لاغري بدون رژيم

لاغري بدون رژيم

اين روزها همه به دنبال يك رژيم ضربتي و يا برنامه تغذيه اي معجزه گر سريع مي گردند كه اندام و اندازه هاي بدن شان را متناسب كنند و يا به همان اندازه و اندام دلخواه قبلي برگردند و گاهي هدف پوشيدن يك لباس خاص در يك مهماني است و نه سلامتي.

اين گونه رژيم هاي غذايي ضربتي اگرچه ممكن است در كوتاه مدت جواب دهد (به همراه بسياري از عوارض دراز مدت و ماندگار ناشي از آنها) ولي در دراز مدت نتيجه اي جز بازگشت به وضعيت اوليه و در برخي موارد به مراتب بدتر از وضعيت اوليه٬ ندارد.

تلاش كردم تا آخرين روش هاي موثر در كاهش وزن را از بررسي هاي معتبر علمي گردآوري كنم و يادآوري كنم كه پيروي از چند الگوي ابتدايي و ساده زندگي مي تواند تاثير بسيار زيادي در سلامتي شما داشته باشد و شايد باعث نجات شما از وضعيت فعلي شود.
راز موفقيت در پيروي از اين روش ها و گنجاندن آنها در جمله عادات هميشگي است؛ به اين ترتيب موقع مهماني ها و زمان هاي خاص دچار دردسر نمي شويد. (داشتن سلامتي و تناسب اندام فقط براي پوشيدن لباس هاي خاص در مهماني ها و مراسم خاص نيست و به ياد داشته باشيد كه هيچ گونه راه ضربتي و ميان بري تاكنون ارايه نشده است)

نكته ۱:
هر روز صبحانه بخوريد. حق با مادر ها است. بررسي ها نشان مي دهد صبحانه مهمترين وعده غذايي روز است و علاوه بر افزايش تمركز٬ گرسنگي را در طول روز كم مي كند و باعث حفظ وزن سالم مي شود. اگر به دليل كمبود وقت قادر به خوردن صبحانه در صبح نيستيد٬ آن را به همراه خود ببريد. سعي كنيد حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذايي (ميوه و سبزي ها٬ غلات و نشاسته٬ شير و لبنيات٬ گوشت ها و حبوبات و دانه هاي روغني) در صبحانه شما وجود داشته باشد.

نكته ۲:
وعده غذايي را با يك پيش غذا نظير سالاد و يا سوپ شروع كنيد. افرادي كه وعده غذايي را با يك پيش غذاي كم كالري چون سوپ و يا سالاد و سبزيجات شروع مي كنند مي توانند اشتهاي شان را بر آورده سازند و حجم كمتري كالري و چربي در مقايسه با كساني كه از غذاي اصلي شروع مي كنند٬ مصرف كنند. سبزي و ميوه نياز شما براي انرژي فوري را بر طرف مي سازند و باعث مي شوند بدن سريع تر علامت سيري را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقيقه طول مي كشد)٬ بنابر اين خود را با غذاهاي سنگين تري چون گوشت و يا سيب زميني سرخ كرده سير نمي كنيد. غذاهايي چون سبزي هاي سبز و نارنجي و ميوه كالري كمتري دارند٬ چون بيشتر از آب و فيبر تشكيل شده است يعني مي توانيد بيشتر بخوريد در حالي كه به مدت بيشتري احساس پري مي كنيد.

نكته ۳:
آشپزخانه را شب ها تعطيل كنيد. بررسي ها نشان مي دهد كه خوردن تنقلات هنگام تماشاي تلويزيون پس از خوردن شام مي تواند ميزان دريافت كالري را نا آگاهانه بي اندازه بالا ببرد. به جز بيحوصلگي٬ دلايل ديگري نيز ممكن است وجود داشته باشد كه شما بعد از شام احساس گرسنگي كنيد. شايد شام را خيلي زود مي خوريد٬ كه در اين صورت ۳۰ دقيقه يا بيشتر خوردن شام را به عقب بياندازيد. و يا دير مي خوابيد. اگر همچنان مي خواهيد آخر شب چيزي بخوريد از يك تكه ميوه تازه كم كالري يا يك فنجان چاي گياهي بدون كالري (بدون شيريني) لذت ببريد. همچنين٬ دندان ها را زود تر از موقع خواب مسواك بزنيد تا نشاني بر پايان خوردن باشد.

نكته ۴:
شكر را فراموش كنيد. گلوكز٬ فروكتوز و يا هر چيز ديگري كه نام دارد. قند و شكر مي تواند از ۲ راه بهترين تلاش هاي شما را براي حفظ كاهش وزن بي ثمر بگذارد:
۱ـ كالري صرف را به غذاي تان بيفزايد.
۲ـ قند خون تان را بالا و پايين ببرد و شما احساس گرسنگي كاذب كنيد.
اگر هوس يك خوردني شيرين كرده ايد٬ از قند هاي طبيعي ميوه هاي تازه و يا تنقلاتي چون ميوه هاي خشك مثل قيصي ها و يا كشمش لذت ببريد.

نكته ۵:
در فاصله ميان نهار و شام يك ميان وعده بخوريد. خوردن يك ميان وعده سالم در نيمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژي نگاه مي دارد و شما را وا نمي دارد كه از شيريني فروشي سر راه تان خريد كنيد. مصرف يك پروتئين همراه يك كربوهيدرات هم چون پنير و نان٬ شير و بيسكويت ديجستيو٬ كره بادام زميني و نان٬ ماست و خيار و يا شير هويج مي تواند شما را تا شام نگه دارد.

نكته ۶:
از زياده روي خودداري كنيد. خوب به مقدار غذايي كه در بشقاب تان مي گذاريد٬ توجه كنيد. اگر فكر مي كنيد اندازه وعده تان بيش از حد بزرگ است٬ سعي كنيد كوچكش كنيد. نصف بشقاب تان را از سبزيجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهاي پروتئيني (گوشت٬ مرغ٫ ماهي يا حبوبات) و ۱/۴ بقيه را از غلات و نشاسته ها (ماكاروني٬ برنج٬ نان٬ سيب زميني٬ نخود فرنگي يا ذرت) پر كنيد. از بشقاب و كاسه هاي كوچك تر استفاده كنيد تا بشقاب تان پر به نظر آيد.

نكته ۷:
آشپزخانه را با غذا هاي سالم پر كنيد. آگاهانه غذا ها را سالم انتخاب كنيد. به جاي سيب زميني سرخ كرده٬ از سيب زميني پخته شده استفاده كنيد. به جاي لبنيات پر چرب از لبنيات كم چرب و يا بدون چربي استفاده كنيد. ميوه هاي تازه هر فصل را جايگزين شيريني و شكلات كنيد. خريدتان را از قبل برنامه ريزي كنيد. فقط از روي فهرست خريدتان خريد كنيد كه در اين صورت بيشتر احتمال دارد غذاهاي سالم تر بخريد و تهيه كنيد.

نكته ۸:
چنان چه قصد رفتن به رستوران داريد٬ از قبل رستوران را انتخاب كنيد. در مورد كيفيت غذايي كه مي خواهيد بخوريد٬ پيش از انتخاب رستوران بيانديشيد. به رستوران هايي كه سالاد تازه٬ غذاهاي گياهي٬ ماهي و يا مرغ هاي كبابي در فهرست غذايشان هست٬ برويد.
اگر هر از چندي تصميم گرفتيد يك غذاي فوري ( (Fast Foodيا همان غذاي چرب و خيلي سرخ شده است بخوريد٬ به ياد داشته باشيد كه آنچه در ادامه روز مي خوريد را برنامه ريزي كنيد تا نياز روزانه كالري و چربي تان بالا نزند. مثلا اگر نهار يك همبرگر گنده همراه با يك ظرف سيب زميني سرخ كرده بزرگ مي خوريد٬ شام سالاد سبزي همراه با سس كم چرب و يا بدون كالري همراه با كمي مرغ پخته بخوريد. بطور تقريبي خانم ها بهتر است حداكثر ۷۵ – ۴۵ چربي در روز و آقايان حداكثر ۱۰۵ – ۶۰ گرم چربي (موجود در گوشت ها٬ دانه هاي روغني٬ كره و لبنيات و روغن ها) بخورند.

نكته ۹:
غذا ها را روزانه ياد داشت كنيد. بررسي ها اثبات كرده اند اگر آنچه مي خوريد را يادداشت كنيد٬ بيشتر احتمال مي رود كه يك وزن سالم داشته باشيد. همچنين اين يادداشت روزانه روش مهمي در كشف نكاتي است كه نياز به تغيير در رژيم غذايي تان دارد.

نكته ۱۰:
وزن تان را بسوزانيد. در نظر داشته باشيد كه ۳۶ دقيقه راه پيمايي لازم است تا ۱ تكه كوچك پيتزا را بسوزانيد. بياد داشته باشيد كه براي كاهش وزن لازم است كه بيشتر فعاليت بدني كنيد و كمتر بخوريد (متناسب بخوريد). مطمئن شويد كه زمان مناسبي را براي ۳۰ دقيقه فعاليت بدني در برنامه روزانه تان بگنجانيد٬ حتي اگر بالا و پايين رفتن از پله هاي خانه و يا محل كارتان باشد. همچنين يك پياده روي سبك٬ رقص٬ شنا و كوه پيمايي ٬ همه مي توانند ايده هاي خوبي باشند