در این مقاله قصد داریم برای شما مقاله ای در مورد طراحی برنامه بازگو کنیم.قبل از شروع موضوع اصلی باید این را در نظر داشته باشید که هر برنامه تمرینی تنها یک نقطه شروع می‌باشد.
هنگامی که شما برنامه خود را روی کاغذ نوشتید باید آمادگی این را داشته باشید که بعد از مدتی در آن تغییرات کوچکی را اعمال کنید.مثلا شما ممکن است دریابید که در یک بازه خاص از تکرار‌ها عضلات سر شانه شما بیشترین فشار را متحمل میشوند.همچنین ممکن است بعضی روز‌های تمرینی بیشتر از آنچه که انتظارش را داشتید طول بکشد.اگر برنامه جدید شما کامل نمی‌باشد ناامید نشوید.در آن تغییرات کوچکی اعمال کنید و یک هفته دیگر با آن تمرین کنید.این تغییرات را تا زمانی ادامه دهید که آن برنامه نیاز‌های شما را پوشش دهد.
نحوه طراحی یک برنامه تمرینی
قدم اول) تعیین نحوه تقسیم بندی روز‌های برنامه
به شما پیشنهاد می‌کنیم در هفته ۳-۴ روز تمرین داشته باشید.این بهترین نقطه شروع می‌باشد.خیلی از بدن سازان فکر میکنند که هر چه بیشتر تمرین کنند نتایج بهتری میگیرند.زمانی را صرف یادگیری چگونگی استفاده حداکثری از ۳-۴ روز تمرین در هفته کنید.شما چیز‌های زیادی خواهید آموخت و به احتمال زیاد خواهید فهمید که چرا ۵ روز تمرین در هفته ضروری نمی‌باشد.البته در اینجا قصد نداریم که بگوییم نمیتوانید ۵ روز در هفته تمرین کنید.سایت اد کو ان شما میتوانید ولی بهتر است یاد بگیرید که چطور می‌توان از جلسات تمرینی بیشترین استفاده را برد قبل از اینکه بخواهید تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دهید.
اکثر بدن سازان حرفه ای نیز که من می‌شناسم ۴ روز در هفته تمرین میکنند.در روز‌هایی که آنها تمرینات با وزنه انجام نمی‌دهند یا استراحت میکنند یا به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند.در زیر نمونه‌هایی از انواع تمرینات ۳ و ۴ روزه برای شما بیان شده است:
۱) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات کل بدن در یک جلسه
۲) تقسیم بندی ۳ روزه شامل جلسات کششی، پرسی و پا
۳) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی
در این مقاله نمی‌توان در مورد جزئیات هر کدام از این تقسیم بندی‌ها کامل صحبت کرد.
شما میتوانید تقسیم بندی‌های زیادی را پیدا کنید.زمانی را برای پیدا کردن انواع تقسیم بندی‌ها صرف کنید.
قدم دوم) گنجاندن حرکات چند مفصلی
هر جلسه تمرینی شما باید شامل حرکات چند مفصلی باشد.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در هر جلسه استفاده نکنید.بدن سازان متوسط میتوانند ۱-۲ حرکت چند مفصلی در هر جلسه انتخاب کنند.این حرکات چند مفصلی باید از بهترین حرکات موجود باشند.
در زیر چند نمونه از بهترین حرکات را برای شما بازگو خواهیم کرد:
۱) اسکات
۲) ددلیفت
۳)ددلیفت رومانیایی
۴) اسکات زرچر
۵) اسکات از جلو
۶) پرس سینه
۷) پرس سر شانه
۹) دیپ
۱۰) زیر بغل هالتر خم
۱۲) بارفیکس
از دیگر حرکات با کیفیت چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پرس پا – هاک اسکات – لانگز- پرس بالا سینه – پرس بالا سینه دمبل – پرس زیر سینه – تی بار – سر شانه آرنولدی – سر شانه دمبل تک دست – پرس دست جمع – بارفیکس دست معکوس – شراگ قدرتی
به نمونه زیر توجه کنید:
روز تمرینی سینه و پشت بازو: فرض میگیریم که شما برنامه خود را ۴ روزه طراحی کرده اید و یک روز آن مخصوص سینه و پشت بازو می‌باشد.بعد از مرور مطالب بالا شما تصمیم میگیرید که این سه حرکت چند مفصلی را در این روز استفاده کنید:
۱) پرس سینه هالتر
۲) پرس بالا سینه دمبل
۳) پرس دست جمع
با تکمیل کردن این نمونه برنامه شما ممکن است این گونه باشد:
پرس سینه هالتر ۳ (۶-۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
پک دک ۴ (۱۲-۱۵)
پرس دست جمع ۳ (۸-۱۰)
پشت بازو سیمکش ۴ (۱۰-۱۲)
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
