زمانی که جو ویدر، آرنولد را به آمریکا برد، اولین کاری که انجام داد راهی کردن او به باشگاه وینس جیروندا بود تا این جوان پرحجم اتریشی را به بهترین فرم بدنی برساند. ظاهراً آرنولد پس از رسیدن به باشگاه جیروندا اولین جمله‌ای که گفته این است: من آرنولد شوارترنگر هستم، مستر یونیورس. و در پاسخ جیروندا به او گفته که از نظر من یک فرد چاق هستی.
جیروندا شیوه سخن‌گفتن خودش را داشت و به داشتن خلق و خوی تند شهرت داشت و خیلی هم در مقابل کسانی که برای پیروی از قوانین او گیج می‌زدند بی‌طاقت بود. لیست دلایل اخراج شدن از باشگاه او شامل تنبلی، اسکوات زدن، پرس سینه رفتن، مصرف استروئید، به کار بردن کلمه دویدن و درخواست راهنمایی و عدم پیروی از آن می‌شد.
جدا از خصوصیات شخصیتی‌اش، شاید او بزرگترین مربی بدنسازی تاریخ باشد. او چند دهه جلوتر از زمان خودش بود. برخی از ایده‌های تمرینی و غذایی او بحث‌برانگیز بودند. اما فرقی نمی‌کرد که روش‌هایش چقدر غیرمعمول به نظر می‌رسید چرا که در هر حال جواب می‌داد.
در دوران اوج وینس به خاطر تمرین دادن قهرمانان مسترآمریکا و مستریونیورس اعتبار زیادی داشت. 2 مورد از بزرگترین شاگردان او عبارتند از لاری اسکات یعنی اولین قهرمان مسترالمپیا و محمد المکاوی که 2 بار نایب قهرمان مسترالمپیا شده بود (یک بار در مقابل سمیر بن‌نوت در سال 1983 و یک بار در جدال با لی هنی در 1984).
جیروندا خودش مدت‌ها قبل از آنکه کسی توجهی به موضوع کات داشته باشد به سطح اعجاب‌آوری از عضلانی بودن و تفکیک رسیده بود.
یکی از دلایلی که او هیچ وقت قهرمان یک مسابقه بزرگ در بدنسازی نشد همین بود که به نسبت زمان خودش بدن خیلی کات و پرجزئیاتی داشت.
قوی‌ترین سیستم تمرین جیروندا: 8×8
جیروندا به خاطر سیستم غیرمعمول تمریناتش شهرت داشت. برخی از حرکات خاص او شامل پرس سینه روی گردن، بارفیکس از سینه (تماس سینه با میله در بخش بالایی حرکت)، جلوبازو سردادنی (Drag curl) و سی‌سی اسکوات بود.
سیستم تمرین او شامل 15 ست 4 تکراری، 3 ست 12 تکراری، 6 ست 6 تکراری، 10 ست 10 تکراری و 4 حرکت در قالب جاینت‌ست بود.
از میان تمام تکنیک‌هایش روش 8×8، متد مورد علاقه‌اش برای بدنسازان پیشرفته بود.
8 ست 8 تکراری را می‌توان مؤثرترین ترکیب ست و تکرار برای رشد سریع سایز عضلانی و چربی‌سوزی همزمان معرفی کرد. وینس به این روش نام «برنامه صادقانه» را داده بود چرا که می‌شد با آن به حجم خالص عضلانی خوبی رسید.
در این رابطه جیروندا گفته است که: «با روش 8×8 کار کنید تا فیبرهای عضلانی‌تان برجسته شوند و در نتیجه به حجم سفت و پرچگالی در عضلات خود برسید».
8×8 آنقدر تکنیک مؤثری است که به من به عنوان یک نوجوان مسابقه‌ای 20 ساله کمک کرد تا بدون مصرف دارو چیزی حدود 8 کیلو عضله اضافه کنم و این دستاوردی بود که طی 8 ماه تمرین روی این سیستم به دست آمد.
تا امروز هنوزم از روش مذکور استفاده می‌کنم اما فقط اوقاتی که نیاز به شوک برای تحریک عضلات دیررشد داشته باشم.
وینس هشدار می‌دهد که این ترکیب ست و تکرار برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اینطور ادامه می‌دهد: «باید قبل از سودبردن از این سیستم به یک سطح مشخصی از توسعه عضلانی رسیده باشید چرا که روشی بسیار پیشرفته است. بعید می‌دانم کسی با کمتر از 2 سال سابقه تمرین منظم بتواند از این تکنیک سودی ببرد».
چگونه تأثیر می‌گذارد؟
روش 8×8 از جمله تکنیک‌های پرمقدار به حساب می‌آید که ریتم سریعی دارد و سایز عضلات را زیاد می‌کند. این روش برای توسعه دادن قدرت طراحی نشده و کاملاً با هدف بدنسازی ابداع شده است.
8×8 همچنین کمک می‌کند تا بدن کات‌تر شود. استراحت‌های کوتاه‌تر بین ست‌های تمرین سیستم هوازی (قلب و عروق) را تحت استرس قرار می‌دهد به طوری که کالری‌سوزی می‌شود، متابولیسم تحریک می‌شود، هورمون‌ها ترشح می‌شوند و چربی‌ها می‌سوزند.
برای اجرایش اینطور عمل کنید: برای هر عضله 3 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 8 ست با 8 تکرار اجرا کنید، یعنی برای هر عضله بین 24 الی 32 ست تمرین خواهید داشت.
در هر جلسه تمرین باید روی 2 یا 3 گروه عضلانی کار کنید و بین ست‌ها فقط 15 الی 30 ثانیه تمرین کنید هر برنامه تمرین باید تقریباً طی 45 دقیقه تمام شود و هرگز بیشتر از یک ساعت به درازا نکشد.
گرچه این برنامه بسیار پرمقدار است اما مدت زمان آن محدود شده است و مثل جلسات ماراتن گونه که 2 یا 3 ساعت طول می‌کشد نیست. دلیل محدود کردن روش 8×8 در یک ساعت این است که از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری شود. تمرین‌زدگی باعث اثر منفی روی ریکاوری شده و هورمون‌های آنابولیک را کم می‌کند.
چرا 8×8 مؤثر واقع می‌شود؟
بعضی از مردم تصور می‌کنند تنها راه بزرگتر کردن عضلات این است که مقدار وزنه تمرین را افزایش دهند. اما این درست نیست. اضافه‌بار یکی از ملزومات عضله‌سازی است اما اضافه‌بار را می‌توان به طرق مختلفی به وجود آورد.
افزایش دادن تدریجی وزنه می‌تواند یکی از بهترین روش‌های اعمال اضافه‌بار به حساب آید اما تنها راه موجود نیست. وینس به افزایش دادن وزنه‌ها علاقه داشت اما معتقد بود که انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر روش بهتری برای اعمال اضافه‌بار است.
جیروندا گفته است: «برای به خدمت گرفتن عضلات بزرگتر باید شدت تمرین را در یک محدوده مشخص زمانی افزایش دهید. یعنی استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید و به خودتان فشار بیاورید. فکر می‌کنم باید مدت زمان تمرین را ثبت کنید و دائم سعی کنید مدت اجرایش را کمتر کنید. این نوع دیگری از مقاومت پیشرونده است و مهم‌تر از افزایش دادن وزنه به حساب می‌آید. این قانون از اضافه‌بار توضیح می‌دهد که چرا دونده‌های سرعت عضلات بزرگتری نسبت به دونده‌های ماراتن دارند. گرچه دویدن یک مایل (6/1 کیلومتر) کار بیشتری نسبت به دویدن 100 متر طلب می‌کند اما دونده‌های سرعت در معیار ثانیه کار بیشتری نسبت به دونده‌های ماراتن انجام می‌دهند، در نتیجه عضلات بزرگتری هم دارند».
چرا روش 8×8 باید به جای روش عادی استفاده شود؟
رایج‌ترین روش تمرین برای بدنسازان پیشرفته این است که برای هر عضله 2 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 3 الی 4 ست با 6 الی 12 تکرار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست‌ها بین 60 الی 240 ثانیه است و بسته به هدف فرق می‌کند.
بنابراین سؤال اینجاست که چرا باید با روش دشوار 8×8 خود را به زحمت بیاندازیم.
پاسخ این است که این نوع از تمرین پرمقدار و با ریتم سریع است که بدن را کاملاً شوک می‌دهد به‌ویژه در اوایل دوره استفاده که بدن به آن عادت ندارد. یک بدنساز پیشرفته طی چند ماه و اغلب چند هفته به هر روش تمرینی عادت می‌کند. زمانی که مطابقت عملی شود باید دنبال انواع جدیدی از استرس باشید تا عضلات رشدشان تداوم یابد.
گرچه وینس طرفدار تمرین‌زدگی نیست، اما برای تحریک رشد عضلات به روش گیج‌کردن عضلات اعتقاد دارد، حتی اگر معنای این گیج‌کردن تمرین‌زدگی موقت باشد. 8 ست با 8 تکرار روشی غیرمعمول و مؤثر از اضافه‌بار و جهت گیج‌کردن عضله است.
پرواضح است که این برنامه برای استفاده دائم طراحی نشده است، بلکه رویه‌ای است برای شوک‌دادن به عضلات و می‌توانید آن را در دوره‌های کوتاه‌مدت استفاده کنید تا رشد جدیدی در عضلات تحریک شود.
بعد از تکمیل یک دوره تمرین از روش 8×8 می‌توانید به روش عادی تمرینات بازگردید. سؤال دیگری که مطرح می‌شود این است که چه مدت باید از روش 8×8 در یک دوره استفاده کرد؟ خیلی ساده، تا زمانی که جواب بدهد باید استفاده کرد.
سود دیگری که از روش 8×8 عاید می‌شود، این است که می‌توان در زمان آسیب از آن استفاده کرد. تمرین سنگین با تکرارهای 5 الی 6 در زمانی که دچار کشیدگی عضلانی یا آسیبی مشابه هستید، اقدامی غیرممکن است. اما در همین دوره آسیب می‌توانید روش 8×8 را استفاده کنید چرا که وزنه‌های این سیستم به مراتب کمتر از وزنه‌های معمول هستند.
8 ست با 8 تکرار یک تکنیک عالی برای زمان نزدیک مسابقه است چرا که 50 الی 60 ست تمرین در کمتر از یک ساعت اجرا می‌شود و خودش حالت یک هوازی تمام عیار را دارد. می‌توانید به راحتی هر جلسه تمرین با رویه 8×8 را یک جلسه تمرین هوازی به حساب آورید.
افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند شاید حتی نیازی به هیچ نوع تمرین هوازی در کنار سیستم 8×8 نداشته باشند.
استراحت چقدر باشد؟
جیروندا می‌گوید که استفاده از روش 8×8 برای ضمانت رشد عضلات کافی نیست. آنچه مهم‌تر است سرعت تمرین است که در این برنامه باید رعایت شود. او می‌گوید: «بین ست‌ها باید حداقل استراحت ممکن انجام شود».
زمانی که جیروندا محمد مکاوی را برای مسترالمپیا تمرین می‌داد، آمادگی محمد را به جایی رسانده بود که 8 ست را در 5 دقیقه یا کمتر انجام می‌داد.
هدف این است که زمان استراحت بین ست‌ها به 30 ثانیه یا کمتر برسد و در نهایت بین 15 الی 20 ثانیه رعایت شود. وقتی که آمادگی بدن با فشارها هماهنگ شد می‌توانید بین هر ست فقط در اندازه 5 الی 10 نفس عمیق استراحت کنید.
اگر ریتم هر حرکت 0-2-0-2 (2 ثانیه منفی و 2 ثانیه بخش مثبت بدون مکث در نسبت‌های بالایی و پایینی) باشد، هر تکرار حدود 4 ثانیه طول می‌کشد.
انجام 8 تکرار باعث صرف 32 ثانیه می‌شود، با 15 الی 20 ثانیه استراحت بین ست‌ها، 24 ست تمرین چیزی حدود 18 الی 21 دقیقه زمان لازم دارد و 32 ست چیزی حدود 25 الی 28 دقیقه.
نکاتی در مورد ریتم تمرین
ریتم درست در ترکیب با انتخاب وزنه صحیح کلیدی است برای موفقیت این سیستم. جیروندا بهترین ریتم را اینطور شرح می‌دهد. سرعت یکسان در تمام ست‌ها بدون هیچ عجله و با تمرکز کامل و اجرای ست‌ها پشت سر هم بدون اتلاف بیهوده وقت».
این یعنی حین تمرین نباید مجله بخوانید، نباید در باشگاه قدم بزنید، نباید گفتگو کنید، نباید CD را عوض کنید، نباید حتی به دستشویی بروید.
این برنامه نیاز به تمرکز 100 درصد دارد. اگر در طول برنامه دچار وقفه شوید بهتر است تمرین را قطع کنید و به خانه بروید.
بین ست‌ها دمبل‌ها را زمین نگذارید. بلکه آنها را روی زانوهای خود استراحت دهید. بین ست‌ها هالتر را هم رها نکنید، آن را روی پایه قرار دهید اما دست‌ها را روی آن نگهدارید. اگر از بندلیفت استفاده می‌کنید، بین ست‌ها بند را باز نکنید.
روی میز، دستگاه و… باقی بمانید تا 8 ست 8 تکراری کامل شود.
بین تمرین گروه‌های عضلانی هیچ استراحتی قائل نشوید. زمانی که آخرین ست از تمرین مربوط به یک عضله را انجام دادید، مستقیم سراغ اولین حرکت از عضله بعدی بروید و شروع کنید.
جهت پیروی از قواعد مذکور لازم است که یار تمرینی را فراموش کنید و خودتان به تنهایی روش 8×8 را استفاده کنید.
وزنه چقدر باشد؟
وقتی که استراحت بین ست‌ها 15 الی 20 ثانیه باشد، سطح قدرت دچار افت می‌شود، اما مشکل وجود ندارد. در ابتدا که رویه 8×8 را استفاده می‌کنید، متوجه کاهش قدرت زیادی در انتخاب وزنه می‌شوید.
اکثر افراد لازم است وزنه‌های معمول خود را 40 درصد کاهش دهند، تا بتوانند روش 8×8 را اجرا کنند. به عنوان مثال اگر در حال عادی حرکت قفسه سینه دمبل را با دمبل‌های 25 کیلویی 8 تکرار اجرا می‌کنید و بین ست‌ها 60 الی 90 ثانیه هم استراحت می‌دهید، در روش 8×8 با استراحت 15 الی 30 ثانیه‌ای باید دمبل‌های 15 کیلویی بردارید.
زمانی که بدن آمادگی بهتری پیدا کند خودتان از افزایش قدرت در عین محدودیت استراحت‌ها متعجب می‌شوید. خیلی جالب است که حتی می‌توانید به وزنه‌های حالت نرمال خود خیلی نزدیک شوید. در این مرحله در واقع رشد قابل توجهی آغاز خواهد شد.
انتخاب وزنه صحیح امری حیاتی است. اولین برنامه تمرین باید راحت اجرا شود. اگر بخواهید سعی کنید خیلی زود سراغ وزنه‌های سنگین بروید، قادر نخواهید بود در چند ست آخر 8 تکرار کامل کنید و در این حالت نمی‌توانید طی چند هفته آتی پیشرفت داشته باشید.
جیروندا هشدار می‌دهد که انجام هر 8 ست با یک وزنه اقدامی غیرسازنده است.
اگر در انجام تکرار 7 یا 7 از آخرین ست (یا 2 ست آخر) به ناتوانی رسیدید مشکلی وجود ندارد، اما اگر در ست 4 یا 5 از رسیدن به تکرار 8 باز بمانید یعنی وزنه‌ای که انتخاب شده خیلی سنگین است.
نمونه برنامه تمرین
به عنوان مثال اگر روش تقسیم 4 روزه را انتخاب کرده‌اید، می‌توانید از روش 8×8 سود زیادی ببرید. با این نوع تقسیم می‌توانید 7 الی 8 حرکت در هر برنامه اجرا کنید و آن را طی 45 دقیقه تمام کنید. طبق تقسیم 4 روزه نمونه برنامه‌های زیر را مشاهده کنید.
روز 1 (سینه ـ جلوبازو)
قفسه زیرسینه با کراس 8×8
پرس سینه روی گردن 8×8
پرس بالاسینه دمبل موازی 8×8
پارالل دست باز V 8×8
جلوبازو سُردادنی 8×8
جلوبازو لاری 8×8
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8×8
جلوبازو مدل زوتمن 8×8
مچ هالتر 8×8
روز 2 (سرشانه ـ پشت بازو)
نشر از جانب نشسته 8×8
کول هالتر دست باز 8×8
پرس سرشانه هالتر جلو و عقب 8×8
نشر خم دمبل 8×8
پشت بازو سیمکش از پشت سر 8×8
پشت بازو خوابیده هالتر 8×8
پشت بازو دمبل خم جفت 8×8
روز 3 (زیربغل ـ شکم)
بارفیکس سینه بالا 8×8
زیربغل دمبل جفت میز بالاسینه 8×8
زیربغل قایقی دست باز 8×8
زیربغل سیمکش دست متوسط 8×8
کرانچ دوبل 8×8
کرانچ با وزنه 8×8
زیرشکم خوابیده 8×8
روز 4 (پا ـ ساق)
اسکوات از جلو 8×8
هاک اسکوات 8×8
سی‌سی اسکوات 8×8
جلوپا 8×8
پشت پا خوابیده 8×8
پشت پا نشسته 8×8
ساق ایستاده 20×8
ساق نشسته 20×8
