالا بیاورید.
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
10- حرکت فشار بالای سر با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
این تمرین برای تقویت شانهها و عضلات بازو مؤثر است.
نحوه انجام:
یک دمبل در هر دست نگه دارید و دستان خود را در سطح شانه قرار دهید.
دمبلها را به سمت بالای سر فشار دهید تا دستان شما کاملاً کشیده شوند.
سپس دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
با انجام این تمرینات به صورت منظم و همراه با تغذیه مناسب، میتوانید به افزایش حجم عضلات بازو دست یابید.
