پرس بالا سینه دمبل | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

شیوه اجرا :

balasine dambell

1- براس شروع حرکت روی نیمکت شیب دار بنشینید دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
2- دمبل ها را به طور عمودی با بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد
3- دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید

عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه با دمبل
عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی سه سر بازویی
نکات آناتومیکی

press sine

مسیر حرکت :زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است
هرچه پشتی بالاتر بوده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود
اگر شیب نیمکت تقریبا سی تا 45 درجه نسبت به سطح زمین باشد بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود

نحوه گرفتن :
وضعیت دست ها بر جهت دمبل اثر گذار است گرفتن دمبل ها با چرخش داخلی دست (کف دست ها به جلو) در هنگام پایین آوردن دمبل ها به وضعیت شروع کشش بیشتری را ایجاد میکند در حالی که گرفتن دست به حالت طبیعی (کف دست ها رو به هم ) در هنگام بالا بردن دمبل ها تا وضعیت قفل شدن آرنج سبب انقباض بهتری خواهد شد
دامنه حرکتی :
برای به حداکثر رساندن کارایی عضله سینه ای باید در هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به سمت خارج بدن به شکل قیف وارونه حرکت داد
در بالاترین نقطه حرکت دمبل ها کنار هم قرارمیگیرند
برای حفظ تنش روی عضله سینه ای باید در مرحله آخر پرس آرنج ها را کاملا صاف (قفل ) نکنید در هنگام پایین اوردن دمبل ها عضلات سینه تحت کشش بیشتری قرار میگیرند
در صورتی که دمبل ها بیش از حد پایین آورده شوند میتوانید موجب آسیب مفصل شانه شوند جهت ایمنی بیشتر باید زمانی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند حرکت را خاتمه داد

اشکال گوناگون تمرین
بالا سینه با دمبل با تغییر جهت دست ها :
در شروع تمرین دمبل ها را به گونه ای بگیرید که دست ها چرخش داخلی (کف دست ها رو به جلو ) داشته بشند هم زمان با بالا بردن دمبل ها در طی حرکت پرس آنها را بچرخانید به نحوی که در مرحله آخر (نزدیک به قفل شدن آرنج) کف دستها رو به داخل (گرفتن طبیعی ) قرار گیرند

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک